Milan Ivanka

Funkčný futbalový fitnes tréning

Čo, ako a prečo trénovať?

Elektronická kniha

Predslov

Vážení čitatelia,

v súčasnosti sa môžeme konfrontovať s veľkým množstvom informácií z rôznych zdrojov. Máme internet, knihy, zahraničné a domáce stáže, workshopy, konferencie, semináre. Som rád, že pribudla e-kniha od slovenského autora, ktorý sa rozhodol s čitateľmi podeliť o vlastné vedomosti nadobudnuté viacročnou trénerskou prácou.

Autor tejto odbornej publikácie sumarizuje získané poznatky a nadobudnuté skúsenosti. Vysvetľuje rozdiel v chápaní pojmu „Fitnes vo futbale“ v porovnaní s klasickým rozvojom pohybových schopností. Podnetné sú časti, kde sa venuje východiskám a princípom práce s jednotlivými mládežníckymi kategóriami (U6 – U16). Zaujímavo rozvíja kontroverznú problematiku aplikácie stabilizačných cvičení vo vrcholovom futbalovom tréningu, problematiku regenerácie a výživy hráča (stravný a pitný režim), ako aj problematiku chápania metodiky rozvoja pohybových schopností v súlade s praktickými východiskami a princípmi ich aplikácie do futbalového tréningu.

V jednotlivých témach vyjadruje vlastný názor na chápanie a analýzu hry, hlavne z pohľadu bioenergetických požiadaviek, ktoré vytvára na hráča futbalový zápas. Prezentuje metódy, formy a prostriedky rozvoja pohybových schopností, oboznamuje čitateľa s jeho vlastnou metodikou práce, kde ponúka veľké množstvo praktických skúseností pri získavaní informácií nevyhnutných pre funkčný futbalový tréning. Nevyhýba sa ani kontroverzným témam, ktorými zrejme prinúti iných autorov a trénerov viesť odbornú diskusiu, pretože potreba viesť odbornú diskusiu v súčasnosti chýba a pritom je jedným z najdôležitejších faktorov napredovania slovenského futbalu. Svoje názory čitateľovi nevnucuje, ale pri analýzach jednotlivých tém prináša vlastný postoj, ktorý nadobudol viacročnými skúsenosťami počas overovania teórie v praxi.

Súhlasím s autorovou myšlienkou, že neexistuje „jednotná, resp. jediná cesta k úspechu“. Každý tréner si hľadá svoju vlastnú cestu, má vlastnú filozofiu chápania futbalu a chce byť úspešný, pričom sa nemusí so všetkými nazormi autora stotožňovať.

Som presvedčený, že názory autora uvedené v tejto publikácii môžu prispieť k rozšíreniu poznatkov v športovej príprave hráčov futbalu. Tiež je dôležité, že ich môžu využiť nielen tréneri vrcholového (seniorského a mládežníckeho) futbalu, ale aj tréneri amatérskej úrovne.

Vzhľadom na fakt, že ma táto publikácia obohatila o množstvo poznatkov, ju odporúčam všetkým trénerom, ktorí sa snažia samovzdelávaním skvalitniť každodennú trénerskú prácu a rozširovať svoje vedomosti na najvyššiu možnú úroveň. Myslím si, že e-kniha je perspektívna, jednoduchá a nie príliš finančne náročná forma, ktorú by mohli začať využívať aj iní autori (tréneri) k prezentácii vlastných skúseností a názorov.

