ŽIVOT

BEZ

PŠENICE

30minutová

kuchařka

Ukážka z elektronickej knihy

Dvě stě rychlých a jednoduchých receptů, jak zhubnout a uzdravit se vyloučením pšenice z jídelníčku

WILLIAM DAVIS, MD

JOTA / 2015

Vydáno ve spolupráci s Graal Sp. z o.o. a The Cooke Agency International a Rick Broadhead & Associates.

Copyright © William Davis, MD, 2013

Translation © Jan Kozák, 2015

© Nakladatelství JOTA, s. r. o., 2015

ISBN epub 978-80-7462-800-9

ISBN mobi 978-80-7462-812-2

.

Věnuji čtenářům a stoupencům Života bez pšenice,

kteří si přáli něco

rychlého a jednoduchého!

ÚVOD

Bezpšeničný životní styl za třicet i méně minut!

CO VŠECHNO SE dá zvládnout za třicet a méně minut? V dnešním světě, který je elektronicky propojený, můžete zveřejnit pár komentářů na Facebooku nebo poslat několik „tweetů“. Nebo ujít dva tři kilometry na šlapacím trenažéru, vysát místnosti v bytě, přečíst si další kapitolu v rozečteném románu. Také je možné zapálit si doma svíčky, ztlumit světla, popadnout svou drahou polovičku… já vím, já vím, to už by stačilo!

Nabízí se ještě další možnost, a sice převzít iniciativu a umožnit sobě i své rodině mohutný skok směrem k lepšímu zdraví. Ptáte se jak? Připravíte pokrm, který vás všechny osvobodí od škodlivých účinků moderní pšenice, potraviny vzbuzující stále další chutě a vytvářející nepěkné nánosy břišního tuku. Je to vskutku tak, můžete si všichni pochutnávat na rychlých a výtečných jídlech, jež uspokojí všechny, počínaje odstavenými batolaty!

V srpnu roku 2011, kdy vyšla má původní kniha Život bez pšenice, na niž navázala bezpšeničná kuchařka Wheat Belly Cookbook, se zrodilo mezinárodní hnutí. Pod praporem této stravovací revoluce se dnes sdružují miliony lidí, kteří touží mít pod kontrolou svůj apetýt, váhu a tím i celkové zdraví. Určitě za to nevděčíme mému šarmu, důvtipu nebo atraktivnímu vzhledu. Je to síla poselství, co vystřelilo tuto dobrou zprávu do světa — úžasné příběhy o úspěších, kterých den za dnem, měsíc po měsíci neustále přibývá.

Byli jsme svědky toho, jak se vede lidem, kteří dokázali uskutečnit tento odvážný skok a začali se chovat opačně, než ze všech stran slyší. Jejich zdravotní stav se od základu změnil, váha se přizpůsobila. Celá řada zdravotních potíží se zmírnila nebo úplně odezněla. Nejčastěji lidé hlásí, že zmizel kyselý reflux, střevní problémy, bolesti kloubů a zastřená mysl se projasnila. Z mnoha diabetiků se stali nediabetici. Pacienti, kteří léta trpěli bolestivými a deformními záněty či autoimunitními poruchami, zaznamenávají výrazný ústup příznaků nebo jsou přímo vyléčeni. U mnoha ustoupily deprese, u jiných zmizely úzkosti a paranoia. Během pouhých několika dní může zmizet posedlost jídlem jako bulimie a záchvatovité přejídání. A s tím se samozřejmě smrsknou i kilogramy tuku, většinou břišního, který je původcem zánětů v těle — ono nechvalně známé „pšeničné břicho“. Potom budete moci oprášit přiléhavé džíny, které jste schovávali vzadu ve skříni, nebo si pohodlně obléct o několik čísel menší šaty, případně kalhotový kostým z doby před dvaceti lety.

Svým dobrovolným rozhodnutím osvobodit se od všeho pšeničného se současně zříkáme i průmyslově zpracovaných bezlepkových potravin, které se vyrábějí z uhlohydrátových ingrediencí, jako je kukuřičný škrob, rýžový škrob nebo mouka, bramborový škrob, tapioka neboli maniokový škrob. To nemluvím o ostatních průmyslově vyráběných jídlech, která až na vzácné výjimky všechna obsahují pšenici.

Mnohé z důležitých dietetických zásad si osvěžíme prostě tím, že se rozpomeneme na stravovací návyky svých prarodičů a praprarodičů. Většina z nás se však nechce vracet ke zdlouhavým, dvou-, tří- nebo i čtyřhodinovým přípravám, které si v jejich době mnohdy vyžádalo uvaření kompletního oběda či večeře. Proto se vám nyní dostává do ruky tato knížka s rychlými, 30minutovými (i kratšími) bezpšeničnými recepty.

„Vzdát se pšenice a nutričně prázdných uhlohydrátů je moc těžké!“

Kromě výše uvedené věty často slýchám námitky, že je to časově náročné, nepohodlné, že tato alternativa obnáší příliš mnoho ingrediencí, které se těžko shánějí nebo jsou moc drahé.

