Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Ronald D. Siegel, PsyD

Velká kniha meditačních technik (ukázka)

Jednoduchá cvičení pro každodenní problémy

Přeloženo z anglického originálu knihy Ronalda Siegela The Mindfulness Solution.

Everyday Practices for Everyday Problems, vydaného nakladatelstvím The Guilford Press,

New York, USA, 2010.

Copyright © 2010 The Guilford Press

A Division of Guilford Publications, Inc.

All rights reserved

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax:+420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 6101. publikaci

Překlad Ivana Sýkorová

Odpovědná redaktorka Mgr. Marie Zelinová

Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková

Návrh a zpracování obálky Eva Hradiláková

Formát ePub Eva Hradiláková

Počet stran 320

První vydání, Praha 2016

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2016

Cover Photo © fotobanka Allphoto

ISBN 978-80-271-9011-9 (ePub)

ISBN 978-80-271-9010-2 (pdf)

ISBN 978-80-247-5569-4 (print)

Věnováno mé lásce Gině, která je mi oporou i inspirací…

… a mým rodičům Claire a Solovi, kteří jsou mými nejdůležitějšími učiteli.

O autorovi

Ronald D. Siegel, Psy.D., je klinickým profesorem psychologie na Lékařské fakultě Harvardovy univerzity, kde vyučuje už pětadvacet let. Dlouhodobě se věnuje meditaci všímavosti a je členem správní rady Institutu meditace a psychoterapie (Institute for Meditation and Psychotherapy). Doktor Siegel přednáší po celém světě na téma využití všímavosti v psychoterapii a v psychosomatické terapii, už mnoho let poskytuje svou odbornou péči v oblasti duševního zdraví dětem a rodinám v místní komunitě a vede vlastní klinickou praxi v Lincolnu ve státě Massachusetts v USA. Je spoluautorem svépomocné terapeutické příručky Back Sense (česky Vnímání bolesti zad), v níž kombinuje západní a východní přístup k léčbě chronické bolesti zad, podílel se také na vydání uznávané knihy pro odborníky Mindfulness and Psychotherapy (česky Všímavost a psychoterapie). Doktor Siegel žije v Lincolnu se svou ženou a dcerami. Techniky prezentované v této knize pravidelně využívá při práci se svou zaneprázdněnou a neposlušnou myslí.

Řekli o knize…

„Věcná a užitečná kniha. Doktor Siegel nabízí skutečně praktický kurz transformativního umění všímavosti.“

Jack Kornfield, Ph.D.

autor knihy Cesta srdce

„Všímavost je vrozená schopnost. Pokud ji dále rozvíjíme, může nás přivést k opravdovému zdraví a štěstí. Kniha doktora Siegela je jasným a srozumitelným průvodcem pro každého, kdo se chce pomocí síly vědomé pozornosti naučit lépe zvládat náročné emoce, fyzickou bolest a problémy ve vztazích. Kniha je plná moudrých a zároveň praktických rad a ukáže vám, jak prožívat každý okamžik života skutečně vědomě a od srdce.“

Tara Brachová, Ph.D.

autorka knihy Radikální přijetí

„Držíte v rukou velmi čtivou knihu, která vás krok za krokem přivede k lepšímu životu. Uvědomování si a přijímání přítomného okamžiku není jen obyčejná technika cvičení – je to zásadní, výzkumem prověřená strategie, která podporuje tělesné a duševní zdraví a také zdravé mezilidské vztahy. Teď je ta správná doba vykročit k novému způsobu existence, který pomáhá zmírnit úzkost a strach a posiluje radost, vděčnost a pocit celkové životní pohody – pozvánku držíte v ruce.“

Daniel J. Siegel, M.D.

autor knihy Vnitřní nazírání

„Tento jasný a praktický průvodce vám pomůže objevit vlastní potenciál k rozvíjení všímavosti. Nabízí návod, jak si sestavit program formálních meditací, i neformální techniky, které vám pomohou lépe zvládat každodenní život.“

Sharon Salzbergová

autorka knihy Lovingkindness (česky Milující laskavost)

„Doktor Siegel nabízí spoustu cvičení, transformativních technik a praktických nástrojů, které vám umožní prožívat život plně vědomě a navazovat smysluplná spojení. Tleskám mu a doporučuji jeho unikátní přístup, v němž se snoubí celoživotní zkušenosti s meditacemi, psychoterapeutická praxe a výzkum. Tato úžasná kniha je obrovským přínosem v oblasti studia životní spokojenosti a duchovního rozvoje.“

Lama Surya Das

autor knihy Awakening the Buddha Within (česky Probuzení vnitřního Buddhy)

