SKVELÉ

RECEPTY

pre telo aj dušu

Iveta Papcunová

Ukážka z elektronickej knihy

SKVELÉ RECEPTY PRE TELO AJ DUŠU

Copyright © 2015 by Iveta Papcunová

Slovak edition © 2015 , 2015 (elektronická verzia) by NOXI, s. r. o.

Redigovala Kristína Fridrichová.

Obálku navrhlo 3H creative studio, s. r. o.

Fotografie zhotovila Linda Kisková Bohušová. www.lindia.sk

– Linda Bohusova Photographer

Vydalo vydavateľstvo NOXI, s. r. o.,

v Bratislave v roku 2015 ako svoju 104. elektronickú publikáciu.

Vydanie prvé.

Počet strán 152.

Sadzbu zhotovilo 3H, creative studio, s. r. o.

ISBN 978-80-8111-213-3

Vytvorenie elektronickej verzie Dibuk, s. r. o., 2015

Obsah

Venovanie ( 5 )

Úvod ( 7 )

Zmena myslenia ( 9 )

Začíname čarovať s potravinami ( 10 )

Štipka potravy pre dušu v podobe poézie ( 17 )

7 výživových pravidiel ( 18 )

Najúčinnejšia diéta každej doby – sebaláska ( 20 )

Kuchár je lekár i kňaz ( 23 )

Hygiena počas prípravy a konzumácie jedla ( 25 )

Na čom a v čom ( 26 )

Recepty ( 27 )

Nápoje ( 29 )

Studené jedlá ( 32 )

Polievky ( 38 )

Teplé jedlá ( 54 )

Šaláty ( 106 )

Dezerty ( 115 )

Vzorový jedálny lístok podľa štyroch ročných období ( 137 )

Protiprďavý program ( 139 )

Aj vďaka čarovaniu s jedlom sme na ceste ku komplexnému

a vyváženému zdraviu ( 141 )

Záver ( 148 )

Venovanie

Túto knihu venujeme s láskou všetkým živým bytostiam, ktoré sa rozhodli ochutnať radosť z jedla, radosť zo života, mať šťastný deň každý deň a zostala im odvaha čarovať nielen v živote, ale aj v kuchyni.

Poďakovanie

Ďakujem Ľubici Balážovej – autorke receptov. Ona miluje hru s jedlom (tým sa myslí všetko, čo s potravou a nápojmi súvisí, od štúdia najnovších vedeckých poznatkov, cez prípravu, konzumáciu a šírenie osvety), vie, čo s čím skombinovať, aby sme mali z toho maximálny prospech aj pôžitok. Nepripravuje jedlá podľa receptov. Pozrie na suroviny a podľa momentálneho pocitu, miesta, času, pohľadu na vás, ročného obdobia a zemepisnej šírky vykúzli zo surovín jedlo, ktoré poteší najskôr naše oči, uspokojí čuchové aj chuťové poháriky, dodá energiu, motivuje zdravo sa stravovať a tvorivo čarovať. Aby ste sa mohli inšpirovať, kým sami začnete podobne kúzliť, prípadne sa poučiť z chýb, na ktorých sa učila a objavovala ona sama, spísala som pre vás týchto pár receptov.

Úvod

Kúzlenie s jedlom je ako láska. Buď k nemu pristupujeme s eufóriou, alebo vôbec.

Autor neznámy

Odkedy napĺňam svoje pozemské poslanie v tomto čase a priestore, počúvam vetu: „Láska ide cez žalúdok.“ Od chvíle, keď som ju počula prvýkrát, premýšľam nad tým, o čom tá veta hovorí: aká láska, čo to vôbec láska je, kadiaľ vchádza do toho žalúdka, kam odtiaľ putuje a akou cestou? Obzerám si ľudí aj seba od hlavy po päty, hľadám dvierka do tej zázračnej skrinky, meniacej potravu na energiu, vďaka ktorej fungujem, až som konečne na to prišla. Tak pekne poporiadku, začneme od tej lásky:

Láska je věc pozoruhodná a záhadná. Přepadne nás jakoby z ničeho a vymyká se našemu chápání. Každý po ní touží, neboť je elixírem života a teprve ona dává životu hodnotu, a přesto se jí mnozí snaží vyhnout, neboť nás činí slabými a bezbrannými – někdy se raději navzájem pozabíjíme, než bychom se poddali této slabosti. V hloubi své duše milujeme. Lidé jsou milující bytosti.

