Všetky práva sú vyhradené. Nijaká časť tejto knihy sa nesmie reprodukovať, ukladať do informačných systémov ani prenášať v akejkoľvek podobe či akýmkoľvek spôsobom – elektronicky, mechanicky, fotokopírovaním, nahrávaním alebo inak – bez predchádzajúceho písomného súhlasu vlastníka autorských práv.

Copyright © 2016 by Bertil Marklund

Published by agreement with Ahlander Agency

Translation © 2016 by Jana Melichárková

Slovak edition © 2017 by Ikar

Zo švédskeho originálu 10 Tips: må bättre och lev 10 år längre (Volante förlag

2016, Štokholm) preložila PhDr. Jana Melichárková

Redigovala PhDr. Zora Špačková

Vydalo vydavateľstvo Ikar, a. s. – Pragma Litera, Bratislava v roku 2017

ako svoju 1097. publikáciu v elektronickej podobe

Prvé vydanie

Sadzba, zalomenie do strán LAYOUT s. r. o., Bratislava

Obálku s použitím orginálu upravil Augustín Putera

Autor fotografie na zadnej strane obálky Olle Kirchmeier

ISBN 978-80-551-5477-0

Úvod

Dlho som premýšľal o tom, ako má človek žiť, aby získal čo najdlhší čas na zemi. Obaja moji rodičia mali viacero rizikových faktorov a, žiaľ, odišli až príliš skoro. Znepokojilo ma to. Ovplyvnia ich gény moje zdravie a dĺžku života negatívne? Rozhodol som sa, že sa prepracujem až ku koreňu toho, čo mám robiť, aby bol môj život čo najdlhší a najlepší.

Som doktor všeobecného lekárstva a v priebehu rokov som sa stretol s nespočítateľným množstvom pacientov. Ako lekár a vedec som mal prístup k výskumom, ktoré som potreboval, a, samozrejme, aj k nejakým znalostiam. V lekárskom svete veľa hovoríme o rizikových faktoroch, ktoré vedú k chorobám a predčasnému úmrtiu. Začal som premýšľať trochu inak, a tak sa stalo, že som sa čoraz viac zaujímal o podporovanie perspektívy, teda o to, ako si človek pomocou nepatrných prostriedkov môže upevniť zdravie, namiesto toho, aby sa sústredil na chorobu a smrť. Teraz som už neskúmal rizikové faktory, ale zdravotné, a zameral som sa na nové znalosti o tom, prečo sú niektorí ľudia takí zdraví a žijú tak dlho.

Pri výskume som našiel to, čo som hľadal – ako zostať zdravý a žiť dlhšie. Štúdie ukázali, že genetika sa na dĺžke života podieľa iba 25 percentami, kým spôsob životného štýlu tvorí až 75 percent. V rôznych štúdiách sa môžu čísla nepatrne líšiť, ale ukazujú, že životný štýl je rozhodujúci. Bolo to relatívne nové zistenie a s veľkou radosťou som mohol skonštatovať, že to ja sám rozhodujem o dĺžke svojho života a nie moje gény. Sám si môžem vytvoriť životný štýl a tým ovplyvniť svoje zdravie. Osoh je fantastický – k svojmu životu môžem pridať desať zdravých rokov, možno viac. Sám rozhodujem o tom, ako chcem či nechcem starnúť.

Teraz sa chcem s vami, ktorí sa zaujímate o podporovanie a posilňovanie svojho zdravia a bránite rozvoju chorôb a starnutiu, podeliť o poznatky o životnom štýle, ktorý umožňuje zdravý a dlhý život. Dúfajme, že vás táto kniha poteší, považujte ju za stručného sprievodcu na ceste k dlhému životu.

PREČO NOVÁ SVOJPOMOCNÁ PRÍRUČKA?

Existuje množstvo svojpomocných príručiek o rôznych zdravotných stavoch a o zmene životného štýlu. Zvyčajne si človek kúpi knihu o niečom, čo chce vo svojom živote zmeniť, a často je to kniha, ktorá má 300 – 400 strán, niekedy aj viac. Ak je človek naozaj cieľavedomý, prečíta knihu možno za niekoľko týždňov. Obsah je dobrý, rád veľa, ale problémom je, že keď sa blíži ku koncu knihy, nastáva veľké riziko, že je totálne vyčerpaný. Je toho príliš veľa, človek si musí na chvíľu vydýchnuť, skôr než začne realizovať nové rady v praxi.