PaedDr. Štefan Tarkovič

asistent reprezentačného trénera SR A

Úvod

Filozofický pohľad

Gratulujeme vám, ak totiž práve čítate túto e-knihu, tak ste sa rozhodli investovať do seba, do svojho trénerského či hráčskeho vzdelania. Lepšie vedomosti vždy vedú k lepším rozhodnutiam! Spravili ste prvý krok k sebavzdelávaniu, a ten je vždy najťažší. Každá cesta začína prvým krokom, i keď sa nám zdá cieľ niekedy neskutočne vzdialený, tak každý ďalší krok nás k cieľu približuje. Z trénerského pohľadu je cieľ dôležitý, no dôležitá je i cesta - spôsob, akým ho chceme dosiahnuť. Cesta trénerského života je veľmi zaujímavá, dobrodružná a plná emócií. Je to často cesta veľmi kľukatá a plná prekážok, no je to vaša cesta, je to váš smer, ktorým ste sa vybrali. Mnoho trénerov, ale i slabých ľudí nemá ciele, a tým pádom nemajú ani cestu. Takíto tréneri ťažko inšpirujú svojich hráčov k úspechom. Z vlastných skúseností viem, že neúspechy sú vyvažované úspechmi len vtedy, ak neúspechy berieme ako inšpiráciu do ďalšej trénerskej práce, ak nás neodradia, ale posúvajú a motivujú k lepším a kvalitnejším rozhodnutiam a nie sú našou brzdou osobného rozvoja! Každý tréner sa musí posúvať z jednej úrovne do druhej postupne a vytrvalo. Základom je okrem teórie i nezastupiteľná vlastná praktická skúsenosť. Ak nechcete, aby z vás boli „rýchlo kvasení“ tréneri bez vlastnej trénerskej filozofie, začnite už odteraz posúvať svoje hranice v trénovaní na vyšší level. Začnite snívať svoj trénerský sen, nič nie je nemožné, všetko je len o vlastnom presvedčení, o vlastnej viere vo svoje schopnosti, o tom, že každý tréner, ktorý objaví svoju vlastnú hodnotu, vie preniesť mnoho pozitívneho i na svojich hráčov.

Bez práce (tréningu) nie sú výsledky ani žiadne výhra, ale vždy len prehra, neúspech. Ak chcete uspieť, musíte byť vytrvalí, disciplinovaní voči sebe a svojim snom, nie snom druhých ľudí! Musíte na sebe stále pracovať mentálne i fyzicky!!!

Futbalový pohľad

Na úvod by som chcel zdôvodniť potrebu napísania tejto e-publikácie. Množstvo prednášok a školení ma počas mnohých rokov neustále presviedča o „hlade“ trénerov po vzdelaní. Všetci tréneri, ale i hráči na všetkých úrovniach súťaží potrebujú moderné a primerané vedomosti, ktoré potom na základe vlastného uváženia aplikujú do svojej praxe. Trénerom chýba ucelený a nenáročný návod pre základný rozvoj fyzických a pohybových predpokladov hráčov vo futbale. Každý, kto aspoň trošku sleduje súčasný futbal, musí súhlasiť s tým, že je to šport náročný na fyzickú prípravu. Množstvo nových vedecky podložených poznatkov prináša zároveň nespočetné množstvo nových a niekedy i protichodných pohľadov na rozvoj fyzického potenciálu hráčov vo futbale. Športová veda zaoberajúca sa aktuálnou výkonnosťou prináša nové technológie i do tréningu vo futbale. Mojou prvoradou snahou je preto poskytnúť trénerom a hráčom vlastný jednoduchý pohľad overeného - klasického, ale i moderného poňatia fyzickej prípravy, jej princípov, metód a prostriedkov na základe nových poznatkov, vlastných skúseností a vybraných vedeckých štúdií futbalových odborníkov. Publikácia sa opiera o klasické i najnovšie poznatky z oblasti futbalového tréningu, fyziológie, anatómie, zdravovedy a životosprávy. Hlavná idea tkvie v tom, že ak chceme, aby bol tréning efektívny či už na profesionálnej alebo amatérskej úrovni, treba aby bol racionálny a opieral sa čo najviac o vedecky podložené poznatky. Nemám rad často používané klišé o tvrdej tréningovej práci, bližšie sú mi pojmy ako efektívny, racionálny tréning s citom pre optimalizáciu vlastného tréningového procesu na základe moderných poznatkov. Tvrdá práca by mala byť samozrejmosťou, lebo tvrdo pracovať vie každý stroj, no kreatívne, rozumne a hlavne efektívne trénovať je už umenie. Publikácia však nie je určená špeciálne pre konkrétnu športovú úroveň. Prirodzene, najviac poznatkov je čerpaných z profesionálneho tréningu, no samotné využitie je komplexnejšie – podľa možností, podmienok, veku, hráčskej kvality či určitej miery talentu všade, kde je snaha o progres vo výkonnosti.

Vzdelávanie pre úspech - ČO, AKO a PREČO trénovať?

