Shawn Stevenson

SLEEP SMARTER

Copyright © 2016 by Shawn Stevenson

Translation © 2017 by Róbert Hrebíček

Cover design © 2017 by Marek Novák

Illustrations by Paul Girard

Slovak edition © 2017 by Ikar

ISBN 978-80-551-5558-6

Ešte vždy si pamätám na to, ako ma stará mama večer

uspávala. Cítil som sa šťastný a milovaný, tešil som sa na to,

čo prinesie ďalší deň. Túto knihu venujem jej.

Nikdy sa k nej neprestanem hlásiť a deliť sa o všetky

úžasné dary, ktoré vo mne videla.

Je mojím najúprimnejším želaním, aby ste si zabezpečili

najlepší možný spánok a aby bol váš život vďaka tomu

šťastnejší, zdravší a plný úspechov.

PREDSLOV

Spánok trpí veľkým problémom – nikto mu nerobí dobrú reklamu a zúfalo ho treba predstaviť v lepšom svetle.

Nie je totiž sexi. Tvorí neoddeliteľnú súčasť života, no väčšina z nás si dopraje iba nevyhnutné minimum. Mnohí lekári a predstavitelia verejného zdravotníctva v ňom nevidia základný predpoklad optimálneho zdravia. Zdanlivo nejde o nič zložité, preto mu až doteraz venovalo pozornosť iba málo ľudí.

Vysvitlo však, že spánok výrazne ovplyvňuje schopnosť chudnúť, pomalšie starnúť, predchádzať rakovine či podávať vyšší výkon. Reguluje tvorbu väčšiny hormónov a má charakter cirkadiánneho rytmu – prebieha opakovane, v 24-hodinových cykloch, ktoré závisia od striedania svetla a tmy v životnom prostredí. Cirkadiánne rytmy majú vplyv najmenej na 15 percent DNA a týkajú sa aj reparačných mechanizmov.

Možno si poviete: „To je v poriadku, pani doktorka. Jednoducho si vezmem Zolpidem a ráno vám zavolám.“ Riešením, žiaľ, nie sú farmaká. Pri troch veľkých výskumoch sa zistilo, že užívanie liekov na spanie, dokonca aj jednej tabletky dvadsaťkrát do roka, súvisí so zvýšenou úmrtnosťou.

Vaše obľúbené prípravky na predpis vám navyše predĺžia spánok iba o 30 až 40 minút. Vôbec pritom nemusí ísť o kvalitný odpočinok. Inak povedané, braním liekov problém nevyriešite, lebo slabý spánok zvyčajne nemá iba jednu príčinu.

Potrebujeme univerzálnejší prístup. Preto na scénu prichádza Shawn Stevenson.

Zoznámila som sa s ním asi pred dvoma rokmi, keď sa stal hosťom môjho programu. Začula som jeho hlas a potajomky som sa čudovala, ako môže odborník na zdravie pôsobiť tak uvoľnene. Pokúsila som sa ho zaškatuľkovať medzi odborníkov na výživu či trénerov, no nikam mi nezapadal. Počúvala som, ako rozpráva svoj dramatický príbeh. Vyrastal v podmienkach, ktoré by boli drsné pre akékoľvek dieťa. Ohromilo ma, akú transformáciu prekonal v období dospievania, a zatúžila som o ňom vedieť viac.

Aby ste rozumeli, Shawn sa zo zúfalstva príznačného pre život v chudobnej štvrti veľkomesta vymanil ako študentský atlét s veľkým potenciálom. Určite netušil, že z víťazstva sa nebude tešiť dlho. Jedného dňa pod vedením kouča v rámci tréningu bežal časovku na dvesto metrov. Keď zo zákruty vchádzal do rovinky, zlomil si panvovú kosť. Príčinou nebol pád či iný úraz, iba beh s maximálnym nasadením. Správnej diagnózy – degeneratívne ochorenie kostí a degeneratívne ochorenie medzistavcových platničiek – sa dočkal až po niekoľkých rokoch, keď mal dvadsať. Vyskočili mu dve platničky – vo výške L4/L5, resp. L5/S1. Lekári mu povedali: Už sa viac nezúčastňujte na atletických súťažiach. Nemožno vám pomôcť. Tieto lieky musíte užívať do konca života.

Bol to rozhodujúci okamih. Shawn totiž dospel k záveru, že správa, ktorú dostal od konvenčného lekárstva, mu nestačí. K diagnózam pristupoval s húževnatosťou a so sústredením šprintéra. Napokon prišiel s vlastnými základnými princípmi funkčnej medicíny: ľudské telo nemôže vytvárať a regenerovať tkanivá, ak nedisponuje potrebnými surovinami; človek sa nemôže vložiť do rúk odborníka, ktorý má dobré úmysly, no nedáva mu nijakú nádej. Vo funkčnej medicíne (teda pri zdravotnej starostlivosti, ktorá je založená na orgánových sústavách a zaoberá sa prvotnou príčinou príznakov) to nazývame pleiotropné (mnohostranné) riešenie – prístup, ktorý zohľadňuje výživu, cvičenie, stresovú reakciu, medziľudské vzťahy i starostlivosť o vlastné zdravie.