Je ďaleko od slov k činom. To je problém.

Veľkú šancu na úspech majú tie zmeny, ktoré chce človek urobiť hneď, najlepšie v ten istý alebo možno nasledujúci deň. Keď si však pomyslí, že najprv musí nazbierať sily, a začne až na budúci týždeň alebo na budúci mesiac, jestvuje veľké riziko, že nijaká zmena sa neudeje. Možno si po čase kúpi inú svojpomocnú príručku a dúfa, že nájde niečo, čo si osvojí ľahšie.

Táto kniha je však iná, a poviem vám prečo.

Nové zameranie

Dôležité je získať odpoveď na otázku, prečo zmeniť životný štýl. Ak je odpoveďou, že vám to dáva šancu žiť o desať rokov dlhšie a navyše aj zdravšie, dúfajme, že sa tým značne zvyšuje motivácia zmeniť svoj životný štýl. Väčšina ľudí chce žiť dlhšie a zdravšie a podstatou knihy je, ako máte postupovať.

Založená na odborných znalostiach

Všetky fakty a všetky tipy v knihe vychádzajú zo skúseností a poznatkov, ktoré som získal v priebehu rokov, čiastočne ako lekár prvého kontaktu, čiastočne ako vedec v rámci všeobecného lekárstva a verejného zdravia. Fakty v knihe sú založené aj na rozsiahlom preštudovaní odbornej literatúry, výskumov o zdraví a na vyjadreniach zdravotných odborníkov.

Nové znalosti o zápaloch

Kniha stavia na strhujúcich výskumoch, ktoré poukazujú na veľkú hrozbu pre naše zdravie – zápaly, ktoré sa nám hromadia v tele. Ako vznikajú, aké majú následky a ako sa môžeme stať odolnejšími proti zápalom, to je červená niť, ktorá sa vinie celou knihou.

Podporovať a predchádzať

Táto kniha vychádza z dvoch rôznych perspektív. Ponúka návrhy na podporujúce opatrenia, ktoré môžete sami vykonať, aby ste sa cítili dobre, a na opatrenia, ktoré vedú k dobrému zdraviu. Súčasne vysvetľuje, ako pomocou týchto opatrení môžete predchádzať chorobám.

Zdravie nie je štatistická jednotka. Všetci sa počas života pohybujeme medzi zdravím a chorobami.

Život je však komplexný. Človek sa môže cítiť dobre napriek tomu, že je chorý, a osoba fyzicky úplne zdravá môže byť chorá a cítiť sa zle. Narodili sme sa s rôznymi predpokladmi, no napriek tomu môžeme všetci urobiť niečo pre svoje zdravie.

Podpora zdravia vychádza z toho, z čoho vlastne zdravie pozostáva a čo k nemu prispieva. Takýto prístup tiež znamená, že nejestvuje iba jeden faktor, ktorý vedie k zdraviu, naopak, prispieva k tomu mnoho faktorov – a navzájom spolupracujú. Preto tých desať kapitol v knihe. Ide o to, rozličnými spôsobmi aktivovať vnútorné sily, ktoré všetci máme, aby sme nadobudli dlhší a zdravší život – nielen mať zdravie samo osebe. Dobré zdravie je prostriedok, ktorý nám pomáha dosiahnuť iné ciele v živote.

Táto kniha poskytuje rady, aby ste sa telesne i duševne cítili dobre, a sú to rady pre všetkých. Vy, čo sa dnes cítite dobre, môžete si aj naďalej upevňovať a udržať tento pocit. Vy, čo už trpíte chorobami alebo nejakým neduhom, môžete získať rady, ktoré posilnia niektoré segmenty vášho životného štýlu a ktoré vám možno dopomôžu k zdraviu, alebo vás naučia lepšie odolávať, aby sa choroba, ktorou trpíte, nezhoršila.