Futbal nie je veda, no mnohé vedecké poznatky futbalu výrazne napomáhajú. Na základe tejto myšlienky je cieľom e-knihy ucelene a zrozumiteľne poskytnúť všetkým, ktorí majú záujem, základný výklad modernej koncepcie fitnes tréningu vo futbale. Futbal sa v posledných desaťročiach dramaticky zmenil, ako zlepšovať fyzické a herné parametre

futbalistov je otázka súčasnosti. Inovácie na základe moderných poznatkov športovej vedy

a medicíny majú priamu súvislosť so zvyšovaním tempa hry, rozhodovacími procesmi,

kreativitou a celkovou úrovňou herného výkonu. Nové poznatky prinášajú pre trénerov nové

výzvy a tým i nové príležitosti!

Čo, ako a prečo trénovať je základnou trénerskou otázkou. Bez základných teoretických poznatkov je odpoveď na túto otázku mnohokrát skreslená, kontraproduktívna alebo nesprávna. Moja osobná filozofia je založená na tvrdení že lepšie vedomosti vždy vedú k lepším rozhodnutiam a hlavne sa držím princípu Get Up Your Ass, čo voľne preložené znamená zdvihni zadok a urob to teraz!

Každý úspech začína totiž v hlave. Úspešným sa stane každý, kto sa pre to rozhodne! Úspešný tréner a hráč je ten, ktorý dosahuje svoje ciele. Neúspešný je ten, ktorý ciele nemá, alebo sa svojich cieľov vzdáva predčasne.

E-kniha je základom pre možné knižné vydanie, z tohto dôvodu nie je rozpracovaná komplexne a v plnej miere, no i tak môže mnohým trénerom napomôcť v základnej orientácii vo fitnes tréningu vo futbale. Preto e-knihu chápte ako základný teoretický náčrt pre rozvoj kondično-herných schopností hráčov.

1. Kondičná vízia futbalu

Pri kondičnom tréningu nemôžeme ignorovať tri veľmi dôležité faktory, ktoré sa objavujú v hre. To je priestor, tlak a čas. Súčasný futbal kladie vysoké požiadavky na rýchlosť a technickú spôsobilosť hráčov, resp. technickú spôsobilosť v rýchlom tempe, pod tlakom, na malom priestore a pod tlakom súpera. Hovoríme o tzv. dynamickej technike. Tieto faktory by zásadným spôsobom mali ovplyvniť prípravu futbalistov na zápasy a mali by sa istým spôsobom premietnuť aj do kondičnej prípravy. Pokiaľ to tak nie je, zostáva herný prejav patrične archaický z hľadiska vývojových tendencií v súčasnom futbale. To znamená, že tu nejde len o vytrvalosť, silu a rýchlosť, ale o špeciálnu hernú kondíciu, teda schopnosť vyrovnať sa s hrou v rozličných herných priestoroch, v zmenených priestorových vzťahoch, robiť to veľmi rýchlo a hlavne počas celého zápasu.

Neexistuje paušálny recept

Tréningová záťaž by istým spôsobom mala kopírovať zápasovú záťaž. Samozrejme, aj tu platí zásada vychádzať z požiadaviek zápasu a trénovať tak, aby sme sa určitou formou a adaptačnými efektmi dostávali späť do zápasu. Celá bioenergetika organizmu by sa mala zameriavať na požiadavky súťažného stretnutia. Záťaž sa teda musí optimalizovať z tohto hľadiska.

Dávkovanie závisí od úrovne trénovanosti. Nedá sa paušálne predpísať, koľko treba trénovať. Vždy treba vychádzať z úrovne trénovanosti mužstva, resp. jednotlivých hráčov. Na to je, samozrejme, nutné otestovať a diagnostikovať stav trénovanosti a až potom stanoviť konkrétnu dávku. Poviem to na príklade: ak pri testovaní mužstva zistím, že jeden z ukazovateľov stavu trénovanosti - VO_2 max., čiže maximálneho príjmu kyslíka - je na úrovni 50 - 52 mililitrov na kilogram hmotnosti za minútu, znamená to, že mužstvo má obrovské rezervy v trénovanosti, najmä v kondičnej zložke vytrvalostného charakteru, a že to musí dohnať. Iné je, keď zistím, že VO_2 max. mužstva sa v priemere pohybuje okolo 65 - 70. To znamená, že spôsob a obsah trénovania bude odlišný, pretože pôjde skôr o udržiavanie tohto kondičného potenciálu a môžem sa viac venovať iným špecifickým herne-kondičným nadstavbovým prvkom.

