Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Susan M. Kleiner

Maggie Greenwood-Robinson

Fitness výživa

Power Eating program

Kniha byla přeložena z originálu Power Eating (third edition)

vydaného nakladatelstvím Human Kinetics, P. O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076

www.HumanKinetics.com

Copyright © 2007, 2001, 1998 by Susan M. Kleiner and Maggie Greenwood-Robinson

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

www.grada.cz

Překlad Daniela Stackeová

Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová

elektronická verze © Grada Publishing, a.s., 2011

Cover design © Grada Publishing, a.s., 2010

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-3253-4 (tištěná verze)

ISBN 978-80-247-7630-9 (elektronická verze ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-7622-4 (elektronická verze ve formátu EPUB)

ISBN 978-80-247-7623-1 (elektronická verze ve formátu MOBI)

O autorkách

Susan M. Kleiner, PhD, RD, FACN, CNS, FISSN

Je uznávanou autoritou v oboru sportovní výživa se specializací na výživu u silových sportů. Její kniha Power Eating změnila život tisícům lidí. Je majitelkou konzultační firmy High Performance Nutrition se sídlem v Mercer Island ve Washingtonu.

Dr. Kleinová pracovala jako výživový konzultant pro Seattle Seahawks, včetně quarterbacka Matta Hasselbecka, pro Seattle SuperSonic, Cleveland Browns, Cleveland Cavaliers a pro The Repertory Project Dance Company. Rovněž spolupracovala s americkou olympioničkou v r. 2006 v ženském ledním hokeji Kelly Stephens a s Trish Zuccotti, přebornicí v seniorském ženském vzpírání v letech 2004-2006.

Dr. Kleinová je členkou redakční rady časopisů Can-Fit-Pro, Shape, Let´s Live a Physical Magazines a také Allrecipes.com. Za svou doktorskou práci zaměřenou na rizika kardiovaskulárních onemocnění při dietních postupech a při užívání anabolických steroidů v mužské soutěžní kulturistice získala ocenění Young InvestigatorAward od American College of Nutrition, americké vědecké společnosti pro výživu, v roce 1987. Je její členkou stejně jako the International Society of Sports Nutrition, mezinárodní společnosti pro sportovní výživu, a rovněž také the American College of Sports Medicine, americké společnosti pro sportovní lékařství, the American Dietetic Association, americké dietologické asociace a její sekce pro praxi, a the National Strength and Conditioning Association, národní asociace pro posilování a kondiční trénink.

Maggie Greenwood-Robinson, PhD

je jednou z nejlepších současných autorek v oblasti zdraví a preventivní medicíny. Je autorkou a spoluautorkou více než třiceti knih o výživě, pohybové aktivitě, redukci tělesné hmotnosti, mentálním zdraví a dalších tématech týkajících se zdraví, mezi nimi např. The Biggest Loser, bestseleru vydavatelství New York Times, oficiálního manuálu pro výživu a fitness reality show NBC se stejným jménem. K jejím posledním knihám patří publikace 20/20Thinking, Good CarbVersus Bad Carb, a také Foods That Combat Cancer.

Maggie Greenwood-Robinson vystupuje v mnoha televizních a rozhlasových show, včetně Dr. Phil Show a Dateline společnosti NBC. Je také autorkou článků, které byly otištěny v časopisech Shape, Let´s Live, Great Life, American Health, Physical, Muscle and Fitness a MuscleMag International. Jako častá komentátorka vydání zaměřených na zdraví, anti-aging, výživu a pohybovou aktivitu je členkou redakční rady Dr.Phil Show a rovněž také časopisu Physical.

Předmluva

Obor sportovní výživa se vyvíjí astronomickou rychlostí. Třetí vydání knihy Powereating (Fitness výživa) je prakticky novou knihou, která je daleko rozsáhlejší a lepší než předchozí vydání. Přínos ohlasů čtenářů posledního vydání byl neocenitelný; přidala jsem některé nové kapitoly pro začátečníky, stejně tak jako jsem na řadě míst mé práce byla na hraně vědy o výživě pro výkonnostní sportovce.

Kniha Powereating (Fitness výživa) zaujala své výsadní místo v každé knihovně, protože přináší nejen informaci o posledních výzkumech provedených v tomto oboru, ale i podrobné informace o tom, jaké výzkumy jsou právě prováděny ve všech velkých laboratořích na světě. A především pak přináší návod, jak všechny tyto informace využít v praxi, abyste dosáhli svých cílů. Je to pohled skutečně zasvěceného odborníka na problematiku doplňků výživy pro nárůst svalové hmoty, jako je např. beta alanin, stejně jako na poslední trendy dietních strategií a užití doplňků výživy pro energetizaci sportovního výkonu, vyrýsování, ovlivnění nálady a mentálního zaměření.

Powereating (Fitness výživa) je váš nejlepší průvodce výživou v průběhu celého tréninkového cyklu. Jídelníčky v něm obsažené jsou propracované do všech detailů a přitom je možno je přizpůsobit náročnému pracovnímu programu. Ať chcete udržet svalovou hmotu, zvýšit její množství, spalovat tuk nebo rýsovat, Powereating (Fitness výživa) vám pomůže, a přitom se zároveň upevní vaše zdraví a váš dietní plán bude maximálně bezpečný a legální. Můžete dosáhnout všech těchto cílů najednou. Jen tvrdě trénujte a dodržujte naše návody.

Poděkování

Maggie Greenwood-Robinson, ještě jednou ti děkuji za vynikající práci. Vždy jsem se těšila na spolupráci s tebou. Díky Martinovi Barnardovi, našemu editorovi, vždy vnímavému a podílejícímu se na vizi naší knihy; Janě Hunter, která výrazně přispěla k tomu, že se podařilo třetí vydání naší publikace přivést k životu, Heather Healy, vývojové editorce, Alishe Jeddeloh, pomocné redaktorce, za její bystré oči a náročné požadavky. Děkuji Alovi Zuckermanovi, mému agentovi, za jeho podporu, moudré rady a smysl pro humor. Děkuji mnoha sportovním týmům, sportovcům a klientům, se kterými jsem roky spolupracovala. Vaše touha vyniknout pro mě byla výzvou ke stálému zdokonalování v teorii i praxi. Děkuji mým čtenářům, vaše e-maily svědčí o vaší přemýšlivosti a jsou pro mě povzbuzením k další práci. Děkuji vám za vaše návrhy a za vřelá slova. Děkuji celé mojí rodině, děkuji za to, že jste vždy při mně.