Nebudu před vámi zamlčovat, že přechodu na život bez pšenice musí předcházet jisté adaptační období. My, tvorové z počátku 21. století, jsme totiž částečně nevědomky a zčásti i vědomě připustili, aby moderní pšenice o 20 procent „nafoukla“ všechny kalorie, které zkonzumujeme. U některých lidí to může být až 50 procent kalorií, což je dáno příhodností, přenosností, všudypřítomností a návykovými vlastnostmi tohoto výtvoru genetického inženýrství, jemuž se říká „pšenice“. Kdo ji chce vykázat ze svého jídelníčku a tím i z rodiny, musí se v podstatě ze dne na den vzdát svých dlouhodobě zažitých návyků. To znamená, že už nebudete spoléhat na mražené večeře a rozváženou pizzu. Snídaně, obědy a večeře — zpočátku aspoň tato hlavní jídla — je třeba promýšlet a plánovat dopředu, dokud se ve vašem životě neujmou nové zvyky a s nimi ta správná kombinace ingrediencí, které budete mít uskladněné ve spíži a v lednici. S tím souvisí také vyhledání nových zdrojů pro nákup těchto ingrediencí. Je to něco jako počáteční investice času a úsilí.

Ale nemusíte se bát, uskutečnění tohoto přechodu si nevyžádá všechen váš čas.

Právě čas se stal motivací pro 30minutovou kuchařku Života bez pšenice, jež představuje soubor nástrojů a myšlenek, s jejichž pomocí stěsnáte čas potřebný pro realizaci tohoto nového osvíceného životního stylu na minimum. Není sice tak příhodný (podotýkám se všemi zdravotními kompromisy!), jako když jste si za tři minuty připravili mraženou večeři v mikrovlnce nebo v poklusu zhltli plněnou bagetu, ale můžete si osvojit celou řadu metod, díky nimž pro vás dodržování tohoto jedinečného, ale nesmírně efektivního přístupu nebude tak časově náročné.

Za tím účelem jsem použil několik jednoduchých, rozumných a časově úsporných strategií, jako je předběžná příprava univerzální směsi na pečení (strana 36), složené ze zdravých ingrediencí, bez pšenice a nutričně prázdných uhlohydrátů. Můžete z ní (třeba o víkendech) vyrábět muffiny, placky nebo ploché chleby focaccie, které si potom uložíte do ledničky a v týdnu je budete jíst. (Zdravé bezpšeničné výrobky se teprve začínají ujímat ve světě obchodu, ale pro většinu lidí zatím nejsou dostupné.) Objevíte širokou škálu omáček a dresinků, které promění obyčejný lososový filet v lahodnou a exotickou krmi — postačí jen troška zdravé omáčky vyrobené z těch správných ingrediencí. Existují také bezpšeničné kořenící směsi — bez nezdravých plniv, jako je pšeničná mouka, kukuřičný škrob nebo maltodextrin — a s těmi budete moci bez velkého úsilí kouzlit lahodné, voňavé a kořeněné pokrmy, jejichž příprava tak bude vždy o několik minut kratší.

V závěru jsem do kuchařky zařadil také několik dobrodružných tematických menu, kde jsem z časového rámce třiceti minut poněkud vybočil. Jedná se o sbírku receptů určených pro speciální příležitosti, jako je Hospodský večírek, Romantický večer či Neworleanská veselice.

Při práci na této knize jsem sledoval jeden cíl: umožnit vám a celé vaší rodině, abyste si vychutnali pestrou paletu chutí a vůní i zdravotních přínosů bezpšeničného stylu, aniž by to bylo na úkor příjemných stránek moderního života.

Někteří lidé se obávají, že je bezpšeničná strava přijde draho, neboť tím přijdou o cenové výhody, jaké nabízí moderní, vládou dotovaná komodita pšenice. Mějte však na paměti, že my z bezpšeničné komunity konzumujeme o 400 kalorií méně na osobu a den, tudíž budete připravovat a ke své výhodě i nakupovat menší množství jídla. Každý si snadno spočítá, že čtyřčlenná rodina na bezpšeničné stravě za den spotřebuje o 1600 kalorií méně, přičemž tato úspora už se blíží dennímu kalorickému příjmu jednoho člověka. Stoupenci životního stylu bez pšenice, kteří si vedou seznam výdajů za potraviny, proto většinou hlásí, že jejich celkové náklady se po vysazení pšenice buď nezměnily, nebo dokonce mírně poklesly.