„Když se mluví o všímavosti a vědomé pozornosti, každému se vybaví mniši, kteří se celé roky v ústraní věnují jakýmsi tajemným praktikám. Ale doktor Siegel nám ukazuje, jak můžeme tyto jednoduché a moudré principy všímavosti a přijímání skutečnosti přenést i do každodenních činností v běžném životě. Kniha čtenáře citlivě, upřímně a moudře přesvědčuje a vede, nabízí nezkreslený pohled na fungování lidské mysli a škodlivé návyky a podrobně popisuje jednoduché a účinné techniky, které nám umožní žít skutečně takový život, jaký bychom si přáli.“

Steven C. Hayes, Ph.D.

autor knihy Get Out of Your Mind and Into Your Life (česky Vystupte z mysli a začněte žít)

„Kniha je dobře srozumitelná a přesvědčivá, ukazuje, jak nám uvědomování si přítomnosti a všímavost umožňují lépe o sebe pečovat, zvládat nevyhnutelné výzvy, jež život přináší, a udržet si rovnováhu.“

Zindel V. Segal, Ph.D.

spoluautor knihy The Mindful Way through Depression (česky Všímavá cesta z deprese)

Předmluva

Techniky všímavosti jsem si poprvé vyzkoušel na vysoké škole. Nadchly mě. Díky nim jsem se naučil věnovat pozornost přítomnému okamžiku a přijímat ho – opravdu se zastavit a oceňovat krásy života – což mělo okamžité příznivé účinky. Postupně jsem si přestal dělat starosti, jak získat dobré známky, jak si najít přítelkyni a být v pohodě. Nuda se z mého života prakticky vytratila. Představoval jsem si, že po pár letech praktikování už se mě nic nedotkne, úplně se zbavím bolesti a všech starostí a budu si blaženě užívat zbytek svého života.

S lítostí musím přiznat, že se má očekávání tak docela nevyplnila. Brzy jsem zjistil, že všímavost není moc dobrá droga – bolest po ní opravdu jen tak nezmizí. Ale kvůli tomu ještě knihu neodkládejte. Všímavost nabízí něco mnohem cennějšího: nezabírá sice jako anestetikum, ale pomáhá nám jasně vidět návyky mysli, které vedou ke vzniku zbytečného utrpení, a učí nás, jak je změnit. Díky praktikování všímavosti jsem si velmi záhy uvědomil, jak se mysl stále nechává vtahovat do fantazírování o dalším večírku a děsí se další vědecké práce, ale jen málokdy oceňuje přítomný okamžik. Také jsem si všiml, že mými věčnými společníky jsou myšlenky, v nichž se zabývám tím, zda jsem chytrý nebo hloupý, atraktivní nebo ošklivý, dobrý nebo špatný, úspěšný nebo neúspěšný, a uvědomil jsem si, jak tyto myšlenky ovlivňují mou náladu a jak mě stresují. Rovněž jsem zjistil, že euforie, která mě zaplavila, když jsem dostal dobrou známku, zahořel pro novou lásku nebo vyhrál tenisový zápas, mi ani přes veškeré úsilí nikdy nevydržela příliš dlouho – brzy jsem se hnal za dalším vítězstvím nebo potěšením.

Díky praktikování všímavosti jsem si však naštěstí uvědomil nejen to, jak jsem kvůli těmto návykům nešťastný, ale také to, jaká jsou alternativní řešení. Objevil jsem způsob, jak žít ve větší pohodě a jak si dělat méně starostí, uvědomil jsem si, že není třeba hnát se jen za příjemnými zážitky a vyhýbat se nepříjemným. Když jsem praktikoval všímavost cestou na přednášky, zjistil jsem, jaké stromy rostou v areálu univerzity, všímavost mi umožnila vychutnat si jídlo v menze i navazovat důvěrnější vztahy s přáteli. Pozoroval jsem své myšlenky, vnímal jsem, jak vznikají a zase odeznívají, a už jsem se jimi nenechával tolik ovládat. Zaměřoval jsem pozornost na přítomný okamžik, a v důsledku toho se začal měnit i můj vztah k životním výhrám a prohrám. Přestal jsem se vyhýbat hněvu, smutku a pocitu zranitelnosti, ale naopak jsem se naučil jim otevřeně čelit a plně si je uvědomovat. I velmi náročné okamžiky – například když mě opustila přítelkyně a odstěhovala se k jinému muži – mi pak připadaly snesitelnější.

Od té doby uplynulo téměř čtyřicet let a mé děti, které už studují na univerzitě, mi s oblibou připomínají, že na první pohled stále nevypadám jako chodící reklama na příznivé účinky všímavosti. Když jedu autem na schůzku a mám zpoždění, často bývám ve stresu a hlavou mi zní něco, čemu mé děti láskyplně říkají „ten hlas“. A když mě napomínají: „Ale tati, neučíš snad lidi, jak žít v přítomnosti? Nepomáhá ti všímavost přijímat věci, které nemůžeš změnit?“, obvykle jejich moudré rady neslyším moc rád.