Testovanie a diagnostika nám jednak ukáže výkonnosť mužstva, ale aj to, ako sa na záťaž adaptuje ten-ktorý organizmus individuálne. Výsledky sú zväčša také rozličné, že aj kondičnú prípravu je nutné individualizovať a trénovať skupinovo s ohľadom na určité herné úlohy a hráčske funkcie.

Touto e-knihou sa na základe moderných a nekonvenčných hypotéz, myšlienok a postrehov mnohých športových a výživových odborníkov snažíme o inováciu nielen myslenia futbalových trénerov – „kaučov“ a ich odborných tímov, ale hlavne o inováciu názorov na metódy, formy a prostriedky v samotnom tréningovom procese. Konkrétne to znamená poskytnúť trénerom odôvodnené poznatky, ktoré vedú v konečnom dôsledku k dosiahnutiu konečného cieľa, k efektívnejšiemu tréningovému procesu v zmysle zvýšenia kvality herného výkonu hráčov vo futbale.

Ak vylepšíme jednotlivých hráčov, tak zvýšime kvalitu celého družstva.

Z nášho pohľadu fyzická príprava hráčov vo futbale vychádza z pohybovej charakteristiky hráča v zápase. Tréningový proces reaguje na pohybové a herné požiadavky. Tréning je príprava na zápas! Pre lepšiu orientáciu uvádzame nasledovnú pohybovo-hernú charakteristiku futbalu.

Pohybová charakteristika futbalu (Bangsbo, 1994; Psotta, 2003):

9 – 15km chôdza a rôzne spôsoby behu

40 – 60 zmien smeru behu spojených s brzdením a zrýchlením

6 – 20 súbojov

5 – 20 výskokov

0 – 6 zdvihnutí sa zo zeme po páde

Činnosť s loptou:

vedenie lopty (140 – 220 m)

20 – 46 prihrávok

0 – 4 x streľba

4 – 17 x hra hlavou

Súhrnná činnosť hráča s loptou v zápase je 1 – 3 min. Keď to otočíme, tak súhrnná činnosť hráča v zápase bez lopty je veľmi vysoká (87 – 89 minút), čo nám vytvára veľký tréningový priestor pre skvalitnenie pohybovej a fyzickej pripravenosti hráča. Z tohto pohľadu je pohyb hráča bez lopty jedným z rozhodujúcich determinantov úspechu.

1.1 Fitnes tréning

Inovácie v kondičnej, pohybovej a fitnes prípravy vo futbale

Fitnes príprava hráča vo futbale znamená rozšírenie kondičnej stránky o prídavné elementy: pohybovú a hernú prípravu, funkčný core tréning, prehabilitácie, správnu životosprávu a aktívnu regeneráciu po výkone.

Futbalová fitnes rovnica: TRÉNING x RRGENERÁCIA x VÝŽIVA = VÝKONNOSŤ

Ak je len jedna premenná v rovnici nulová, potom každý priemerne vzdelaný tréner vie pochopiť, že výsledok bude taktiež nulový, alebo lepšie povedané nedostačujúci pre hráča či celé družstvo. Úspešní tréneri pochopili význam fitnes rovnice a buď vlastnými vedomosťami na nižších úrovniach (samovzdelávanie) alebo v spolupráci s odborníkmi v profesionálnom futbale sa snažia o zabezpečenie kvality v každej oblasti tak, aby dosiahli čo najlepší výsledok, čiže čo najlepšiu výkonnosť svojich hráčov. Preto v publikácii kladieme dôraz okrem inovácií do tréningového procesu v oblasti fyzického nazerania i na oblasť, ktorá je pomerne málo proklamovaná, ale úzko súvisí s výkonnosťou hráčov, a to je oblasť životosprávy, výživy, dopĺňania energie po záťaži, či získavania energie pre záťaž. Racionálna a optimálna životospráva a regenerácia sú v rovnováhe s tréningovým procesom. Samotný tréningový proces chápeme len ako jednu zo súčastí maximalizácie výkonnosti vo futbale. Tieto otázky sú o to pálčivejšie, že futbal sa neustále dynamizuje a na základe vlastných skúseností s profesionálnymi hráčmi môžeme konštatovať nárast dôležitosti kvality dopĺňania bioenergetických zdrojov pre skvalitnenie fyzických parametrov hráča vo futbale. Kvalitná a optimálna výživa následne výraznou mierou napomáha podávať maximálne výkony tak v tréningu, ako i v zápase.