VEĽA RÁD JE JEDNODUCHÝCH

– UROBTE PRVÝ KROK

Najdôležitejšie je, aby ste urobili prvý krok a zmenili svoj životný štýl. Vyberte si niečo, čo je relatívne ľahké zmeniť, a začnite hneď. Knihu potom použite ako podporu a impulz, aby ste postupne pridávali stále viac nových návykov. Prechod k zdravému životnému štýlu by pre vás nemal byť utrpením, mali by ste ho prežívať ako niečo pozitívne a prospešné. Tak si udržíte nové návyky aj do budúcnosti. Sami dohliadnite na to, aby ste jedli dobre a zdravo, sami sa postarajte o to, aby ste jednoducho šliapali do dlhého kopca. Je dôležité vytvoriť si pozitívny obraz o tom, čo sa stane – zvyšuje to šancu na to, že sa to aj uskutoční.

Vracajte sa ku knihe, diskutujte o nej s priateľmi, podeľte sa o svoje najlepšie tipy. Tak bude otázka zdravia stále aktuálna.

Čo riadi dĺžku nášho života?

Ako som spomenul v úvode, dnes už vieme, že životný štýl je pre váš dlhý a spokojný život najdôležitejší. Svoj životný štýl, a teda aj svoje zdravie, môžete sami aktívne ovplyvniť.

Skôr než začneme s radami, ktoré vedú k lepšiemu zdraviu, pokúsime sa vysvetliť veci v ich súvislostiach. Ako si vybudovať a posilniť nielen telo, ale aj duševné zdravie, aby ste sa cítili dobre a ochránili sa pred zápalom?

Zápal – veľké ohrozenie

Veľkým ohrozením nášho zdravia je vznik zápalu v tele, čo v podstate súvisí s nezdravým životným štýlom. Ukážem vám, aký súvis má životný štýl so zápalom, akým spôsobom zápal ovplyvňuje naše zdravie a ako môžeme zápalu predísť.

Nebezpečný zápal sa vyskytuje stále, je zákerný a možno ani neviete, že ho máte, preto ani nevnímate, že vám po celý čas škodí. Možno sa pri svojom nezdravom životnom štýle cítite vynikajúco, neuvedomujete si však, že za to platíte privysokú cenu – predčasne starnete! Zápal nesmierne ovplyvňuje naše zdravie – je to veľmi zaujímavý a pomerne nový poznatok, o ktorom možno nie všetci sú informovaní.

O KOĽKO ROKOV V SKUTOČNOSTI MOŽNO PREDĹŽIŤ ŽIVOT?

Rozličné racionálne zmeny v životnom štýle môžu priniesť rôzne predĺženie života. Čísla, ktoré sa v knihe uvádzajú, sa vzťahujú na priemerné hodnoty všetkých, ktorí sa zúčastnili na danej štúdii. To znamená, že ak napríklad všetci účastníci štúdie zmenia svoj životný štýl, čo im v priemere predĺži život o sedem rokov, v jednotlivých prípadoch sa môže počet rokov medzi osobami v skupine pohybovať od 3 do 11 rokov. Nevieme síce presne stanoviť, o aký čas si predĺžili život jednotliví účastníci, posolstvo je však jasné; ak sa podujmete na takúto zmenu životného štýlu, zvyšuje sa s veľkou pravdepodobnosťou šanca, že kráčate v ústrety svojmu zdraviu a predĺžite si život o niekoľko rokov. Ak životný štýl zmeníte niekoľkokrát, neznamená to, že každá zmena sa vám bude zarátavať do konečného čísla pre predĺženie života. Výsledkom však bude to, že účinky sa navzájom prepoja, čo znamená, že sa zvýši pravdepodobnosť oneskoreného nástupu chorôb, budete sa cítiť dobre a predĺži sa vám život.

AKO VZNIKÁ ZÁPAL?

Zápal môže vzniknúť rozličnými spôsobmi. Predovšetkým však ide o výskyt voľných radikálov.

OBRÁZOK 1 Nezdravý životný štýl vedie k zvýšenému riziku výskytu chorôb.

