Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Nancy Clarková

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Třetí, doplněné vydání

Přeloženo z originálu Sports Nutrition Guidebook, Fifth edition, vydaného nakladatelstvím

Human Kinetics, P. O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076

www.HumanKinetics.com

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00  Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

obchod@grada.cz, www.grada.cz

jako svou 5673. publikaci

Překlad Libor Soumar

Odpovědná redaktorka Gabriela Kočí

Redakční a jazyková úprava Gabriela Janů

Sazba Jan Löffelmann

Počet stran 392

První vydání, Praha 2014

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Translation © Grada Publishing, a.s., 2014

Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2014

Cover Photo © fotobanka Allphoto

Copyright © 2014, 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-4655-5

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Jan Löffelmann.

ISBN 978-80-247-9470-9 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-9471-6 (ve formátu EPUB)

PŘEDMLUVA

„Snažím se přijít na to, jak jíst zdravě, nepřibrat, a přitom podávat optimální sportovní výkon.“

„Trénuji hodně tvrdě, ale moje výkonnost se nezlepšuje. Zajímalo by mě, jaké potravinové doplňky bych měl užívat.“

„Už jsem vyzkoušela spoustu bláznivých diet. Ani nevím, jak se stravovat normálně. Vím, jak mám trénovat, ale moje stravování je hrozné.“

To jsou jen některé z otázek a obav, které často slýchávám od kondičně cvičících osob i vrcholových sportovců. Jsou často zmatení a nevědí, co by měli jíst před tréninkem, během tréninku a po tréninku, jak se vyznat v džungli sportovních dietologických doplňků a jaké potraviny volit pro omezení podkožního tuku či nárůst svalové hmoty. Připadá vám to povědomé?

Nemám nejmenší pochyby, že konzumace správných potravin ve správný čas zvyšuje sportovní výkonnost, pomáhá upravit tělesnou hmotnost a z dlouhodobého pohledu vede k pevnějšímu zdraví a pocitu tělesné i duševní pohody. Pomohla jsem již mnoha sportovcům vybudovat mohutné svaly, uběhnout rychleji maraton a závodit s dostatkem energie. Pomohla jsem také mnoha kondičně cvičícím zkvalitnit jejich cvičení, snížit hmotnost a dosáhnout výrazného zlepšení zdatnosti. Přesto kolem sebe stále vidím mnoho pohybově aktivních osob, které se nestravují správně, nedokáží z tréninku vytěžit maximum a nejsou spokojeni se svým tělem ani stravovacími návyky. Mnoho z nich se mylně domnívá, že zdravá výživa se rovná hladovění a odepírání si chutných jídel. Naštěstí tomu tak být nemusí.

Páté (v Česku třetí) vydání Sportovní výživy Nancy Clarkové významnou měrou přispívá k vyjasnění toho, kolik sacharidů, bílkovin a tuků bychom měli konzumovat, a vysvětluje, jak si z jídla udělat potěšení a vychutnávat si pestrou, chutnou a na živiny bohatou stravu, která přispěje k dosažení požadovaných cílů cvičení či tréninku. Tato kniha přináší nejnovější poznatky o stravování, jež pohybově aktivní jedince zajímají, například:

- ■Jak vytvořit jídla s minimálním úsilím a nepořádkem.

- ■Kdy jíst, aby byl zajištěn odpovídající příjem energie a aby při tréninku (nebo i v běžném životě) nedocházelo ke stavům vyčerpání.

- ■Jak snížit množství tělesného tuku a přitom mít dostatek energie pro kvalitní trénink.

- ■Způsoby, jak dostat pod kontrolu přejídání.

- ■Jaké jsou vhodné zdroje sacharidů pro svalovou činnost a bílkovin pro svalový růst a jaký je jejich správný poměr (včetně vzorových jídelníčků).

- ■Jak vybírat potraviny obsahující zdraví prospěšné tuky a jaké je jejich optimální množství.

- ■Jak může vegetarián přijímat dostatek bílkovin.

- ■Jak jíst čistě a ekologicky.

Pokud chcete posunout svou výkonnost a zdraví na vyšší úroveň, tato kniha přináší nejnovější poznatky a může vám ve vašem snažení pomoci. Najdete zde odpovědi na otázky týkající se paleolitická diety, bezlepkové stravy, energetických nápojů, komerčních sportovních nápojů, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, svalových křečí, organických potravin, nedostatku sodíku, poruch menstruace a regeneračních potravin, ale také tipy, jak tyto informace prakticky začlenit do sportovní výživy a tréninkového programu.

Při cestě dnešní matoucí „džunglí“ různých „zaručených“ nutričních návodů vám nabízím toto páté vydání jako zdroj poskytující střízlivý a časem prověřený přístup k úspěšnému hledání optimální stravy a tělesné hmotnosti.

Bez ohledu na sportovní odvětví věnujte stavování stejnou pozornost jako tréninkové přípravě! Nelze nahradit nevhodnou stravu zvýšeným tréninkovým úsilím.

S přáním pevného zdraví a dostatku energie,

Nancy Clark, MS, RD, CSSD

Sport Nutrition Services, LLC

P. O. Box 650124

Newton, MA 02456

www.nancyclarkrd.com

PODĚKOVÁNÍ

Ráda bych upřímně poděkovala své rodině. Bez lásky a opory mého manžela Johna, syna Johna Michaela a dcery Mary by mi scházel cíl, smysl i rovnováha, jež dodávají mému životu energii a inspiraci.

Velice si cením Jean Smithové a Catherine Farrellové za to, že jsou ochotny sdílet se mnou maraton života.

Jsem vděčná všem klientům, kteří mi předávají své osobní zkušenosti se sportovní výživou. Tím, že se mnou sdílejí své poznatky, mi umožňují pomáhat jiným s podobnými problémy. V knize jsou některé jejich příběhy popsány, ačkoli jsem kvůli ochraně jejich soukromí změnila jména a povolání.

Vážím si všech, kteří mi posílají své recepty, a také těch, kteří jsou ochotni „na vlastní kůži“ testovat recepty mé. Jedná se zejména o mou rodinu a sousedy Jason a Rex Halleyovy.