Mé dcery jsou už dnes ve věku, kdy chápou metodiku vědecké práce, a tak můžu argumentovat tím, že nám chybí správná kontrolní skupina. Nevím s jistotou, nakolik by mě stresovaly každodenní problémy, kdybych nepraktikoval všímavost. Ale jak z vlastní zkušenosti, tak na základě vědeckých výzkumů jsem přesvědčen, že bych byl mnohem vystresovanější. Když jsem s praktikováním všímavosti začínal, doufal jsem, že se má osobnost od základu změní. Místo toho jsem zjistil, že mi všímavost pomáhá být spokojený s tím, jaký jsem, a navíc mi poskytuje účinné nástroje, díky nimž se dokážu vyrovnat s nevyhnutelnými výzvami, které přináší život – obávám se, že bez těchto nástrojů bych na tom byl opravdu špatně.

Nejsem sám, komu se všímavost výborně osvědčila. Úctyhodnému počtu lidí usnadňuje řešení úctyhodně široké škály každodenních problémů. Z výzkumů vyplývá, že všímavost účinně pomáhá vypořádat se nejen s obavami ohledně zpoždění na schůzkách a s různými formami úzkosti, ale také se smutkem a depresemi, zdravotními potížemi vyvolanými stresem, mezi něž patří například nespavost, trávicí obtíže, sexuální problémy a chronická bolest, a dále s veškerými závislostmi, od závislosti na alkoholu a drogách až po závislosti na jídle, gamblerství a nakupování. Všímavost nám pomůže lépe vycházet se svými dětmi, rodiči, přáteli, spolupracovníky a intimními partnery. Pomůže nám stárnout s větší noblesou a umožní nám nalézt trvalejší štěstí, které není závislé na vrtošivém osudu.

Jak může jedna metoda pomáhat s tolika různými problémy? Je to dáno tím, že příčinou zhoršování všech zmíněných problémů je tentýž přirozený návyk: ve snaze cítit se dobře se pokoušíme vyhýbat nepohodlí a nepříjemným pocitům nebo před nimi utíkáme. Nakonec ale zjistíme, že se tím naše trápení jen prohlubuje. Jak se dočtete na následujících stránkách, neuvěřitelné množství problémů pramení právě ze snahy zbavit se problémů. Všímavost nás učí vnímat prožitky z minuty na minutu novým způsobem a nabízí překvapivé řešení.

Mnozí lidé jsou tak zaneprázdnění, že je pro ně skličující i pouhé pomyšlení, že by se měli věnovat ještě nějaké další činnosti – byť velice prospěšné. Dobrá zpráva je, že všímavost lze praktikovat mnoha různými způsoby a přizpůsobit různým životním stylům. Najít si čas na formální meditace je sice důležité, nicméně všímavost můžete praktikovat i v rámci každodenních rutinních činností, například při čištění zubů, cestou autem do práce, při venčení psa nebo čekání ve frontě. Mnozí lidé zjistí, že díky všímavosti ve skutečnosti získají pocit, že mají v životě více času – dokážou se mnohem lépe soustředit a fungovat efektivněji a zároveň se cítí odpočatější a zažívají méně stresu. Existují dokonce i speciální techniky všímavosti, které můžeme použít, když čelíme krizím a hrozí, že nám „ujedou nervy“, tedy ve chvílích, kdy jsme tak rozčílení, rozrušení či zdrcení, že bychom mohli říci nebo udělat něco, co by nás potom mrzelo. Tyto techniky usnadňují život, protože snižují počet průšvihů, které bychom museli později žehlit.

Všímavost mě na cestě životem provází nepřetržitě od školních let, pomáhala mi při odborném výcviku i v kariéře klinického psychologa. Poskytla mi zázemí při studiu psychologie. V době, kdy jsem začínal s jejím praktikováním, se o ni zajímalo jen málo lékařů. Měl jsem štěstí, že jsem na počátku osmdesátých let 20. století narazil na skupinu podobně zaměřených klinických psychologů, kteří sami všímavost praktikovali. Po mnoho let jsme se pravidelně scházeli a diskutovali jsme o tom, čím mohou tradiční techniky všímavosti obohatit tradiční psychologii, a naopak, čím může tradiční psychologie obohatit techniky všímavosti. V širších odborných kruzích jsme na toto téma moc nehovořili, protože meditace a podobné techniky nebyly v té době považovány za důvěryhodné. Nikdo nechtěl být usvědčen z toho, že se potýká s „nevyřešenou infantilní touhou vrátit se do stavu oceánské jednoty“ – takto vnímal nevědomý motiv vedoucí k meditaci Sigmund Freud.