Keď dýchame, vchádza do našich pľúc kyslík, prechádza do krvného obehu a dostane sa do všetkých buniek tela. Bunky potom kyslík používajú na vytvorenie energie pre životne dôležité procesy. Súčasne sa tvoria vedľajšie produkty – voľné radikály. Menšie množstvo voľných radikálov telo dokáže spracovať, pri nezdravom životnom štýle však hrozí, že sa ich vytvorí nadmerné množstvo. Tieto elektricky nabité častice potom pôsobia ako vandali, poškodzujú telesné bunky a vytvárajú zápal. Hrozí pri tom nielen poškodenie buniek, tkanív a ciev, ale aj rozličných orgánov. Navyše sa znižuje aj obranyschopnosť imunitného systému, pozri obrázok 1.

K čomu vedie dlhodobý zápal?

Súbežne so starnutím stúpa frekvencia poškodenia a zápalov spôsobených voľnými radikálmi. Obranyschopnosť imunitného systému kolíše a baktérie, vírusy a rakovinové bunky sa môžu množiť a šíriť. Poškodenie obranyschopnosti môže spôsobiť, že sa imunitný systém stane dravším a napáda vlastné normálne telové bunky. Vtedy vznikajú takzvané autoimunitné ochorenia.

Dlhodobý zápal tiež signalizuje poškodenie telesných tkanív, ciev a rozličných orgánov, čo sa prejavuje na ich zhoršenej funkcii. Jednoducho povedané, zápal vedie k rozličným chorobám (pozri niektoré uvedené na obrázku 1).

VZNIK BEŽNÝCH OCHORENÍ ZÁVISÍ

OD JEDNEJ A TEJ ISTEJ VECI

·           ZÁPALU.

Ako posilníte svoje zdravie a ako budete bojovať so zápalom?

Tým, že si zvolíte zdravý životný štýl, posilníte svoje zdravie a súčasne stimulujete samoliečivé procesy, ktoré rôznymi spôsobmi bojujú so vzniknutým zápalom a jeho škodlivými účinkami.

- Vybudujte si silnú obranyschopnosť imunitného systému – tým, že budete podporovať a posilňovať životný štýl.

- Znížte produkciu voľných radikálov – tým, že ich vzniku budete predchádzať životným štýlom.

- Zneškodnite vzniknuté voľné radikály – tým, že životný štýl bude zameraný na prevenciu.

Prostredníctvom životného štýlu sami určujete cestu, ktorou sa chcete uberať k lepšiemu zdraviu.

1. VYBUDUJTE SI SILNÝ IMUNITNÝ SYSTÉM

Imunitný systém sa nachádza vo vašich lymfatických uzlinách, slezine, kostnej dreni, ako aj vo veľkom počte bielych krviniek rôzneho druhu, ktoré hliadkujú v tele a poľujú na votrelcov. Chránia telo pred inváziou zvonku tým, že nachádzajú a ničia škodlivé baktérie a vírusy. Starajú sa aj o telové bunky a ničia tie, ktoré sú poškodené voľnými radikálmi a predstavujú riziko, že sa zmenia na rakovinové bunky.

Špeciálny typ bielych krviniek, takzvané „prírodné zabijaky buniek“ alebo „NK-bunky“ (natural killers), sú špeciálni ochrancovia imunitného systému. Len čo objavia votrelca, snažia sa kontaktovať jednu bunku po druhej a vylučujú jed, ktorý prenikne do cudzej bunky a zničí ju. Tak úžasne to v našom tele funguje.

Veľký a vyvinutý imunitný systém, ktorý spolupracuje s črevnými baktériami, máme aj v črevnej sliznici. Keď jeme a pijeme, prenikajú do nášho tela po celý čas cudzie látky, vtedy imunitný systém čreva môže rozpoznať, čo je pre naše zdravie nebezpečné a čo je dobré.

Vhodná strava a neveľký stres sú dva dobré spôsoby, ako v čreve vytvoriť silný imunitný systém.

Pomocou zdravého životného štýlu si môžeme vybudovať silný imunitný systém. Je možné zväčšiť množstvo imunitných buniek a zvýšiť stupeň aktivity. Takýmto spôsobom budeme dobre vybavení voči infekciám a šíreniu rakoviny.

2. ZNÍŽTE PRODUKCIU VOĽNÝCH RADIKÁLOV

Zdravý životný štýl znamená, že človek žije tak, že sa produkcia voľných radikálov podstatne zníži, a tým sa zmenší aj poškodenie imunitného systému, ciev a orgánov tela. To znamená, že sa zmenšuje počet zápalov, a tým aj riziko, že človek bude trpieť rôznymi chorobami, pozri obrázok 2. Kniha sa zaoberá aj tým, ako si prostredníctvom zdravého životného štýlu môžete zabezpečiť značné zmenšenie množstva voľných radikálov.