Část I

Teoretická východiska

Není nic důležitějšího než správná teoretická východiska. Dům musí být postaven na dobrých základech, aby jeho struktura vydržela dlouhé roky. Dítě potřebuje dobré vzdělání a emocionální základ, aby mohlo rozvíjet svou nezávislost a uplatnit se ve světě jako šťastná a konstruktivní osobnost. A sportovec musí být vybaven dobrými teoretickými, vědecky podloženými základy výživy a tréninku a samozřejmě také zkušenostmi, aby si udržel stálé zdraví a mohl podávat dobré výkony po celý život.

Část I je úvodem k teorii sportovní výživy. V této části bude teorie výživy pro silový trénink převedena do návodu, co jíst každý den tak, abyste byli zdravými a výkonnými jedinci. Nejprve získáte dobrý teoretický základ o výživě, svalová zdatnost, síla a výkon pak přijdou samy.

1. Strava a růst síly

Přemýšlejte o tom, jak byste chtěli vypadat a cítit se. Představte si svoje tělo, které je fit a má přesně to správné množství svalové hmoty. Představte si radost z toho, že máte sílu a energii, které vám umožňují být výkonnými podle vašich představ, každý den, v každou chvíli.

Mějte tyto představy stále na paměti. Tato kniha vám ukáže, jak svých cílů dosáhnout změnou jednoho z nejdůležitějších faktorů fitness – výživy. Ale nemáme teď na mysli pouze nějaký druh diety. Tato kniha je pro všechny, kdo tvrdě trénují, aby tvarovali své tělo, podávali dobré výkony v silových sportech nebo rozvíjeli své sportovní schopnosti. Jinými slovy, pro všechny, ať posilují kondičně párkrát týdně nebo se připravují na soutěž. Při této pohybové aktivitě máte specifické výživové potřeby, které závisí na typu a úrovni vaší aktivity.

Jakému typu silové pohybové aktivity se věnujete? Jste kulturista, silový trojbojař, vzpěrač, sportovec, který posiluje v rámci své sportovní přípravy, nebo jen někdo, kdo usiluje o udržení a zdokonalení své postavy? Všechny tyto aktivity mají různé pohybové a výživové požadavky, proto v kapitolách XX (3.3) až XX (3.6) najdete různé typy dietních režimů při silových sportech. Společným jmenovatelem pro všechny silové sporty, od vrcholných sportovců po kondiční cvičence, je zájem o jednu věc: budování čisté svalové hmoty.

Čím je tvořen sval?

Je samozřejmostí, že silový trénink způsobuje nárůst svalové hmoty. Aby tento proces probíhal, je ovšem třeba zajistit dostatečný příjem „stavebního materiálu“: proteinů, sacharidů a tuků. Ty jsou zpracovány v procesu zvaném metabolismus, kdy v těle dochází ke štěpení těchto živin a jeho produkty jsou využity k tvorbě energie nezbytné pro růst a život.

V tomto procesu dochází ke štěpení bílkovin na jednotlivé aminokyseliny. Buňky využívají aminokyseliny k syntéze nových proteinů, která probíhá podle instrukcí uložených v DNA, našem genetickém řídicím systému. DNA dodává informaci, jak mají být aminokyseliny řazeny za sebou a spojeny. Jakmile je tato instrukce splněna, buňka syntetizovala nový protein.

Na základě znalosti tohoto procesu se zdá být logické, že čím více bílkovin přijmeme ve stravě, tím více svalové hmoty bude vytvořeno. Ale tak to ve skutečnosti není možné. Nadbytek proteinů je přeměněn v sacharidy, které slouží jako zdroj energie, nebo se uloží ve formě tuku.

Nárůstu svalové hmoty tedy nedocílíte přejídáním se proteiny, ale tím, že donutíte tento proces, aby pracoval intenzivněji a efektivněji. Svaly budou reagovat na vyšší příjem živin včetně aminokyselin a dojde k nárůstu svalové hmoty tehdy, pokud budete tvrdě trénovat. Svalové buňky pak budou syntetizovat proteiny, které svaly potřebují.

Jak je sval zásobován energií?

Aby vaše svaly zvládaly tvrdý trénink, musíte jim dodat správný druh „paliva“. Svalové buňky, stejně jako ostatní buňky v těle, využívají jako zdroj energie ATP – adenosintrifosfát. ATP slouží jako zdroj energie pro svalovou kontrakci, pro vedení nervových vzruchů a podporuje všechny ostatní buněčné procesy. Svalové buňky vytváří ATP z kyslíku a živin dodávaných stravou, především ze sacharidů. Tuk je také využíván jako zdroj energie, ale k jeho štěpení může dojít jen za přítomnosti kyslíku. Svalové buňky využívají přednostně jako zdroj energie sacharidy, ukládají tuk a proteiny využívají pro růst a regeneraci.

Vaše buňky tvoří ATP třemi energetickými systémy: oxidativním, glykolytickým a kreatinfosfátovým.

Kreatinfosfátový systém obnovuje ATP díky substanci nazývané kreatinfosfát (CP). Když je ATP vyčerpáno, musí být obnoveno ze živin přijatých potravou a z kyslíku. Během krátké intenzivní výbušné pohybové aktivity jako je posilování nebo sprinty vyčerpají pracující svaly dostupný kyslík. V tu chvíli vstupuje do hry CP a dodá energii na několik vteřin svalové práce. Pomáhá obnovovat ATP, když je jeho zásoba vyčerpána. Každá intenzivní pohybová aktivita trvající od tří do patnácti sekund rychle vyčerpá zásoby ATP a CP ve svalu a ty pak musí být obnoveny. Obnovu zásob ATP a CP zajišťují další energetické systémy organismu.

Glykolytický systém zajišťuje glukózu pro svaly, a to buď štěpením sacharidů dodaných potravou, nebo štěpením svalového či jaterního glykogenu – zásobních forem sacharidů. V procesu zvaném glykolýza je glykogen ve svalech rozložen na glukózu a řadou chemických procesů přeměněn na ATP.