Koncem devadesátých let 20. století se situace začala měnit. Společně s kolegy jsme o tématech, která jsme dosud probírali jen v soukromí, začali veřejně přednášet na seminářích. O naše poznatky se postupně začalo zajímat více a více psychologů, psychiatrů a terapeutů. Vlna zájmu brzy nabrala na síle a všímavost se prakticky přes noc stala nejzkoumanějším a nejdiskutovanějším terapeutickým přístupem na poli duševního zdraví. Najednou jsme s kolegy začali dostávat spoustu nabídek, abychom psali odborné články a přednášeli o tom, jak lze techniky všímavosti využívat v rámci psychoterapie i v běžném životě k řešení různých emočních a behaviorálních obtíží. Odborníci z celého světa vyvíjeli a zkoumali terapie založené na všímavosti, zaměřené snad na každý myslitelný problém – a potvrzovalo se, že jsou pozoruhodně účinné.

Ač jsou techniky všímavosti v západním světě novinkou, v asijských kulturách se rozvíjely po tisíce let. Společně s kolegy jsme při své práci vycházeli právě ze starobylých učení těchto kultur. V knize tudíž najdete plody úsilí mnoha lidí. Seznámíte se s moudrostí tradic, v nichž techniky všímavosti původně vznikly, s poznatky mých kolegů, kteří společně několik desetiletí zkoumali všímavost a psychoterapii, i s nejnovějšími inovacemi vědeckých i klinických specialistů, kteří rozvíjejí terapeutické přístupy založené na všímavosti tak, aby se daly využít při léčbě široké škály duševních nemocí a obtíží. V knize dále najdete má osobní zjištění, k nimž jsem dospěl jak při praktikování všímavosti, tak při práci s pacienty, kteří využívali techniky všímavosti k řešení běžných i méně obvyklých potíží.

Mé vlastní objevy nicméně tvoří jen velmi malou část knihy, a proto bych rád poděkoval mnoha lidem, kteří mi její vydání umožnili. Na tom, jak dnes chápu všímavost, mají nezměrnou zásluhu mí dlouholetí přátelé a kolegové z Institutu meditace a psychoterapie, kteří mě vždy podporovali v předávání učení i v psaní: Phillip Aranow, díky jehož úsilí a vedení Institut vznikl a který bohužel záhy předčasně zemřel; dále členové představenstva Paul Fulton, Trudy Goodmanová, Sara Lazarová, Bill Morgan, Stephanie Morganová, Susan Morganová, Andrew Olendzki, Tom Pendulla, Susan M. Pollaková, Charles Styron a Janet Surreyová, protože každý z nich přispěl svým jedinečným náhledem a odbornými zkušenostmi, a pak zejména Christopher Germer, který doporučil nakladatelství The Guilford Press, aby mě oslovilo a požádalo o napsání této knihy, a zároveň mě přesvědčoval, abych nabídku přijal.

Rád bych poděkoval všem svým učitelům za to, že jsem měl tu čest se od nich naučit praktikovat všímavost a že mi pomohli pochopit její transformativní sílu. Patří mezi ně zejména Jeho Svatost dalajláma, Jack Kornfield, Joseph Goldstein, Sharon Salzbergová, Čhögjam Trungpa, Thich Nhat Hanh, Šunrjú Suzuki, Ram Das, Pema Čhödrön, Tara Brachová, Surya Das a Larry Rosenberg. Také bych rád poděkoval průkopníkům, kteří se zasadili o rozšíření technik všímavosti a ukázali nám, jak je můžeme uplatnit při řešení každodenních problémů i závažnějších zdravotních obtíží. Mimo jiné mezi ně patří Jon Kabat-Zinn, Marsha Linehanová, Zindel Segal, Steven Hayes, Alan Marlatt, Liz Roemerová, Susan Orsillová, Jack Engler, Daniel Goleman, Daniel Siegel, Richard Davidson, Mark Epstein, Barry Magid a Jeffrey Rubin.

Ve svém nejbližším okolí bych rád poděkoval všem učitelům, přátelům, studentům a kolegům z Vysoké školy aplikované a odborné psychologie při Rutgersově univerzitě, z Lékařské fakulty Harvardovy univerzity/Cambridge Health Alliance, z centra pro mládež Cambridge Youth Guidance Center a z poradenského centra South Shore Counseling Center, kteří mi pomáhali při studiu klinické psychologie. Všem pacientům, kteří se mi po mnoho let svěřovali se svými potížemi, vděčím za to, že jsem se od nich tolik dozvěděl o lidském utrpení a štěstí. Také bych rád poděkoval svým kolegům, kteří mi poskytli příležitost předávat znalosti druhým, a tím rozvíjet mnohé z myšlenek prezentovaných v této knize, rád bych zmínil Ruth Buczynskou, Richarda Fieldse, Roba Guerettea, Gerry Piagetovou, Judy Reiner Plattovou a Riche Simona.

Celému týmu nakladatelství The Guilford Press bych rád poděkoval za nadšenou a neutuchající podporu při vzniku této knihy a za úsilí vynaložené na její dokončení. Zejména bych pak chtěl poděkovat editorům Chrisi Bentonovi a Kitty Moorové. Bylo mi ctí a potěšením pracovat s nesmírně inteligentními, vzdělanými a zkušenými odborníky, kteří jsou zároveň opravdu milými lidmi a mají skvělý smysl pro humor.