Pokud už patříte mezi zkušené „bezpšeničné harcovníky“, tato nová 30minutová kuchařka obohatí také vás. Vedle jednoduchých receptů na přípravu běžných jídel, která jste ještě neznali, získáte nádavkem několik jedinečných tipů pro zvláštní příležitosti. Kdo si myslí, že život bez pšenice a dalších nezdravých jídel musí být nutně nezáživný a nudný, toho čeká několik zajímavých, pikantních a lahodných překvapení! Objevíte v upravené formě etnické pokrmy — marocké, indické, čínské a mexické — jakož i jídla italské provenience. Seznámíte se s tradičními americkými recepty v pozměněné podobě pro nový bezpšeničný životní styl. Pizzy, polévky, sendviče, muffiny, tvarohové koláče, grilované vepřové maso — existuje jen málo jídel, která by se nedala ukuchtit bez všech nezdravých ingrediencí do třiceti minut. A nezapomeňte si přečíst kapitolu Zákusky a svačinky, neboť i tam se můžete nadít několika báječných překvapení!

Pro mnohé z vás bude tento životní styl nový. V tom případě vám tyto jednoduché recepty a skvělá jídla usnadní začátek a posílí vaše sebevědomí, pokud jste až dosud měli obavy z mdlé chuti a matoucích složitostí. Je pravda, že některých starých ingrediencí se budete muset zříct. Zato však do svého repertoáru zařadíte pár nových, a s nimi přijdou nové lekce o pečení, zahušťování a výběru surovin. Odměnou za vynaložené úsilí vám bude vzkříšené zdraví, eventuálně i odeznění vážných zdravotních potíží a úbytek několika centimetrů v pase. Toho všeho dosáhnete, aniž byste museli krotit svou chuť k jídlu.

Tak už tedy začněme. V první kapitole si povíme o tom, jak můžete ve svém novém životě bez pšenice uplatňovat několik užitečných tipů, abyste čas přípravy pokrmů stlačili na kýžených třicet i méně minut.

PŘÍPRAVA BEZPŠENIČNÉ KUCHYNĚ

SVÉ NOVÉ BEZPŠENIČNÉ dobrodružství nejlépe odstartujete, když vyčistíte police ve spíži od veškeré pšenice a výrobků, které ji obsahují. Je to opravdu nezbytné, abyste odolali pokušení jíst ty preclíky obalené v čokoládě, které jste si schraňovali, a další různé dobroty. Dokonce i ten nejmalinkatější pamlsek může rozvrátit všechno, čeho jste až dosud dosáhli. Zároveň tím minimalizujete riziko budoucích kontaktů s pšenicí, jež mohou vést k celé řadě zdravotních problémů, od gastrointestinálního stresu (nadýmání, křeče, průjem) až po bolesti kloubů, astma a dokonce emoční následky.

Potom bude nutné doplnit zásoby a nakoupit bezpšeničné ingredience. Budete například potřebovat nové mouky, ze kterých budete připravovat sendviče, keksíky, koláčky a další zdravé, bezpšeničné pečivo. A pokud máte vařit jídla do třiceti minut, měli byste si pro větší efektivitu pořídit i nějaké nové kuchyňské náčiní. Chce to skutečně pár „vychytávek“ a užitečných úprav, abyste svou dosavadní pšeničnou kuchyni přeměnili v kulinářské království, odkud budou vycházet samá báječná, zdravá, chutná a rychlá bezpšeničná jídla.

Tato kniha poslouží jako průvodce všem, kteří chtějí ze svého života odstranit pšenici a lepek. Eliminace pšenice není jen pro pacienty trpící celiakií nebo lidi s citlivostí na lepek, nýbrž pro všechny. Je pravda, že rady a recepty předložené v této knize jsou uzpůsobeny tak, aby z nich mohly vycházet i osoby s celiakií a nesnášenlivostí lepku; na druhé straně musím zdůraznit, že tito lidé budou muset vynaložit ještě další úsilí, aby měli jistotu, že se lepku vyvarují úplně. Chcete-li zabránit nepřímé kontaminaci, musíte nakupovat výrobky, kde je na štítku výslovně uvedeno, že jsou „bezlepkové“.

Než ale přejdeme k tomu, co všechno budete potřebovat, abyste mohli vést nový život bez pšenice, napřed byste měli provést…

Úklid kuchyně

Pamatujte: Pšeničné výrobky obsahují gliadin, který degraduje v zažívacím traktu na seskupení opiátů, jež se vážou k opiátovým receptorům v mozku. Nezpůsobují euforii ani úlevu od bolesti, ale spouštějí apetýt. Když se osvobodíte od neúprosných, apetýt stimulujících účinků pšenice, častých a vtíravých myšlenek na jídlo a zvýšeného, leč zbytečného příjmu kalorií, budete na nejlepší cestě k tomu, abyste získali kontrolu nad svými nutkáními, váhou i zdravím jako takovým.

Začněte tím, že vyčistíte spížku od všech pšeničných zdrojů — chleba, muffinů, pit, rolek, sušenek, energetických tyčinek, těst a těstovin. Nezapomeňte ani na pytlíky s pšeničnou moukou: už nikdy ji nebudete potřebovat.

Po odstranění evidentních zdrojů pšenice se rozlučte také s těmi, které tak evidentní nejsou. Prostudujte štítky všech průmyslově zpracovaných potravin a zjistěte, zda na seznamu ingrediencí nefiguruje v té či oné formě pšenice. Na straně 30 si v oddílu „Pšenice… pod jinými názvy!“ přečtěte seznam skrytých zdrojů pšenice — ano, je dlouhý!