A nakonec velice děkuji zaměstnancům Human Kinetics za jejich podporu při vzniku této knihy od prvního vydání až po toto páté. Mé díky patří zejména Raineru Martensovi, Martinu Bernardovi a Jasonu Muzinicovi, Clare Martyové, Tyleru Wolpertovi, Susan Outlawové, Alexi Koontzovi, Christin Johnsonové, Nancy Rasmusové a Kim McFarlandové.

ČÁST I

Každodenní strava aktivních osob

KAPITOLA 1

JAK SESTAVIT JÍDELNÍČEK S DOSTATKEM ENERGIE

„Nemám problémy s tréninkem, ale stravování je mojí slabinou.Jsem zmatený z často protichůdných stravovacích doporučení a vlastně ani nevím, jak se změnou stravování začít. Můžete mi poradit?“

–Lenny

Pokud máte stejné pocity jako Lenny, jste na tom podobně jako většina mých klientů. Víte, které potraviny jsou důležité pro zajištění příjmu energie a pro zdraví, ale nedaří se vám jíst správně. Sportující studenti, sportující rodiče, kondičně cvičící jedinci, fitnessoví nadšenci i profesionální sportovci se mi často svěřují se svými problémy, když se jim nedaří jíst kvalitně. Dlouhé hodiny strávené v práci spolu s dobře míněnou snahou snížit tělesnou hmotnost a pravidelně cvičit mohou způsobit, že se stravování stane zdrojem frustrací místo toho, aby bylo jedním z požitků života. V dnešní uspěchané době, kdy jsou k dispozici snadno dostupná rychlá občerstvení, je stále těžší stravovat se správně.

V této kapitole si ukážeme, jak jíst správně a jak dodávat tělu dostatek energie pro náročné dny i v případě stresujícího životního stylu. Ať již pravidelně cvičíte v posilovně, soutěžíte na výkonnostní úrovni, aspirujete na účast na olympijských hrách nebo jste jen příliš zaměstnaní péčí o děti, můžete se stravovat tak, aby vaše strava přispívala k udržení zdraví a zajistila vám dostatek energie, dokonce i když na jídlo moc času nezbývá.

V následujících kapitolách si ukážeme, jak připravit snídaně, obědy, večeře a svačiny, ale ještě předtím si v první kapitole vysvětlíme základy výběru potravin vhodných pro výživu pohybově aktivních osob. Dozvíte se, jak jíst více vhodných potravin, omezit příjem těch nevhodných a vytvořit stravovací plán vedoucí k dostatku energie, pevnému zdraví, vrcholnému sportovnímu výkonu a kontrole tělesné hmotnosti.

Tvorba jídelníčku

Základní podmínkou pro správné stravování je zabránit vzniku silného pocitu hladu, protože člověk, který má velký hlad, se často méně stará o to, co sní a kolik toho sní. Jako preventivní opatření bránící vzniku hladu je nutné v průběhu celého dne průběžně dodávat tělu a mozku malá množství potravy. To je v rozporu s velmi často používaným modelem, kdy člověk přes den jí jen velmi málo a přejídá se večer.

Při sestavování zdravého jídelníčku mějte na paměti následující tři pravidla:

1. 1.Při každém jídle jezte potraviny z minimálně tří, pokud možno čtyř a ideálně pěti potravinových skupin. Doporučuje se v každém jídle konzumovat bílkoviny, obiloviny, ovoce, zeleninu a mléčné produkty (obrázek 1.1). Čím odlišnější potraviny to budou, tím širší spektrum vitamínů, minerálů a dalších živin zkonzumujete.

Mnoho mých klientů má značně jednotvárnou stravu: ovesné vločky, ovesné vločky, ovesné vločky; jablka, jablka, jablka; energetické tyčinky, energetické tyčinky, energetické tyčinky. Opakované stravování činí život jednodušší, minimalizuje rozhodování, usnadňuje nakupování, ale může vést k nevyvážené stravě a chronické únavě. Místo stále stejného jídelníčku skládajícího se z deseti až patnácti potravin zvyšte každý týden počet potravin na třicet pět. Toho lze snadno dosáhnout tím, že ke snídani nebudete jíst stále stejné kukuřičné lupínky s banánem, ale různé druhy cereálií doplněné různým ovocem. Obdobně k obědu nebudete jíst jen housku s krůtí šunkou, ale různé druhy pečiva se střídajícími se náplněmi. Ke svačině nebudete jíst stále jen čínské zelí, ale i jiné druhy zeleniny. Začněte počítat!

1. 2.Jezte střídmě. Konzumujte převážně zdravé potraviny, ale chutné nezdravé potraviny si zcela neodpírejte. Místo rozdělení potravin na zdravé a nezdravé se snažte vnímat jejich konzumované množství. Do jídelníčku zařazujte přibližně 90 % zdraví prospěšných potravin a 10 % potravin, které mají nižší nutriční hodnotu. Při tomto přístupu mohou být i sodovka a pytlík smažených bramborových lupínků součástí nutričně bohaté stravy. Důležité je vyvážit nutričně chudé potraviny zdravějšími potravinami v průběhu dne. Stejným způsobem lze kompenzovat i tučnou klobásu a sušenky k snídani nízkotučným krůtím sendvičem k obědu a grilovanou rybou k večeři.

2. 3.Potraviny konzumujte v přirozeném stavu. To znamená snažit se volit plnohodnotné co nejméně průmyslově zpracované potraviny. Jezte například pomeranče místo pomerančového džusu, banány místo energetických tyčinek, celozrnný chléb místo bílého, pečené brambory místo hranolků. Potraviny v jejich přirozeném stavu nebo potraviny jen mírně upravené obsahují více živin, méně sodíku, méně nasycených tuků a dalších přísad poškozujících zdraví. Naše genetické dispozice nejsou statické a neustále se proměňují. Nutričně bohatá strava může pozitivním způsobem ovlivnit naše geny, oddálit chronická onemocnění a podpořit celoživotní zdraví.