Na závěr bych rád poděkoval svým přátelům a rodině, jsem jejich velkým dlužníkem. Vděčím jim za to, že mě podporují jak obecně v životě, tak při práci na tomto konkrétním projektu. I když zde není dostatek prostoru, abych vyjmenoval všechny, chtěl bych konkrétně poděkovat svým rodičům Solovi a Claire Siegelovým, kteří mi v dětství poskytli láskyplný domov a stále mě zahrnují podporou a péčí, svému bratrovi Danu Siegelovi za věrnou společnost a přátelství a svým dcerám Alexandře a Julii Siegelovým za lásku, pochopení a povzbuzování.

Nejvíce dlužím své ženě Gině Aronsové, která mě přesvědčila, abych se na projektu podílel, přestože moc dobře věděla, čeho se bude muset vzdát. Po celou dobu mě zahrnovala láskyplnou podporou, pomáhala mi jak s praktickými záležitostmi, tak s editací, starala se, abych dobře jedl, snášela mé nálady, trpělivě čekala, až se k ní vrátím po nekonečných hodinách strávených u počítače, a byla smířená se spoustou dalších obětí, jež musela podstoupit kvůli tomu, že jsem se rozhodl napsat další knihu.

První část

Proč je všímavost důležitá

Kapitola 1

Život je těžký – pro každého

Napadá vás někdy otázka: „Proč je můj život tak těžký?“ Já nad tím přemýšlím často. V porovnání s převážnou většinou z šesti miliard lidí na této planetě mám přitom život poměrně snadný. Mám skvělé rodiče, zatím jsem nemusel řešit žádné vážnější nemoci, mám dostatek jídla a domov, milující ženu a děti, přátele, kterým na mně záleží, a dokonce i zajímavou práci. A přesto mě má mysl každý den konfrontuje s emočním utrpením v lehčí nebo závažnější formě:

• „Není to začínající nachlazení? Opravdu bych nechtěl proležet víkend v posteli.“

• „Doufám, že se dceři dnes ve škole podaří test – po tom posledním byla tak zklamaná.“

• „Přál bych si, aby nebyl tak hustý provoz, nemůžu zase přijet pozdě.“

• „Kdybych tak měl…“

• „Stárnutí je vážně opruz. Kdo by to byl řekl?“

Proč mám celý den hlavu plnou podobných myšlenek? Je to snad tím, že mám špatné geny? Možná. Ale pokud je to tak, rozhodně v tom nejsem sám.

S emočním utrpením se setkáváme v mnoha nejrůznějších podobách. Můžeme si dělat starosti ohledně budoucnosti, být rozzlobení nebo smutní, trápit se pocity viny nebo se za něco stydět, může nás sužovat fyzická bolest, můžeme se nudit či zažívat stres. Někdy jde jen o velmi slabý pocit – „necítíme se zrovna nejlépe“ nebo „jsme mimo“. Jindy můžeme natolik propadnout úzkosti, depresi, závislostem, bolesti nebo příznakům stresu, že téměř nejsme schopni normálně fungovat. Být člověkem nebývá překvapivě často snadné.

1.1 Štěstí přijít může, ale nemusí

Problém může být v tom, že cílem evoluce není dosažení pocitu štěstí. Přírodní výběr, proces, který řídí evoluci, upřednostňuje změny, jež napomáhají úspěšné reprodukci. Jde tedy o to, abychom se dožili reprodukčního věku, našli si partnera a pak se postarali o přežití potomků. Evoluční síly nijak zvlášť nezajímá, jestli se nám život líbí – pokud to nezvyšuje potenciál páření a reprodukce. A už vůbec je nezajímá, co s námi bude, až si splníme rodičovské povinnosti a děti nás přestanou potřebovat.

Ale nás to zajímá. Ačkoliv si většina z nás myslí, že přežití lidstva je dobrá věc, ocenili bychom také, kdybychom si mohli svůj život vychutnat. Nechceme přece tak moc.

A přesto se nám to často nedaří. Jako klinický psycholog jsem měl možnost nahlédnout do životů mnoha jiných lidí. Všem připadal život těžký. Moji pacienti jsou možná výjimkou. Ostatně, psychoterapii obvykle vyhledávají lidé, kteří mají problémy, nebo ne? Možná na tom bude něco pravdy, ale já se spíš domnívám, že lidé, kteří vyhledají psychoterapeuta, nemají víc problémů než ostatní, jsou jen ochotnější a schopnější svou situaci řešit. Kromě toho musím dodat, že i všichni mí přátelé, kolegové a příbuzní, které jsem měl možnost dobře poznat, si myslí, že život je náročný, bez ohledu na to, zda podstoupili psychoterapii nebo ne.