Mezi běžné průmyslově zpracované potraviny, jež obsahují pšenici, patří tyto:

• Strouhanka, panko

• Snídaňové cereálie

• Polévky v konzervě

• Sušenky

• Krekry

• Mražené večeře

• Mražené vafle a palačinky

• Granola tyčinky

• Zmrzlina, mražený jogurt (n. těsto na sušenky, sušenky, krém)

• Instantní polévkové směsi

• Směs na makarony se sýrem

• Směs na palačinky

• Těstoviny

• Práškové polévkové směsi

• Preclíky

• Salátové dresinky — v lahvích i prášku

• Směsi na přípravu omáček

• Klobásy, zpracované maso

• Kořenící směsi

• Sójová omáčka, omáčka teriyaki

• Skittles, Twizzlers a další sladkosti

Zbavte se všeho! Pamatujte: pšeničná bílkovina gliadin je silně návyková a znovu vás sevře ve svých spárech. Nedovolte, aby se to ještě někdy stalo!

Doplnění spíže zdravými bezpšeničnými potravinami

Jakmile ze své kuchyně vykážete všechna jídla obsahující pšenici, bude načase doplnit ji zdravými náhradami. Níže uvádím několik základních pravidel, kterými byste se měli řídit.

• Čtěte štítky. Hledejte slova „pšenice“, „pšeničná mouka“, „lepek“, „pšeničný vitální lepek“, „modifikovaný potravinový škrob“, „karamelové barvivo“ a desítky jiných módních výrazů pro skrytou pšenici, které výrobci nenápadně podstrkují na štítek a do produktů. Pokud si ani pak nebudete jistí, přečtěte si „Pšenice… pod jinými názvy!“ na straně 30. Obezřetní musí být hlavně lidé s celiakií a citlivostí na lepek, ale řídit by se tím měli všichni, kdo chtějí minimalizovat kontakt s touto plodinou a především se vyhnout gastrointestinálním a chuť stimulujícím účinkům pšenice.

• Kupujte přirozené jednotlivé potraviny, například v řeznictví a na farmářských trzích, které nepotřebují žádné výrobní štítky. Nenajdete je například u rajčat, žampionů, avokád, vajec nebo lososa.

• Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám s množstvím ingrediencí. Salátový dresink si vyrobíte sami z olivového oleje, octa a bylinek a bude rozhodně bezpečnější než předem namíchaný dresink v láhvi s 15 ingrediencemi.

• Upusťte od zvyku snídat cereálie. Nic takového jako zdravá snídaňová cereálie neexistuje (alespoň prozatím). Jsou to učiněné nášlapné miny plněné pšenicí, nemluvě o dalších nezdravých ingrediencích, jako je kukuřice, cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a nejrůznější přísady.

• Nikdy nekupujte průmyslově zpracované jídlo nebo polotovar, pokud si nemůžete přečíst seznam ingrediencí. Zpracovaná masa prodávají například v lahůdkářství a často to bývají nečekané, skryté zdroje pšenice. Vždycky chtějte vidět štítek. Pokud vám ho nepředloží, pokrm nekupujte.

• Do uličky s pečivem nebo pekařství raději vůbec nechoďte. Nenajdete tam nic, co potřebujete!

• Vyhýbejte se připraveným pokrmům z mletého masa, jako jsou masové kuličky a masové šišky (sekané apod.), protože téměř bez výjimky obsahují strouhanku.

• Ignorujte všechny výkřiky typu „prospívá srdci“, „nízkotučný“, „s nízkým obsahem cholesterolu“, „součást vyvážené stravy“ atd. Jejich účel je jediný: přesvědčit zákazníka o tom, že nezdravé jídlo může mít nějaké zdravotní přínosy. To bývají jen velmi vzácné výjimky. Většina „srdci prospěšných“ jídel totiž ve skutečnosti způsobuje srdeční nemoci!

• Obeznejte prodejce potravin, farmářské trhy, obchody se zdravou výživou a každého, kdo v místě vašeho bydliště prodává potraviny. Při přípravě zdravých bezpšeničných pokrmů budete možná potřebovat ingredience, které v supermarketu neseženete. Také ceny těchto surovin se dost výrazně liší, proto bude dobré se napřed porozhlédnout a „neskočit na lep“ prvnímu prodejci, který si účtuje nejvíc.

Většina z nás, kteří se snažíme vyhýbat pšenici, ale nepatříme mezi osoby vysoce citlivé na lepek, může nakupovat potraviny a suroviny, u nichž není uvedena pšenice či ingredience pšeničného původu. Oproti tomu osoby trpící celiakií nebo extrémní citlivostí na lepek musí vyžadovat, aby štítek výslovně obsahoval informaci, že je „bez lepku“ nebo „bezlepkový“. Například u čokoládových pecek si tito lidé musí kupovat značku s konkrétním označením „bezlepkový výrobek“, což znamená, že neobsahuje žádnou pšenici a lepek a při jeho výrobě nemohlo dojít k nepřímé (křížové) kontaminaci z jiných potravin a zdrojů. My, kteří se vyhýbáme pšenici, ale nemáme celiakii ani extrémní citlivost na lepek, si vystačíme se značkami, jež nejsou označeny jako „bezlepkové“. Důležité je, že ve složení výrobku není uvedena pšenice nebo lepek a jejich ekvivalenty.