Jak jíst zdravě

Klíčem ke zdravé sportovní výživě je konzumace pestré a nutričně hodnotné stravy zahrnující pět základních potravinových skupin (ovoce, zeleninu, obiloviny, bílkoviny bez tuku, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bohaté na vápník).

Podle Ministerstva zemědělství USA.

Obrázek 1.1 Vypadá váš talíř podobně? Pokud ne, pokuste se začlenit tři (ideálně pět) potravinových skupin do každého jídla tak, aby byla vaše strava vyvážená a bohatá na vitamíny, minerály, bílkoviny a sacharidy.

Každých pět let upravuje vláda Spojených států amerických svá nutriční doporučení. Hlavním poselstvím doporučení z roku 2010 je konzumace nutričně hodnotných potravin a odpovídající tělesná hmotnost. Přestože se k těmto doporučením budeme detailněji vracet v celé knize, pro názornost zde uvádím přehled potravin, které byste měli ve svém jídelníčku preferovat:

- ■Jezte více ovoce a zeleniny.

- ■Volte pestrobarevné druhy zeleniny, zejména tmavě zelenou, červenou a oranžovou.

- ■Nahraďte rafinované obiloviny celozrnnými, aby alespoň polovinu konzumovaných obilovin tvořily celozrnné.

- ■Zvyšte příjem odtučněného a nízkotučného mléka a mléčných výrobků, například jogurtů, sýrů a sójových nápojů obohacených o vápník.

- ■Bílkoviny jezte z různých zdrojů, včetně mořských produktů, libového červeného masa, drůbeže, vajec, luštěnin, sójových výrobků a nesolených ořechů a semen.

- ■Zvyšte rozmanitost mořských produktů, nahraďte mořskými rybami část bílkovin konzumovaných v podobě červeného a bílého masa.

- ■Nahraďte bílkoviny obsahující více tuhých tuků (například tučné hamburgery či vepřová žebírka) bílkovinami s nižším obsahem tuhých tuků a energie (například kuře či vejce) či bílkovinami, které jsou zdrojem olejů (například ryby a ořechy).

- ■Kdykoliv je to možné, nahraďte tuhé tuky (např. máslo, margarín) oleji (olivový či řepkový olej).

- ■Upřednostňujte potraviny obsahující draslík, vlákninu, vápník a vitamín D. Jedná se především o zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, mléko a mléčné výrobky.

Podle doporučení Ministerstva zemědělství USA by měl jídelníček obsahovat přibližně 1800 kcal (cca 7500 kJ) energie, což představuje minimální množství energie pro většinu sportovců včetně většiny těch, kteří chtějí snížit množství tělesného tuku, a zahrnuje následující množství potravin:

- ■Ovoce: 250 g ovoce a džusu denně. To je snadné, stačí banán nebo jiné plody a džus.

- ■Zelenina: 400 g denně v různých barvách. Velká mísa s rajčaty, paprikami, mrkví a salátem potřebu zeleniny bez problémů splní.

- ■Obiloviny: 180 g obilovin, z čehož minimálně polovina by měla být celozrnných. Jeden krajíc chleba představuje asi 30 g.

- ■Mléčné výrobky: 700 ml nízkotučného mléka nebo jogurtů, 60 g měkkého nebo 45 g tvrdého sýra odpovídající 240 ml mléka. Vhodné alternativy jsou sójové mléko obohacené vápníkem a mléko bez laktózy.

- ■Maso nebo jiný zdroj bílkovin: 30 g masa odpovídá jednomu vejci, 10 g arašídového másla nebo 15 g (malá hrst) ořechů. Tento požadavek snadno splní malá porce bílkovin při každém jídle.

Pokud máte během dne jen velmi málo volného času na jídlo nebo nechcete trávit čas v kuchyni, následující informace vám pomohou stravovat se lépe.

Celozrnné výrobky a škroby

Výrobky z celozrnné mouky jsou nedílnou součástí vyvážené stravy. Celozrnný chléb, cereálie a jiné obiloviny představují základ optimální výživy nejen pohybově aktivních osob. Obiloviny, které nejsou průmyslově zpracovány nebo jsou zpracovány jen málo, jsou vynikajícím zdrojem sacharidů, vlákniny a vitamínů skupiny B. Slouží jako zdroj energie pro svalovou práci, zabraňují předčasné svalové únavě, a pokud obsahují vlákninu, omezují i problém zácpy. Navzdory rozšířenému názoru nezpůsobují sacharidy obsažené v obilovinách tloustnutí. Příčinou nadváhy je nadměrný příjem energie, například v podobě různých forem tuků (máslo, majonéza, omáčky), které konzumujeme společně s pečivem, rýží, těstovinami nebo jinými zdroji sacharidů. Pokud chcete zhubnout, doporučuji jíst celozrnné pečivo bohaté na vlákninu, cereálie a jiné celozrnné výrobky a omezit příjem tuků. Tyto potraviny pomáhají omezit pocit hladu a dostat tělesnou hmotnost pod kontrolu. Zdraví prospěšné formy sacharidů by měly představovat jak základ stravy zaměřené na snižování hmotnosti, tak i výživy sportovců. (Podrobnosti k sacharidům a tělesné hmotnosti nejdete v šesté a šestnácté kapitole.)

Obiloviny představují asi 25 % přijaté energie, většina této energie však bohužel pro nás pochází z rafinovaných obilovin – bílého pečiva, bílé rýže a produktů z bílé mouky. Proces rafinování zbaví zrno slupky a klíčku a tím také odstraní vlákninu, antioxidanty, minerály a další zdraví prospěšné součásti. Lidé, kteří konzumují pouze rafinované obiloviny, vykazují častější výskyt chronických onemocnění, jako je cukrovka dospělých (II. typu) nebo srdečně-cévních onemocnění. Naopak osoby konzumující dostatek celozrnných produktů vykazují o 20–40 % nižší četnost výskytu srdečně-cévních onemocnění (Flight, Clinton, 2006).