Co se to s námi děje? Život je přece tak pozoruhodný. Svět a lidská kultura jsou úžasně komplexní a zajímavé a v porovnání s dřívější dobou si lidé v rozvinutých zemích žijí velmi pohodlně a v blahobytu. Většinu z nás nikdy nepotkají tragédie, které vídáme ve zprávách: nepřijdeme o rodinu při přírodní katastrofě, nenapadne nás nepřátelská armáda ani se nestaneme účastníky strašlivé nehody, po níž by náš život visel na vlásku. A přesto se všichni překvapivě potýkáme s obrovským stresem a emoční bolestí.

Byl snad člověk stvořen k tomu, aby byl nešťastný? Svým způsobem ano. Z hlediska přírodního výběru je důležité přežití rodu. Některé instinkty a intelektuální schopnosti, které posledních pár milionů let umožňovaly lidskému rodu vzkvétat, přinesly negativní důsledky pro jednotlivce. Pojďme se podívat na příklad z minulosti:

Fred a Wilma patřili k prvním příslušníkům lidského druhu Homo sapiens, kteří žili na pláních jižní Afriky přibližně před čtyřiceti tisíci let. Oproti svým předkům z druhu Homo erectus byli mnohem vyspělejší a měli výrazně větší mozky. Pro zajištění správné funkce mozku potřebovali denně v potravě přijmout nejméně čtyři sta kalorií, což byla pětina jejich normálního denního energetického příjmu. Fred a Wilma využívali mozek ke spoustě úžasných věcí, které jim umožňovaly přežít: abstraktnímu myšlení, plánování budoucnosti, hledání nových řešení problémů a výměnnému obchodu se sousedy. Ve volném čase dokonce vytvářeli jeskynní malby a vyráběli kamenné šperky.

Ale ne vše bývalo v savaně ideální. Mozky Freda a Wilmy musely řešit i starosti. Pravěcí lidé se báli nosorožců a lvů, záviděli sousedům, kteří měli větší jeskyni, a také se hádali, kdo bude chodit za parných dnů pro vodu. Když byla zima a pršelo, byli podráždění, protože si uvědomovali, že slunečné počasí mají mnohem raději. Všímali si změn kolem sebe, trápilo je, když se na stromech urodilo málo ovoce, když nenašli dost kořínků k jídlu nebo si nemohli pochutnat na larvách hmyzu (což bývala oblíbená lahůdka). Když onemocněl nebo umřel někdo ze sousedů, rozrušilo je to, protože si uvědomili, že by stejný osud mohl potkat i je. Wilmy se někdy dotklo, když se Fred otáčel za jinými ženami. Pak mu odpírala sex – což zase rozčilovalo jeho. Někdy oba mysleli na svého psa, kterého sežraly hyeny. A pokaždé, když jejich synovi ublížil ten rváč, co bydlel za kopcem, těžce to nesli.

I když se všechno dařilo, mysleli na to, co se někdy v minulosti nepovedlo nebo co by je mohlo postihnout v budoucnosti. Fred a Wilma si žili docela dobře, i jejich syn měl celkem dobré vyhlídky na přežití, ale přesto je trápilo hodně věcí.

V určitém ohledu se za posledních čtyřicet tisíc let některé věci moc nezměnily. Jakkoliv je lidský mozek úžasný, stále nás zásobuje starostmi. Tytéž schopnosti, které pomáhaly našim předkům přežít, nám však naštěstí umožnily vyvinout si účinné techniky, díky nimž se lépe vyrovnáváme s problematickými funkcemi mozku a dokážeme si navodit pocit štěstí. Od dob, kdy žili Fred s Wilmou, se tyto techniky naštěstí významně zdokonalily.