Alternativní mouky

Jakmile ze svého života odstraníme pšenici, budeme potřebovat primární surovinu, ze které budeme připravovat chleby a další pečivo. Proto se začneme zajímat o alternativní mouky na výrobu pečiva, ale musíme je vybírat pečlivě, aby do nich nebyly přidány další problémové složky. Připomeňme si, že odmítáme i typické náhražkové mouky, jaké jsou dnes populární v bezlepkové komunitě: kukuřičný škrob, rýžový škrob/mouku, bramborový škrob a tapioku čili maniokový škrob, neboť mají mimořádnou schopnost vystřelit hladinu krevního cukru do závratných výšin.

Musíme si vybírat mouky, které jsou:

• Bezpšeničné

• Bezlepkové, pokud trpíme celiakií nebo citlivostí na lepek

• Prosté běžných bezlepkových, nutričně prázdných uhlohydrátových ingrediencí — žádný kukuřičný škrob, bramborový škrob, tapiokový škrob nebo rýžový škrob/mouka

• Zárukou minimální expozice vůči uhlohydrátům; v opačném případě budeme mít vysokou hladinu krevního cukru a s ní budou souviset další nežádoucí jevy. Sušený, na prach rozmělněný škrob v moukách může mít obzvlášť destruktivní účinky, poněvadž jemná konzistence exponenciálně zvyšuje plochu k trávení, což má za následek rapidní štěpení škrobu na krevní cukr. Proto svůj kontakt s uhlohydráty v práškové formě musíme striktně omezit. Čím více kvalitních tuků, bílkovin a vlákniny, tím lépe!

• Jinak zdravé; jedině tak nenahradíme jeden problém —

pšenici — jiným

Při přípravě jídel dáváme přednost těmto tmavým a bílým moukám:

• Mandlová mouka tmavá i světlá

• Chia mouka tmavá i světlá

• Kokosová mouka bílá

• Cizrnová mouka bílá

• Mletá zlatá lněná semínka

• Lískooříšková mouka tmavá

• Pekanová mouka tmavá

• Osemení jitrocele blešníku (psyllium), drcené

• Dýňová mouka tmavá

(z dýňových semen)

• Sezamová mouka tmavá

• Slunečnicová mouka tmavá

• Tmavá mouka z vlašských ořechů

Poznámka: Běžně užívaný pojem „tmavá mouka“ značí konečný produkt mletí celých semen či ořechů včetně slupky; oproti tomu „bílá mouka“ odkazuje na mletí bělených ořechů a semen po odstranění slupky a někdy i po vylisování oleje, čímž získáme jemnější strukturu mouky, potažmo jemnější koncový produkt pečení.

Následující nepšeničné mouky, bílé i tmavé, je nutno z jídelníčku vyloučit.

Žito, ječmen, oves, tritikal a bulgur patří na zakázaný seznam kvůli jejich imunitní křížové reaktivitě s pšeničným lepkem.

Amarant, milička habešská (teff), kaštany, pohanka a merlík chilský (quinoa) patří rovněž do této skupiny pro vysoký podíl uhlohydrátů v jejich složení (výjimkou jsou případy, kdy omezení expozice vůči uhlohydrátům nemusí být tak důležité, například u svačinek nebo zákusků pro děti).

Kukuřičný škrob, rýžový škrob/mouka, bramborový škrob a tapiokový škrob — typické bezlepkové mouky — jsou zapovězené z důvodů, které jsem uváděl výše.

Všechny mouky byste měli skladovat v lednici nebo mrazničce ve vzduchotěsné nádobě, jež zpomalí proces oxidace. Nebo si nakupte celé ořechy a semínka a v případě potřeby je vždycky pomelte. Kuchyňský robot či mlýnek, kvalitní mixér (já bych svůj malý mixér KitchenAid vyvážil zlatem!) nebo i mlýnek na kávu vám poskytnou skvělou službu — várku semínek či ořechů pomelou na mouku v časovém rozmezí od 30 do 60 vteřin. Mlít byste měli jen do té doby, než získáte konzistenci mouky — při delším mělnění už vytváříte ořechové nebo semínkové máslo.

Potom mouky zkombinujte tak, abyste upravili strukturu eventuálního konečného výrobku. Například v receptu na univerzální směs na pečení (strana 36) je hlavní ingrediencí tmavá nebo bílá mouka mandlová, avšak po přidání kokosové moučky, mletých semínek zlatého lnu a trochy osemení blešníku (psyllia) dostanete kombinaci, která se pro většinu účelů hodí lépe než jen samotná mandlová mouka.

