Joe Colella

The Appetite Solution: Lose Weight Effortlessly

and Never Be Hungry Again

Copyright © 2015 by Joseph Colella, M.D.

Cover design © 2016 by Marek Novák

Translation © 2016 by Róbert Hrebíček

Slovak edition © Ikar 2016

Všetky práva sú vyhradené. Nijaká časť tejto knihy sa nesmie reprodukovať,

ukladať do informačných systémov ani prenášať v akejkoľvek podobe

či akýmkoľvek spôsobom – elektronicky, mechanicky, fotokopírovaním,

nahrávaním alebo inak – bez predchádzajúceho písomného súhlasu

vlastníka autorských práv.

Táto kniha má slúžiť iba ako zdroj informácií. Nemala by nahrádzať odporúčania

kvalifikovaného lekára, s ktorým by ste sa mali poradiť, skôr ako sa pustíte

do akejkoľvek novej diéty, cvičenia či iného programu podporujúceho zdravie.

Snažili sme sa, aby publikácia v čase vydania obsahovala správne informácie.

Vydavateľ ani autor nezodpovedajú za nežiaduce účinky,

ktoré môžu nastať použitím metód opísaných v tejto knihe.

Z anglického originálu The Appetite Solution

(HarperCollins, New York 2015)

preložil Róbert Hrebíček.

Redigovala Mgr. Ľubica Gallová.

Obálku navrhol Marek Novák.

Technická redaktorka Helena Oleňová.

Vydalo vydavateľstvo Ikar, a. s., Bratislava roku 2016

ako svoju 857. publikáciu v elektronickej podobe.

Prvé vydanie.

Sadzba a zalomenie ITEM, spol. s r. o., Bratislava.

ISBN 978-80-551-4593-8

Svojim nádherným synom Joeyovi a Lukovi.

Nijaký otec nemôže byť väčšmi požehnaný.

Úvod

Stále som hladný

a nedarí sa mi schudnúť

Je druhého januára a Naomi je pripravená splniť si najdôležitejšie novoročné predsavzatie: držať diétu a schudnúť. Aby nestratila motiváciu, výsledky by chcela dosiahnuť rýchlo. Zvolí si teda diétu chudobnú na sacharidy, ktorú jej odporučila priateľka. Množstvo prijatej energie sa pri nej redukuje na 4 184 kilojoulov (1 000 kilokalórií). Naomi počas dvoch týždňov schudne 4,5 kilogramu, presne toľko, ako jej povedala kamarátka, a je vo vytržení.

Samozrejme, stále je hladná. Vie však, že pokles hmotnosti bude stáť za to. Vďaka železnej vôli dodržiava každý detail diéty. Po dvoch týždňoch už plán nie je taký prísny a Naomi si od úľavy vydýchne. Pocit hladu však pretrváva. Navyše odrazu prestane chudnúť.

Je sklamaná a frustrovaná. Niekoľko týždňov nad novou diétou uvažuje, no napokon ju v zúfalstve zanechá. Znova začne jesť, tak ako predtým, ale ešte stále býva hladná. Prvého apríla je o 2,5 kilogramu ťažšia, ako bola prvého januára.

Novoročné predsavzatie si dala aj Shana. Je takmer také isté ako Naomino – držať diétu, kondične cvičiť a schudnúť. Shana zvyčajne prijme 8 368 kilojoulov (2 000 kilokalórií) denne, preto si zvolí nízkotučnú diétu, ktorá nie je taká prísna ako Naomina – množstvo prijatej energie pri nej klesá na 6 276 kilojoulov (1 500 kilokalórií) denne. Zároveň začne chodiť do fitnescentra, zaplatí si osobného trénera a pustí sa do náročného kondičného programu.

Shana si všimne, že je ustavične hladná. Počas prvého týždňa schudne 2,5 kilogramu, čo ju motivuje, aby sa nevzdávala. Po niekoľkých dňoch však dosiahne stabilný stav, v ktorom prestane chudnúť.

Je hladná a frustrovaná, preto obmedzí príjem energie na 5 439 kilojoulov (1 300 kilokalórií) denne a zintenzívni cvičenie. Podarí sa jej zhodiť ďalší kilogram, ale potom znova dosiahne stabilný stav. Inštruktor ju nabáda, aby nepoľavovala v úsilí, no na druhý týždeň začne priberať. Prvého apríla je v porovnaní s hmotnosťou, pri ktorej začala s diétou a tréningom, ľahšia iba o 1,5 kilogramu. Je však hladnejšia a frustrovanejšia ako kedykoľvek predtým.

Zhodiť nadbytočné kilogramy chce aj Greg. Druhého januára sa s odborníkom na výživu dohodne na tom, že bude držať superzdravú diétu s množstvom čerstvého ovocia a zeleniny bez obilnín a škrobu. Množstvo prijatej energie sa obmedzí na 8 368 kilojoulov (2 000 kilokalórií) denne. Nepodarí sa mu nájsť si čas na cvičenie, no nutricionista ho ubezpečí, že ak bude diétu svedomito dodržiavať, výsledky sa dostavia.

Na raňajky si Greg dopraje proteínový koktail s čerstvými čučoriedkami, prípadne vajce natvrdo s pohárom pomarančovej šťavy. Na obed zje šalát s lososom či morkou a nízkotučným dresingom. Na olovrant si dá netučný vanilkový jogurt a bezkofeínové latte z odstredeného mlieka. Na večeru si ugriluje kurča s omáčkou na barbecue alebo ho na miernom plameni povarí v matkinej domácej paradajkovej omáčke a sparí veľkú misu brokolice. Počas celého dňa pije vodu ochutenú citrónom alebo si dožičí bezkofeínovú kávu s netučnou náhradou smotany z lieskových orieškov. S diétou začal druhého januára a každý deň ju poctivo dodržiava. Nikdy neprekročí povolených 8 368 kilojoulov (2 000 kilokalórií) denne. Prvého apríla váži iba o 1,5 kilogramu menej, pričom väčšinu zhodil už počas prvého mesiaca. Akoby to nestačilo, stále je hladný.