Při výběru obilovin volte takové, které jsou jen minimálně průmyslově zpracovány. Například hnědá rýže a celozrnný chléb obsahují více vitamínu B, draslíku a vlákniny než bílá rýže a bílý chléb. Mezi vhodné celozrnné produkty patří například žitné krekry, popcorn, celozrnný pita chléb, bulgur či krupice.

Kolik je dost?

Adekvátní příjem energie pro svalovou činnost je možný jen za předpokladu, že sacharidy budou tvořit podstatnou část každého jídla. Toho lze dosáhnout konzumací alespoň 200 kcal (cca 1260 kJ) obilovin v každém jídle. Toto množství odpovídá jedné misce cereálií, dvěma krajícům chleba nebo 50 g rýže, což není mnoho pro vyhládlého sportovce, který potřebuje sníst 600–900 kcal (2500–3800 kJ) v každém jídle. Většina aktivních lidí potřebuje dvakrát až třikrát více cereálií nebo těstovin, než kolik je doporučená velikost jedné porce na obalech výrobků.

Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny obsahují stovky fytochemikálií hrajících klíčovou roli při snižování rizika srdečních onemocnění, cukrovky a karcinomů. Celozrnné produkty by měly v informaci o složení na obalu výrobku obsahovat některé z následujících slov:

Amarant

Čirok

Hnědá rýže

Žitovec

Pohanka

Celozrnný ječmen

Pohankový bulgur

Celozrnná kukuřice

Proso

Celozrnný oves nebo ovesné vločky

Jáhly

Celozrnné žito

Popcorn

Celozrnná pšenice

Merlík

Divoká rýže

Přesvědčte se, zda výrobek skutečně obsahuje celozrnné obiloviny. Přečtěte si složení výrobku a upřednostňujte výrobky, které obsahují minimálně 8 g v jedné porci. Potraviny tvořené výhradně celozrnnými obilovinami obsahují 16 g celozrnných obilovin v jedné porci. Cílem denního příjmu je zkonzumovat minimálně 48 g celozrnných výrobků (tři porce).

Poznámka: Pojem vysoký obsah vlákniny není ekvivalentem slova celozrnný. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou obsahovat pouze slupky zrn bez klíčku a endospermu.

FAKTA NEBO FIKCE

Merlík je nejlepší celozrnná obilovina.

Fakt: Merlík (což je ve skutečnosti semeno, přestože jej jíme jako obilovinu) je pokládán za vynikající obilovinu, jelikož obsahuje více bílkovin než ostatní obiloviny. Avšak z tabulky 1.1 je zřejmé, že tomu tak není. Vyvážené stravy s 20–30 g bílkovin v jídle dosáhnete kombinací merlíku s tofu, fazolemi či jogurtem. Ve srovnání s hnědou rýží (50 Kč/kg) je merlík také poměrně drahý (150 Kč/kg). Merlík se však rychle uvaří (za méně než 15 minut) a je univerzálním doplňkem vhodným ke každému jídlu.

Tabulka 1.1 Srovnání obsahu bílkovin v obilovinách

Obilovina

Množství (g)

Energie (kJ)

Bílkoviny (g)

Těstoviny, bílé

60 g, suché

840

7

Těstoviny, celozrnné

60 g, suché

840

8

Rýže, bílá

65 g, syrová

945

4

Rýže, hnědá

65 g, syrová

945

5

Kuskus

65 g, syrový

900

7

Merlík

65 g, syrový

840

8

Jak vybírat?

Pokud konzumujete především rafinované obiloviny (pečivo z bílé mouky, bílou rýži, těstoviny), zde je několik tipů, jak zvýšit příjem celozrnných potravin s vyšší nutriční hodnotou, které jsou navíc chutné a snadno dostupné. Nezapomínejte, že pšenice na obalu výrobku neznamená automaticky celozrnná pšenice a tmavá barva pečiva nemusí být způsobena vyšším obsahem vlákniny, ale může pocházet z potravinářských barviv. Vždy proto hledejte na výrobku označení celozrnný. V žádném případě se nemusíte obilovinám vyhýbat, máte-li obavu o svou váhu. Obiloviny nepodporují ukládání tuku.

- ■Celozrnné cereálie. Na obalu hledejte slovo celozrnný.

- ■Ovesné vločky. Konzumovány jako ovesná kaše nebo ve formě müsli tyčinek představují skvělou snídani snižující cholesterol a chránící před srdečním onemocněním. Ovesné vločky (instantní nebo normální) jsou celozrnnou potravinou, která obsahuje pomalu stravitelné sacharidy, jež poskytují energii dlouhodobě a jsou vhodné jako svačina před výkonem.

- ■Celozrnný a tmavý chléb. Při výběru chleba myslete na to, že celozrnný chléb obsahuje více živin než chléb bílý. Vyhledávejte proto výrobky, které mají na obalu jako první informaci, že obsahují pšenici, žito nebo oves. Pečivo můžete uchovat déle čerstvé v mrazničce, bude tak rychle k dispozici pro eventuální svačinu.

- ■Popcorn. Ať již jsou kukuřičná zrna upražena horkým vzduchem nebo trochou rostlinného oleje, představuje popcorn jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem celozrnných produktů. Vyvarujte se však dochucení máslem nebo solí. Co zkusit pro změnu mexické nebo italské koření?

Nejíte celozrnné výrobky?

Pokud nejíte celozrnné výrobky, ať z důvodu celiakie, netolerance k lepku, nebo z osobních důvodů, při pečlivém plánování lze konzumovat adekvátní sportovní stravu. Přečtěte si šestou kapitolu, ve které najdete další informace, jak sestavit sportovní jídelníček bez obilovin a lepku.

Zelenina

Nejen ovoce, ale také zelenina dodává organismu důležité sacharidy. Tvoří proto základ sportovní výživy. Zeleninu často nazývám přírodními vitamínovými tabletami, protože je výborným zdrojem vitamínu C, beta karotenu (formy vitamínu A obsažené v rostlinách), draslíku, hořčíku a celé řady dalších vitamínů a minerálů, ale i jiných zdraví prospěšných látek. Obecně lze říci, že většina druhů zeleniny má trochu vyšší nutriční hodnotu než ovoce. Pokud tedy z nějakého důvodu nemůžete konzumovat dostatek ovoce, lze tento deficit snadno kompenzovat zvýšenou konzumací zeleniny. Získáte tím minimálně stejné, ale pravděpodobně vyšší množství vitamínů a minerálů než z ovoce.