Lidé s alergiemi na ořechové mouky si na výše uvedeném seznamu mohou najít několik potenciálních náhrad, třeba kokosovou mouku a mletá semínka. Je však důležité mít na paměti, že pokud v receptu nahradíte mandlovou mouku řekněme kokosovou a sezamovou moukou, bude třeba upravit také množství použité tekutiny a dobu tepelné úpravy.

Prospěšné „přátelské“ oleje

Ruku v ruce s odmítáním „zdravých celozrnných obilnin“ zavrhujeme i propagovanou nutnost omezit celkový příjem tuků, nasycených tuků a cholesterolu. Ve skutečnosti do svých jídel tuky a oleje přidáváme pro jejich četné zdravotní přínosy. Olejům, o kterých se dřív říkalo, že jsou nezdravé — patřil mezi ně kupříkladu olej kokosový pro svůj podíl nasycených tuků —, se nyní opět dostává zasloužené pozornosti v našem zdravém, bezpšeničném životním stylu. Mezi nejlepší oleje, ze kterých můžete vybírat, patří následující:

• Avokádový olej

• Kokosový olej

• Extra lehký (extra-light) olivový olej

• Extra panenský (extra-virgin) olivový olej

• Lněný olej

• BIO máslo a máslo ghí (přepuštěné)

• Vlašský olej (lisovaný z vlašských ořechů)

Nikdy neděláme to, že bychom drůbež, hovězí, vepřové či rybí maso zbavovali tuku, ani nesbíráme rosol a sádlo z polévek a vývarů. Vepřové sádlo si s tímto stylem dokonale rozumí, ale měli byste si ho opatřit v jeho původní, nehydrogenované podobě.

Sladidla: Co byste měli vědět

Existuje několik sladidel s nulovou nebo minimální nutriční hodnotou, která jsou na základě vědeckých zjištění relativně neškodná a perfektně vyhovují knize Život bez pšenice: 30minutová kuchařka: stévie, erythritol, xylitol, luo-chan-kuo (luo han guo; Buddhovo ovoce) a sukralóza. Tato sladidla vám umožní vytvářet zdravé verze sladkého pečiva, muffinů a dalších dobrot bez nepříznivých účinků cukru i bez nezdravých dopadů dalších už ne tak neškodných sladidel, jako je aspartam.

Kromě erythritolu a xylitolu jsou cukerné alkoholy manitol, sorbitol a maltitol původcem silného nadýmání, křečí a průjmu, nemluvě o zvýšené hladině krevního cukru. Proto je ani nelze doporučit, neboť představa průjmu po snědení zákusku asi nebude pro většinu z nás moc lákavá.

Velmi užitečnou strategií je kombinování sladidel. Pokud vám například po stévii doznívá v ústech hořká pachuť, zkuste ji zkombinovat třeba s erythritolem nebo luo-chan-kuem; spotřebujete tak méně stévie a pachuť se zmírní nebo úplně zmizí.

Důležité připomínky pro osoby citlivé na lepek

Lidé s celiakií nebo jejími obdobami, například neurologickou poruchou či herpetiformní dermatitidou, a osoby se zvýšenou citlivostí na lepek se musí opravdu striktně vyhýbat pšenici, lepku i nepšeničným zdrojům lepku, jako je ječmen, žito, tritikal, bulgur a oves. (Ne všichni lidé citliví na lepek vykazují reakce na bílkovinu avenin v ovsu, avšak ovesná mouka a ovesné vločky stejně vystřelí váš krevní cukr hodně vysoko. A tak polibte oves na rozloučenou a zřekněte se ho. Vyhnete se tím i běžné nepřímé kontaminaci, neboť ovesné produkty se normálně připravují v provozech, kde probíhá také zpracování pšenice.) Úzkostlivé vyhýbání se lepku je vskutku životně důležitá strategie — ušetří vás nejen prudkých střevních reakcí, ale i mnohonásobně vyššího rizika rakoviny zažívacího traktu a progresivních neurologických poruch, jež mohou být vyvolány dokonce jen příležitostným kontaktem.

Takže na rozdíl od většiny z nás, kteří na lepek alergičtí nejsme a můžeme si přivodit „pouze“ silný průjem, mentální „mlhu“ a únavu nebo několikadenní bolest v rukou, trpívají skutečně citlivé osoby strašnými dlouhodobými následky. Měli by se kontaktu s lepkem, ať záměrnému nebo neúmyslnému, za každou cenu vyhýbat.

Zde vám předkládám několik důležitých strategií, které musíte mít na zřeteli, pokud neberu v úvahu samozřejmost, jako je vyhýbání se pšenici a lepku.

• Život budete mít o poznání snadnější, když přimějete všechny členy rodiny, aby se vzdali pšenice a lepku. Omezíte tím svou expozici vůči lákavým potravinám a také potenciální nebezpečí kontaminace. Nezapomínejte, že i váš pes, kočka nebo jiný domácí mazlíček by měli konzumovat bezpšeničná a bezlepková krmiva, jinak se vystavujete ohrožení i při přípravě a podávání žrádla.