Shawn začal konzumovať organickú stravu a zvyšovať príjem mikroživín. Keďže neobľuboval zeleninu, jej prínosy si zabezpečoval odšťavovaním. Azda najdôležitejšou zmenou však bolo, že si skvalitnil spánok. Po šiestich týždňoch zhodil takmer trinásť kilogramov. Okrem chronickej bolesti kĺbov sa zbavil aj akné a cítil sa nabitý energiou. O deväť mesiacov nato lekár v úžase hľadel na jeho MRI – obe vyskočené medzistavcové platničky sa vrátili na pôvodné miesta a ich lubrikačná funkcia sa obnovila. Shawn dokonca narástol o dvanásť milimetrov. Priebeh degenerácie celkom zvrátil.

Zistil, že prvé kroky pri dosahovaní vytúženého zdravia musíme urobiť sami. Teraz vám chce ukázať ako na to.

V spánku sa uvoľňuje ľudský rastový hormón, aby organizmus mohol udržiavať a obnovovať svaly a odbúravať brušný tuk. Podporuje sa v ňom upevňovanie spomienok a doslova sa mení bunková štruktúra mozgu – zabezpečuje sa jeho obmývanie mozgovomiechovým mokom, ktorý odstraňuje škodlivé molekuly súvisiace s neurodegeneráciou.

Pokles kvality spánku má vážne následky, neprejaví sa iba tmavými kruhmi pod očami. Pravdepodobne budete mrzutí, nie zábavní. Odnesú si to dôležité vzťahy a starostlivosť o deti.

Pracovná výkonnosť klesá a hladina kortizolu, kľúčového stresového hormónu, stúpa. Následkom toho viac jete a ukladáte si brušný tuk. Činnosť štítnej žľazy sa spomaľuje. Inzulín účinkuje horšie a hladina krvného cukru sa vymyká spod kontroly. Nemôžete sa zbaviť odpadu v mozgu či duši. Riziko vzniku rakoviny sa znásobuje v závislosti od trvania a rozsahu spánkového dlhu. Zvyšuje sa aj riziko vzniku cukrovky, metabolického syndrómu a srdcovo-cievnych chorôb.

Ak si vďaka tipom uvedeným v tejto knihe skvalitníte spánok, pravdepodobne sa dočkáte týchto prospešných účinkov:

- lepšieho stavu kože a mladistvejšieho vzhľadu

- emočnej regenerácie a zlepšenia vzťahov

- zníženia rizika vzniku mŕtvice a srdcovo-cievnych chorôb

- zriedkavejších úrazov

- zmiernenia zápalu

- vzpruženia imunitného systému a poklesu rizika vzniku rakoviny a infekcie

- hormonálnej rovnováhy

- rýchlejšieho chudnutia

- potlačenia bolesti

- spevnenia kostí

- zníženia rizika vzniku Alzheimerovej choroby a úpadku kognitívnych funkcií; zlepšenia pamäti

- dlhovekosti

Odporúčam vám, aby ste si pod vedením Shawna Stevensona skvalitnili spánok. Pokladám ho za dobrého priateľa a kolegu. Viem, že sčasti je uvoľnený a úprimný motivátor a sčasti akademický pracovník. Táto kombinácia mu dodáva jedinečnú kvalifikáciu – na preplnenom trhu wellness a zdravotnej starostlivosti zaznieva jeho nový, svieži, vitálny hlas. Význam zdravia pozná lepšie ako väčšina ľudí, pretože v istom období trpel jeho nedostatkom. Je odhodlaný a v kontakte s realitou. Chce, aby ste najlepšie riešenia našli bez ohľadu na prognózu. Z vlastnej skúsenosti totiž vie, ako poraziť akúkoľvek predpoveď. Skvalitnite si teda spánok a dočkáte sa aj lepšieho zdravia a života.

Sara Gottfriedová, MD

Berkeley, Kalifornia

PREDHOVOR AUTORA

Byť dobrý v spánku je iné ako vynikať v bejzbale či vo vystupovaní na verejnosti. Za to, že si doprajete kvalitný odpočinok, nedostanete nijakú cenu. Nikto vás nepochváli za to, že viete skvele driemať. Schopnosť zabezpečiť si výdatný nočný spánok je veľmi osobná – až dovtedy, kým následky nedostatočného odpočinku nezačnú prenikať do ostatných oblastí života.

Keď som kráčal po meste, bolo vidieť, že trpím nadváhou a rozličnými zdravotnými problémami. Môj zápas so spánkom však zostával nepovšimnutý. To, že mám nadmernú hmotnosť, videli všetci. Neuniklo im ani to, že pre vážnu chorobu trpím bolesťami. Nikto však nesledoval, ako každú noc zápasím s hlavou na poduške. Bolo to tiché utrpenie, ktoré som zvládal sám. No na konci tunela sa, našťastie, zjavilo svetlo.