Fajčenie – najhorší producent voľných radikálov a zápalov

Jedno z najhorších rozhodnutí vášho života, pokiaľ ide o to žiť dlhšie a cítiť sa lepšie, je začať fajčiť. Fajčenie značne zvyšuje tvorbu voľných radikálov, ktoré priamo poškodzujú vaše cievy, váš imunitný systém a vaše orgány. Stručne povedané, fajčenie vedie k zvýšenému výskytu zápalov v tele.

Okrem toho dym obsahuje karcinogénne látky, ktoré vedú k zvýšenému výskytu pľúcnych ochorení, kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a dlhého radu iných chorôb. Fajčenie skrátka urýchľuje vaše starnutie a podľa výskumov fajčiar stráca v priemere 8 – 12 rokov života.

OBRÁZOK 2 Zdravý životný štýl chráni pred množstvom chorôb.

Predstavte si, že ste boli fajčiarmi, potom ste prestali fajčiť a začali ste žiť zdravšie. Pretože telo sa postupne zotavuje, mohlo by to znamenať, že prejde od mínus 8 rokov očakávanej dĺžky života k možno, povedzme, plus 8 rokom, t. j. k zvýšenej dĺžke života celkovo o 16 rokov, a okrem toho zdravšieho života! Možno tento poznatok môže motivovať správne rozhodnutie – prestať fajčiť.

3. ZNEŠKODNITE VOĽNÉ RADIKÁLY

Telo si vyvinulo ochranu pred útokom voľných radikálov, sú to takzvané antioxidanty. Keďže produkcia antioxidantov v našom tele klesá už od 25. roku života, potrebujeme ich doplniť stravou. Viac o tom sa dozviete v ďalších kapitolách.

Zlepšite svoj zdravotný stav – začnite už dnes!

Ak ste mali alebo máte nezdravý životný štýl, zabudnite na to, čo bolo. Dôležité je to, čo budete robiť teraz, zajtra a po celý zvyšok svojho života. Len čo zmeníte svoj životný štýl k lepšiemu, okamžite nastane proces omladzovania a liečenia a veľmi rýchlo sa dostavia aj účinky. To platí, nech začnete kedykoľvek, inak povedané, nikdy nie je neskoro. Nezáleží na tom, kedy začnete meniť svoj životný štýl – dôležité je, aby ste urobili niečo, čo pozitívne ovplyvní vaše zdravie.

VÝSLEDOK BUDE,

ŽE DOSIAHNETE OBOJE:

ZDRAVŠÍ AJ DLHŠÍ ŽIVOT.

VÝSKUM UKÁZAL

Vo veľkej štúdii, ktorá sa realizovala v jedenástich európskych krajinách počas dvanástich rokov, sa uvádza dramatický výsledok: zníženie úmrtnosti na rakovinu o celých 60 percent u ľudí, ktorí prešli k zdravšiemu životnému štýlu počas trvania štúdie.

Vedci mohli tiež vyvodiť záver, že tí, ktorí žili zdravšie, boli podľa výpočtov o štrnásť rokov mladší, ako bol ich biologický vek, a to počas celého trvania štúdie.

Cieľ tejto knihy

Touto knihou chcem poukázať na to, ako životný štýl súvisí s tým, že sa imunitný systém dá posilniť a zápaly v tele pribrzdiť, dokonca im predchádzať. Ak budete postupovať podľa týchto rád, budete sa cítiť lepšie a mladšie. Okrem toho to môže viesť k tomu, že predídete viacerým ochoreniam a potlačíte biologické starnutie.

Dúfam, že vám budem môcť ukázať, ako môžete žiť, aby ste posilnili svoju vlastnú vrodenú silu. Čím viac zdravých návykov si osvojíte, tým viac môžete rátať s tým, že budete žiť o niekoľko zdravých rokov dlhšie. Začnime tým najdôležitejším tipom – významom pohybu.

Table of Contents

Úvod

Čo riadi dĺžku nášho života?