Kde robí chybu?

Pripadá vám niektorý z týchto scenárov dôverne známy? Keď držíte diétu, hladujete? Idete sa vo fitnescentre uštvať? Stravujete sa zdravo, a predsa nechudnete alebo si nedokážete udržať dosiahnutú hmotnosť a navyše vás ustavične sužuje hlad? Hádžete vinu na slabú vôľu, „tukové gény“, veľké kosti či celoživotne pomalý metabolizmus? Cítite sa niekedy ako obeť sprisahania, ktorého cieľom sú hlad a nadváha? Zdá sa vám, že všade, kam sa pozriete, vidíte lákavé jedlá, ktoré si nesmiete dopriať? Navyše nechudnete, a to aj napriek tomu, že všetkým pokušeniam odolávate?

Verte mi, že vám rozumiem. Pomohol som už tisícom ľudí, ktorí majú úplne rovnaké problémy a denne zápasia s hladom a frustráciou. Viem, že môžem poradiť aj vám. Ukážem vám, ako sa vyhnúť všetkým týmto scenárom – ako sa zbaviť nadváhy a udržať si nižšiu hmotnosť bez pocitu hladu.

Zdá sa vám to nereálne? Sľubujem vám, že to je pravda. Riešením vášho problému môže byť práve táto kniha. Vďaka nej si zabezpečíte rovnomerné a badateľné chudnutie bez pocitu hladu, až napokon nadobudnete metabolizmus dospievajúcich. Budete jesť mnohé zo svojich obľúbených jedál, nikdy nebudete hladovať, a keď sa vaša látková premena napokon naozaj priblíži k tínedžerskej, budete si môcť pravidelne dožičiť aj vytúžené maškrty.

Ak sa vám táto predstava zapáčila, čítajte ďalej. Najskôr sa bližšie pozrieme na to, prečo tak veľa stravovacích programov zlyháva.

Tri nástrahy diét

Ľudí, ktorí držia diétu, ohrozujú trojaké pasce. Väčšina z nich padne aspoň do jednej z nich.

• Na začiatku obmedzia príjem kalórií, a teda aj bielkovín.

• Do diéty a kondičného programu sa pustia súčasne.

• Pokiaľ ide o ovocie, zeleninu či obilniny, nerozlišujú medzi jednoduchými sacharidmi, najmä skrytými, a zloženými sacharidmi.

Naomi, Shana a Greg sa chytili do rozličných pascí, jedno však mali spoločné: keď držali diétu, cítili hlad.

Vo svete diét by toto mal byť prvý záchytný bod:

Prečo to tvrdím? Najmä preto, lebo hlad často zapríčiní, že človek danú diétu nedokáže držať. Je veľmi náročné odopierať si obľúbené jedlá a zároveň čeliť mučivému hladu, najmä ak vôbec nechudnete.

Plán, pri ktorom cítite hlad, vám však narúša metabolizmus aj v prípade, že ho dodržiavate. Ak vás po prvých dvoch, troch dňoch diéty nesužuje iba mierny hlad, vo vašom tele sa pravdepodobne spustila adaptačná termogenéza, ktorá znemožní zhodiť nadbytočné kilogramy. Vždy totiž zvíťazí.

Nebezpečenstvá adaptačnej termogenézy

Adaptačná termogenéza je mechanizmus, ktorý sa vyvinul preto, aby ste pri nedostatku potravy či mimoriadnej námahe nechradli alebo nezomreli od hladu. Slovo adaptačná vyjadruje prispôsobenie sa okolnostiam. Predpona termoznamená teplo, inak povedané, energiu či kalórie. Genéza je gréckeho pôvodu a označuje vznik. Termogenéza je teda produkcia tepla v tele.

Ak zložíte všetky kúsky skladačky, zistíte, ako sa adaptačná termogenéza prejavuje v praxi. Keď organizmus zistí, že nedostáva zvyčajné množstvo potravy, napríklad sa pustíte do novej diéty, urobí všetko, čo je v jeho silách, aby sa prispôsobil a ušetril energiu. Prestane spaľovať kalórie a prinúti vás hľadať ich zdroje. Keď si telo uvedomí, že vynakladáte väčšiu námahu ako zvyčajne, napríklad na začiatku nového kondičného programu, zachová sa podobne – prispôsobí sa, aby ušetrilo energiu, a zabezpečí, že pri novej energickej činnosti spálite čo najmenej kalórií.

Všimnite si, že adaptačná termogenéza sa aktivuje vtedy, keď neprijímate zvyčajné množstvo potravy a cvičíte veľmi intenzívne. Práve preto má prívlastok adaptačná. Vaše telo sa prispôsobuje zmene, nie absolútnej hodnote prijatej energie či vynaloženej námahy. Platí to aj vtedy, keď prechádzate z nezdravého množstva kalórií na zdravšie, ba aj vtedy, keď do svojho života zaradíte prepotrebnú pohybovú aktivitu. Akýkoľvek pokles kalórií alebo zvýšenie intenzity cvičenia teda prepnú organizmus do režimu paniky, v ktorom prežívate hrôzu z hladovania či vyčerpania. Adaptačná termogenéza vždy urobí maximum pre to, aby ste si udržali každý gram hmotnosti.

Možno si teraz položíte otázky: „Prečo teda diéta na začiatku účinkuje? Ako som sa zbavil prvých troch či piatich kilogramov?“

Skvelé otázky. Hoci niektoré programy, napríklad Gregov, nikdy nedosiahnu úspech (o chvíľu vám vysvetlím prečo), Naomi a Shana spočiatku chudli. Po nepatrnom poklese hmotnosti však rýchlo dosiahli stabilný stav alebo opätovne nadobudli časť zhodených kilogramov. Prečo?