Wilfréd Nelles

Láska je stav nášho bytia. Je to vyšší stav múdrosti, stav harmónie, ktorý sme v sebe vytvorili a vytvárame. Spôsobom života, postojom k nemu, k sebe aj k jedlu. Láska je oheň, ale hlavne oheň transformačný. Láska je hojnosť, je to dávanie. Otvoriť sa dávaniu, znamená otvoriť sa láske. Hojnosť a láska nami pretekajú a my nepotrebujeme sledovať a kontrolovať, či sa nám niečo vracia. Láska a hojnosť sa nedá kontrolovať, je to stav, ktorý sa dá iba žiť. Láska je, keď myslíme viac na dávanie ako na branie. Je to hlboké želanie byť s niekým šťastný a zahŕňa prianie robiť neustále pre neho niečo dobré. Sme od základu pozitívni a otvorení sviežosti. Tak sa každý okamih stáva bohatým a plným radosti. V stave lásky sa zdá všetko možné, bez akýchkoľvek obmedzení.

Najväčším umením v živote je pochopenie, že bez lásky sa žiť nedá.

Autor neznámy

Kdo nemá peněz, je chudý, kdo nemá přátel, je chudší, ale kdo nemá srdce, je nejchudší na světě.

Autor neznámy

Jedlo ide cez žalúdok. Najvhodnejšie je pripraviť ho zo surovín, ktoré by mali obsahovať tiež spomínané vibrácie lásky. Preto chodíme potraviny nakupovať do obchodu, kde nám radi poradia, usmejú sa na nás, a čerstvú zeleninu aj ovocie najradšej na trhovisko, kde ju ponúkajú priamo zo záhrady tí, čo ju dopestovali. Toto ovocie a zelenina je z prostredia, v ktorom žijeme. Múdra príroda doň vložila práve to, čo potrebujeme, čo zodpovedá tejto klíme, obsahuje látky, nevyhnutné práve v tom ročnom období, v ktorom sa urodí, držali ju v rukách a ošetrovali ľudia, ktorých osobne poznáme a z ktorých cítime, že to tiež robili s láskou. Ich energia je zhmotnená v tom najchutnejšom melóne, jahode, baklažáne, šampiňónoch, hruškách, orechoch aj kalerábe. Natešení, že sme kúpili, čo sme chceli a ešte aj zo stretnutia milých ľudí, v očakávaní radostného kúzlenia, odnesieme si ingrediencie domov.

Buď sami seba ničíme, alebo posilňujeme. V oboch prípadoch je námaha rovnaká.

Carlos Castaneda

Ovocie je najvhodnejšie konzumovať z našich zemepisných šírok.

Zmena myslenia

Najväčšou revolúciou našej generácie je objav, že ľudia môžu zmenou vnútorných postojov svojej mysle zmeniť vonkajšie stránky svojho života.

William James

Tvoje šťastie závisí od kvality tvojho premýšľania.

Autor neznámy

Čaká nás zmena myslenia, než začneme čarovať s potravinami. Čarovanie si nemožno vynútiť, predpísať, preň by sme sa mali slobodne rozhodnúť. Inak sa dočkáme pravého opaku. Týmto spôsobom by sme mohli ľuďom znechutiť i dobré veci, preto skôr než začnete čítať a kúzliť, zabudnite na všetky myšlienky, názory, presvedčenia, skúsenosti, vedomosti a znalosti, ktoré o jedle máte a vytvorte priestor pre tie, ktoré sú napísané tu. Neporovnávajte, nevyhodnocujte, iba objavujte a tešte sa z dosiahnutých výsledkov. Rozhodnite sa, čo si z toho zoberiete, až keď si overíte výsledok v praxi. Iba tak získate z poznatkov a rád maximálny prospech. Inak sa môže stať, že odmietnete niečo skôr, než prídete na to, či je to pre vás dobré alebo nie a skôr, než vám to potvrdí život sám. Z vlastnej skúsenosti vám môžem sľúbiť, že na vás čaká množstvo nových chutí, príjemných pocitov a zážitkov z prípravy, konzumácie aj samotného fungovania vášho tela a pocitu zo samého seba.