Zásoba glykogenu ve svalu může dodat energii na dvě až tři minuty intenzivní pohybové aktivity najednou. Pokud je přítomen potřebný kyslík, je z glukózy vytvořeno poměrně mnoho molekul ATP. Pokud kyslík není přítomen nebo je ho nedostatek, svaly produkují odpadní produkt glukózy, kyselinu mléčnou (laktát). Tvorba laktátu v pracujícím svalu je provázena pocitem pálení, způsobuje únavu svalu a zastavení svalové kontrakce. Laktát ze svalu odchází, když je k dispozici kyslík nutný pro obnovu ATP a CP. Krátká chvíle odpočinku dá tělu možnost dopravit kyslík ke svalům a je možné pokračovat v pohybové aktivitě.

Třetím energetickým systémem je oxidativní systém. Tento systém dodává energii při aerobních cvičeních a dalších vytrvalostních aktivitách. Přestože oxidativní systém je schopen pokrýt energetickou potřebu při vytrvalostním výkonu, vykazují všechny tři energetické systémy v průběhu vytrvalostní zátěže určitou úroveň aktivity. Kreatinfosfátový a glykolytický energetický systém jsou dominantní při dodávce energie při silovém tréninku.

Kyslík není přímým zdrojem energie pro pohybovou aktivitu, ale je nezbytný pro tvorbu ATP ze všech energetických substrátů. Oxidativní energetický systém pracuje následovně. V procesu dýchání je krev v plicích obohacena o kyslík. Krevním oběhem přichází okysličená krev ke tkáním, včetně svalové tkáně. Hemoglobin, krevní protein obsahující železo, transportuje kyslík k buňkám, aby jim umožnil produkci energie. Myoglobin, jiný typ proteinu obsahujícího železo, transportuje kyslík ke svalovým buňkám. Uvnitř svalových buněk jsou sacharidy a tuk přeměněny sérií chemických reakcí na energii.

Schopnost těla produkovat energii všemi zmíněnými energetickými systémy je možno zvýšit správným dietním a tréninkovým programem, jehož výsledkem je spalování tuku a zvýšení množství svalové hmoty.

Zásady tvorby dietních programů při silovém tréninku

Jestli máte skutečně zájem o to zvýšit váš silový výkon a zlepšit postavu, udělejte pro to všechno, co je možné. Bohužel informace, které jsou sportovcům v tomto směru dnes k dispozici, nejsou zdaleka vždy seriózní a vědecky podložené. Tato kniha vám pomůže odlišit seriózní informace od fikce, počínaje tím, že vám poskytne informace o základních zásadách, pravidlech a postupech, těch, které jsou nezbytné pro každého k dosažení nejlepšího výsledku jak v tvarování postavy, tak pro dosažení maximálního sportovního výkonu. Jsou to stejné postupy, které jsem uplatňovala při spolupráci s vrcholnými sportovci, olympioniky a vyznavači fitness při mé více než dvacetileté praxi. Všechny je najdete v této knize.

Zajistěte dostatečný energetický příjem

Klíčem k tomu, abyste cítili dostatek energie, je dodat potravou odpovídající množství energie nezbytné pro tvrdý trénink. V USA jsou často slova kalorie a energie užívány jako synonyma. Jinde jsou jako jednotky energie užívány jouly. V této knize jsou jako jednotky energie užívány kilokalorie, které můžete lehce převést na kilojouly tak, že je vynásobíte číslem 4,1868. Nedostatek energie samozřejmě způsobuje to, že se na konci tréninku cítíte naprosto „vyždímaní“. Dietní program s energetickým příjmem nižším než 1600 kcal za den navíc nedodá organismu minimální množství vitaminů a minerálů nezbytné pro udržení zdraví, prevenci chorob a udržení výkonnosti. Dietní programy s nízkým energetickým příjmem trvající déle než dva týdny jsou ze zdravotního hlediska riskantní a nezajišťují příjem minimálního množství jednotlivých živin nezbytných pro udržení dobrého zdraví.

DRI, doporučená denní dávka, je národní standard udávající množství živin, vitaminů a minerálů, které bychom měli přijmout ve stravě, aby nedošlo k nemocem způsobeným jejich nedostatkem a byl zajištěn růst a zdraví organismu. Dříve byla užívána hodnota RDAs, recommended dietary allowances. V devadesátých letech minulého století byly vytvořeny právě nové standardy DRI, dietary reference intake, při jejichž určení se vycházelo z náročnějších kritérií, než jsou jen projevy jejich nedostatku, jako tomu bylo u RDAs, především zajištění optimální výkonnosti, mentální i fyzické. Ovšem za určitých podmínek, jako je např. stres, nemoc, podvýživa nebo náročný sportovní trénink, je třeba zajistit ještě vyšší příjem. Řada studií ukázala, že obzvláště sportovci by měli zvýšit příjem řady látek. Někteří soutěžní kulturisté zvyšují svůj energetický příjem až na 6000 kcal za den v mimosoutěžním období, což je zhruba třikrát více, než je doporučováno (doporučované množství je 2000 kcal pro ženy, 2700 kcal pro muže).

To, jaké množství živin potřebujete, závisí na řadě faktorů včetně věku a pohlaví, intenzity tréninku, toho, jestli jste kondiční sportovec či se účastníte soutěží a na dalších. Obecně lze říci, že sportovci silových sportů mají vyšší potřebu proteinů a vyšší potřebu vhodných forem sacharidů a tuků. A navíc je žádoucí to vše doplnit suplementy, tedy doplňky výživy, obsahujícími antioxidanty a některé minerály. Více informací o této problematice najdete v dalším textu. Pokud usiluje o zvýšení množství svalové hmoty a snížení množství podkožního tuku, dostatečný energetický příjem a složení stravy budou rozhodujícími faktory pro to, zda budete úspěšní.

Jezte dostatek sacharidů

Většina sportovců, včetně sportovců silových sportů, dělá základní chybu v tom, že nemá ve své stravě dostatek sacharidů jako základního zdroje energie pro tělo. Mají takový dietní režim, při kterém sacharidy tvoří zhruba polovinu denního energetického příjmu, přitom by to mělo být 6 až 7 g na kg tělesné hmotnosti denně. To je více než polovina denního energetického příjmu, pro kulturisty vyšších váhových kategorií je to dokonce více než 60 %.