Kolik je dost?

Doporučená dávka činí minimálně 400 g zeleniny denně (pokud možno i více). Mnoho lidí nesní takové množství ani za celý týden. Pokud jíte zeleninu zřídka, snažte se jí sníst co nejvíce, když už ji jíte. Není problém sníst 400 g zeleniny najednou. V restauraci si raději objednejte velkou salátovou mísu než malou misku, sníte tak najednou celou denní dávku. Chcete-li skutečně investovat do svého zdraví, jezte zeleninu alespoň dvakrát denně. Dejte si například velkou misku zeleniny k obědu a hlávku brokolice k večeři. Díky vynalézavým výrobcům je snadné si kdykoliv na cestách otevřít sáček se salátem nebo mrkví nebo sáček mražené brokolice, kterou jednoduše ohřejete v mikrovlnné troubě.

Jak vybírat?

Každá zelenina je vhodná. Samozřejmě je nejlepší čerstvá zelenina přímo ze zahrádky, ta je však pro mnoho lidí nedostupná. Za druhou nejlepší volbu lze považovat mraženou zeleninu, protože mražením se nutriční hodnota snižuje jen minimálně. Dobrou volbou je i konzervovaná zelenina, kterou je ovšem vhodné před konzumací opláchnout pod tekoucí vodou a snížit tak obsah soli. Protože zpracování konzervované zeleniny probíhá rychle, zachová si většinu živin. Nutriční hodnota zeleniny klesá především převařením, proto vařte zeleninu jen krátce do křupava, pokud možno v mikrovlnné troubě, na páře nebo na pánvi. Zeleninu z konzervy jen ohřejte, není nutné ji vařit.

FAKTA NEBO FIKCE

Bílé potraviny jsou nutričně chudé.

Fakt: Některé bílé či světlé potraviny jsou vynikajícím zdrojem živin – včetně banánů, květáku, cibule a pastiňáku. Vaječný bílek je bohatý na bílkoviny, stejně jako bílé fazole či bílý jogurt. Bílé pečivo vyrobené z rafinované bílé mouky jsou nutričně chudší, ale přesto je lze zařadit do zdravé sportovní stravy, zejména jsou-li obohacené o B vitamíny a železo.

Tmavé pestrobarevné druhy zeleniny mají obvykle vyšší nutriční hodnotu než světlé a málo barevné. Je-li pro vás obtížné zvýšit příjem zeleniny, neměla by ve vašem nákupním košíku chybět brokolice, špenát, zelená paprika, rajčata, mrkev a tykev. Obsahují více živin než bledý hlávkový salát, salátové okurky, cukety, žampiony a celer. (Neznamená to, že bledé typy zeleniny jsou nezdravé, ty pestré však obsahují více vitamínů a minerálů vzhledem k množství přijaté energie.) Podívejme se podrobněji, které druhy zeleniny jsou nejvhodnější.

- ■Brokolice, špenát a paprika (zelená, červená, žlutá). Tyto nízkotučné a na draslík bohaté druhy zeleniny jsou přímo plné vitamínu C a zdraví prospěšných karotenů, které jsou prekurzorem vitamínu A. Jedna střední hlávka dušené brokolice obsahuje doporučenou denní dávku vitamínu C. Stejné množství vitamínu C je v polovině jedné velké papriky. Ke svačině si raději dejte papriku než jablko, obsahuje více vitamínů a draslíku a méně energie.

- ■Rajčata a rajský protlak. Rajčata a produkty z rajčat jsou dalším snadným způsobem, jak zvýšit příjem zeleniny. Lze je podávat v salátech, na těstovinách nebo na pizze. Jsou velmi dobrým zdrojem draslíku, vlákniny a vitamínu C (jedno středně velké rajče obsahuje polovinu denní dávky vitamínu C), vitamínu A a lykopenu, což je fytochemikálie, která by mohla chránit před některými druhy rakoviny. Pro ty, kteří nemají příliš volného času nebo nechtějí trávit čas v kuchyni, může být rajčatový nebo zeleninový džus možností, jak do stravy zařadit více zeleniny. Komerční produkty z rajčat však mívají obvykle zvýšený obsah sodíku, lidé s vyšším krevním tlakem by proto měli jejich příjem spíše omezovat, nebo vyhledávat produkty se sníženým obsahem soli. Ti, kteří ztrácejí velké množství soli potem, mohou zvýšeného obsahu soli v rajčatech naopak využít k jejímu doplnění (viz osmá kapitola).

- ■Brukvovitá zelenina (hlávková zelenina). Hlávkové zelí, brokolice, květák, brukev, kadeřavá kapusta, kedlubna, tuřín, hořčice sarepetská a další druhy hlávkové zeleniny mohou chránit před rakovinou. Některé studie ukazují, že lidé konzumující dostatek těchto druhů zeleniny vykazují významně nižší výskyt karcinomů. Nemůžete pochybit, budete-li těchto druhů zeleniny jíst co nejvíce.

Pokud jíte málo zeleniny, snažte se alespoň konzumovat tu nejlepší. Informace o složení v tabulce 1.2 vám s výběrem pomohou. Podívejte se i do čtvrté části knihy, kde najdete zajímavé recepty na saláty.