Prezradím vám hanebné tajomstvo, ktoré si väčšina autorov kníh o chudnutí necháva pre seba. Počiatočný pokles hmotnosti takmer vždy súvisí s odbúraním svalovej hmoty a vylúčením vody, ktorá sa na ňu viaže. Ak obmedzíte príjem kalórií a zároveň sa pustíte do kondičného plánu, neprinútite organizmus, aby sa začal zbavovať tuku. Navodíte iba zmenšovanie svalov.

Nedopustite, aby vaše telo raňajkovalo samo seba

Väčšina z nás stotožňuje pokles hmotnosti s odbúravaním tuku. Keď ste však hladní, neplatí to. Vďaka nízkokalorickej diéte síce zhodíte pár kilogramov, no keď telo dôjde k záveru, že hladuje, po tuku siahne ako po poslednej možnosti.

V kultúre hojnosti, príznačnej pre dvadsiate prvé storočie, sa nadmerných vrstiev tuku pravdepodobne chcete zbaviť. Vaši predkovia však neraz prežívali ťažké časy a zásoby energie si cenili – veď im išlo doslova o život. Vďaka telesnému tuku im navyše bolo teplejšie. Neslúžil iba ako úložisko energie. Ženy ho potrebovali na menštruáciu, otehotnenie a donosenie plodu. Ľudia z neho neraz žili celú zimu.

Naproti tomu svaly predstavujú luxus. Výborne poslúžia pri vytláčaní balvanov na kopec, rúbaní stromov a ďalších silových činnostiach. Pri nedostatku potravy však nebudete chcieť spaľovať kalórie pobehovaním a vyčerpávaním sa. Zatúžite ich šetriť, nie míňať. Keď si telo pomyslí, že nedostáva dosť potravy, s oveľa väčšou vervou začne odbúravať svaly, nie tuk. Ak sa teda pustíte do väčšiny diétnych režimov, stane sa práve toto. Aby organizmus nahradil rozdiel medzi množstvom kalórií, ktoré prijímate zvyčajne, a tým, ktoré mu dodávate teraz, začne pojedať vlastné svaly.

Po prvom týždni nízkokalorickej diéty si pri pohľade na váhu pomyslíte: „Skvelé! Zhodil som dve a pol kila!“ Neuvedomíte si, že ide o svaly, ktoré skonzumovalo vaše telo, aby vykompenzovalo menšie množstvo potravy, ktoré ste zjedli vy. Istý podiel, pravda, tvorí voda, ktorá sa na svalové tkanivo viazala.

Do desiatich až štrnástich dní sa metabolizmus prostredníctvom adaptačnej termogenézy nastaví inak. Hoci cvičíte rovnako intenzívne, spaľujete menej kalórií, a hoci prijímate rovnaké množstvo potravy, robíte si väčšie zásoby tuku. Aj v tejto fáze organizmus pojedá vlastné svaly, ibaže už nechudnete. Všetko zostáva prakticky rovnaké a znížený prísun kalórií sa nahrádza odbúravaním svalov. Je to vskutku dômyselný systém a v kamennej dobe by vám zachránil život. V súčasnosti vás však pravdepodobne doženie do šialenstva.

Práve preto tvrdím, že prvým signálom, že diéta nefunguje, je hlad. Svedčí totiž o tom, že prebieha adaptačná termogenéza, ktorá sa prejavuje takto:

• Spočiatku chudnete, lebo telo spotrebúva vlastné svaly a vodu, ktorú obsahujú.

• Vaša hmotnosť sa napokon stabilizuje bez ohľadu na to, ako málo jete alebo ako intenzívne cvičíte. Organizmus totiž nájde nový spôsob, ako šetriť energiu. Ak prísun kalórií obmedzíte a cvičenie vystupňujete, chudnutie si sťažíte, lebo telo sa vyplaší ešte viac a úsporné opatrenia pritvrdí. Budete cítiť silnejší hlad, ale tuk nezačne miznúť (môžete však prísť o ďalšiu svalovú hmotu).

Napokon, ako zistila Naomi, sa možno dočkáte aj tretieho výsledku, ktorý je ešte menej žiaduci ako predchádzajúce dva:

• Priberiete, lebo ste medzičasom začali jesť trochu viac ako počas nízkokalorickej diéty. Metabolizmus vám však ešte stále beží v režime nízkeho príjmu potravy a organizmus nadbytočné kalórie ukladá v podobe tuku.

Adaptačnou termogenézou sa podrobnejšie zaoberá prvá kapitola, v ktorej sa dočítate aj o ďalšej príčine ukladania tuku – strese. Keď sa telo ocitne v napätí, vždy si povie: „Hladujem!“ Spustí sa kaskáda stresových hormónov, ktorá podporí ukladanie tuku. Ako stresor pôsobí napríklad redukcia kalórií, nový kondičný program či samotný neutíšiteľný hlad. Ešte raz opakujem: trvalý hlad signalizuje nebezpečenstvo – dáva vám na vedomie, že váš súčasný prístup nie je účinný.

Ak sa budete riadiť zásadami uvedenými v tejto knihe, telo vám takúto informáciu nedá. Keďže posledných dvadsať rokov som sa nepretržite venoval ľuďom s nadváhou a obezitou, viem, čo presne zabraňuje chudnutiu a čo ho umožňuje. Prišiel som na to, ako predísť adaptačnej termogenéze. Môj prístup zatiaľ nefiguroval v nijakom publikovanom programe na chudnutie, no úspešne som ho použil pri nespočetnom množstve pacientov. Zabezpečil som, že od rána štvrtého dňa – a v prípade mnohých z vás ešte skôr – budete každé štyri až päť hodín cítiť iba mierny, nie nepríjemný hlad. Bude to práve vtedy, keď nastane čas jesť.