Prosím čitateľov, ktorí budú mať snahu získať svojich partnerov a deti pre tento typ stravovania, aby šli radšej príkladom a snažili sa rešpektovať rýchlosť zmien. Postupná reforma, vlastný príklad a skúsenosť môžu mať pre rodinu a priateľov lepší efekt ako „šoková“ terapia.

Ľudia začnú byť úspešní v okamihu, keď sa pre to rozhodnú.

Harvey Mac Kay

Z tých, čo všetko skúsia, vnímajú a chcú vedieť, z tých vždy niečo je.

Jiří Adamec

Začíname čarovať s potravinami

Najdôležitejšou prísadou všetkých domácich jedál je láska k tým, pre ktorých ich pripravujete.

Sophia Loren

Suroviny máme doma, začíname čarovať. Pre tieto recepty je typická ešte jedna vlastnosť – ich príprava vyžaduje 7 a pol, 17 a pol, 27 a pol, 117 a pol atď. minúty. Ak by sa vám stalo, že by ste boli šikovnejší, ako my a prípravu zvládli skôr, zostávajúci čas do limitu na prípravu odporúčame využiť na objatie partnera, detí, svokry a kohokoľvek, kto sa v tom momente objaví v kuchyni.

Lyžičkou sa myslí množstvo, ktoré naberieme na čajovú lyžičku, lyžicou toľko, koľko sa vojde do polievkovej lyžice.

Každý sme anjel s jedným krídlom. Aby sme mohli vzlietnuť, musíme sa spolu objať.

Autor neznámy

Ak sa manželka rozhodne po dohode s manželom pripravovať jedlo, pretože v televízii beží práve finálový futbalový zápas z majstrovstiev sveta, manžela počas zápasu a čarovania s potravinami nevyrušuje. Negatívne energie z uvoľnených emócií by sa mohli dostať do jedla. Naopak, manželovi sa odporúča po zápase svojej partnerke za akékoľvek pripravené, naservírované a skonzumované jedlo poďakovať. Prejavom vďaky jednak za suroviny, z ktorých je jedlo pripravené, a osobe, ktorá jedlo pripravovala, (a nielen po zápase) môže byť objatie, teplá náruč počas noci, prípadne umytý riad. To isté platí pre ostatných spolustolujúcich.

Kúzliť a pripravovať potešenie pre žalúdok je prakticky možné z čohokoľvek, čo príroda ponúka. Jedlo by malo obsahovať z každej z piatich chutí (slaná, sladká, horká, kyslá, trpká).

Aby sme sa predsa len ľahšie zorientovali, prípadne oboznámili s netradičnými názvami, ponúkame vám nasledujúci prehľad surovín, z ktorých čarujeme v našich receptoch.

Základné delenie

1. Obilniny a výrobky z obilnín

Sú zdrojom zložených cukrov (škrobov), dodávajú nám najviac energie, minerály, vitamíny, vlákninu...

Patria sem všetky druhy obilnín: zrná raže, jačmeňa, pšenice, špaldy, prosa, ovsa, pohánky, ryže, kukurice, merlíku (quinoa), láskavca (amarantu), ...

Ideálne je konzumovať celé zrná, uvarené, udusené alebo naklíčené.

Ak je pre nás prioritou rýchla príprava, môžeme použiť aj výrobky z nich: krúpy, kuskus, cestoviny, vločky, krupicu, celozrnné múky, kaše...

Rozlišujeme aj niekoľko druhov múk. Medzi najznámejšie patria:

Celozrnná múka

Vyrába sa z akýchkoľvek obilných zŕn nezbavených klíčkov a otrúb. Tie obsahujú najviac hodnotných výživných látok. Podporuje trávenie a posilňuje nervovú sústavu. Chuťovo je výraznejšia než klasická biela múka. Má jemne orieškovú chuť a hnedastú farbu.