• Pokud není možné přimět všechny v domě, aby se pšenice a lepku vzdali, bude nutné zavést jiné opatření: diplomatickou, ale přísnou segregaci potravin, nádobí i kuchyňských ploch. (Nicméně ti nejcitlivější z vás nemohou na tento kompromis přistupovat.) Rozdělte si hrnce, pánve a servírovací náčiní, mnoho lidí musí dokonce mít své zvláštní talíře, sklenice a podobně.

• Snažte se mezi lidmi šířit osvětu, že život bez pšenice a lepku není jen nějaká forma neurózy. Je to způsob zvládání nemoci, podobně jako když člověk trpící rakovinou podstupuje chemoterapii. Nikdy se netrapte pocitem viny kvůli tomu, že ostatní ve svém okolí informujete o svých specifických potřebách.

• V domácnosti, kde platí segregace jídla a nádobí, si polepte své potraviny štítky, abyste například věděli, do které nádoby s hummusem si už někdo namáčel pšeničné pita chipsy. Stačí i ponořit nůž do sklenice s arašídovým máslem poté, co s ním třeba váš partner ukrojil plátek chleba. Tím došlo ke kontaminaci másla, které jste dosud pokládali za bezpšeničné, a najednou se schyluje k pohromě. Z toho důvodu si rozdělte také másla, oříšková másla, zavařeniny, smetanové sýry, dipy a pomazánky, neboť kontaminovaný může být i nůž nebo potravina, které s nimi přijdou do styku.

• Mimořádně nebezpečné je stravování mimo domov. Naštěstí už se začínají objevovat pokrokově smýšlející restaurace, kde chápou nebezpečí nepřímé lepkové kontaminace. Vzhledem k rostoucímu zájmu o stravování bez lepku a bez pšenice se tento trend bude jistě ujímat a šířit. Nebezpečí je na světě, když se kuchař zapomene a připraví vám pokrm na pánvi, kde předtím smažil rybu obalovanou ve strouhance. Dodržujte tedy jedno prosté pravidlo: když máte pochybnosti, nejezte to.

• Pokud se v nějaké restauraci rozhodnete riskovat, hlavně se vyhýbejte jídlům obalovaným ve strouhance nebo pokrmům připravovaným na oleji, kde kuchaři smaží také obalovaná jídla nebo jiná jídla s obsahem pšenice; vyvarujte se rovněž omáček, salátových dresinků a většiny zákusků. Osoby vysoce citlivé na lepek by však neměly podstupovat ani to nejmenší riziko.

• Kontrolujte štítky nebo se ptejte výrobců na všechny léky či nutriční doplňky, které užíváte, a ujistěte se, že jsou bezlepkové.

• Až na vzácné výjimky se vyhýbejte všem restauracím s rychlým občerstvením. Jejich salát možná je bezlepkový a salátový dresink taky, avšak hrozí nepřímá kontaminace od vedlejší linky, kde připravují bulky či sušenky, nebo ze strany nedostatečně očištěného kuchyňského vybavení — i tak málo stačí k tomu, aby došlo k expozici. Nepřímá kontaminace je velká překážka, s níž se potýká spousta restaurací, bufetů a podobně, a současně i důvod, proč mnohé podniky nechtějí garantovat, že jsou jejich jídla stoprocentně bezlepková.

• Mějte na paměti, že ke kontaktu s lepkem může dojít také prostřednictvím jiných věcí než potravin, třeba léků, nutričních doplňků, rtěnek, žvýkaček, šamponů, krémů a kosmetiky obecně. Například šampon obsahující pšenici může být původcem vyrážky, která za žádnou cenu nechce zmizet. Pokud tedy máte pochybnosti o nějakém produktu, obraťte se přímo na výrobce, ale nedivte se, když vám odpověď přijde ve formě obvyklé firemní rétoriky. Může to být i „disclaimer“, zřeknutí se odpovědnosti, že nelze garantovat bezlepkové složení výrobku právě kvůli možné nepřímé kontaminaci.

• K nepřímé kontaminaci může dojít i během přípravy jídla z jednotlivých ingrediencí, při balení nebo vystavení potraviny v obchodě, na salátovém či jídelním baru. Vše také může zkazit porcování masa stejným nožem, jaký posloužil například k rozkrojení sendviče.

Bezlepkové by měly být i všechny potraviny a ingredience ve vaší kuchyni, od lednice po spíž. Znamená to, že neobsahují zdroj pšenice ani lepku — ječmen, žito, bulgur, tritikal a oves — a jejich zpracování probíhá v provozech, kde nezacházejí s pšenicí ani pšeničnými výrobky, takže zde nehrozí žádné nebezpečí nepřímé kontaminace. Tyto výrobky budou mít na obalu viditelně zdůrazněno, že jsou „bez lepku“ nebo „bezlepkové“. Ale moc vás prosím, nezapomínejte na jednu věc: mnohé bezlepkové potraviny jsou jenom nutričně prázdné uhlohydráty v přestrojení, takže při výběru dávejte bedlivý pozor.