Sacharidoví sabotéri

Svoju tajnú zbraň – výživovú stratégiu –, ktorú som vyvinul s cieľom zabrániť adaptačnej termogenéze, vám predstavím už o chvíľu. Najskôr vás chcem upozorniť, že priveľmi hladní (dlho pred ďalším jedlom, krátko po poslednom pokrme, prípadne celý deň) môžete byť aj z iného dôvodu. Greg do tejto pasce pri údajne zdravej diéte padol z veľmi bežného dôvodu: jeho strava obsahovala priveľa jednoduchých sacharidov alebo sacharidov, ktoré tak pôsobia.

Keď to vysvetľujem ľuďom, ktorí sa živia listovou zeleninou a lososom, v úžase na mňa hľadia. Nie sú si istí, či si z nich uťahujem, zle som ich pochopil, alebo som sa jednoducho zbláznil.

Myslím to však smrteľne vážne. Gregova zdanlivo zdravá strava bola plná jednoduchých sacharidov alebo sacharidov, ktoré tak pôsobia. Nasledujú príklady problematických jedál:

• 1 šálka čučoriedok rozmixovaných na koktail: iba 347 kilojoulov (83 kilokalórií)... ale 15 gramov jednoduchých sacharidov;

• 230 mililitrov čerstvej pomarančovej šťavy: iba 469 kilojoulov (112 kilokalórií)... ale 21 gramov jednoduchých sacharidov;

• 1 polievková lyžica netučnej náhrady smotany z lieskových orieškov: iba 146 kilojoulov (35 kilokalórií)... ale 5 gramov jednoduchých sacharidov (nikto sa neuspokojí len s 1 polievkovou lyžicou);

• 2 polievkové lyžice netučného francúzskeho dresingu: iba 188 kilojoulov (45 kilokalórií)... ale 5 gramov jednoduchých sacharidov. (Ani v tomto prípade nikomu nepostačia len 2 polievkové lyžice.)

• 1 šálka paradajkovej omáčky: iba 376 kilojoulov (90 kilokalórií)… ale 10 gramov jednoduchých sacharidov;

• 1 polievková lyžica omáčky na barbecue: iba 121 kilojoulov (29 kilokalórií)... ale 5 gramov jednoduchých sacharidov. (Znova sa pýtam: jedna polievková lyžica? No tak! Videli ste už čosi také? Ak chcete poliať celé kuracie prsia, musíte použiť najmenej 4 polievkové lyžice, ktoré obsahujú 20 gramov jednoduchých sacharidov.)

Hádajte, koľko gramov jednoduchých sacharidov sa nachádza v koláčiku Hostess Twinkie. Iba 19. O tom, že by Greg zjedol takúto maškrtu, sa mu nesnívalo ani pred tým, ako sa pustil do diéty. Každý večer si však naniesol na kuracie prsia bez kože omáčku na barbecue. To si mohol rovno dopriať koláčik.

Mimochodom, keby bol zjedol celé čučoriedky a pomaranč a keby si bol ugriloval alebo upražil čerstvé paradajky, z dôvodov, ktoré vysvetlím v druhej kapitole, nehrozilo by mu nijaké nebezpečenstvo. Tak ako väčšina ostatných ľudí držiacich diéty, ani on netušil, že v množstve zdanlivo zdravých potravín sa skrývajú jednoduché sacharidy alebo sacharidy, ktoré tak pôsobia. Nevedel ani to, že spôsob prípravy do značnej miery ovplyvňuje, koľko gramov sacharidov sa uvoľňuje z jedál a môže sa tráviť, vstrebávať a prechádzať do krvného obehu. V druhej kapitole vám vysvetlím, prečo sa Greg ustavične cítil hladný a prečo stále trpel nadváhou. V tretej kapitole z vás urobím sacharidových detektívov. Naučíte sa odhaľovať, kde všade sa môžu skrývať jednoduché sacharidy alebo sacharidy, ktoré tak pôsobia. Aby ste mohli obmedziť príjem týchto látok a viac sa spoliehať na zložené sacharidy, ponúknem vám ľahké náhrady.

Dobre teda. Obmedzenie príjmu kalórií, súbežný začiatok diéty a kondičného programu, neschopnosť rozpoznať zdroje jednoduchých sacharidov alebo sacharidov, ktoré tak pôsobia, to všetko sú faktory, ktoré vyvolávajú adaptačnú termogenézu, podnecujú hlad, poškodzujú svaly a zabraňujú odbúravaniu tuku. Ak však znamenajú problém, ako ho možno vyriešiť?

Predstavenie riešenia

Mojou tajnou zbraňou je výživová stratégia, vďaka ktorej bude tento stravovací program zaručene účinný. Nasleduje krok, ktorý vám umožní nadobudnúť svaly, zbaviť sa nadbytočného tuku, zmeniť chuťové návyky a v konečnom dôsledku dosiahnuť metabolizmus tínedžera:

Ako sa dozviete v prvej kapitole, bielkoviny majú nezvyčajnú schopnosť rušiť hladové signály, ktoré prichádzajú z rozličných miest. Nejde iba o to, ako jednoduché sacharidy narúšajú metabolizmus a hladinu krvného cukru, ale aj o účinky stresu, nedostatku spánku, liekov, pálenia záhy, úzkosti či depresie. Všetky tieto faktory znásobujú chuť do jedla. Ak zvýšite každodenný príjem bielkovín, potlačíte hladové signály prichádzajúce do mozgu.

Akoby to nestačilo, tieto impulzy iba nenavodzujú hlad, ale ho upriamujú na jednoduché sacharidy. Tie, ako sa dozviete v druhej kapitole, vyvolávajú vylúčenie inzulínu, ktorý zasa iniciuje ukladanie tuku, priberanie a množstvo ďalších dejov.

Ako teda predísť túžbe po jednoduchých sacharidoch? Konzumáciou bielkovín.