Špaldová múka

Je vyrobená z príbuznej pšenice s názvom špalda. Chlebu pridá na aróme a vláčnosti, sladké a slané pečivo získa vďaka nej neopakovateľnú orechovú chuť.

Ražná múka

Má nižší podiel bielkovín, no viac minerálov ako pšeničná. Obsahuje enzým, brániaci lepeniu cesta pri pečení, preto sa pri jej spracovaní pridáva kyslé mlieko, citrónová šťava či niekoľko kvapiek octu. Ražný chlieb nebýva taký nadýchaný ako pšeničný. Vydrží však dlhšie čerstvý a má intenzívnejšiu obilnú vôňu. Táto múka je vhodná aj na pečenie perníkov, na prípravu kaše a zahusťovanie.

Ovsená múka

Musí sa zmiešať s inými druhmi múky z dôvodu nízkeho obsahu lepku. Najčastejšie sa používa ako prísada do multicereálnych druhov chleba a chlebových placiek. Vhodná je aj do polievok a na prípravu kaše.

Sójová múka

Je charakteristická vysokým obsahom tuku. Vyrába sa aj odtučnená, ktorá je vedľajším produktom pri získavaní sójového oleja. Neobsahuje lepok, preto sa kombinuje s inou vhodnou múkou.

Kukuričná múka

Má žltkastú farbu a neobsahuje lepok. Vhodná je pre celiatikov na prípravu kaší (známa polenta), mexických placiek alebo tortíl.

Gaštanová múka

Vyrába sa pomletím sušených gaštanov. Tiež neobsahuje lepok a preto je vhodná pre celiatikov. Pridáva sa do cesta na placky alebo palacinky.

Pohánková múka

Je charakteristická zvyškami otrúb, sivastou farbou a mierne kyslastou chuťou. Vhodná je na prípravu rezancov a kaší. Kombinuje sa s chlebovou múkou.

Hrachová múka

Je vyrobená z pomletej suchej strukoviny. Obsahuje veľa bielkovín. Je bez lepku. V kombinácii s inou múkou sa používa na prípravu palaciniek a lievancov.

Mandľová múka

Je vyrobená zo sladkých mandlí jemným mletím. Dá sa použiť na prípravu dezertov, pečenie, zahusťovanie a výrobu domáceho marcipánu. Používa sa samostatne alebo v kombinácii s inou múkou. Ak sa použije na prípravu cesta, je vhodné pridať o jedno vajce viac, ako je uvedené v recepte.

Amarantová múka

Je pomerne málo známa juhoamerická rastlina, pre ktorú je európske podnebie chladné. Neobsahuje lepok a na pečenie sa mieša s inými druhmi múky.

Bôbová múka

Múka z bôbu (Faba vulgaris) sa získava z jeho semien. Bôb sa zaraďuje medzi strukoviny - bôboviny. Je to jednoročná jarná rastlina. Prirodzene neobsahuje lepok.

Výrobky z obilnín

Seitan – je náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, ktorý sa dokáže štruktúrou a chuťou priblížiť bežnému mäsu. Pripravuje sa vymytím škrobu z pšeničnej múky, ktorý sa varí vo vode s morskými riasami, sójovou omáčkou, zeleninou a korením. Môžeme ho zakúpiť vákuovo balený ako polotovar či ochutený hotový pokrm.

Tempeh – je prirodzenou cestou za pomoci ušľachtilej kultúry Koji fermentovaná kvalitná sója. Tento „zrejúci sójový syr“ je veľmi bohatý na ľahko stráviteľné bielkoviny, obsahuje všetky dôležité aminokyseliny vrátane esenciálnych (ako mäso), vitamíny skupiny B – aj B12, ľahko vstrebateľné železo a mnoho iných dôležitých organických minerálov. Chuťovo je veľmi zaujímavý. Natural pripomína chuť húb, ochutíme si ho podľa vlastného gusta. Treba ho vždy najskôr tepelne upraviť. Smažený môžeme použiť do jedál namiesto pečeného, duseného, či smaženého mäsa, nastrúhať do cestovín, použiť namiesto salámy... Údený uspokojí aj milovníkov bežných mäsových údenín.