Moderný alternatívny prístup k tréningu vo futbale komplexnými metódami tzv. „cross prístupu“ (prelínanie jednotlivých zložiek tréningu) poukazuje na jednotu herného tréningu, tréningu techniky, tréningu kondície a fitnes v závislosti na samotnom zápase. Cielene a vo vzájomnej jednote prelíname metódy rozvoja telesných – pohybových schopností s hernými zručnosťami. Harmónia herného a pohybového rozvoja vyvoláva postupné fyzické a herné dotváranie hráča. Systém tréningu sa riadi znalosťami, ktoré z dlhodobého, krátkodobého i aktuálneho hľadiska priraďujú tréningu vyššiu mieru efektívnosti, racionality a určitej variability. Funkčné, energetické, metabolické zmeny v organizme hráča futbalu podporujeme a vykonávame na báze zvyšovania adaptácie na futbalový zápas komplexnými metódami. Väčšina cvičení svojím obsahom a podobnosťou v zásade vychádzajú z reálneho herného podnetu.

Kondícia je podriadená taktike a taktika určuje kondíciu! Našou snahou je resetovať fyzickú prípravu na základe nových poznatkov a požiadaviek samotnej hry, preto nehovoríme už len o izolovanej kondičnej príprave, ktorá kladie vysoké požiadavky na funkčné systémy organizmu a energetické zdroje, ale zvýrazňujeme pojmy pohybová príprava, zdravie a životospráva, telesná zdatnosť, schopnosť podávať maximálne výkony, byť vo forme, byť dobre pripravený, čo v angloamerickom ponímaní vystihuje pojem „fitness training“ (fitnes tréning). Z tohto dôvodu si dovoľujeme tvrdiť, že pojem fitnes získava i v našej futbalovej terminológii a samotnej praxi svoje opodstatnenie.

Fitnes príprava, fitnes programy i samotný fitnes tréning vo futbale rozširuje samotnú kondičnú stránku o nové prídavné elementy spolupôsobiace pri efektívnom - funkčnom zvyšovaní hernej výkonnosti hráčov.

Kvalitná kondičná príprava má však svoju základnú úlohu, kondičné schopnosti (sila, rýchlosť, vytrvalosť) spolu s koordinačnými schopnosťami a flexibilitou budú zohrávať pri dosahovaní maximálnych výkonov vo futbale vždy rozhodujúcu úlohu.“

2. Základy fyziológie vo futbale

Prečo je potrebné, aby každý tréner mal základné poznatky o fyziológii človeka? Odpoveď je veľmi jednoduchá. Fyziológia človeka ako veda, ktorá sa zaoberá fungovaním ľudského organizmu, slúži trénerovi k pochopeniu základných pochodov v tele hráča, čím mu výrazne napomáha k ich efektívnejšiemu rozvoju z pohľadu fyzického a herného dotvárania. Bez základných poznatkov z fyziológie človeka je každý tréner odkázaný na vysokú mieru náhodnosti v samotnom tréningu. Nasledujúcimi riadkami chceme aspoň trošku priblížiť fyziologický pohľad na futbal, podať a stručne vysvetliť podľa nás základné poznatky pre zlepšenie kvality a fungovania tréningového procesu vo futbale vo všetkých jeho oblastiach.

Pochopenie základnej charakteristiky futbalu je kľúčom k jeho rozvoju! Futbal chápeme tak ako ho vidíme! Je to rýchlostne – silovo – vytrvalostný šport s loptou.

2.1 Analýza hry

Analýzou hry získavame správny a kvalitný pohľad na futbal, ktorý následne rozvíjame funkčným tréningom. Základné požiadavky maximálneho herného výkonu vychádzajú z fixných a jasne dokázateľných štatistických zistení, kde profesionálni hráči na vysokej úrovni vykonajú počas stretnutia v priemere každých 30 až 90 sekúnd 1 - 4 sekundové behy vo vysokej až maximálnej rýchlosti (17 - 30 km/h). Dôležitým faktorom je, že tieto behy vysokej až maximálnej intenzity sa striedajú s intervalmi behu v stredných rýchlostiach (13 – 16 km/h) trvajúcimi zvyčajne 3 – 6 sekúnd a ďalej s intervalmi činnosti nižšej intenzity – stoj, chôdza, poklus a behy v nižších rýchlostiach trvajúcimi zvyčajne okolo 10 sekúnd.

Tieto intervaly počas stretnutia majú pre organizmus hráča paralelne regeneračný – zotavovací charakter.