Mnoho kulturistů praktikuje dietní režim s nízkým obsahem sacharidů, protože věří, že jim to zajistí rychlejší hmotnostní úbytek v období před soutěží. Problém tohoto postupu je ten, že dochází k vyčerpání glykogenu, zásobní formy sacharidů. Když je glykogen vyčerpán, dochází ke spalování proteinů z tkání, včetně svalové tkáně, aby bylo zajištěno dostatečné množství energie. Výsledkem je ztráta těžce nabyté svalové hmoty.

Mnoho vyznavačů fitness se vyhýbá potravinám s vyšším obsahem sacharidů, především pečivu a těstovinám. Myslí si, že by po těchto potravinách tloustli. Tento mýtus je částečně odpovědný za nevhodný poměr jednotlivých živin – bílkovin, sacharidů a tuků – v dietních postupech užívaných v silových sportech, které jsou charakteristické příliš vysokým příjmem proteinů.

Realita týkající se sacharidů a jejich příjmu při nabírání svalové hmoty je taková, že byste měli přísně odlišovat sacharidy, především komplexní, v jejich maximálně přirozené formě (organické potraviny neboli tzv. biopotraviny), od rafinovaných, upravených forem sacharidů. Jaký je mezi nimi rozdíl? Například borůvky jsou přirozenou formou sacharidů a borůvkový muffin je upravenou formou.

Jedním z důvodů, proč dávat přednost přirozené formě potravin, je vysoký obsah vlákniny. Vláknina je nestravitelná část potravin rostlinného původu. Působí pozitivně na střevní peristaltiku. Je také osvědčeným prostředkem v boji proti nežádoucím tukům. Výsledky výzkumů potvrdily, že jedinci s vyšším obsahem vlákniny ve stravě mají menší obvod pasu a regulace tělesné hmotnosti je pro ně snazší. Závěrem tedy je, že správné typy sacharidů vám mohou pomoci v regulaci tělesné hmotnosti. Vyhýbat byste se měli jednoduchým cukrům a upraveným potravinám obsahujícím cukry. Přesně tak, pokud budete postupovat cíleně, sacharidy mohou být nejlepší přítel sportovce a zajišťovat správné „palivo“ pro svaly ve správný čas. A naopak, pokud je konzumujete bez plánu a cíle, nahodile, mohou se ukládat jako tuk.

Více se o sacharidech dozvíte v kapitole XX (1.3), především to, jakou formu sacharidů vybrat, v jakém množství a v jaký čas ji přijímat, tak abyste zajistili dostatek energie pro svaly a aby se z nich netvořil tuk.

Vaše strava by měla být pestrá – obměňujte ji

Možná jste někdy obdivovali postavy kulturistů v časopisech, a jistě z dobrých důvodů: jsou svalnatí, se skvělou definicí svalů a perfektními proporcemi a tvary – vypadají jako ztělesněné zdraví. Ale v řadě případů kulturisté drží neuvěřitelně nezdravé diety. První studie, kterou jsem provedla, byla zaměřena na dietní postupy aplikované v mužské soutěžní kulturistice. Jedním z výsledků, ke kterým jsem došla, bylo zjištění, že jejich energetický příjem je vysoký, přibližně 6000 kcal denně a více. Dalším znepokojujícím zjištěním bylo, že jedí průměrně více než 200 g tuku denně. To je téměř tolik, jako je obsaženo ve dvou kostkách másla. To je dost na to, aby se většině lidí udělalo špatně. Konzumace takového množství tuku po delší dobu může vést ke vzniku onemocnění srdce.

Kulturistické diety, především předsoutěžní, jsou zpravidla monotónní, obsahující stále stejné potraviny každý den. Nejhorší příklad, se kterým jsem se kdy setkala, byl kulturista, který jedl v předsoutěžní dietě každý den jen kuře, pepř, ocet a rýži. Problém takového postupu je monotónnost, při dietě obsahující stále stejné potraviny dochází zpravidla k absenci některých látek nezbytných pro udržení zdraví.

Většina kulturistů nejí mnoho ovoce, mléčných výrobků a červeného masa. Ovoce samozřejmě obsahuje řadu antioxidantů a dalších látek se zdravotně preventivními účinky. Mléčné výrobky obsahují důležité látky, jako např. vápník podporující zdraví kostní tkáně. A červené maso je zdrojem životně důležitých minerálů železa a zinku.

Když lidé omezují nebo úplně vyloučí takové potraviny ze své stravy, záhy se to projeví a začnou se ukazovat významné rozdíly. Studie provedené mnou i dalšími autory prokázaly, že nejvýznamnější rozdíly se týkají nedostatku vápníku a zinku, především v předsoutěžním období. Řada kulturistek trpí nebezpečným nedostatkem těchto minerálů po celý rok. Dlouhodobě nižší příjem vápníku zvyšuje riziko osteoporózy neboli řídnutí kostní káně. Ačkoliv potřeba zinku je u žen poměrně malá, 8 mg denně, jeho přítomnost je rozhodujícím faktorem pro správnou funkci imunitního systému v obraně proti infekcím. Zkrátka, nedostatek těchto minerálů může poškodit zdraví a snížit výkon. Vítanou novinkou ovšem je, že mléko, červené maso a tmavé drůbeží maso mohou tyto potíže zmírňovat. Porce libového hovězího vážící 85 g (svíčkové nebo roštěné) obsahuje okolo 6 mg zinku, 237 ml nízkotučného mléka s obsahem tuku 1až 2 % obsahuje 1 mg zinku a 85 g tmavého krůtího masa obsahuje okolo 4 mg zinku.

Dalším výživovým problémem kulturistů je omezení příjmu tekutin. Před soutěží omezují příjem tekutin z obavy, že to může zhoršit jejich vyrýsované svalstvo a tím i soutěžní výkon. S tím souvisí i to, že mnoho kulturistů užívá diuretika a projímadla, tím vyloučí více vody, stejně tak ale i potřebné minerály (elektrolyty). Kulturisté na soutěži vystupují ve stavu dehydratace. Viděla jsem dva závodníky zkolabovat na pódiu, jednoho kvůli silné dehydrataci, druhého z důvodu narušení rovnováhy elektrolytů.