Tabulka 1.2 Srovnání různých druhů zeleniny

Zelenina

Množství

Energie (kcal/kJ)

Vitamín

A (IU*)

C (mg)

K (mg)

Brambory pečené

1 velká ve slupce

290/1260

30

25

1645

Brambory sladké, pečené

1 střední

100/420

21 900

25

540

Brokolice

1 střední

55/231

2415

100

455

Celer

1 velký stonek

5/21

180

2

105

Cibule, krájená

100 g

30/126

2

5

115

Červená paprika

100 g

45/186

4665

190

315

Červená řepa, konzervovaná

100 g

35/147

30

3

260

Dýně letní, vařená

100 g

35/147

380

10

345

Dýně zimní, pečená

100 g

75/315

10 700

20

500

Hlávkový salát

4 velké listy

15/63

8200

5

230

Chřest

8 ks vařených

25/105

1200

9

270

Kapusta růžičková, vařená

100 g

35/147

17 700

55

300

Kukuřice, mražená

100 g

60/252

130

5

145

Květák, syrový

100 g

30/126

15

55

175

Ledový salát

7 listů

15/63

525

3

150

Mrkev

1 střední, syrová

30/126

12 030

5

230

Okurka

1/3 střední

15/63

105

3

145

Rajče, syrové

1 malé

15/63

760

15

215

Růžičková kapusta

8 ks vařených

60/252

1300

105

535

Špenát

100 g

40/168

18 865

15

840

Zelená paprika

100 g

30/126

550

120

260

Zelené fazole

100 g

45/189

875

15

180

Zelený hrášek, čerstvý

100 g

65/273

640

10

215

Zelí, zelené

100 g

35/147

120

55

300

Žampiony, syrové

100 g

20/84

0

0

315

Doporučený příjem

Muži

>3000

>90

>4700

Ženy

>2310

>75

>4700

* IU = Mezinárodní jednotky

Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011.

Ovoce

Ovoce přispívá k doplnění sacharidů, je proto důležitou součástí sportovní výživy. Je bohaté nejen na sacharidy, ale také na vlákninu, draslík a mnoho vitamínů, zejména vitamín C. Živiny obsažené v ovoci jsou důležité pro zlepšení zdraví, podporu regenerace po cvičení, snížení rizika nádorových onemocnění, snížení vysokého krevního tlaku a omezení zácpy.

Kolik je dost?

Doporučená dávka je minimálně 350 g ovoce nebo obdobné množství 100% džusu denně, což odpovídá dvěma kusům ovoce. Americké Centrum pro kontrolu a prevenci onemocnění (Centers for Disease Control and Prevention) doporučuje jako prevenci řady onemocnění konzumace ještě vyšší. Pokud vám činí problémy konzumovat dostatek ovoce, doporučuji ho snídat. Jedna sklenice (250 ml) pomerančového džusu a středně velký banán společně s cereáliemi pokryjí minimální potřebu ovoce na celý den. Nebo si umixujte koktejl z ananasového džusu, mražených lesních plodů, banánu a jogurtu a vypijte jej cestou do práce. Snažte se jíst více ovoce i při jiných příležitostech. Ke svačině před cvičením můžete zkusit sušené ovoce místo energetických tyčinek, nakrájené jablko s ořechovým máslem, nebo přisypat hrst rozinek do salátu.

Jak vybírat?

Pokud nemáte ovoce vždy k dispozici nebo se často zkazí dříve, než jej sníte, následující tipy vám pomohou vylepšit bilanci konzumace ovoce v případě, že vám z různých důvodů činí problém jej konzumovat v dostatečném množství. Následující potraviny by měly mít v jídelníčku nejvyšší prioritu.

- ■Citrusové plody a džusy. Citrusové plody jako pomeranče, grapefruity nebo mandarinky v jakékoliv formě, ať již celé, čerstvé, mražené, konzervované nebo v podobě džusu, překonávají v obsahu vitamínu C a draslíku jiné typy ovoce a džusů.

Nemáte-li dostatek trpělivosti loupat pomeranče nebo grapefruity, pijte jejich džus. Jakékoliv ovoce je lepší než žádné! Celé plody mají sice o něco vyšší nutriční hodnotu, ale stojíte-li před volbou, zda snadno získat (a vypít) sklenici džusu, nebo nemít nic, džus naprosto postačí. 250 ml pomerančového džusu zajistí více než denní potřebu vitamínu C, která činí 75 mg. Kromě vitamínu C tím přijmete i dávku draslíku, kterou spotřebujete během hodinového tréninku, a navíc kyselinu listovou a vitamín B, který je zapotřebí pro tvorbu proteinů a červených krvinek.

- ■Banány. Banány jsou perfektní nízkotučná potravina s vysokým obsahem vlákniny a draslíku jak pro sportovce, tak i pro nesportující jedince. Příroda je dokonce dodává zabalené! Banány jsou skvělé pro doplnění draslíku, elektrolytu, který chrání před vysokým krevním tlakem, ale ztrácí se potem. Proto zvyšte příjem banánů. Přidávejte je do cereálií, přibalte si jeden do své sportovní tašky jako nízkoenergetickou svačinu nebo je mějte po ruce jako rychlý a snadno dostupný zdroj energie. Moje nejoblíbenější kombinace je banán, arašídové máslo, celozrnný rohlík a sklenice nízkotučného mléka. Tato kombinace představuje nutričně vyvážené jídlo, které obsahuje hned čtyři druhy potravin (ovoce, ořechy, obiloviny, mléčný výrobek), dostatek sacharidů (banán, rohlík) a bílkovin (arašídové máslo, mléko).

Chcete-li zabránit přezrání banánů, skladujte je v ledničce. Jejich slupka může chladem ztmavnout, ale na kvalitu a chuť dužiny to nemá vliv. Další trik je uskladnit (oloupané) banánové řezy v mrazničce. Později je lze snadno smíchat s mlékem. (Viz recepty na ovocné koktejly ve dvacáté páté kapitole.)

Není pochyb o tom, že banány patří mezi nejoblíbenější sportovní svačiny. Jednou jsem viděla cyklistu se dvěma banány připevněnými k přilbě, připravené pro případ, že bude zapotřebí tělu dodat rychle energii.

- ■Ananasový meloun, kiwi, jahody, maliny, ostružiny a další lesní plody. Tyto nutričně bohaté potraviny jsou také velmi dobrým zdrojem vitamínu C a draslíku. Mnoho mých klientů je skladuje v mrazničce, aby je měli k dispozici pro snídani nebo jako občerstvení před cvičením či po něm.