2.2 Bioenergetické požiadavky herného výkonu

Skôr než prejdeme k samotnému bioenergetickému rozboru herného zaťaženia hráča vo futbale, musíme si objasniť dva základné pojmy, a to je kyselina mliečna a laktát. Získavanie energie pri rôznych typoch zaťaženia je rozdielne, čoho výsledkom je obvykle únava. Tá môže byť zapríčinená buď energetickým vyčerpaním alebo nahromadením škodlivých katabolitov v organizme. V tomto smere sa často spomína kyselina mliečna, ktorá je často mylne stotožňovaná s laktátom.

Je pravdou, že kyselina mliečna a laktát sú príbuzné látky. Kyselina mliečna (C_3H_6O_3) sa ako silná kyselina okamžite totiž disociuje (rozkladá) na laktátový anión – La– (C_3H_5O_3) a vodíkový katión (H+), ktorého zvýšená koncentrácia je vlastnou príčinou metabolickej acidózy (zakyselenia) vnútorného prostredia organizmu (Pupiš – Korčok, 2007; Soumar – Soulek – Kučera, 2006). Jednoducho povedané, ak je v organizme nadbytočné množstvo produktov metabolizmu, organizmus hráča nestíha odstraňovať škodliviny rozkladných procesov, tak nastáva deštrukčná fáza, ktorá je potom brzdou výkonnosti.

Na prvý pohľad je rozdiel medzi kyselinou mliečnou a laktátom minimálny. Laktát je však soľou kyseliny mliečnej, a z toho je už zrejme jasné, že soľ a kyselina nie je jedno a to isté. Taký je teda rozdiel medzi kyselinou mliečnou a laktátom.

Počas futbalového zápasu sú dôležité všetky tri energetické systémy: aeróbny systém (na kyslík) pre činnosti nízkej intenzity, anaeróbna – laktátová (bez kyslíka) glykolýza pre činnosti strednej intenzity a anaerobný – alaktátový (neprodukuje laktát) ATP-CP systém pre činnosti vysokej intenzity. Preto vo futbale hovoríme o intermitentnom (striedavom) pohybovom zaťažení hráča.

Špecifikom futbalu je, že tempo hry, hlavne v profesionálnom futbale, dostáva hráča do nerovnovážneho metabolického stavu. Dôvodom sú pomerne časté činnosti vysokej intenzity, pri ktorých dochádza k veľkému zapájaniu anaeróbnych procesov. Z fyziologického hľadiska je to hlavne proces dostatočnej resyntézy (znovuobnovenia) makroergických fosfátov – adenozintrifosfátu (ATP) a creatínfosfátu (CP). Makroergické fosfáty sú kľúčovým zdrojom energie pre svalový výkon maximálnej intenzity, pokiaľ nie je dlhší ako 5 sekúnd. Na základe zistení športovej vedy vieme, že koncentrácia CP sa v svaloch počas stretnutia neustále mení v rozsahu 50 – 90 % pokojovej hodnoty. Počas futbalového stretnutia teda k úplnej resyntéze (znovuobnoveniu) CP vo svaloch dochádza veľmi zriedka, čo znamená, že lokomočné a herné činnosti hráča vyššej až maximálnej intenzity sú realizované zvyčajne v podmienkach neúplného zotavenia. Toto neúplné metabolické zotavenie svalov v stretnutí dôsledkom častých intenzívnych činností spôsobuje výrazné zapojenie anaeróbno glykolytického (laktátového) metabolizmu. Hráč obrazne povedané „jazdí“ na laktát“ (LA). Tento fakt dokazujú merania koncentrácie laktátu v krvi (LA) u hráčov v priebehu stretnutia, kde sa hodnoty pohybujú v pásme 4 – 12 mmol.l-1, v ojedinelých prípadoch i 15 mmol.l-1. Švédske štúdie (Ekblom, 1986) robené na švédskych hráčoch futbalu ukázali, že s vyššou úrovňou súťaží dochádza k vyššiemu zapojeniu anaeróbneho laktátového metabolizmu. Všetky zistenia dokazujú a naznačujú, že okrem aeróbnej kapacity je veľmi dôležitým faktorom výkonnosti vo futbale i anaeróbna kapacita - zvýšením anaeróbnej kapacity zvyšujeme predpoklad na rýchle prepínanie v hre a hlavne intenzifikujeme pohybové činnosti počas celého stretnutia. Hráči s vyššou úrovňou anaeróbnej kapacity majú výhodnejšie funkčné predpoklady pre intermitentné (striedavé) zápasové zaťaženie vysokej intenzity. Z tohto dôvodu je potrebné v tréningovom procese modelovať situácie (situačnosť v tréningu), ktoré kladú vysoké požiadavky na rýchlostne silovú prípravu, na maximálnu aeróbnu kapacitu pre samotný zápas, a hlavne na schopnosť rýchlej resyntézy po intenzívnom zaťažení, čo vlastne profiluje zvýšenie anaeróbnej kapacity.