Cestu naspäť k zdraviu som nemohol nájsť bez toho, aby som najskôr nepripravil pôdu pre lepší spánok. Niekedy mi pripadá bizarné, že nespočetné množstvo ľudí na celom svete v noci spí lepšie vďaka tomu, čo som prekonal. Hoci som prežil mimoriadne náročné chvíle, skúsenosti by som nevymenil za nič. Časom som si uvedomil, že veľkí učitelia prichádzajú preto, aby nám odovzdali dar zrýchleného rastu. Bojujú a hľadajú cestu za nás.

Každý z nás má nejaký príbeh. Ten môj ani zďaleka nespočíva len v nájdení cesty k lepšiemu spánku. Ako sa dozviete v tejto knihe, jeho kvalitu (alebo jej nedostatok) výrazne ovplyvňuje strava, cvičenie, miera stresu a mnohé ďalšie faktory životného štýlu. Rovnako ako všetci ostatní ľudia, aj ja som si základné zásady osvojil v útlom detstve. Dúfam, že keď si vypočujete môj príbeh a moje zistenia vo svojich životoch uvediete do praxe, zabezpečíte si zdravie – a spánok –, o akom sa vám ani nesnívalo.

POSTAVTE SI LATKU

Keď ma matka priviedla na svet, bola veľmi mladá. Preto som prvých šesť rokov býval u starej mamy. Do môjho života zaviedla bezvýhradnú lásku, učenie sa a sebadôveru. Ovplyvnila však aj moje stravovacie návyky, ktoré pretrvávali celé desaťročia.

Hoci starý otec lovil a rybárčil a stará mama na záhrade pestovala všeličo, väčšinou ma kŕmila rybacími prstami, makarónmi so syrom, cestovinami SpaghettiOs, sendvičmi a zemiakovými lupienkami. Chcela totiž, aby som bol spokojný a vždy „vylízal tanier dočista“. Občas som privolil na brokolicu (no iba vtedy, ak som na nej zbadal trochu syra!). Nenútila ma jesť nijaké „čudné jedlá“, teda nič, čo sa nepredávalo v škatuliach. Viem, že ma veľmi ľúbila, no vychovala zo mňa maškrtníka, ktorému hrozil skorý nástup chorôb.

Keď som mal asi sedem rokov, presťahoval som sa k mame, ktorá bývala v chudobnej štvrti veľkomesta. Starých zlozvykov som sa nezbavil a mama s nevlastným otcom ma navyše nútili jesť – kričali, vyhrážali sa mi, robili všetko preto, aby vo mne prirodzene prebudili ešte silnejší strach z ochutnávania neznámych jedál.

Odrazu som mal lepší prístup k pokrmom, s ktorými som u starej mamy neprichádzal do kontaktu tak často, napríklad k rýchlemu občerstveniu či sladkostiam. Akoby sa mi bol splnil sen. Mohol som zájsť do obchodíka na rohu a za malé vreckové si kúpiť sladkosti. Za jeden dolár som dostal sto cukríkov! Pripadal som si ako najbohatšie dieťa na svete. V sladkej chuti som sa kúpal ako strýko Držgroš v peniazoch.

Rýchle občerstvenie mi občas dopriala aj stará mama, no teraz som ho videl všade okolo seba. Bolo lacné, takže sme si ho mohli dovoliť. Významnú úlohu zohralo aj pohodlie, pretože mama s nevlastným otcom dlhé hodiny tvrdo pracovali, aby sme sa mali dobre.

Počas prvých rokov základnej školy som sa v oboch prostrediach naučil veľa. Matka mi vštepovala, ako prežiť. Pochopil som, ako sa z ničoho robí niečo. Bolo mi jasné, že bez ohľadu na to, čo sa stalo predchádzajúci deň, treba vstať, ísť do práce a plniť si povinnosti.

To, čo som pochytil od starej mamy, sa mi veľmi zišlo v iných oblastiach. Uvedomoval som si hodnotu vzdelávania a vášnivo som počúval múdre slová učiteľov. Počas školskej dochádzky som dostal množstvo cien za štúdium. Keď som sa prisťahoval k mame, v komunite, do ktorej som sa začlenil, som pozoroval negatíva užívania drog a pitia alkoholu (najmä v domácnosti, kde som sledoval pôsobenie týchto faktorov na vlastnú rodinu). Nadobudol som jasnú predstavu o tom, po čom netúžim. Zmyslom môjho života sa stalo žiť zdravo podľa svojich predstáv. (Hoci som nevedel, čo presne je zdravie, veľmi jasne som chápal, čo nie je.)

