Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská

POSILOVÁNÍ S VLASTNÍM TĚLEM

494krát jinak

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

jako svou 6266. publikaci

Odpovědná redaktorka Ivana Kočí

Jazyková úprava Eliška Tersago

Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek

Formát ePub Štěpán Böhm

Fotografie Miroslav Šneberger

Počet stran 264

Druhé vydání, Praha 2016

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

© Grada Publishing, a.s., 2016

Cover Design © Grada Publishing, a. s., 2016

ISBN 978-80-271-9288-5 (epub)

ISBN 978-80-271-9287-8 (pdf)

ISBN 978-80-247-5730-8 (print)

Poděkování

Nesmírně si vážím svých nejbližších, kteří mě v průběhu publikační činnosti podporovali v mém koníčku a povolání. Děkuji své dceři, která si zvolila stejnou profesi, a stala se tak mou partnerkou. Právě ona mě vytrvale povzbuzuje k aktivnímu cvičení i v mém seniorském věku a já mám opravdovou radost z toho, že je mou vysněnou pokračovatelkou kvalitní a profesionálně vedené rekreační gymnastiky.

Děkuji nakladatelství Grada za vydání i této, v pořadí již sedmé mojí knihy. Velký dík patří panu fotografovi Miroslavu Šnebergrovi, který připravil pro tuto publikaci, i všechny ostatní mé knihy, kvalitní obrazovou dokumentaci. Také děkuji všem demonstrátorům, kteří trpělivě pózovali při fotografování – Markétě Jarkovské, Janu Kašparovi, Lucii Plevové a dalším.

Úvod

V letech 1964 až 1969 jsem studovala na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK v Praze, kde se mou hlavní specializací stala sportovní gymnastika. V pozdější praxi jsem se jí však nikdy nevěnovala. Moje tělocvikářská cesta životem se totiž (zásluhou různých životních zkušeností a mých učitelů z fakulty) odvíjela trochu jiným směrem. Na katedře gymnastiky jsem poznala mnohé pedagogy tělocvikáře, kteří mě zaujali osobitým přístupem a svými znalostmi z teorie i praxe kondiční gymnastiky. Už tehdy jsem věděla, že vrcholový sport pro mou budoucnost není to pravé. Za toto rozhodnutí vděčím panu profesoru Bohumilu Kosovi, Zdeňku Teplému, profesoru Serbusovi a úplně nejvíc pak paní profesorce Zlatě Wálové. Byli to oni, jejichž zásluhou se stala rekreační kondiční gymnastika (někdy také účelová gymnastika či dnes nazývaná funkční gymnastika) mým velkým koníčkem a celoživotní prací. Jejich publikace o kondiční gymnastice se mohly už tehdy v 70. letech zařadit mezi ty nejlepší odborné publikace, a to i v zahraničním měřítku. Avšak osud a doba jim příliš nepřály. Jejich Kondiční gymnastika – 1500 základních cvičení se pro mě osobně stala celoživotní učebnicí, i když je samozřejmé, že vývoj gymnastiky od té doby hodně poskočil vpřed, a to zejména v oblasti zdravotního zaměření.

Aerobní gymnastika (kondiční vytrvalostní cvičení) mně svou pohybovou jednoduchostí učarovala již v roce 1983. O dva roky později jsem pak vydala publikaci Aerobní gymnastika v nakladatelství Olympia a za další dva roky ještě knížku Gymnastika pro moderní ženu, kterou jsem napsala společně se svou paní profesorkou Zlatou Wálovou. V roce 2005 jsem, do třetice všeho dobrého, dospěla k rozhodnutí sepsat zásobník cviků pro posilování s vlastním tělem. A proč právě zásobník? Jednou mi pan profesor Kos předvedl svou sbírku cviků a pronesl: „Až budeš mít dost praktických zkušeností, napiš zásobník pro vaši dobu.“ A tak jsem to udělala. Ze své dlouholeté praxe a neustálého studia vím, že povinností každého instruktora či cvičitele je jeho neustálé vzdělávání a sledování vývoje nastupujících druhů cvičení s variabilním a pestrým obsahem. Je proto správné, že současné programy jsou dynamické, vysoce efektivní a zároveň koordinačně jednoduché – nepoužíváme v nich zbytečně často složité aerobní choreografie. Jejich výhodou je fakt, že nízký počet použitých zdravých a nezávadných cviků si každý snadno zapamatuje. A i z jednoduchého obsahu je možné vytvořit zajímavý a zábavný program. Opět se vrací móda již dříve osvědčených druhů hromadného cvičení, a to zejména s obsahem tanečních choreografií (dříve to byla oblíbená džezgymnastika, taneční gymnastika či například rytmická gymnastika).

Uběhlo již deset let od prvního vydání této knihy a spolu s dcerou Markétou jsme se nyní rozhodly vydat její rozšířené vydání. Velice nás potěšil velký zájem čtenářů o tuto publikaci. Dcera, kterou jsem celý její život zásobovala svými zkušenostmi, profesně dospěla a začala se mnou spolupracovat. A tak se při psaní prvního i druhého vydání této knihy stala jakousi mou odbornou kolegyní, moderní rádkyní a spoluautorkou dalších mých publikací.