2.3 Aeróbna výkonnosť

Hlavným spôsobom tvorby energie pre pracujúce svaly je aeróbny metabolizmus – za prítomnosti kyslíka. Vo futbale je aeróbny i anaeróbny metabolizmus úzko prepojený. Aeróbny metabolizmus hrá významnú úlohu i vo výkonnostnom futbale, hlavne pri zotavovacích procesoch počas stretnutia.

Aeróbny systém je veľmi dôležitý pre futbal nielen z pohľadu prekonania globálnej vzdialenosti (okolo 9 – 12 km v zápase), ale hlavne pre schopnosť rýchleho zotavenia po intenzívnej činnosti. VO_2 max. je jeden z najlepších ukazovateľov aeróbnej vytrvalosti. Vyjadruje maximálne využitie kyslíku, uvádza množstvo kyslíku spotrebovaného v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za jednu minútu. Čím vyššie číslo, tým viacej kyslíku sa dostáva do pracujúcich svalov a tým rýchlejšie a dlhšie dokážeme vykonávať určitú pohybovú aktivitu. Smaros (1980) zistil súvislosť VO_2 max. s počtom šprintov v samotnom zápase. Primeraná úroveň VO_2 max. futbalistu súvisí s množstvom intenzívnych činností. Pomer činností hráča vykonávaných vo vysokej až maximálnej rýchlosti ku činnostiam nižšej intenzity je v rozsahu 1 : 14 až 1 : 7 (Bangsbo, 1994).

Aeróbna výkonnosť futbalistov je charakterizovaná aeróbnou kapacitou a maximálnym aeróbnym výkonom. Maximálny aeróbny výkon vyjadruje pritom maximálne možnú intenzitu produkcie energie aeróbnym metabolizmom. Jeho ukazovateľom je maximálna spotreba kyslíka VO_2 max. Hráči v profesionálnom futbale dosahujú oproti netrénovanej populácii relatívne vysoké hodnoty VO_2 max. 56 – 69 ml-1.min.kg-1. Dôležité pre efektívny tréningový proces vo futbale je zistenie športových odborníkov, že i napriek zvýšenému tempu hry a jej intenzifikácii v posledných 30 rokoch sa aeróbna výkonnosť hráčov v profesionálnom futbale hodnotená VO_2 max. výraznejšie nezmenila, alebo lepšie povedané, zmenila sa len nepodstatne. Tieto zistenia podporujú teóriu, že futbal si vyžaduje určitú, ale nie čo najvyššiu úroveň aeróbnej výkonnosti.

Príkladom aeróbneho tréningu neprerušovaného nerovnomerného zaťaženia je

fartlekový beh v lesnom teréne. Viď. foto (Hinterstoder, Rakúsko, jún 2015)

Požiadavky na úroveň VO_2 max. sú logicky dané i postom hráča a spôsobom hry. V súčasnom futbale sú vyššie nároky na VO_2 max. kladené okrem krajných stredových hráčov i na krajných obrancov a v poslednom období i na stredového hráča tzv. medzišestnástkový univerzál, ktorý plní úlohy defenzívneho štítu, no zároveň sa výrazne zapája i do ofenzívy útočenia družstva. V systéme hry je charakteristickým prvkom časté a rýchle prepínanie v hre a rýchly prechod do prečíslenia. Intermitencia sa tak postupne dostáva z polohy individuálneho poňatia na vyšší level, a to do obligátneho taktického nazerania v systéme hry celého družstva. „Rýchle prepínanie je veľmi dôležitým aspektom – rýchly návrat do obrany alebo rýchly protiútok do otvorenej obrany súpera po rýchlom získaní lopty.“ José Mourinho