Naďalej som sa vyhýbal drogám a alkoholu a v škole som podával vysoký výkon. No voľba jedál a denný nedostatok správnej výživy si začali vyberať daň. Prvý varovný prejav som spozoroval ako pätnásťročný. Na vysokej úrovni som sa venoval dvom atletickým disciplínam. Pred futbalovou sezónou som šprint na 40 yardov (36,5 metra) zabehol za 4,5 sekundy. Bol som pripravený na začiatok ľahkoatletickej sezóny, chcel som zistiť, čoho som schopný... No osud mal iné plány.

Jedného dňa pri tréningu som spolu s koučom bežal časovku na 200 metrov. Na dráhe sme boli iba my dvaja. Keď som zo zákruty vchádzal do rovinky, zlomil som si panvovú kosť.

Neutrpel som úraz, nespadol som. Príčinou bol samotný beh. Nevedel som, čo sa robí. Pomyslel som si, že som si iba natrhol sval. Zašiel som za fyzioterapeutom, a keď urobil röntgenovú snímku, zistil, že v mojom tele sa voľne vznáša kus kosti. Natiahol som si sval, no zároveň som si odtrhol časť bedrového hrebeňa (hornej časti panvovej kosti).

Čakala ma štandardná starostlivosť – ultrazvuk, zákaz používať nohu na postihnutej strane, užívanie nesteroidných antiflogistík (protizápalových liekov). Páčilo sa mi to, pretože som niekoľko týždňov mohol chodiť o barlách a odchádzať z triedy skôr. Nikto si však nepoložil otázku: Ako si pätnásťročný chlapec mohol zlomiť panvovú kosť? Čosi také sa totiž zvyčajne stáva oveľa starším ľuďom. Niežeby si túto kosť poranili pri páde. Najskôr utrpia jej fraktúru a až potom sa zrútia na zem. No ako sa to mohlo prihodiť mne?

Preskočme asi tucet drobných úrazov, ktoré sa mi pritrafili potom. Napokon mi ako dvadsaťročnému diagnostikovali degeneratívne ochorenie kostí a degeneratívne ochorenie medzistavcových platničiek. Neexistovala nijaká vhodná liečba, žiadna nádej na zlepšenie (aspoň podľa mojich lekárov s dobrými úmyslami).

Obrazy chrbtice mi ukázal a diagnózu potvrdil doktor, ktorý mi MRI dal urobiť prvý. Optimisticky som sa ho spýtal: „Čo s tým spravíme?“

Súcitne sa na mňa zahľadel a vyhlásil: „Synak, je to nevyliečiteľné. Máte chrbticu osemdesiatročného starca. Nemôžete s tým urobiť vôbec nič. Dáme vám lieky, vďaka ktorým ochorenie zvládnete lepšie, no budete s ním musieť žiť. Je mi to ľúto.“

Z ordinácie som vyšiel zmätený a smutný. Počas ďalších dní, týždňov a mesiacov sa môj stav naďalej zhoršoval.

Celkom isto to bolo najtemnejšie obdobie môjho života. Študoval som na vysokej škole a ustavične som musel vymeškávať prednášky, pretože sa mi ťažko chodilo. Ak som už chvíľu kráčal, nič ma nebolelo. No vždy keď som si sadol alebo ľahol a znova som sa mal postaviť, musel som zvládnuť pocit, ktorý najlepšie možno prirovnať k elektrickému šoku šíriacemu sa nohou. Bol taký silný, že som sa celý trhol. Zažíval som bolesť a hanbu, bál som sa čo i len vstať.

Prešlo dva a pol roka a pribral som asi 23 kilogramov. Keďže som sa riadil príkazmi lekárov, dbal som na pokoj na lôžku a minimálnu aktivitu. Naďalej som tučnel a jedol som bežnú vysokoškolskú stravu. Zostával som hore dlho do noci, lebo som hrával futbalové videohry Madden. (Poznámka: Dosahoval som v nich skvelé výsledky.)

Ešte vždy som sa spoliehal na to, že nádej mi dá ďalší lekár, s ktorým sa pustím do reči. Nikdy sa to však nestalo. Vždy som sa dočkal toho istého: užívajte tieto lieky, oddychujte na lôžku, je mi ľúto, že sa vám to prihodilo. Jedného večera sa však všetko zmenilo...

DRUHÁ ŠANCA

Sedel som na okraji postele v dvojizbovom vysokoškolskom byte a v ruke som držal fľašku s tabletkami. Užíval som ich každú noc, aby som sa nebudil zo spánku. Keby som sa totiž v posteli hýbal, silná bolesť by ma bola prebrala.

Zahľadel som sa na balenie a odrazu som si spomenul na starú mamu...

Vždy mi vravievala, že som výnimočný. Rovnako ako mama, aj ona všetkým hovorila, že dosiahnem veľký úspech. Verili vo mňa. Ja som však teraz vieru v seba samého stratil.

V tej chvíli som si uvedomil, že všetku nádej vkladám výlučne do lekárov. Hoci mali dobré úmysly, nežili môj život. Preto nemohli mať posledné slovo v súvislosti s tým, čoho som schopný.