Ak zvýšite prísun proteínov, do značnej miery si zmeníte chuťové návyky. Okrem toho nadobudnete aktívnu telesnú hmotu, ktorá – ako sa dočítate v prvej kapitole – sa vyznačuje vlastným metabolickým účinkom: pomôže vám spáliť kalórie, len čo ich prijmete. Bielkoviny zaraďujem do diéty strategicky. Vďaka nim napokon získate metabolizmus tínedžera a budete si môcť dopriať aj niekoľko maškŕt.

Proteíny vám pomôžu obísť výrazné účinky adaptačnej termogenézy. Chcem však zájsť ešte ďalej a presvedčiť vaše telo, že sa nemá čoho báť. Vášmu metabolizmu túžim povedať: „Netráp sa. Nestupňujeme námahu. Nerobíme nič, čo by ťa malo znovunastaviť a spôsobiť, že začneš zadržiavať tuk.“ Druhá zásada môjho riešenia teda znie:

Áno, napokon znížite aj prísun energie. Vzdáte sa jej však sami, bezbolestne a z vlastnej vôle. Spočiatku sa na ňu vôbec nebudeme zameriavať. Dôvodom je to, že nie všetky kalórie sú rovnaké. Ako uvidíte v druhej kapitole, keď budete držať diétu, pri ktorej máte zjesť šálku hnedej ryže s 904 kilojoulmi (216 kilokalóriami), a rozhodnete sa, že ju nahradíte sladkou sušienkou so 473 kilojoulmi (113 kilokalóriami), nepochybne prijmete menej energie. Hnedá ryža však obsahuje iba 0,7 gramu jednoduchých sacharidov, zatiaľ čo sušienka 9 gramov.

Hnedá ryža vám síce dodá takmer dvojnásobok kalórií ako sušienka, nezapríčiní však nijaké problémy. Naproti tomu sušienka má na metabolizmus priam ničivý účinok.

Prečo je to tak? Jednoduché sacharidy v sušienke spôsobia, že podžalúdková žľaza vylúči inzulín, hormón, vďaka ktorému prechádza glukóza z krvi do buniek. Čím viac jednoduchých sacharidov prenikne v určitej chvíli do krvného obehu, tým viac inzulínu pankreas uvoľní. Hádajte, aká je ďalšia funkcia tohto hormónu. Podnecuje ukladanie tuku. Viac sa o tomto procese dočítate v druhej kapitole. Teraz vám ponúknem jednoduchú schému, ktorá vám ho ozrejmí:

Všimnite si, že v schéme nefiguruje slovo kalórie. Práve preto nepredstavujú moju hlavnú obavu. Tou sú jednoduché sacharidy, ktoré navodzujú najintenzívnejšiu inzulínovú reakciu.

Mnohé zdroje energie, napríklad bielkoviny, tuky či zložené sacharidy, nepôsobia na látkovú premenu tak ako jednoduché sacharidy. Bielkoviny a tuky nenavodzujú takmer nijakú inzulínovú reakciu. Zložené sacharidy zapríčiňujú pomalé, postupné, oddialené uvoľňovanie tohto hormónu. Za zaplavenie tela inzulínom, ktorý vyvoláva ukladanie tuku, sú zodpovedné iba jednoduché sacharidy. V druhej kapitole vám vysvetlím rozdiel medzi zloženými a jednoduchými sacharidmi, v tretej kapitole vás naučím, ako zistiť, kde všade sa skrývajú jednoduché sacharidy.

Zatiaľ postačí, ak si zapamätáte toto:

• Keďže sladká sušienka obsahuje množstvo jednoduchých sacharidov, rozvlní hladinu krvného cukru a inzulínu a naruší metabolizmus. Preto budete trpieť nadváhou a hladom.

• Keďže miska hnedej ryže obsahuje málo jednoduchých sacharidov, hmotnosť ovplyvní oveľa menej a stabilizuje chuť do jedla. Platí to napriek tomu, že má viac kalórií a poliali ste ju dvoma, tromi polievkovými lyžicami masla.

Dostávame sa k ďalšej zásade tejto knihy:

Keby som vám to prikázal robiť od prvého dňa, na štvrtý deň by ste liezli po stene. Vylúčiť jednoduché sacharidy okamžite je ťažké a nechcem, aby vám tento stravovací program pripadal náročný. Zložité diéty totiž nefungujú. Pred chvíľou som vám vysvetlil, že hlad, stres a extrémna reakcia na vylúčenie niektorých súčastí stravy sú v rozpore s chudnutím, po ktorom túžite.

V prvý deň však nepristúpim k drastickej eliminácii jednoduchých sacharidov. Ich množstvo budem znižovať veľmi pomaly, pričom vás budem živiť bielkovinami. Počas prvých dvoch týždňov budete pomaly a postupne vylučovať z jedálneho lístka jednoduché sacharidy. V treťom týždni už budete pripravení na agresívnejšie vyraďovanie týchto látok. V piatom týždni sa pustíte do programu s nízkym obsahom jednoduchých sacharidov, vďaka ktorému budete chudnúť rýchlo a bez pocitu hladu.

Teraz ste pripravení na posledný princíp tejto diéty:

Keď v treťom týždni začnete cvičiť, budete už konzumovať veľa bielkovín. Tie vám pomôžu oklamať adaptačnú termogenézu. Organizmu totiž povedia: „Neznepokojuj sa, nehladuješ – nemusíš raňajkovať sám seba.“ Telo ich využije aj na ochranu a posilňovanie svalov. Ak obmedzíte príjem jednoduchých sacharidov, znížite hladinu inzulínu v krvi. Začnete odbúravať tuk a prestanete si ho ukladať v oblasti bedier.

Zmena apetítu – prehľad

1.  fáza: Zvýšte príjem bielkovín, 1. a 2. týždeň

• Zintenzívnite prísun proteínov.

• Pomaly a postupne začnite eliminovať jednoduché sacharidy.

2.  fáza: Vyraďujte jednoduché sacharidy, 3. a 4. týždeň

• Naďalej konzumujte veľa bielkovín.