Po soutěži mají kulturisté tendenci k přejídání. To nevadí, pokud se jedná o pár dnů nebo týden. Pokud to ale trvá déle, může to vést k velkým hmotnostním přírůstkům. Mnoho kulturistů však dělá většinu věcí správně, obzvláště v období dlouhodobé soutěžní přípravy. Jednou z nich je to, že rozdělují stravu do více dávek denně, což je jedno ze základních pravidel doporučovaných výživovými specialisty každému.

Plánujte stravu, příjem živin a kombinujte potraviny

Abyste dosáhli nejlepší postavy a nejvyššího výkonu, vzdejte se zvyku jíst pouze třikrát denně. Aktivní lidé musí dodávat energii v průběhu celého dne, jíst malé dávky jídla každé dvě až tři hodiny, obzvláště v období, kdy podávají výkon. Důležité je ovšem složení těchto malých dávek jídla.

Pokud jíte více malých dávek jídla, vždy potřebujete kombinovat proteiny, sacharidy i tuky. Příkladem může být krůtí sendvič, celozrnná bageta s arašídovým máslem nebo jablko s ořechy. Pokud jíte více jídel, zajišťuje to zároveň rozmanitost vaší stravy a pomáhá udržovat stálou hladinu krevního cukru. Vyhnete se tak jejímu kolísání, které podporuje tvorbu podkožního tuku.

Když budou vaše svačiny a menší jídla obsahovat vždy malé množství proteinu, můžete mít tak lépe pod kontrolou chuť k jídlu, zajistíte lepší výživu pro svaly a budete je chránit před katabolizací v případě, že chcete snížit množství podkožního tuku. Budete také lépe spalovat tuk, protože stejně jako rozdělení stravy do více dávek, i příjem proteinu podporuje termogenezi, tedy proces, při kterém tělo přeměňuje přijaté kalorie na teplo. Další výhodou rozdělení stravy do více dávek je podpora mentálního výkonu. Pravidelný příjem malého množství stravy vám pomáhá přemýšlet a zpracovávat informace efektivněji, zvyšuje koncentraci pozornosti a zlepšuje náladu.

Základem tedy je, že rozdělení stravy do více dávek v průběhu dne a jejich pravidelný příjem je nejlepší strategií pro spalování tuku a budování svalové hmoty, kterou můžete začlenit do svého životního stylu. V tabulce 1.1 najdete návrh, jak správně plánovat rozložení stravy a jaké benefity vám to přinese. Doplňky výživy uvedené v této tabulce najdete podrobně popsány v dalších kapitolách.

Využívejte přesných dietních plánů

Každý výživový program zaměřený na snížení množství podkožního tuku a zvýšení množství svalové hmoty by měl být postaven na přesném plánu, jehož základem je příjem čistých proteinů, přirozených forem sacharidů a vhodných forem tuků. Rovněž by měl obsahovat příklady jídelníčků a recepty, stejně tak jako informaci, jak vybírat vhodné zdravé potraviny individuálně přizpůsobené vašemu životnímu stylu. Nemělo by to být ani omezující, což by mohlo snáze vést k selhání a porušení plánu, ale ani nestrukturované a nesystematické, což by mohlo být matoucí.

Zde uvádíme příklad návodu pro plánování stravy.

Tabulka 1.1 Plánování stravy

V průběhu dne

Tekutiny: 2 až 3 l denně, z toho nejméně 1 l čisté vody

Snídaně: Nikdy ji nevynechávejte! Zlepšuje tělesný i mentální výkon a napomáhá regulaci tělesné hmotnosti.

Jídla v průběhu dne: malé dávky, opakujte jídla s obsahem proteinů a sacharidů každé 2 až 3 hod.

Před tréninkem

Tekutiny: nejméně 237 ml před zátěží

Poslední jídlo před tréninkem: nejméně 4 hod před zátěží větší jídlo s obsahem sacharidů, aby je tělo mohlo „připravit“ pro využití ve svalech

Poslední malé jídlo před výkonem: 30 až 90 min před výkonem. Mělo by obsahovat 200 až 400 kcal – 30 až 50 g sacharidů, 10 až 20 g proteinů a 5 až 7 g tuku. Může mít formu „klasické“ stravy nebo speciálního doplňku výživy. Toto jídlo dodá energii potřebnou pro výkon a vyrovná pokles proteinů ve svalu způsobený výkonem.

V průběhu tréninku

Tekutiny: 207–296 ml každých 10 až 20 min.

Iontové nápoje: upíjení v malých dávkách může oddálit únavu a prodloužit výkon. Užívejte je v období, kdy se snažíte zvýšit množství svalové hmoty, nikoliv tehdy, když usilujete o snížení množství podkožního tuku.

Po tréninku:

Tekutiny: každého půl kilogramu úbytku hmotnosti způsobeného ztrátou tekutin doplňte 473 až 708 ml vody nebo nápoje pro sportovce.

Sacharidy: doplňte sacharidy v množství 0,5 až 1 g na kg tělesné hmotnosti podle toho, v kterém období soutěžní přípravy právě jste.

Proteiny: spolu se sacharidy přijměte proteiny v množství 0,5 g na kg tělesné hmotnosti, abyste stimulovali svalový růst. Jídlo následující po výkonu může být nahrazeno speciálním nápojem, který obsahuje 0,5 až 1 g na kg tělesné hmotnosti sacharidů s vysokým glykemickým indexem a 0,5 g proteinů na kg tělesné hmotnosti. Pak by mělo do dvou hod po výkonu následovat jídlo obsahující dostatek kvalitních sacharidů a proteinů (např. rybí maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce).

Doplňky výživy zaměřené na zlepšení regeneračních dějů: přijímejte je spolu s nápojem po tréninku: kreatin (2 až 5 g), glutamin (4 až 10 g), vitamin C (do 500 mg), zinek (do 25 mg).

Pokud je vaším cílem přibírání čisté svalové hmoty bez nežádoucího zvýšení množství podkožního tuku, musíte vzít do úvahy více faktorů najednou: vyvážený poměr jednotlivých živin, zvýšení příjmu tekutin, rozdělení stravy do více dávek a jejich načasování a zařazení vhodných doplňků výživy do svého dietního plánu.