V tom okamihu sa môj život zmenil. Rozhodol som sa totiž, že vyzdraviem. Väčšina ľudí čosi také nikdy neurobí. Zvyčajne iba dúfame, želáme si, usilujeme sa, aby sa situácia zlepšila. Aj keď odriekame modlitby, zabúdame na najdôležitejší faktor, bez ktorého ich nemôžeme uviesť do života – na vieru.

Anglické slovo decision (rozhodnutie) pochádza z latinčiny. De znamená „z“, caedere „rezať“. Ak teda v súvislosti s niečím urobíte skutočné rozhodnutie, „odrežete“ možnosť, že okrem danej veci sa môže stať aj niečo iné. Neexistuje iná alternatíva, iba tá, pre ktorú sa rozhodnete. Nech sa bude diať hocičo, budete robiť čokoľvek, čo bude potrebné na to, aby ste predstavu pretavili do reality. A mojou víziou bolo zdravie.

ZAHNUTIE ZA ROH

Od prírody rád analyzujem. Chcem vedieť, ako niečo funguje, neuspokojujem sa s tým, že je to tak. Nespoliehal som sa ani na svoje nové rozhodnutie a inšpiráciu. Vypracoval som plán, ktorý zahŕňal tri konkrétne aspekty.

Z nejakého čudného dôvodu som sa lekára, ktorý mi stanovil pôvodnú diagnózu, spýtal, či je ochorenie spojené s tým, čo jem, a či by mi prospelo, keby som začal cvičiť inak. Zahľadel sa na mňa, akoby som pochádzal z inej planéty, a vyhlásil: „Vôbec to nesúvisí s tým, čo konzumujete. Nepomôže vám ani cvičenie.“ Nato mi napísal recept na nejaké tabletky. Nepozdávalo sa mi to.

Ak mám denne užívať lieky, pravdaže záleží na tom, čo si dávam do úst! Ovplyvňuje ma všetko, čo sa dostáva do môjho tela!

Pod vplyvom tejto predtuchy som sa rozhodol, že sa začnem stravovať inak. Ako si asi viete predstaviť, chutili mi najmä šišky a pizza. Nebola to teda prechádzka ružovou záhradou. Prechod som si musel uľahčiť, preto som urobil to, na čo som si trúfol – prestal som jesť rýchle občerstvenie a pokrmy som si začal pripravovať sám (jednoducho som zvyšoval kvalitu prísad).

Namiesto hamburgerov, hranolčekov a limonád z reštaurácií s rýchlym občerstvením som si začal kupovať hovädzie mäso, ktoré pochádzalo z dobytka kŕmeného trávou, a hranolčeky z organicky pestovaných zemiakov. Zaraďoval som aj zeleninu, ktorú som konzumoval ako prílohu (zvyčajne to bola brokolica bez syra). Limonády a mliečne koktaily som nahrádzal vodou, akoby mi za to niekto platil.

Všimol som si, že také malé zmeny majú výrazné účinky. Zápal sa zmiernil, mal som viac energie a ručička na váhe sa posunula smerom, aký som nevidel už niekoľko rokov.

Takéto zásahy prospievajú preto, lebo dobytok kŕmený konvenčne, teda sójou a obilím vrátane kukurice, má v tkanivách dokázateľne viac omega-6 (prozápalových) a menej omega-3 (protizápalových) mastných kyselín. Jeden výskum za druhým naznačuje, že takto živené zvieratá trpia chorobami častejšie. Práve preto sa im potrava neraz obohacuje o antibiotiká. Radšej ani nespomínam podávanie hormónov s cieľom podporiť produkciu mlieka a mäsa.

Pripadá vám to normálne?

Kravy sú prežúvavce, ktoré sa vyvíjali tisíce rokov a živia sa trávou. Je to ich potrava. Prijmú, pravdaže, aj trochu iného krmiva, no len čo sa pomer prirodzenej a neprirodzenej stravy naruší, začnú trpieť chorobami rovnako ako my. Živíme sa ich produktmi, čo, pochopiteľne, vedie k problémom. Neplatí teda iba tvrdenie Ste tým, čo jete, ale aj výrok Ste tým, čo skonzumovalo to, čo jete.

Ako šialenec som pátral po informáciách o tom, z čoho sa skladajú kosti a medzistavcové platničky. Zaujímal som sa o to, čo im treba dodávať, aby boli zdravé. Namiesto chorôb som skúmal zdravie a to, čo som zistil, mi vyrazilo dych. Dozvedel som sa, že pre stav mojich tkanív sú kriticky dôležité aminokyseliny s obsahom síry, polysacharidy, horčík, kremík, ba aj vitamín C. Rýchle občerstvenie mi však nedodávalo ani jednu z týchto látok. K ideálu sa najväčšmi približovali pasterizované pomarančové šťavy a mlieka obohatené o vitamín C či vápnik. Tieto látky sa do takýchto výrobkov pridávajú v syntetickej forme, pretože vysoké teploty pri spracúvaní ničia množstvo živín, ktoré by inak boli prítomné.