Obsah

O autorovi

Řekli o knize…

Předmluva

První část

Kapitola 1

Život je těžký – pro každého

1.1 Štěstí přijít může, ale nemusí

1.2 Všímavost jako protilék

1.3 Naše prognóza je děsivá

1.4 Závislost na příjemných prožitcích

1.5 Chytrá mysl jako nástroj přežití

1.6 Filtrování života

1.7 Všechno jednou pomine

1.7.1 Prastarý problém

1.8 Selhání úspěchu

1.9 Láska bolí

1.10 Bolest je silnější než slast

1.11 Všechno je to moje chyba

1.12 Techniky všímavosti jako záchrana

Kapitola 2

Všímavost

2.1 Řešení

2.1.1 Zní to jednoduše

2.2 Každodenní (ne)všímavost

2.3 Na čem nejvíc záleží

2.4 Historie všímavosti

2.5 Praktikování všímavosti

2.6 Důkazy z laboratoře

2.6.1 Vliv na funkce mozku

2.6.2 Vliv na strukturu mozku

2.6.3 Vliv na myšlenky a pocity

2.7 Jeden problém, nebo mnoho problémů?

2.7.1 Vyhýbání se prožitkům

2.8 Ochranný skafandr

2.8.1 Maminčin malý pomocník

2.8.2 Radost z rozptýlení

2.8.3 Vězněm ve vlastním těle

2.9 Naučte se lépe snášet své prožitky

2.10 Rozmanitost praxe všímavosti

2.10.1 Neformální cvičení všímavosti

2.10.2 Formální meditační praxe

2.10.3 Meditační pobyty v ústraní

2.11 Jak začít?

2.12 Co všímavost není (aby nedošlo k nedorozumění)

2.12.1 Neusilujeme o vymazání mysli

2.12.2 Nezbavujeme se emocí ani nejsme bezcitní

2.12.3 Nestahujeme se ze života

2.12.4 Neusilujeme o stav blaženosti

2.12.5 Neunikáme před bolestí

2.12.6 Nepřecházíme k nové víře

Kapitola 3

Učíme se praktikovat všímavost

3.1 Zaostření objektivu

3.2 Neseďte jen tak, meditujte

3.3 Vyberte si, kam namíříte objektiv

3.4 Jeden dech, mnoho způsobů, jak jej sledovat

3.5 Jak začlenit meditační praxi do života

3.6 Meditace v pohybu: Chůze

3.7 Od hlavy až k patě: Meditace zaměřená na prozkoumávání těla

3.8 Méně je někdy více: Meditace zaměřená na jídlo

3.9 Vědomý přístup k jídlu

Kapitola 4

Jak začlenit všímavost do života

4.1 Od koncentrace k všímavosti

4.2 Rozvíjíme schopnost přijímat věci takové, jaké jsou

4.2.1 Paradoxní reakce

4.3 Začíná se to komplikovat: Kterou meditaci si mám vybrat?

4.3.1 Bezpečí versus otevřenost

4.4 Neformální praktikování všímavosti

4.5 Vyzkoušejte si malý meditační seminář

4.6 Krizové techniky

4.7 Jak to všechno skloubit a žít plně vědomě

4.8 Základní techniky

Formální meditační techniky

Neformální techniky

Krizové techniky

4.9 Příprava plánu

4.10 Překážky a podpora

4.10.1 Proč je tak snadné přestat cvičit?

Druhá část

Kapitola 5

Jak se skamarádit se strachem

5.1 Práce s obavami a úzkostí

5.2 Co přesně je úzkost?

5.3 Amok vyvolaný fyziologickými projevy: Další evoluční přehmat

5.4 Nemoc myšlení nás žene stále vpřed

5.4.1 Obavy nás baví

5.5 Čeho se skutečně bojíme?

5.5.1 Triumf a pohroma

5.5.2 Tygři v naší mysli

5.6 Vyhýbavé chování: Ochranný skafandr v akci

5.6.1 Jak vzniká návyk unikat a vyhýbavé chování

5.6.2 Jak se osvobodit

5.7 Posila kognitivně-behaviorální terapie

5.8 Techniky všímavosti pro úzkostná období

5.8.1 Přizpůsobení pravidelné praxe

5.8.2 Záchranný kruh do rozbouřených vod

5.9 Kdy je třeba jednat

5.10 Jak to všechno skloubit

5.11 Techniky všímavosti pro práci s úzkostí a strachem

Formální meditační techniky

Neformální techniky

Krizové techniky

5.12 Příprava plánu

5.13 Když potřebujete další pomoc

Kapitola 6

Vstupujeme do temných míst

6.1 Smutek a deprese v novém světle

6.2 Typy deprese

6.3 Všechno, nebo nic

6.3.1 Všímavý přístup k emocím

6.3.2 Hledání chybějících emocí

6.4 Nemoc myšlení opět útočí

6.4.1 Od smutku k depresi

6.4.2 Emoční meteorologie

6.4.3 Alternativa všímavosti

6.4.4 Myšlenky nejsou realita

6.5 Nalezení útočiště v přítomném okamžiku

6.6 Vstupujeme do temných míst

6.7 Deprese jako příležitost

6.7.1 Černá hodinka duše

6.8 Jak to všechno skloubit

6.8.1 Jak se vyrovnat s nemocí myšlení

6.8.2 Hoďte si záchranný kruh

6.9 Techniky všímavosti pro práci s depresí

Formální meditační techniky

Neformální techniky

Krizové techniky

6.10 Příprava plánu

6.11 Prospěla by mi psychoterapie, farmakologická léčba nebo jiný přístup?

Kapitola 7

Nestačí jen řešit symptomy

7.1 Transformace bolesti a zdravotních problémů zapříčiněných stresem

7.2 Jedna příčina, mnoho neduhů

7.3 Zvláštní případ chronické bolesti zad

7.3.1 Špatná záda?