Musíte být přesní v tom, co jíte, a správně vybírat. Každá kalorie, kterou dáte do úst, musí být pečlivě a cíleně vybrána. Například abyste měli pod kontrolou spalování podkožního tuku a redukci hmotnosti, měli byste jíst specifické potraviny: mléčné výrobky, syrovátkový protein, ryby, sóju, ořechy, olivy a olivový olej a zelený čaj. S informacemi, které v této knize získáte, můžete vytvořit zdravý dietní program pro snížení množství podkožního tuku a zvýšení množství svalové hmoty.

Proteiny, síla a budování svalové hmoty

Již generace sportovců věří tomu, že dieta s vysokým obsahem proteinů zvyšuje silové schopnosti. Setkáváme se s tímto názorem již u slavného řeckého siláka, Milóna Krotónského v 6. stol. př. n. l. Byl jedním z nejsilnějších mužů v Řecku, zápasníkem, vítězem pěti olympiád a řady dalších utkání. Jak praví legenda, používal ve svém silovém tréninku principy progresivní rezistence, každý den zvedal rostoucí tele, a když bylo čtyři roky staré, nesl ho vzdálenost dlouhou jako délka olympijského stadionu, zabil ho, upekl a snědl. Píše se, že jeho denní příjem masa byl okolo 9 kg.

V šedesátých a sedmdesátých letech 20. století mnoho lidí věřilo, že proteiny jsou zázračnou potravinou, protože se to psalo v řadě kulturistických časopisů. Mnoho kulturistů a dalších sportovců drželo diety obsahující převážně maso, mléko a vejce. Koktejl ze syrových vajec a mléka byl velmi populární díky filmovému Rockymu Balboa. Proč lidé takové věci dělali? Odpověď je jednoduchá: byli mystifikováni, dostávali špatné informace. Články v časopisech a reklama v té době šířily nepravdivou informaci, že proteiny v syrové formě, hlavně vejce, jsou pro stavbu svalové hmoty lepší než proteiny upravené vařením či jinak.

Nejen že to není pravda, je to dokonce nebezpečné. Konzumace syrových vajec je velmi riskantním postupem, protože mohou obsahovat mikroorganismy způsobující onemocnění salmonelózou. Vařením se tyto mikroorganismy ničí a riziko infekce tím mizí. Syrová vejce by měla být ze stravy vyloučena. Pokud chcete přidat vejce do svého koktejlu, volte pasterizovanou formu produktu z vaječných bílků namísto syrových vajec, je to bezpečnější. Tuto formu vaječného bílku můžete také tepelně upravovat.

Vaření může též zvýšit využitelnost proteinu ve vašem těle. Protein je řetězec tvořený aminokyselinami spojenými podobně jako šňůra perel. Kdybyste dvě šňůry perel přerušili a pak omotali kolem sebe, vznikla by struktura stejná jako molekula proteinu. Tepelná úprava molekuly proteinu rozvíjí řetězce aminokyselin, narovnává je a štěpí na kratší úseky. To je proces tepelné denaturace, podobný procesu chemické denaturace, jinak známému jako trávení. Vařením potravin obsahujících bílkoviny začíná proces jejich štěpení a může se tak snížit množství čisté energie, kterou tělo musí vynaložit během procesu trávení proteinů.

Protein je ve vaší stravě zásadní věcí, není ale zázrakem zprostředkujícím nárůst svalové hmoty. Tím je vhodná kombinace proteinů a sacharidů, obzvláště pak ještě s vhodným typem tuku. Jinými slovy, je třeba věnovat stejnou pozornost i ostatním živinám a jejich vhodné formě ve vašem jídelníčku. Teprve jejich vyvážený příjem vám může zajistit ideální nárůst svalové hmoty.

Příklad z praxe: zdroje energie pro svalovou sílu

Energie je rovněž důležitá pro nárůst svalové hmoty. Pokud ovšem usilujete o nárůst svalové hmoty a snížení podkožního tuku, není lhostejné, jaké zdroje energie volíte. Příkladem může být fotbalista, nováček mezi profesionály, který chtěl snížit svou tělesnou hmotnost, aby zvýšil svou rychlost na hřišti. Pokud by se to nepodařilo, jeho šance zůstat v týmu byla ohrožena, takže potřeboval odpovídající úpravy stravy velmi nutně a závisel na nich jeho úspěch.

Tento fotbalista přijímal lehce nad 7000 kcal denně. Jeho příjem tvořilo 17 % proteinů, 32 % tuku a 49 % sacharidů. Vyjádřeno v gramech, konzumoval obrovských 250 g tuku denně. Složení jeho stravy bylo překážkou ve snížení tělesného tuku. Změnila jsem jeho stravovací režim tak, že celkový energetický příjem byl 5680 kcal denně, 15 % z toho byly proteiny, 25 % tuky a 60 % sacharidy. To snížilo jeho celkový příjem tuků na zdravých 142 g denně.

Jedl mnoho nezdravého tuku v potravinách jako třeba smažené kuře, plnotučné mléko a v potravinách typu fast food. Tyto potraviny byly nahrazeny kuřecími prsy bez kůže, nízkotučným mlékem a z fast foodu měl na výběr saláty a chlazený jogurt, které obsahují malé množství tuku. Navíc jsme některá jeho oblíbená jídla jako třeba bramborový koláč nahradili zdravější variantou. Začal konzumovat potraviny obsahující komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb, ovoce a zelenina. A samozřejmě začal jíst čisté formy proteinů, v různých obměnách.

Výsledkem těchto změn v jeho stravování bylo snížení tělesné hmotnosti, setrvání v týmu a zdařilá sezóna. Dodnes je úspěšným fotbalovým hráčem.

Doplňky výživy

V posledních letech došlo k rychlému nárůstu prodeje doplňků výživy, a toi přes to, že se ukázalo, že řada může mít i některé škodlivé účinky. Například ještě před pár lety jsem doporučovala denní příjem vitaminu E jako doplňku stravy 400 IU, což byla v té době běžná dávka. Dnes již ale nedoporučuji více než 100 až 200 IU, protože byla dokázána mírně vyšší úmrtnost (okolo 4 %) u osob užívajících 400 IU vitaminu E a více než u osob, které užívaly placebo. Tento příjem vitaminu E způsobil o čtyřicet osm úmrtí na deset tisíc osob více. U některých suplementů je příliš mnoho neznámých.