Najskôr som zvýšil kvalitu prísad, potom som zisťoval, v ktorých potravinách sa nachádzajú potrebné živiny. Ak mi nechutili, odšťavoval som ich alebo som z nich pripravoval lahodné kokteily.

Je dôležité pochopiť, že ľudské telo vyžaduje prísun surovín, vďaka ktorým sa môže obnovovať. Ak mu nedodáte živiny, aby si mohlo regenerovať tkanivá, ako, dofrasa, môže vykonávať svoju prácu? Trpel som chronickou degeneráciou a iba zázrakom som sa dožil pätnásteho roku života bez takýchto nápadných porúch. Môjmu organizmu chýbalo toľko potrebných látok, že si jednoducho nedokázal udržať zdravie. Zmenilo sa to až vtedy, keď som sa začal stravovať inak. Jedlo však nebolo jediným faktorom, ktorý som musel upraviť.

PREPOJENIE VŠETKÝCH ASPEKTOV

Keď som si dal do poriadku stravu, znova som začal cvičiť. Nerútil som sa vpred šialenou rýchlosťou. Napredoval som pozvoľna a denne som dosahoval pokrok. Najskôr som začal jazdiť na stacionárnom bicykli, potom som prešiel na chôdzu, džoging a zdvíhanie činiek. Napokon som bol schopný vykonávať oveľa viac „normálnych“ činností. Aby sa ľudské telo mohlo uzdraviť, pohyb doslova vyžaduje. Ak v potrave prijímame účinné živiny (v tejto fáze som to robil už aj ja), organizmus ich vďaka pohybu intenzívnejšie vstrebáva a využíva.

Usiloval som sa prísť na to, ako tento proces funguje. Narazil som na istý výskum dostihových koní. Ak si zvieratá zlomia kosť, neraz ich treba utratiť. Preto chovatelia majú veľkú motiváciu zvyšovať hustotu ich kostnej hmoty. Pri spomenutom výskume vedci popri zvyčajnom krmive podávali koňom aj výživové doplnky. Namerali iba zanedbateľný vzostup hustoty kostnej hmoty. Keď však zvieratá navyše vodili krokom, všimli si podstatné zvýšenie tohto parametra.

Došlo mi to! Ozajstná strava plus pohyb sa rovná značne vyššej pravdepodobnosti, že dosiahnem svoj cieľ. Jeden kúsok mozaiky však ešte stále chýbal...

Keď som telu začal venovať pozornosť a starostlivosť, po ktorých túžilo celé roky, prirodzene som si začal líhať do postele skôr a vstávať včaššie. Príčiny boli dve. Po prvé, keďže môj stav sa začal meniť, život ma znova nadchýnal. Po druhé, organizmus naozaj túžil po spánku, lebo vďaka cvičeniu a správnej výžive, ktoré som mu dopriaval počas dňa, v ňom prebiehalo množstvo zmien. Postupne som si uvedomil, ako veľmi záleží na spánku. Ešte stále mi však unikalo, akú veľkú má moc. Prišiel som na to až po niekoľkých rokoch, keď som spustil klinickú prax.

Ako sa dozviete, uzdravovanie do značnej miery nastáva počas spánku. Kvalitný spánok predstavoval najpravdepodobnejšiu možnosť, ako som si mohol zlepšiť stav a podporiť telo. Objavil som tri piliere zdravia, ktoré pre mňa zmenili úplne všetko: správnu výživu, vhodné cvičenie a optimálny spánok.

Po šiestich týždňoch, odkedy som na okraji postele urobil zásadné rozhodnutie, som schudol takmer trinásť kilogramov, nadobudol som neporovnateľne väčšie množstvo energie a, čo je azda najdôležitejšie, zbavil som sa bolesti, ktorá mi posledného dva a pol roka denne strpčovala život.

V istom zmysle som zažil šok. Ako je to možné? pýtal som sa. Keď som si však zrekapituloval, čo som urobil, dávalo to zmysel. Ľudské telo funguje v súlade so zásadou „používaj to alebo o to príď“. Ak budete mať rameno v sadre, svaly a tkanivá v tejto oblasti vám atrofujú. Predtým som si, takpovediac, nasadil sadru na celé telo – ocitol som sa v akomsi psychickom väzení, kde som bol bezmocný a sotva som sa hýbal. Príčinou bol strach.

Napokon som sa ho však zbavil, do praxe som uviedol to, čo odo mňa očakávali gény, a znova som prevzal zodpovednosť za svoj organizmus. Potom som vykĺzol zo sadry. Nielenže som dostal naspäť svoj život, ale vrátil sa mi v lepšej podobe.