Tempeh (smažený, údený) – základná príprava:

Nakrájame na tenučké plátky, opražíme nasucho, alebo prudko zapečieme v rúre a dosiahneme chrumkavé čaro slaninky.

Ak ho nakrájame na kocky, opražíme na sezamovom (slnečnicovom) oleji – nahradí oškvarky napr. v pagáčoch, v haluškách, na hrachovej kaši, zeleninovom či zemiakovom pyré.

Môžeme ho tiež variť, dusiť a piecť – na zelenine, na bylinkách, na korení a i. ako mäso.

2. Strukoviny a výrobky z nich

Sú vynikajúcim zdrojom kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín, obsahujú rôzne druhy vlákniny, minerály, stopové prvky...

Patria sem: hrach, šošovica, červená šošovica, fazuľa, sója, cícer...

Výrobky zo strukovín:

- sójové nápoje;

- tofu (sójový syr).

3. Všetky druhy zeleniny – vitamíny,

minerály, enzýmy, fytolátky...

Antioxidačné účinky zeleniny (podľa poradia od najsilnejších po najslabšie):

1. cesnak;

2. kapusta;

3. špenát;

4. ružičkový kel;

5. klíčky alfa alfa;

6. brokolica;

7. červená repa;

8. červená paprika;

9. cibuľa;

10. kukurica;

a zemiaky, topinambury, zeler, hrášok, karfiol, mrkva, uhorky, olivy, petržlen, pór, paradajky, hlávkový šalát, tekvica, reďkovka, mladé fazuľky, hrachové struky, kaleráb...

Najlepšie pre nás sú tie, čo nám rastú priamo pod nohami – z nášho podnebného pásma, práve keď je ich sezóna a predvádzajú sa nám vo svojej sviežosti a chuti. Ak práve nie sú žiadne čerstvé, použijeme tvrdé - prirodzene trvanlivejšie druhy alebo nakvasenú zeleninu.

4. Všetky druhy ovocia - vitamíny,

minerály, enzýmy, fytolátky...

Majú prirodzene sladkú chuť. Antioxidačné účinky ovocia (podľa poradia od najsilnejších po najslabšie).

1. jahody;

2. slivky;

3. pomaranče;

4. červené hrozno;

5. kivi;

6. ružový grapefruit;

7. biele hrozno;

8. banány;

9. jablká;

10. ananás;

avokádo, broskyne, datle, hrušky, egreše, ostružiny, maliny, ríbezle, melóny, marhule, papája...

Najlepšie pre nás sú tie, čo rastú priamo v našej blízkosti – z nášho podnebného pásma, práve keď je ich sezóna a predvádzajú sa nám v plnej zrelosti a chuti. Ak práve nie sú žiadne čerstvé, použijeme prirodzene trvanlivejšie druhy, prípadne sušené ovocie. Zaváranému a mrazenému je lepšie sa vyhnúť. Buď je v ňom priveľa cukru, alebo je už úplne mŕtve.

S ovocím je lepšie narábať opatrne. V malom množstve a do prázdneho žalúdka (s výnimkou zápalu žalúdka a porúch trávenia) je liekom. Pomiešané ovocie s inými potravinami nám môže vo veľkom množstve uškodiť.

5. Orechy a semená - zrniečka, semienka, orechy

(bohato zastúpené minerály, kvalitné tuky, mastné kyseliny, stopové prvky...) a oleje z nich za studena lisované.

Patria sem: arašidy (sú vlastne strukovinou – kvalitným zdrojom bielkovín, často ich nesprávne zaraďujeme medzi orechy), dyňové semienka, ľanové semienka, mak, mandle, kešu orechy, lieskovce, para orechy, vlašské orechy, sezamové semienka, slnečnicové semienka, konopné semienka.

6. Ostatné prísady

Dochucovadlá, bylinky, koreniny... Dodávajú nám nie len chuť, ale aj oheň, povzbudenie či upokojenie, zlepšujú trávenie i náladu.

Morské riasy – koncentrovaný zdroj veľmi širokého spektra minerálnych solí, stopových prvkov, aminokyselín...