Jsem obklopena ženami, které si svého zdraví váží. Chtějí mít nejen zdravé tělo, ale i dobře fungující mozek. Cvičí mnoho let, pravidelně a jsou v pohodě. I já jsem zásluhou rekreační gymnastiky překonala hodně životních průšvihů. Mojí největší radostí a pýchou jsou však mí žáci a mé žákyně, kteří absolvovali mnou založenou první soukromou školu aerobiku (přesně Českou školu aerobiku Heleny Jarkovské). Pro její akreditaci jsem si sestavila učební osnovy zcela podle svých představ, byla jsem přísná nejen na sebe, ale i na své studenty. Mnozí z nich si pak zvolili cvičitelskou profesi za své hlavní povolání a jsou z nich vynikající instruktoři a lektoři. Kdybych je zde všechny měla vyjmenovat, nestačilo by mi ani dvacet řádků. Za svůj největší úspěch považuji to, že se mi podařilo vytvořit a postupně začít propagovat český kreativní komerční aerobik. Pokud bych měla zhodnotit svou tělocvikářskou kariéru, tak si myslím, že jsem pro naplnění svých tvůrčích snů udělala vše, co bylo v mých silách.

A pro sebe si přeji, abych ještě dlouho mohla cvičit. Dost dobře nerozumím lidem, kteří pohyb zavrhují. Opovrhují tak péčí o své vlastní zdraví – tedy o svůj život. Přála bych si, aby gymnastika v jakékoli podobě zůstala pohybově přístupná, zábavná a účinná. To byla a stále je má hlavní životní vize.

Základem jakéhokoli gymnastického cvičení je a vždy bude práce a ovládání pohybů vlastního těla. Každý z nás je originál. Potřebujeme proto svou fyzickou stránku rozvíjet odlišným způsobem. Pro některé cvičence jsou určité cviky zdravotně nevhodné, pro jiné jsou naopak zcela přiměřené a vyhovující. Vždy respektujte své vlastní tělo a nebojte se poradit s tělovýchovným odborníkem.

Hodně zdravého cvičení vám přeje

Helena Jarkovská, březen 2016

Gymnastika jako základ cvičení

Gymnastika není účel, ale je prostředkem, jak výcvikem těla zušlechtit

a zdokonalit člověka, aby byl tělesně a duševně harmonický.

Jan Krištof Guts-Muts

Proč je gymnastika nejlepší

Gymnastika má velký vliv na kultivaci pohybu tím, že podporuje souhru svalových skupin, správné držení těla a rovnoměrný rozvoj organismu. Ovlivňuje přesnost, účelnost a hospodárnost pohybu, jeho plynulost a rytmičnost. Správně technicky zvládnuté pohyby působí esteticky a jsou pro svaly „výživné“. Pravidelné a správně zvolené cvičení ve spojení s dalším vhodným pohybovým režimem není přepychem, ale možností každého člověka zlepšit vlastní zdraví. Je to cesta vhodná pro každého.

Lidský organismus je důmyslně stvořen pro pohyb. Nečinností chátrá a poškozuje se. To platí nejen pro viditelné svaly těla, ale také pro mozek, srdce, cévy, plíce, kosti, klouby a páteř i pro další orgány. Cvičením můžeme zmírnit a postupně i odstranit bolesti páteře, kloubů a další ortopedické obtíže. Zároveň se jedná o vhodný způsob odstraňování nahromaděného stresu.

Pojetí gymnastiky se neustále vyvíjí tak, aby intenzivně působila na všestranný rozvoj člověka. Propracovávají se okruhy pohybových a výrazových prostředků – od nejjednodušších a nejpřístupnějších až po složitější a ty nejnáročnější, které již zasahují do oblasti umělecké tvorby. Také se upravují jednotlivé metodické postupy a cvičební náplň.

Gymnastika se rozčlenila podle uplatnění a podle převažujícího zaměření na různé druhy a formy, které se však vzájemně ovlivňují. Uvedeme si její tři hlavní skupiny.

1.Nejrozšířenější skupinou je všestranně rozvíjející, zdravotní a kondiční (funkční) gymnastika, do které zařazujeme všechny druhy rekreační gymnastiky. Provozují se pod různými názvy – například aerobik, kondiční, taneční, zdravotní, relaxační, redukční gymnastika a další. Některé názvy se přestávají užívat a objevují se nové, atraktivnější, převážně prezentované v angličtině.

2.V další skupině se pod názvem aplikovaná gymnastika využívá všestranně rozvíjejících, kompenzačních a regeneračních cvičení ve všech sportech podle výkonnostní potřeby.

3.Do poslední skupiny se řadí gymnastika s výkonnostním a soutěžním zaměřením. Sem patří např. sportovní a moderní gymnastika, sportovní aerobik, akrobacie a další.

Je důležité si uvědomit, že rozhodující není název, ale prospěšný, účelný a účinný obsah cvičení. Smyslem všech druhů gymnastických cvičení je tělesná a duševní relaxace, udržení či zlepšení zdraví, kondice a výkonnosti, tělesné zdokonalování a zdravé sebevědomí. A to všechno gymnastika dokáže.

Table of Contents

Úvod

Gymnastika jako základ cvičení

Proč je gymnastika nejlepší

Zázraky lidského těla

Svaly a pohyb

Dělení svalů a jejich činnost

Další funkce svalů

Zdravá páteř

Proč a jak cvičit

Posilování s vlastním tělem

Fakta o metodě funkčního tréninku

Posilování svalů dolních končetin a hýždí

Funkce svalů dolních končetin a hýždí

Posilování svalů krku, zádových svalů, svalů hrudníku a svalů horních končetin

Funkce svalů horních končetin

Posilování břišních svalů

Funkce břišních svalů

Nácvik techniky dýchání při posilování břišního svalstva