ZAČIATOK ČOHOSI OSOBITÉHO

V tom čase som ešte stále navštevoval univerzitu. Profesori aj študenti sa ma pýtali, čo som urobil. Pamätám si, že keď som raz vychádzal z triedy, učiteľ ma zastavil, pozrel sa mi do očí a vyzvedal: „Čo sa stalo? Vyzeráte taký zdravý!“ Akoby ma bola postretla nehoda.

Pôsobil som ako človek, ktorý sa nielen zbavil nadváhy, ale na všetky strany vyžaruje zdravie. Mal som prirodzenú farbu kože a silné telo, navyše som kráčal sebavedome. Iba málo ľudí ma predtým videlo v takom stave. Sebaisto som chodil preto, lebo som to mohol robiť. Uvedomil som si, že človek má vždy možnosť odraziť sa odo dna.

Asi deväť mesiacov po počiatočnom rozhodnutí som zašiel k lekárovi, ktorého som navštívil naposledy. Znova mi dal urobiť MRI chrbtice. Zasunul ho do negatoskopu, k brade si priložil ruku a nekonečne dlho hľadel na obraz. Potom sa obrátil ku mne a vyhlásil: „Nech už robíte čokoľvek, pokračujte v tom. Vyzerá to dobre, priateľu. Takéto výsledky som ešte nikdy nevidel.“ Obe vyskočené medzistavcové platničky (L4/L5 a L5/S1) sa spontánne vrátili do pôvodných polôh. Všetky platničky do istej miery znovu nadobudli „šťavu“.

Z ordinácie som vyšiel s novou chuťou do života. Pochopil som, že všetko, čo som prekonal, malo vyšší cieľ.

Študenti, profesori a ďalší členovia fakultného zboru ma začali žiadať o pomoc. Tak sa zrodila moja kariéra. Získal som certifikáciu, vďaka ktorej som mohol pôsobiť ako silový a kondičný tréner. Zvyšné vysokoškolské predmety som si presunul tak, aby som sa mohol venovať akejkoľvek práci súvisiacej so zdravím.

Odvtedy som mal príležitosť pomôcť tisícom ľudí zočivoči a ďalším stotisícom prostredníctvom kníh, programov, vystúpení, seminárov či svojho úspešného podcastu. Dosah môjho pôsobenia sa denne zväčšuje. Za to, čo som prekonal, som nesmierne vďačný a za nič iné by som to nevymenil. To najlepšie v nás niekedy prebudia práve náročné okamihy. Všetko, čo som zažil, mi umožnilo, aby som pomáhal mnohým iným ľuďom. To, čo cítim, v skutočnosti nemožno vyjadriť slovom vďaka – jednoducho je prislabé.

O svoj príbeh som sa s vami chcel podeliť preto, lebo si z neho môžete vziať veľa ponaučení. Po prvé, rozhodnutia. Ak je človek niečomu naozaj oddaný, nadobudne istú vnútornú moc. Keď sa začne riadiť heslom „Nech sa stane, čo sa má stať, nič ma nezastaví!“, môže dosiahnuť ďalekosiahle zmeny. Či už ide o skvalitnenie spánku alebo akéhokoľvek iného aspektu života, narazíte na problémy. Ak však využijete moc voľby, vždy nájdete spôsob, ako ich prekonať.

Po druhé, moc výživy, cvičenia a spánku. Doslova určujete, z čoho sa skladajú vaše bunky a tkanivá. Rozhodnutia o tom, čo si dávate na tanier, vás navyše neovplyvňujú iba ako celok – majú dosah na každú vašu časť. Túto moc držíte vo svojich rukách.

Cvičenie nie je o plochom bruchu či tehličkách. Tie, pravdaže, môžu tvoriť súčasť celého procesu, no tréning ide oveľa ďalej. Prudko zvyšuje vstrebávanie a využívanie živín a, čo je ešte dôležitejšie, podporuje vylučovanie odpadových produktov metabolizmu, prúdenie lymfy a odstraňovanie toxínov z tela.

Aby som urobil krok vpred, dodám, že v skutočnosti ide o pohyb, nie iba o cvičenie. Tomu sa ľudia zvyčajne venujú asi šesťdesiat minút denne, no čo zvyšných 23 hodín? Ľudia, ktorí cvičia hodinu denne, sú v porovnaní s tými, čo to nerobia vôbec, aktívnejší iba o štyri percentá. Na niekoľkých percentách, pravdaže, záleží, dnes však nemôžeme uvažovať o tom, či máme viesť život plný pohybu a zdravia. Očakávajú to totiž od nás samotné gény.

Spánok možno označiť za násobiteľa sily. Ak mu dáte šancu, úžasným spôsobom zveľadí výsledky, ktoré ste dosiahli vďaka strave a pohybu. Práve o tom je táto kniha.