Karob – svätojánsky chlieb: plod karobu je silný jedlý lusk dlhý 15 – 30 cm a je tmavohnedej farby. Po usušení sa zomelie na karobový prášok. Obsahuje bielkoviny, prirodzený cukor, vitamíny skupiny B, vápnik, horčík, draslík, železo, mangán, chróm a meď. V porovnaní s kakaom má 3x viac vápnika, o tretinu menej kalórií a oveľa menej tuku. Môže sa použiť na ochutenie sójového, obilného alebo orechového nápoja, vynikajúcej náhrady živočíšneho mlieka. Je vhodný na výrobu nepečených múčnikov ako prísada do cesta, alebo na ochutenie krémov.

Oleje:

- olivový;

- tekvicový;

- sezamový;

- makový;

- slnečnicový;

- ľanový.

Shoyu a Tamari omáčky

Solčanka, Horalka – korenie bez soli, kamenná soľ, morská soľ, himalájska soľ.

Sladidlá: nerafinovaný hnedý cukor, trstinový cukor, fruktóza, nedosladzované ovocné sirupy, javorový sirup, agávový sirup, obilné sirupy a slady – jačmenný, pšeničný, ryžový, kukuričný, melasa.

Jablčný ocot je výborné dochucovadlo.

Bylinky majú pri príprave jedál dvojaký význam: chuťový (primeraná dávka a vyvážená kombinácia dodá jedlu vôňu a chuť), podporný až liečivý (podporujú trávenie, odstraňujú nafukovanie). Čerstvé majú dostatok omladzujúcich enzýmov a ochranného chlorofylu.

Patria sem: aníz, bazalka, bobkový list, cesnak, oregano, fenikel, estragon, jalovec, kôpor, koriander, kurkuma, ligurček, majoránka, tymián, mäta, medovka, petržlenová vňať, rozmarín, saturejka, škorica, šalvia, klinčeky, badián, zázvor, čili, chren, muškátový orech.

Superčistiace, detoxikujúce, regeneračné potraviny:

- zelený jačmeň;

- sladkovodné riasy chlorella a spirulina;

- morské riasy.

Štipka potravy pre dušu

v podobe poézie

(autor neznámy, známy bez mena)

Ja som pšeno guľaté, papajú ma vtáky.

Budeš zdravý, ak si ma dáš na raňajky.

Čumíš na mňa? Hádaj, čo som?

Neodchádzaj z dlhým nosom!

Vírusy aj bacily,

pretože som zásadité, aj keď ste ma varili,

odoženieš so mnou. Proso.

Brokolice, svieže krásky,

utekajú od vás vrásky.

Na krásu a mladosť máte asi patent.

Prezraďte mi, odkiaľ máte na to talent?

Mám dnes chvíľu času asi.

Umyjem si brezou vlasy.

Čo mám ešte urobiť,

ak chcem nimi ohúriť

všetkých milovníkov krásy?

Mňam, sezam do jedla dám si!

Hokaidó, z kadiaľ nesieš toľko karoténu?

Kamarátiš sa so slnkom, krášliš ma a chrániš.

Budeš so mnou rozoberať túto maškrtnícku tému?

Dávaj pozor, gurmánom sa iste neubrániš.

Koniec ukážky

Table of Contents

Obálka

Titulná strana

Tiráž

Obsah

Venovanie

Poďakovanie

Úvod

Zmena myslenia

Začíname čarovať s potravinami

Základné delenie

1. Obilniny a výrobky z obilnín

2. Strukoviny a výrobky z nich

3. Všetky druhy zeleniny – vitamíny,minerály, enzýmy, fytolátky...

4. Všetky druhy ovocia - vitamíny,minerály, enzýmy, fytolátky...

5. Orechy a semená - zrniečka, semienka, orechy

6. Ostatné prísady

Štipka potravy pre dušuv podobe poézie

Nápoje

Studené jedlá

Polievky

Teplé jedlá

Šaláty

Dezerty

Vzorový jedálny lístok podľa štyroch ročných období

Protiprďavý program

Účinok prejavov lásky na naše zdravie

Záver