Pre vrcholový futbal je odporúčaná minimálne požadovaná hodnota VO_2 max. = 60 ml.min.-1kg-1, pričom hodnoty VO_2 max. nad 65ml.min-1kg-1 už nepredstavujú takú výraznú strategickú výhodu pre herný výkon hráča vzhľadom k jeho intermitentnému charakteru. Intermitentná zápasová záťaž požaduje rozvoj všetkých troch energetických systémov komplexne. Mnohí tréneri jednotlivé energetické systémy rozvíjajú oddelene a často bez akýchkoľvek herných stimulov, pričom sa často archaicky a nelogicky upínajú na metódy rozvoja aeróbnej kapacity stimulujúce hlavne srdcovo-cievny systém prostredníctvom monotónnych, celostných metód neprerušovaného zaťaženia. Modernizácia a intenzifikácia tréningového procesu však priniesla efektívnejšiu metodológiu rozvoja pohybových schopností. Anaeróbny intervalový tréning totiž efektívnejšie a účelnejšie stimuluje vytrvalostné schopnosti pracujúcich svalov na základe opakovaných a presne cielených pohybových činností (vzorcov) dynamicko-silového charakteru. Algoritmizácia[1] pohybových schopností hráčov futbalu tak získava na kvalite a jedinečnosti.

Koniec ukážky

O autorovi

Mgr. Milan Ivanka

Nar. 1960 v Partizánskom, absolvent Fakulty telesnej výchovy a športu (FTVS) na Karlovej Univerzite v Prahe. Držiteľ trénerského vzdelania UEFA profi - licencie. Ako hráč pôsobil v Tempe Partizánske a počas štúdia vo Viktórii Žižkov, Pragoflóre Braník, či neskôr ako hrajúci tréner vo VTJ Mikulov. Ako tréner mládeže prešiel od najmladších kategórií až po 1. dorasteneckú ligu. V roku 2000 absolvoval 3-týždennú stáž v Taliansku na Sicílii. Do profesionálneho futbalu vstúpil v FK Matador Púchov v rokoch 2004 – 2006 na pozícii asistenta. Po osobnom zoznámení sa so Shadom Forsythom, špecialistom na pohybovú a kondičnú stránku v spoločnosti Athletes ́Performance Institut (API), začal svoje aktivity v tréningu viacej orientovať na moderné ponímanie kondície s dôrazom na individualizáciu tréningového procesu. Pôsobil ako asistent v FC ViOn Zlaté Moravce a ako fitnes tréner v družstve reprezentácie Malajzie U-21. V súčasnosti pôsobí ako asistent s dôrazom na pohybovú prípravu a fitnes v FC Spartak Trnava. Ako člen „Únie Futbalových Trénerov Slovenska“ (ÚFTS) bol účastníkom medzinárodného sympózia Aliancie európskych futbalových trénerov (AEFCA) vo Varšave v roku 2010. Je lektorom školení SFZ, publikuje v rôznych časopisoch a internetových portáloch. Vydal publikáciu „Agilita a jej rozvoj vo futbale“ (2009), je autorom viacerých metodických DVD z oblasti rozvoja kondície a pohybových schopností hráčov vo futbale, ale i v basketbale. V rámci svojej profesie sa intenzívne zaoberá i výživou a životosprávou v športe.

1 Algoritmus je presný návod alebo postup, ktorým je možné vyriešiť daný typ úlohy.

2 HIIT-L (High Intensity Interval Training) laktát 3/ HIIT-A (High Intensity Interval Training) alaktát

3

Vytvorenie elektronickej verzie Dibuk, s. r. o., 2015

Vytvorené prostredníctvom Publico.sk

Table of Contents

Predslov

Úvod

Filozofický pohľad

Futbalový pohľad

Vzdelávanie pre úspech - ČO, AKO a PREČO trénovať?

1. Kondičná vízia futbalu

1.1 Fitnes tréning

2. Základy fyziológie vo futbale

2.1 Analýza hry

2.2 Bioenergetické požiadavky herného výkonu

2.3 Aeróbna výkonnosť

2.4 Anaeróbna výkonnosť

5. Funkčný tréning – základná filozofia

6. Ako chápeme futbalovú kondíciu? Na čo sa zamerať?

8. Príklady herných cvičení a prípravných hier

10. Superkompenzácia a jej úloha v tréningu

11. Funkčná sila

12. Pohybová a kondičná príprava mládeže

14. Životospráva - základ úspešnej výkonnosti

14.3 Jedlo po zápase

O autorovi