- ■Sušené ovoce. Může být pohodlně vždy při ruce, je bohaté na draslík a sacharidy, hodí se na cestování. Přibalte si balíčky sušeného ovoce a ořechů do sportovní tašky místo energetických tyčinek.

Pokud jíte málo ovoce, snažte se, aby to, které sníte, bylo nutričně co nejkvalitnější. Tabulka 1.3 vám usnadní výběr vhodných druhů ovoce.

Jsou organické potraviny lepší?

Mnoho mých klientů se ptá, zda by měli utrácet za organické potraviny. Jsou organické ovoce a zelenina lepší, bezpečnější a nutričně bohatší? Podle vyjádření Americké akademie pediatrů (Forman, Silverin, Commitee on Nutrition and Council on Enviromental Health, 2012) organické potraviny omezují kontakt s pesticidy a s bakteriemi odolnými vůči antibiotikům, jsou šetrnější k životnímu prostředí, lepší a bezpečnější pro malé zemědělce, ale nemají významně vyšší nutriční hodnotu. Prozatím žádná studie neprokázala, že by konzumace organických potravin vedla k lepšímu zdraví nebo snížení výskytu onemocnění (Smith-Spangler a kol., 2012). Je zřejmé, že diskuze, zda organické nebo konvenční potraviny, není ovlivněna nutričními a zdravotními argumenty, ale je spíše otázkou politickou, případně osobními preferencemi. Podívejme se na to, co o organických potravinách víme, poněkud podrobněji.

Slovo organický znamená, že ovoce, zelenina, obilí, maso, vejce a mléčné produkty jsou vypěstovány, chovány a zpracovány podle určitých norem. (Poznámka: Pokud je na výrobku uvedeno přírodní nebo bez hormonů, neznamená to, že se jedná o organický produkt.) Zemědělci produkující organické potraviny nepoužívají chemická hnojiva, insekticidy ani herbicidy na plodiny a růstové hormony, antibiotika a léky urychlující růst zvířat nebo fungující jako prevence chorob. (Poznámka překladatele: U nás mají tyto potraviny pojmenování BIO.)

Tabulka 1.3 Srovnání různých druhů ovoce

Ovoce

Množství

Energie (kcal/kJ)

Vitamín

A (IU)

C (mg)

K (mg)

Ananas

150 g

80/336

95

80

180

Ananasový džus

250 ml

130/546

10

25

325

Ananasový meloun

150 g

60/252

6000

65

475

Banány

1 střední

105/441

75

10

425

Borůvky

150 g

85/357

80

15

115

Broskve

1 střední

60/252

570

10

285

Brusinkový džus

250 ml

140/588

20

110

35

Cukrový meloun

150 g

60/252

85

30

390

Datle, sušené

5 ks

120/504

5

0

240

Fíky, syrové

1 střední

35/147

70

1

115

Grapefruit, růžový

1/2 středního, růžového

50/120

1415

40

165

Grapefruitový džus

250 ml

95/399

20

70

380

Hroznové víno

150 g

60/252

90

5

175

Jablečný džus

240 ml

115/483

2

2

250

Jablka

1 střední

80/336

80

5

160

Jahody

150 g

50/120

20

90

235

Kiwi

1 střední

45/189

60

65

215

Meloun

150 g

45/189

875

10

170

Meruňky, sušené

5 ks

85/357

1260

1

400

Pomeranč

1 střední

60/252

350

83

230

Pomerančový džus, čerstvý

250 ml

110/462

500

125

500

Rozinky

50 g

145/609

0

1

360

Švestky, sušené

5 ks

115/483

370

0

350

Třešně

10 ks

50/210

50

5

180

Doporučený denní příjem:

Muži

> 3000

> 90

> 4700

Ženy

> 2310

> 75

> 4700

Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011.

Výživová duha

Snažte se konzumovat pestrobarevné druhy ovoce a zeleniny. Každá barva dodává tělu jiné druhy prospěšných fytochemikálií omezujících riziko vzniku nádorových a srdečně-cévních onemocnění (viz tabulka 1.4).

Tabulka 1.4 Ovoce a zelenina podle barvy

Barva

Ovoce

Zelenina

Červená

Jahody, meloun, třešně

Červená paprika, rajčata*

Oranžová

Mango, broskve, ananasový meloun

Mrkev, sladké brambory, dýně

Žlutá

Ananas, karambola

Tykev, kukuřice

Zelená

Kiwi, hroznové víno, cukrový meloun, avokádo

Hrášek, špenát, brokolice, kapusta

Modrá, fialová

Borůvky, hroznové víno, švestky

Lilek, červená řepa

Bílá

Banány, hrušky

Česnek, cibule

* Technicky vzato patří rajče mezi ovoce.

Následující tipy vám pomohou sestavit barevnější jídelníček. Ke snídani pijte džus, do cereálií přidejte mražené lesní plody nebo si umixujte koktejl. K obědu přidejte hrst malých mrkví, preclíky nahraďte paprikou nebo si dejte zeleninovou či rajskou polévku. Na svačinu si připravte sušené meruňky nebo ananas nebo zeleninový džus. K večeři si ochuťte těstoviny rajčatovým protlakem, objednejte si pizzu s dvojitou dávkou papriky či brokolice nebo si připravte čínské nudle s dvojitou porcí zeleniny.

Organické ovoce a zelenina mohou být o 30 % dražší, proto je na místě otázka, zda stojí vyšší výdaje za to. Pokud jde o chuť, někteří sportovci prohlašují, že organické potraviny chutnají lépe. Někteří dietologové předpokládají, že organické potraviny mají lehce vyšší obsah minerálů a antioxidantů než ty běžně produkované. Tento rozdíl lze ovšem snadno kompenzovat zvětšením porcí neorganických potravin.