Na druhou stranu se ukazuje, že některé doplňky stravy jsou rozhodující pro dobré zdraví. Příkladem jsou třeba omega-3 mastné kyseliny. Pokud nejíte ryby, měli byste je přijímat ve formě doplňků výživy, protože vykazují řadu zdravotních benefitů. Může se však stát, že v budoucnu bude dalšími výzkumy prokázáno, že to s pozitivními účinky omefa-3 mastných kyselin není takové, jak se nyní domníváme.

Řada z nás věří tomu, že doplňky výživy mohou působit jako lék na některé choroby. V případě vitaminů a minerálů je to tak, že mohou jako léky působit pouze u poruch, ke kterým došlo v důsledku jejich nedostatku. Je vždy lepší dodat dostatek těchto látek ve stravě, kde působí v synergii (společně) a jsou zdravotním přínosem. Pokud jich tedy nepřijímáte dostatek ve stravě, je suplementace ve formě multivitaminových a minerálových tablet pro zajištění jejich dostatečného příjmu vhodná.

Kromě vitaminových a minerálových suplementů existují ještě další, tzv. neesenciální suplementy. Jedná se o látky, jejichž nedostatek ve stravě nezpůsobuje žádné specifické příznaky. Jinými slovy, tyto suplementy nejsou nezbytné pro podporu zdraví nebo zvýšení výkonu. Můžeme podávat vysoký výkon i bez užívání např. MCT oleje nebo kreatinu, ale řada sportovců považuje jejich užívání za velmi významné. Je možné dosažení vyššího výkonu aplikací neesenciálních doplňků výživy?

To je těžké s jistotou říci, přestože vztah mezi dietním režimem a výkonem je stále jasnější. Postupně jsme došli k názoru, že tento vztah je komplexnější, než jsme si původně mysleli. Každý den čteme o nových zjištěních vědeckých výzkumů týkajících se vztahu mezi některými složkami potravy a podporou zdraví či sportovního výkonu. Občas se také dozvídáme, že některý z do té doby neesenciálních faktorů stravy je esenciálním s podpůrnými účinky na zdraví a výkon.

To jsou informace, které výrobci doplňků výživy chtějí slyšet. Jakmile se jednou prokáže, třeba i v jedné jednoduché studii, že daná látka může podporovat zdraví, nárůst svalové hmoty či zvýšit výkon, zanedlouho již jistě najdete tuto látku v některém ze suplementů.

Výrobci doplňků výživy se bohužel nemusí držet tak striktních předpisů jako výrobci léků. Doplňky výživy jsou posuzovány jako potraviny, nikoliv jako léčiva. The U.S. Food and Drug Administration (FDA) – Úřad pro kontrolu potravin a léčiv v USA – uplatňuje stejné normy pro popis (údaje na etiketách) u doplňků výživy jako u potravin. Na rozdíl od léků neprocházejí ale doplňky výživy tak přísnými klinickými testy před tím, než jdou na trh. Naštěstí řada výrobců doplňků výživy provádí studie ověřující účinky svých výrobků sama. Informace o těchto výzkumech najdete zpravidla na webových stránkách těchto společností. Ideální by samozřejmě bylo, kdyby byly výsledky těchto studií publikovány v recenzovaných vědeckých časopisech, což by znamenalo, že serióznost jejich výsledků posoudili i nezávislí experti tohoto oboru. V každém vědeckém výzkumu je toto základním kritériem a přináší to seriózní informaci o tom, že výrobce prokázal účinnost svého produktu.

Podrobné informace o doplňcích výživy najdete v kapitolách XX (2.1) a XX (2.2), kde popisuji cílené užití specifických doplňků výživy, tedy u konkrétního jedince s konkrétními cíli. Žádný z doplňků výživy nebude mít odpovídající účinek, pokud nebudete dodržovat výživový a tréninkový či cvičební plán a nebudete mít dostatek odpočinku a regenerace.

Pravda a mýty o sportovní výživě:

Jsou biopotraviny lepší?

Mnoho sportovců dává přednost biopotravinám, aby se vyhnuli příjmu různých pesticidů, konzervantů a dalších látek přidávaných do řady potravin. Přináší konzumace biopotravin ve sportovní výživě nějaké výhody?

Biopotraviny jsou pěstovány v půdě, která je hnojena pouze přirozenými hnojivy. Farmy zaměřené na produkci biopotravin (biofarmy) mají své specifické programy na kultivaci půdy a produkci zdravých rostlin, využívají většinou střídání pěstovaných plodin a biologické hubení škůdců.

Když mluvíme o biopotravinách, většinou máme na mysli hlavně ovoce a zeleninu. Máme však k dispozici i maso, drůbež a mléčné a vaječné produkty. Ty pocházejí z farem, kde je přísně kontrolováno dodržování norem pro užití organického krmiva, kde je zakázáno užívání antibiotik a zvířata musí mít přístup do volné přírody, na louky, čerstvý vzduch a sluneční světlo.

Rozdíl mezi biopotravinami a tradičně upravovanými potravinami můžete poznat již při pohledu na jejich obal. The U.S. Department for Agriculture – Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických – požaduje dodržování přísných pravidel pro popis těchto výrobků, aby jejich konzumentům poskytly přesný obsah těchto potravin. Hledejte označení biopotravin, je zárukou, že je daná potravina z 95 % vyrobena z biosurovin.

Konzumace biopotravin se tedy jeví oproti konzumaci tradičních potravin jako výhodnější. Výsledky posledních výzkumů v této oblasti přinesly tyto poznatky:

- Biopotraviny mají vyšší výživnou hodnotu. Obsahují větší množství vitaminu C, minerálů, antioxidantů a dalších látek.

- Konzumace biopotravin snižuje riziko výskytu zdravotních potíží spojených s kontaminací potravin pesticidy. Výsledky jedné studie prokázaly, že děti konzumující biopotraviny měly v moči jen šestinový obsah látek vznikajících zpracováním pesticidů v těle oproti dětem konzumujícím tradiční potraviny. To je jeden z vážných důvodů, proč dávat přednost biopotravinám.

- Jedna ze studií prokázala, že zaměstnanci farem, kde se používají pesticidy, mají vyšší koncentraci těchto látek v těle. To je důvodem k tomu, aby pro tyto zaměstnance byla zajištěna ochrana proti nezdravému vlivu těchto látek.