• Agresívnejšie znižujte príjem jednoduchých sacharidov, až kým nedosiahnete najzdravšiu mieru.

• Pustite sa do programu mierneho cvičenia, ktorý opisujem v siedmej kapitole.

3.  fáza: Zbavujte sa tuku, 5. a 6. týždeň, kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť

• Stále prijímajte množstvo proteínov.

• Prísun jednoduchých sacharidov udržujte na najnižšej, najzdravšej úrovni.

• Pokračujte v programe mierneho cvičenia.

To, čo sa stane pri diétach spojených s rýchlym chudnutím, už viete. Zvyčajne pri nich stratíte svalovú hmotu, nie tuk. Nechcem, aby sa vám to prihodilo aj pri tomto programe. Preto sa nebudem snažiť, aby ste zhadzovali kilogramy hneď na začiatku.

Počas prvého mesiaca však trochu schudnete. Potom sa začnete zbavovať tuku rýchlym tempom. V tretej fáze každý týždeň prídete o 1,5 až 2,5 kilogramu. Koncom trojtýždňového programu pravdepodobne zhodíte sedem kilogramov alebo polovicu nadmernej hmotnosti (menšiu z týchto hodnôt).

Inak povedané, koncom tretej fázy dosiahnete pri chudnutí veľký úspech. Podarí sa vám zabrániť adaptačnej termogenéze. Vykročíte na cestu zoštíhľovania, ktorá bude zdravá, udržateľná a oslobodená od hladu. Budete nadobúdať svalovú hmotu a spaľovať tuk. Začnete pracovať na tom, aby ste dosiahli metabolizmus tínedžera.

Bez pocitu nedostatku!

Jedným zo skvelých aspektov tejto diéty je to, že pri nej nikdy nemusíte trpieť nedostatkom. Ak vylúčite jednoduché sacharidy, neznamená to, že si musíte zakázať aj zložené. Môžete si vychutnať množstvo zdravých jedál: celozrnný pšeničný chlieb, celozrnné pšeničné cestoviny, celé obilné zrná, napríklad ryžu, mrlík čilský (quinou) či bataty. Povolená je aj ovsená kaša, ktorú však nesmiete obohatiť o nesprávne prísady (netrápte sa, vysvetlím vám to podrobnejšie). Časom možno obmedzíte aj príjem zložených sacharidov, urobíte to však postupne a prirodzene, pričom nebudete cítiť hlad.

Doprajete si aj množstvo lahodných a zdravých tukov: olivový olej, avokáda, orechy, nesladené orechové, ba aj obyčajné maslo. Vďaka nim sa budete cítiť spokojní a sýti. Navyše prospejú všetkým bunkám tela, najmä mozgu. Ak sa budete stravovať v duchu tohto programu, budete oveľa sústredenejší a bystrejší ako predtým. Zároveň budete pokojnejší, optimistickejší a nabití energiou.

„Nebude to fungovať, lebo...“

Dospeli ste pri čítaní k niektorému z týchto záverov?

• Mám zlé gény.

• Som maškrtník.

• Vždy som bol taký.

• Nemám vôľu.

• Neoplývam sebadisciplínou.

• Mám ťažké kosti.

• Väčšinu času nemám nijaké problémy, potom však nastane kríza a znova začnem hltať cestoviny a dezerty.

• Vyskúšal som už každú diétu na svete, no ešte nijaká nezabrala.

Verte mi, chápem to. Ak ste ako väčšina mojich pacientov, diétu ste držali takmer celý život. Prestávate veriť, že sa vám vôbec niekedy podarí zhodiť kilogramy, ktorých sa túžite zbaviť. Nevraviac o tom, že by ste si chceli udržať cieľovú hmotnosť a nemáte záujem o ustavičný hlad. Pravdepodobne žasnete nad tým, odkiaľ sa vzala pneumatika, ktorú máte okolo pása. Veď celé roky ste si udržiavali ideálnu hmotnosť alebo „prijateľných“ 2,5 až 4,5 kilogramov nadváhy.

Kilogramy ste možno nabrali po životnej kríze, keď ste napríklad prišli o prácu, prekonali bolestivý rozchod alebo sa starali o chorého rodiča. Možno patríte k ženám, ktorým sa po pôrodoch nepodarilo zbaviť nadváhy nadobudnutej v tehotenstve. Azda sa vám vždy darilo holdovať jedlám, priberať a schudnúť, ale teraz vás opustilo šťastie.

Prípadne ste znenávideli svoje telo za to, že ste stále hladní. Asi z toho viníte sami seba. Možno ste sa zamysleli nad tým, ktoré nevyriešené problémy vás podnecujú, aby ste jedli „stresovo“ či „emočne“. Alebo vás nepretržitý hlad jednoducho prestal baviť.

Viem, že je ťažké nestrácať vieru po tom, čo človeka sklame viacero diét. Chápem, že je náročné nehádzať vinu na seba. Prihováram sa vám však ako lekár, ktorý sa problémom nadmernej hmotnosti zaoberá už niekoľko desaťročí. Opakujem: môžete schudnúť a zmeniť si chuť do jedla. Potrebujete však na to stravovací program, pri ktorom nebudete cítiť hlad, vystavovať organizmus stresu, odbúravať vlastné svaly a konzumovať skryté sacharidy.

Nechcem, aby ste viedli ďalšie márne zápasy. Do mesiaca si ozdravíte apetít. Po strave budete túžiť iba vtedy, keď budete naozaj potrebovať živiny. Zistíte, že keď sa zbavíte závislosti od sacharidov, budete prahnúť po iných typoch jedál – možno prvý raz v živote. Celé obilné zrná, zelenina a ovocie vám začnú chutiť celkom novým spôsobom. Najmä preto, lebo súčasťou stravy bude množstvo zdravých tukov, ktoré zvýraznia ich chuť.