Důvodem, proč konzumovat organické potraviny, je snížení množství pesticidů v těle a snížení rizika vzniku nádorových onemocnění či možných poškození plodu před narozením. Americká Agentura pro ochranu životního prostředí (Enviromental Protection Agency) vytvořila standardy vyžadující sto- až tisícinásobnou míru bezpečnosti pro zbytkové množství pesticidů. Jejich doporučení byla vytvořena na základě vědeckých poznatků indikujících, že takové množství „nezvýší podstatným způsobem riziko ohrožení zdraví“. Podle Richarda Bonnana, který je odborníkem na zemědělství a farmářem, neobsahuje 65–75 % úrody žádné detekovatelné množství pesticidů. (Používají-li se pesticidy řádně a ve správný čas, degradují a stávají se inertními.) Výsledky testování na farmách v Massachusetts dokládají nulový obsah pesticidů ve stech testovaných vzorcích. Bonnano tvrdí, že pouze 0,5 % běžně pěstovaných plodin (a 3–4 % dovážených) obsahuje více pesticidů, než je standard definovaný Agenturou pro ochranu životního prostředí. Studie z roku 2005 provedená na 13 621 vzorcích potravin odhalila hodnoty pesticidů překračující povolené limitu u 0,2 % vzorků (USDA Pesticide Data Program 2006).

Bonnano považuje dnešní oblíbenost organických potravin zčásti za marketingový trik, neboť bio potraviny jsou prezentovány jako jednoznačně lepší a bezpečnější. Přesto nás některé skupiny upozorňují, že se malé množství pesticidů může v organismu ukládat, potencionálně zvyšovat riziko zhoubných nádorů, způsobovat hormonální poruchy, ovlivňovat reprodukci a způsobovat defekty novorozenců. Pesticidy mohou negativně ovlivnit zejména děti v růstovém období raného dětství. Někteří odborníci poukazují na to, že by jejich příjem mohl souviset s poruchami učení a hyperaktivitou. Zatím není jasné, kolik pesticidů můžeme bezpečně tolerovat.

Konzumací organických potravin můžete omezit příjem průmyslově zpracovaných potravin, obsahujících více „obezogenů“. Obezogeny jsou látky, které přispívají k množení a zvětšování tukových buněk. Nacházejí se v balených potravinách, lécích a průmyslových výrobních (např. plastech). Mohou ovlivňovat metabolické procesy, narušit hormonální rovnováhu a u některých jedinců vytvářet dispozice k růstu hmotnosti. Přítomnost těchto látek při nitroděložním vývoji plodu může vysvětlit zvyšující se výskyt dětské obezity, zvyšující se množství tuku u štíhlých jedinců, patologickou obezitu, cukrovku II. typu nebo změnu pohlaví u ryb (známky hormonálních poruch) (Hollcamp, 2012).

Pro pochopení role obezogenů a omezení jejich výskytu v životním prostředí je zapotřebí další výzkum. Nacházejí se v plastech, konzervách, nepřilnavém povrchu nádob na vaření (ale také v osvěžovačích vzduchu, pracích prostředcích a prostředcích osobní hygieny). Dokud nebudeme vědět více, je to další důvod volit potraviny v jejich přirozeném stavu.

Co by tedy měli dělat chudí, ale hladoví sportovci?

- ■Jíst rozmanitou stravu a omezit tak příjem specifických zbytkových množství pesticidů.

- ■Ovoce a zeleninu vždy pečlivě omýt pod tekoucí vodou. Tím lze odstranit až 99 % všech reziduí pesticidů (v závislosti na potravině a typu pesticidu).

- ■Oškrabat nebo oloupat slupku například jablek, brambor, mrkve a hrušek (tím se ovšem odstraní i důležité živiny).

- ■Odstranit horní a vnější část celeru, hlávkového salátu a hlávkového zelí.

- ■Kupovat organickou variantu potraviny, kterou jíte nejčastěji. (Sníte-li například pět jablek denně, kupujte si raději organicky vypěstovaná jablka.)

Podle odborníků z Pracovní skupiny na ochranu životního prostředí (Enviromental Working Group, 2012) jsou oficiální povolené limity pesticidů příliš liberální. Přesto souhlasí, že zdravotní přínos konzumace zvýšeného množství ovoce a zeleniny převáží známá rizika příjmu reziduí pesticidů. Doporučují kupovat organické druhy potravin, u nichž je známo, že často obsahují vyšší dávky pesticidů (přestože stále v povoleném limitu). Na jejich seznamu nejproblematičtějších potravin se nacházejí: jablka, celer, papriky (kapie), broskve, jahody, nektarinky, grepy, špenát, hlávkový salát, salátové okurky, borůvky a brambory.

Chcete-li ušetřit, kupujte tyto konvenčně pěstované potraviny (s žádným nebo minimální obsahem pesticidů nebo se slupkou, která se nekonzumuje): kiwi, ananas, mango, ananasový meloun, sladké brambory, chřest, avokádo, kapusta, baklažán, cibule, kukuřice, hrášek.

Existuje ještě jeden důvod, proč dávat přednost organickým potravinám, především těm pěstovaným v místě nákupu. Jejich nákupem chráníme životní prostředí a přírodní zdroje. Navíc podpoříme místní zemědělce a umožníme jim lépe se zemědělstvím uživit. V opačném případě může být farmář v pokušení zemědělskou půdu prodat na bytovou nebo průmyslovou výstavbu, čímž se sníží plocha zeleně, kterou bychom jinak mohli využít pro trávení času v přírodě.

Pokud kupujete organické potraviny v obchodě, který je součástí velkého obchodního řetězce, jedná se velmi pravděpodobně o zboží, které bylo transportováno na velké vzdálenosti, například ze Španělska nebo z Itálie. Tato doprava spotřebovává naftu, znečišťuje ovzduší, a tím poškozuje životní prostředí. Odpovídá tento přístup ideálu organické potravy? Kompromisem je kupovat co nejčastěji potraviny, které jsou produkovány blízko vašeho bydliště.

Konec ukázky

Table of Contents

Předmluva

Poděkování

Každodenní strava aktivních osob

Jak sestavit jídelníček s dostatkem energie

Strava pro sportovní úspěch

Tělesná hmotnost a pohyb

Recepty pro vysokou výkonnost