7.3.2 Cyklus chronické bolesti zad

7.4 Revoluční program léčby bolestí zad

7.4.1 První krok: Pochopení problému

7.4.2 Druhý krok: Obnovení tělesné aktivity v plném rozsahu

7.4.3 Třetí krok: Práce s negativními emocemi

7.5 Jak to všechno skloubit

7.6 Další bolestivé obtíže

7.7 Zažívací potíže

7.7.1 Techniky všímavosti k řešení zažívacích potíží

7.8 Sexuální problémy

7.8.1 Vztahy

7.8.2 Optimalizace sexuálního života

7.9 Nespavost

7.9.1 Techniky všímavosti pro klidný spánek

7.10 Techniky všímavosti pro práci s bolestí a zdravotními potížemi zapříčiněnými stresem

Formální meditační techniky

Neformální techniky

Krizové techniky

7.11 Příprava plánu

7.12 Když potřebujete další pomoc

7.13 Jeden problém, mnoho tváří

Kapitola 8

Jak přežít katastrofu

8.1 Všímavost v partnerských vztazích, rodičovství a jiných důvěrných vztazích

8.2 Kdo jsem?

8.2.1 Narcismus

8.3 Proč to nevidíme?

8.3.1 Soubytí

8.4 Jak vzniká vlastní identita a bytostné já

8.4.1 Objektivní pozorování mysli

8.5 Abychom dokázali vyjít s druhými, musíme nejprve pochopit sebe

8.5.1 Měl jsem malý stín…

8.6 Přijímání emocí

8.6.1 Není v tom nic osobního

8.7 Vzájemné naslouchání

8.8 Život ve skafandru a bez něj

8.9 Všímavost ve vztazích

8.9.1 Vztahu je třeba věnovat pozornost

8.9.2 Mysl začátečníka

8.10 Rodičovství

8.10.1 Plné vědomí v přítomnosti

8.10.2 Vstupujeme do světa dětí

8.11 Láska a pevné hranice

8.11.1 Opět v tom nehledejte nic osobního

8.11.2 Nastavení hranic

8.11.3 Změny chování rodičů

8.11.4 Rozhřešení

8.12 Jak to všechno skloubit: Praktikování všímavosti ve vztazích

8.13 Techniky všímavosti, které vám pomohou přežít vztahové katastrofy

Formální meditační techniky

Neformální techniky

Krizové techniky

8.14 Příprava plánu

8.15 Když váš vztah potřebuje další pomoc

Kapitola 9

Jak se odnaučit zlozvyky

9.1 Naučte se správně rozhodovat

9.2 Vina, ostuda a jiná „potěšení“

9.3 Vědomý nácvik etického chování

9.3.1 Selhání principu slasti

9.4 Závislosti

9.5 Jídlo

9.5.1 Jak to všechno skloubit a jíst vědomě

9.6 Návykové látky

9.6.1 Jak najít motivaci

9.6.2 Prevence relapsu založená na všímavosti

9.6.3 Jak to všechno skloubit: Vědomý přístup k intoxikaci

9.7 Práce, hazard, nakupování a sex

9.7.1 Jak to všechno skloubit: Vědomý přístup k práci, hazardu, nakupování a sexu

9.8 Techniky všímavosti pro práci se škodlivými návyky

Formální meditační techniky

Neformální techniky

Krizové techniky

9.9 Příprava plánu

Kapitola 10

Dospívání není snadné

10.1 Změny vztahů v souvislosti se stárnutím, nemocemi a smrtí

10.2 Čeho se bojíme

10.2.1 Sebezdokonalování

10.2.2 Co nezabírá

10.3 Mysl převáží nad hmotou

10.3.1 Jak čelit realitě

10.4 Všechno se mění

10.5 Práce s nemocemi

10.5.1 Je to vážné?

10.5.2 Jak pomáhají techniky všímavosti

10.5.3 Jak prostřednictvím nemoci podpořit praxi všímavosti

10.6 Smrt

10.6.1 Strašidelný dům smrti

10.6.2 Odhoďte rozžhavený uhlík

10.6.3 Tradiční meditace zaměřené na smrt

10.7 Souznění

10.7.1 Hořčičné semínko

10.8 Jak to všechno skloubit a přijmout pomíjivost

10.9 Techniky všímavosti pro práci s problematikou stárnutí, nemocí a smrti

Formální meditační techniky a cvičení k rozjímání

Neformální techniky

Krizové techniky

10.10 Příprava plánu

10.11 Když potřebujete další pomoc

Kapitola 11

Co dál?

11.1 Příslib všímavosti

11.2 Hédonická adaptace

11.3 Važte si toho, co máte

11.4 Prospěšnost ostatním

11.5 Štědrost

11.6 Stav plynutí

11.7 Cesta bez cíle

11.8 Cesta k životní spokojenosti

Když potřebujete další pomoc: Jak hledat vhodného terapeuta

Užitečné kontakty a další podpora

Centra pořádající kurzy všímavosti

Nahrávky s pokyny k technikám všímavosti a další užitečné odkazy

Nahrávky a program přednášek některých učitelů meditace

Jóga jako technika všímavosti

Užitečné kontakty a podpora v České republice

Poznámky