Na tejto diéte je úžasné predovšetkým to, že zaberá bez ohľadu na gény, spôsoby stravovania v detstve či predchádzajúce programy, ktoré ste vyskúšali. Keď začnete jesť týmto spôsobom, zmeníte spôsob expresie génov. Získate tak šancu zvrátiť svoj genetický osud.

Poviem vám presne to, čo vravievam pacientom: nadmerná hmotnosť a chuť do jedla nie sú vaše chyby. Pokiaľ ide o metabolizmus, hmotnosť a apetít, celý život ste dostávali nesprávne informácie. Niektoré z nich možno pochádzali z kníh, ktoré ste prečítali. Možno vám ich poskytol lekár, tréner či odborník na výživu. Títo ľudia sa snažili zo všetkých síl a to isté ste robili aj vy. Keďže ste však nemali správne informácie, nič nezaberalo.

Teraz vám ich poskytnem. Dobrou správou je, že táto diéta si nevyžaduje skalopevnú vôľu, železnú disciplínu či obrovskú motiváciu. Stačí, ak na začiatku urobíte malý krôčik, a dočkáte sa odmeny: už nikdy nebudete musieť cítiť hlad.

I. časť

Prečo ste stále takí hladní?

1. kapitola

Kalorická pasca

„Som klasická jojo dietárka,“ prezradila mi s povzdychom Angelita pri našom prvom stretnutí. Táto temperamentná žena nosila nadbytočných deväť kilogramov energicky a ladne. Na tvári sa jej však zračili obavy. „Kedysi som mala iba štyriapolkilovú nadváhu,“ priznala. „Potom sedema teraz deväťkilogramovú. Každý rok trochu priberiem, zakaždým asi dva a pol kila. Nech sa snažím akokoľvek, nedarí sa mi schudnúť.“

Angelita mi s rozochveným hlasom opísala zvyčajný postup. Pustila sa do diéty a kondičného programu. Svedomito dodržiavala všetky pravidlá zvoleného stravovacieho plánu a cvičila do poslednej minúty. Prvý týždeň schudla, možno až 2,5 kilogramu. Záviselo to od toho, ako sa sama vyjadrila, „ako veľmi som hladovala“. Angelita bola disciplinovaná a odhodlaná žena. Vyhlásila: „Ak poviem, že niečo urobím, dodržím to.“ Prvý týždeň trpela hlad, keďže sa tešila z odmeny v podobe chudnutia. Potom sa však ručička na váhe z nejakého dôvodu zasekla. Počas druhého týždňa Angelitina hmotnosť neklesala. V priebehu tretieho týždňa nabrala 1 až 1,5 kilogramu, ktoré predtým zhodila. Koncom prvého mesiaca kombinovaného režimu diéta plus kondičné cvičenie vážila iba o 1 až 1,5 kilogramu menej, ako keď sa doň púšťala. Chuť do jedla však každým dňom rástla.

Ako väčšina ľudí držiacich diétu, aj Angelita sa napokon vzdala. „Ak som ustavične hladovala a vôbec nechudla, aký to malo zmysel?“ spýtala sa ma. „Vrátila som sa k zvyčajnému spôsobu stravovania – a nabrala som ďalších dva a pol kila.“ Ukázala si na boky a brucho a povzdychla si. „Potom som pribrala ďalších štyri a pol kila. Vtedy som už mala štyriapolkilovú nadváhu. Teraz je deväťkilogramová. Ako sa jej mám zbaviť, pán doktor?“

Podobný príbeh som počul už veľa ráz predtým. Kombinácie diét a cvičenia, ktoré nezaberali. Opätovné nabratie kilogramov, z ktorého sa vykľulo zvýšenie hmotnosti. Frustrácia. Hádzanie viny na seba. Podvádzanie v súvislosti s cvičením. So samotnou diétou. S oboma zložkami. No sú aj ľudia ako Angelita, ktorí neporušovali nijaké zásady. Dočkali sa však zlyhania prakticky vždy bez ohľadu na to, ako svedomito či podvodne dodržiavali kombinované programy.

Najhorší zo všetkého je vždy hlad. Život je priveľmi krátky, ak nemusíte trpieť, nerobte to. Rovnako ako mnohí iní ľudia, ktorí za mnou prichádzajú, aj Angelita sa cítila biedne.

„Angelita,“ oslovil som ju a počkal, kým mi nepozrie do očí. „Nie je to vaša vina.“

Vysvetlil som jej, že v jej tele pôsobí viacero prepojených systémov, ktorých zmyslom je zadržať každý gram nadbytočnej hmotnosti. Ak obmedzí príjem kalórií a navyše sa zároveň pustí do cvičebného programu, aktivuje tieto systémy. Tie zasa prepnú mechanizmy skladovania tuku na rýchlobeh.

„Riešenie existuje,“ ubezpečil som ju. „Zvýšime prísun bielkovín, aby organizmus nemal pocit, že hladuje.1 Potom začneme veľmi pomaly obmedzovať príjem jednoduchých sacharidov, skutočnej príčiny priberania. Po dvoch týždňoch, keď proteíny uistia telo, že potravy je dostatok, zredukujeme prísun jednoduchých sacharidov agresívnejšie. Práve vtedy zaradíme do režimu aj cvičenie.“

Angelita na mňa skepticky pozrela. Nebola schopná uveriť, že našla riešenie.

„Vaše priberanie môžeme zvrátiť,“ zdôraznil som. „Najskôr však musíme zabrániť adaptačnej termogenéze.“

Všetko súvisí s energiou

Ako ste sa dozvedeli v úvode, adaptačná termogenéza je proces, vďaka ktorému ľudské telo reguluje výdaj energie.2 Keď niečo zjete, prijmete energiu. Tá sa vyjadruje v kilojouloch (kJ), resp. kilokalóriách (kcal). Pri cvičení energiu spotrebúvate. Na jej výdaj sa používajú rovnaké jednotky.