- Biopotraviny jsou dobré nejen pro člověka, ale pro celou planetu. Metody užívané na biofarmách jsou pro životní prostředí méně škodlivé než dnes obvykle užívané zemědělské postupy. Užití přírodních produktů zvyšuje kvalitu půdy a organické hubení hmyzu spoléhá na preventivní metody jako je střídání plodin a biologická kontrola. Tyto metody snižují stres na planetě a u jejích přírodních obyvatel. Podle výsledků jednoho průzkumu je dnes biozemědělství vnímáno jako ekologický trend a z dlouhodobého hlediska jako přijatelnější. Konzumenti biopotravin se cítí být prospěšnějšími pro budoucnost a pro zlepšení životního prostředí.

- A konečně, myslím, že bioprodukty jsou chutnější. V Seattlu, kde žiji, jsou pěstovány právě v tomto místě. Proto jsou vždy čerstvé a nemusí být dováženy tisíce kilometrů.

Ať se rozhodnete jíst biopotraviny nebo ne, hlavní změnou, kterou můžete pro své zdraví udělat, je jíst více ovoce a zeleniny. Mnoho výzkumů prokázalo, že lidé mohou upevnit své zdraví a zvýšit kvalitu života právě konzumací potravin rostlinného původu. I navzdory užití pesticidů má populace konzumující vyšší množství ovoce a zeleniny nižší riziko výskytu onkologických a dalších život ohrožujících onemocnění oproti populaci s nízkou konzumací ovoce a zeleniny.

Konečně, volba je na vás. Obchod s biopotravinami není jen věcí správné výživy, ale i záležitostí politickou a sociální a také věcí osobního přístupu. Pokud chcete přispět k ekologickým snahám a pomoci chránit zaměstnance v zemědělství od vystavení škodlivým vlivům pesticidů, návod je jednoduchý: kupujte biopotraviny.

Pravdou je, že biopotraviny jsou zpravidla dražší. Pokud je pro vás tento cenový rozdíl problémem, kupujte běžné potraviny, které ale musí být čerstvé, a pro snížení obsahu pesticidů v těchto potravinách se držte následujících pravidel:

- Vždy omyjte tyto potraviny vodou. Pak použijte drsný kartáč a ještě jednou je omyjte pod tekoucí vodou.

- Na loupání pomerančů nebo grapefruitů použijte nůž; do slupky nikdy nekousejte.

- U listové zeleniny jako je zelí nebo salát vždy odstraňte vrchní listy.

- Ovoce upravené voskováním oloupejte. Vosk neomývejte, mohla by se uvolnit rezidua pesticidů.

- Zeleninu, jako např. mrkev, a ovoce, jako např. jablka, vždy oloupejte nebo oškrábejte. Tím odstraníte zbytky pesticidů ve slupce, na druhou stranu ovšem také potřebnou vlákninu a některé vitaminy a minerály v ní obsažené.

Co dál?

Nyní analyzujte svůj stravovací režim, obzvláště přesný obsah jednotlivých živin. Také spočítejte, kolik přijímáte denně tekutin, protože jejich příjem je jedním z rozhodujících faktorů. Tato analýza pro vás učiní následující kapitoly zajímavějšími a přínosnějšími. Například pokud budete číst o proteinech, měli byste se zajímat o to, kolik proteinu přijímáte nyní. Po této analýze již budete mít tuto informaci k dispozici.

Využijte formulář v příloze 1 na str. XX a zaznamenejte všechno, co jste snědli během tří dnů. Měly by to být ovšem dny, kdy se stravujete pro vás běžným a typickým způsobem. Využijte informací v kapitolách XX (3.3) až XX (3.6) pro snadnější výpočet energetického obsahu a obsahu jednotlivých živin.

A co limonády bez obsahu cukru? Tyto nápoje obsahují umělá sladidla, na něž jsou stále kontroverzní názory. A navíc, limonády jsou samozřejmě sycené a tím vzniká plyn. A kdo by chtěl mít plyn v žaludku, obzvláště během tréninku?

Ředění limonád není také dobrý nápad. I když v ředěné koncentraci, limonády stále nepřinášejí nic pozitivního. Pokud uvažujeme o rehydrataci, žádné tekutiny včetně těch slazených umělými sladidly neprokázaly lepší účinek než čistá voda nebo roztok glukózy a elektrolytů.

Table of Contents

Část I

1. Strava a růst síly

Čím je tvořen sval?

Jak je sval zásobován energií?

Zásady tvorby dietních programů při silovém tréninku

Proteiny, síla a budování svalové hmoty

Co dál?

2. Budování svalové hmoty

Proteiny a budování svalové hmoty

Protein a spalování tuku

Proteiny a výkon v silovém tréninku

Jak správně načasovat příjem proteinu?

Rizika dietních postupů s vysokým příjmem proteinů

Ryby: ano či ne?

Červené maso

Budování svalové hmoty bez masa?

Shrnutí

3. Energetizace tréninku

Energie pro stavbu svalové hmoty a spalování tuku

Zvýšení příjmu sacharidů

Jak vybrat správný druh sacharidů

Sacharidy – jaké množství a jak často?

Sacharidy před tréninkem a v jeho průběhu

Strava pro podporu regenerace

Sacharidová superkompenzace – ano či ne?

4. Řízení metabolismu tuků

Tuk – základní údaje

Tuky v potravě

Základní potřeba tuků

Doporučený příjem tuků pro aktivní jedince

5. Spalování tuku

Běžte za svým cílem

Pohybová aktivita a spalování tuku

Výpočet intenzity tréninku

Individualizace dietního programu

6. Pitný režim při intenzivním tréninku

Voda jako základní živina

Jaká je potřeba tekutin?

Pitný režim u silových sportů

Nejlepší zdroje vody

Značkové produkty

Jsou sportovní nápoje lepší než voda?

Je džus vhodným sportovním nápojem?

Poruchy hydratace

Část II:

7. Vitaminy a minerály pro silový trénink

8. Doplňky výživy pro nárůst svalové hmoty

9. Bylinné preparáty zvyšující výkon

Část III:

10. Tvorba dietního plánu při silovém tréninku

11. Plánování výkonové špičky

12. Tvorba dietních plánů: „udržovací“ program

13. Tvorba dietních plánů: dietní plán na budování svalové hmoty

14. Tvorba dietních plánů: spalování tuku

15. Tvorba dietních plánů: rýsování

16. Recepty