Řekněme si to na rovinu: žijeme ve světě, kterému vládne tohle monstrum s názvem pšenice. K nechtěným kontaktům s ní docházet bude. Vy se jen můžete snažit omezit tyto expozice na absolutní minimum.

Stévie

Kupujte vždy čistou stévii v tekutém nebo práškovém stavu, případně práškovou stévii s inulinem. Rozhodně se vyhýbejte stévii s maltodextrinem, jímž výrobci stévii nastavují, aby při slazení šálku čaje nebo kávy odpovídala objemovému množství cukru.

Erythritol

Erythritol je jedno ze sladidel obsažených ve výrobcích Truvia (spolu s rebianou, izolátem stévie) a Swerve (s inulinem). Vyhýbejte se sladidlu Pure Via, poněvadž obsahuje glukózu a někdy také maltodextrin.

Xylitol

Xylitol ze všech vybraných sladidel nejvíc připomíná cukr: na rozdíl od nich totiž dobře vytváří glazuru i žmolky, což přijde velmi vhod při výrobě drobenky. Zacházejte s ním však střídmě, protože mírně zvyšuje krevní cukr. Majitelé psů by měli vědět, že xylitol je pro jejich čtyřnohé přátele toxický.

Luo-chan-kuo / Buddhovo ovoce (monk fruit)

Buddhovo ovoce je přírodní sladidlo, které se těší stále větší oblibě, protože na rozdíl od stévie nezanechává hořkou pachuť v puse. Podobně jako stévie nezvyšuje krevní cukr ani nepřispívá k tvorbě zubního kazu a postrádá nepříznivé zdravotní účinky konvenčních sladidel. Prozatím se těžko shání, ale situace se postupně zlepšuje s nárůstem poptávky. Vyhýbejte se výrobkům Monk Fruit in the Raw a Nectresse, protože obsahují glukózu a/nebo maltodextrin. Nezapomínejte si číst složení na etiketách a hledejte nové produkty, které budou obsahovat pouze monk fruit nebo monk fruit v kombinaci s erythritolem.

Sukralóza

Kolem zdravotních dopadů sukralózy stále panuje určitá nejistota — obavy z alergických a idiosynkratických reakcí a zhoršování střevní flóry, které vyšly najevo alespoň při studiích na zvířatech. Navíc je těžké sehnat sukralózu bez maltodextrinu (Splenda je sukralóza s maltodextrinem). Z toho důvodu jsem ji zařadil až na poslední místo seznamu sladidel.

Váš nákupní seznam

Kromě jednotlivých surovin, které budou tvořit ohnisko vašeho jídelníčku — zelené papriky, cibule a další zelenina, z masa hovězí, vepřové, jehněčí, rybí, kuřecí a další druhy —, budete potřebovat následující běžně dostupné ingredience, abyste mohli dodržovat zdravou životosprávu bez pšenice. Následující seznam obsahuje téměř všechny suroviny, které budou zapotřebí pro přípravu jídel podle této kuchařky:

Cuketa

Čokoláda — 100% čokoláda, 85 % kakaa a více

Čokoládové pecky, tmavé

Extrakty — přírodní mandle, kokosový ořech, máta peprná a vanilka

Chia semínka, mletá nebo celá

Kakaový prášek, neslazený

Kokosová mouka

Kokosové mléko — z konzervy na zahušťování jídel; z krabice na pití

Kokosový ořech, strouhaný a neslazený; kokosové vločky

Květák

Lněné semínko, nejlépe mleté zlaté

Mandlová mouka tmavá i bílá

Mandlové mléko, neslazené

Másla ze semínek a ořechů — mandlové máslo, arašídové máslo, máslo ze slunečnicových semínek

Nudle shirataki (uchovávané v lednici)

Oleje — avokádový, kokosový, extra-light olivový, extra panenský olivový, lněný, vlašský

Ořechy — syrové mandle, para ořechy, lískové oříšky, pekany, pistácie, vlašské ořechy; sekané pekany nebo vlašské ořechy na pečení

Pokrmy z mletých ořechů — mleté mandle, lískové oříšky, pekany, vlašské ořechy

Kypřicí prášek do pečiva

Semínka — chia, syrová dýňová, syrová slunečnicová a sezamová

Sladidla — tekutá stévie, prášková stévie (čistá nebo s inulinem, nikoli s maltodextrinem), práškový erythritol, Truvia, luo-chan-kuo / Buddhovo ovoce / monk fruit

Sušené ovoce, neslazené

Sýry

Špagetová dýně

Vejce

Vinný kámen (vinan draselný)

Koniec ukážky

Table of Contents

Titulná strana

Úvod

Směsi na pečení

Kořenící směsi

SNÍDANĚ

LEHKÁ JÍDLA A PŘÍLOHY

HLAVNÍ CHODY

ZÁKUSKY A SVAČINKY

MENU PRO SPECIÁLNÍ PŘÍLEŽITOSTI