Na navodenie chudnutia teoreticky postačí, ak budete prijímať menej kalórií (teda menej potravy), vydávať viac energie (intenzívnejšie cvičiť) alebo – aby ste dosiahli maximálny účinok – robiť oboje. Znie to skvele, no ľudský organizmus takto nefunguje. Vyvinul sa totiž v období, keď panoval nedostatok potravy a telesný tuk bol vzácny. Na menší prísun a väčší výdaj kalórií preto reaguje spôsobmi, ktoré dnes pôsobia nelogicky.

Keď obmedzíte príjem kalórií, najskôr zareagujete tak, že vyhladnete. Mnohí ľudia stroskotajú práve na tom. Hlad je pre nich prisilný. Aby dodali telu energiu, na ktorú je zvyknuté, musia prijímať viac kalórií.

Stretávam sa s ľuďmi, ktorí mi rozprávajú rovnaký príbeh. Ubezpečujem ich, že ani to nie je ich chyba. Mali by sme byť radi, že naše telá sa držia pri živote tak húževnato, neraz až zdrvujúco. Musíme však zistiť, ako sa máme živiť a chudnúť zároveň.

Nech už na hlad zareagujete akokoľvek, či už sa mu poddáte hneď v prvý deň, alebo ho prečkáte celé tri mesiace, signalizuje problém, dôvod, prečo je nízkokalorická diéta odsúdená na neúspech.

Pozrime sa, kde sa hlad berie. Keď obmedzíte prísun kalórií alebo zintenzívnite cvičenie, hladina glukózy klesne. Krvný obeh roznáša túto látku k jednotlivých bunkám tela. Do ich vnútra prenikne vďaka inzulínu. Takto prebieha vyživovanie ľudského tela. Tak ako auto potrebuje nepretržitú dodávku benzínu, aj organizmus si vyžaduje ustavičné zásobovanie krvným cukrom. Predstavuje naše palivo. Bez neho by naše telá nefungovali.

Organizmus získava glukózu z rozličných zdrojov – z obilných zŕn, zo strukovín, zeleniny, z ovocia a do istej miery aj z mliečnych výrobkov. Niektoré sacharidy sú zložené, iné jednoduché. Tieto dva typy majú značne odlišné účinky na hladinu krvného cukru, metabolizmus, chuť do jedla a na hmotnosť. Podrobnejšiu diskusiu si však nechajme na druhú kapitolu. Teraz ide najmä o to, že ak majú bunky ľudského tela fungovať normálne, potrebujú nepretržitú dodávku glukózy. Tá pochádza najmä zo sacharidov.

Keď obmedzíte prísun kalórií, zredukujete aspoň niektoré sacharidy. Ak nasadíte diétu s nízkym obsahom týchto látok, znížite ich ešte viac. Telu odrazu chýba glukóza, na ktorú si zvyklo. Keď jej hladina klesne pod zvyčajnú úroveň, aj keď predtým bola alebo ešte stále je privysoká, organizmus si uvedomí, že má k dispozícii menej energie. Ozve sa poplašné zariadenie.

Presnejšie povedané, nastane stresová reakcia.

Aký zmätok narobí stres

Pravdepodobne ste už počuli, že stres negatívne vplýva na hmotnosť. Asi ste si ho však predstavili ako psychologický jav. Povedali ste si, že v dôsledku neho ľudia konzumujú upokojujúce pokrmy alebo jedia z emočných dôvodov.

Nie. Stres je veľmi osobitá biochemická reakcia, ktorá sa spúšťa, keď organizmus musí čeliť nejakej telesnej či emočnej výzve. Vďaka nej si udržíte, prípadne zvýšite hmotnosť. Práve preto základný princíp Zmeny apetítu spočíva v obídení stresovej reakcie. Táto diéta vás zásobí bielkovinami, prísun kalórií neobmedzí prirýchlo, príjem jednoduchých sacharidov nezredukuje privčas a oddiali chvíľu, keď sa pustíte do cvičenia alebo ho zintenzívnite. Ako sa ešte v tejto kapitole dozviete, všetky kľúčové stratégie sú navrhnuté tak, aby ste sa vyhli stresovej reakcii a porazili prešibaného protivníka – adaptačnú termogenézu.

Mimochodom, stres vzbudzuje dojem emočného stavu, no stresovú reakciu môže vyvolať buď telesná, alebo emočná udalosť. Spúšťacím momentom môže byť napríklad blížiaci sa termín odovzdania práce, vyčerpávajúci telefonát s milovanou osobou či vysedávanie nad účtami dlho do noci. Rovnaký efekt má aj vynechanie jedla, obmedzenie prísunu kalórií alebo prvý dvadsaťminútový beh na trenažéri. Keď si telo pomyslí, že stojí pred výzvou vrátane možného obmedzenia príjmu sacharidov, vždy sa prepne do stresového režimu. Má to katastrofálne následky na hmotnosť i chuť do jedla.

Stresová reakcia predstavuje zložitý biologický proces, ktorý do značnej miery závisí od nadobličiek. Tieto dva orgány sú uložené v driekovej oblasti tesne nad obličkami a uvoľňujú chemickú kaskádu stresových hormónov. Patrí medzi ne kortizol, jeden z najvýznamnejších hormónov v ľudskom tele, ktorého vplyvu ešte stále celkom nerozumieme. Pomáha prepnúť organizmus do núdzového režimu a zaraďuje sa medzi hlavné dôvody, prečo Angelite – a možno aj vám – robilo problém schudnúť.

Jedným z najznepokojivejších účinkov kortizolu je spôsob, akým odstavuje svaly. Tie sú pritom veľmi dôležité pre metabolizmus. Skôr než preskúmame, ako tento hormón ochromuje svaly, pozrime sa na to, ako funguje zdravá muskulatúra.

Koniec ukážky

Table of Contents

Start

I. časť Prečo ste stále takí hladní?

1. kapitola Kalorická pasca