Na ďalších stranách objavíte klinicky potvrdené stratégie, vďaka ktorým nespočetné množstvo ľudí dosiahlo najvýdatnejší spánok svojho života. Zistíte, prečo je spánok taký dôležitý, ak si chcete zmeniť telo, zlepšiť zdravie, byť v živote úspešnejší a cítiť z neho väčšie uspokojenie. Kvalita spánku a kvalita života kráčajú ruka v ruke. Ak sa naučíte spať inteligentnejšie, bude to jedna z najcennejších vecí, aké kedy urobíte v rámci pátrania po skvelom živote podľa svojich predstáv. Pripime si na množstvo nocí s kvalitným spánkom a veľa dní plných pevného zdravia a úspechu!

ÚVOD

Spánok je tajný elixír.

Neexistuje nijaký aspekt duševného, emočného či telesného výkonu, na ktorý by nemala vplyv kvalita spánku. Veľká výzva spočíva v tom, že v dnešnom uponáhľanom svete milióny ľudí trpia chronickou spánkovou depriváciou a zhubnými následkami málo výdatného odpočinku.

Príjemné nie sú ani prejavy nedostatku spánku. Spomeniem iba niekoľko: zlyhávanie imunitného systému, cukrovka, rakovina, obezita, depresia, poruchy pamäti. Väčšina ľudí si neuvedomuje, že ustavičné problémy so spánkom urýchľujú rozvoj chorôb a prispievajú k zhoršovaniu vzhľadu.

Pri výskume sa zistilo, že po jednej noci spojenej s nedostatkom spánku môže človek trpieť rovnakou inzulínovou rezistenciou ako pacient s cukrovkou 2. typu. Priamo to súvisí s rýchlejším starnutím, poklesom libida a hromadením väčšieho množstva tuku, ako si želáte (nevravte, že to tak nie je!). Teraz si predstavte, že to trvá týždne, mesiace, ba roky. Určite už chápete, prečo spánková deprivácia neraz znamená taký veľký problém.

V štúdii, ktorú uverejnil časopis Canadian Medical Association Journal, sa píše, že nedostatok spánku priamo súvisí s neschopnosťou schudnúť. Účastníci dodržiavali rovnaký program cvičenia a diéty. Subjekty, ktoré vedci zaradili do skupiny so spánkovou depriváciou (menej ako šesť hodín spánku na noc), v porovnaní s členmi kontrolnej skupiny, ktorí spali viac ako osem hodín denne, sústavne zhadzovali menej kilogramov a telesného tuku. Môže kvalitný spánok predstavovať doplnok správnej výživy a inteligentného cvičenia, vďaka ktorému sa navždy zbavíte nadbytočného tuku?

V jedenástej a trinástej kapitole preskúmame súvislosť medzi spánkom a telesným tukom, ako aj konkrétne stratégie, ktoré vám pomôžu nadobudnúť najlepšiu formu. Nalejte si tajný elixír, prosím!

Pri ďalších výskumoch sa zistilo, že spánková deprivácia uľahčuje vznik rakoviny, Alzheimerovej choroby, depresie, ba aj srdcovo-cievnych chorôb. O jednom z týchto bádaní informoval časopis Sleep. Vedci štrnásť rokov sledovali 98-tisíc ľudí. Prišli na to, že ženy, ktoré si dopriali menej ako štyri hodiny spánku denne, mali dvojnásobnú pravdepodobnosť predčasného úmrtia na srdcovo-cievne choroby.

V nijakom prípade to neznamená, že muži sú za vodou. V skutočnosti im hrozí ešte vyššie riziko, že zomrú na srdcovo-cievne choroby. Ak navyše trpia aj spánkovou depriváciou, akoby postupovali podľa receptu na problémy. Pri výskume, ktorý zverejnila Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), vedci sledovali výsledky 657 mužov v priebehu štrnásťročného obdobia. Zistili, že tí, ktorí zle spávali, mali počas trvania výskumu dvojnásobnú pravdepodobnosť vzniku infarktu a štvornásobne vyššiu pravdepodobnosť, že dostanú mŕtvicu.

Srdcovo-cievne choroby dnes patria medzi najčastejšie smrteľné ochorenia na svete. Jeden z najdôležitejších krokov pri hľadaní riešenia preto spočíva v strhnutí závoja a odhalení mechanizmu, ktorým spánková deprivácia vedie k mnohým zdravotným problémom.

NEZABÚDAJTE, ŽE NIE STE SAMI

Šesťdesiat percent obyvateľov Spojených štátov amerických v súčasnosti tvrdí, že denne (alebo aspoň každý druhý deň) trpí nejakou poruchou spánku. Spánková deprivácia v rozvinutých krajinách na celom svete predstavuje bežnú záťaž. Z dôkazov vyplýva, že ľudia v západných štátoch spia v priemere o jeden a pol až dve hodiny denne menej ako ich predkovia pred sto rokmi. Z nejakého dôvodu sme „zabudli“, ako sa robí čosi, čo by sme ako ľudia mali zvládnuť celkom prirodzene. Stal sa z toho chronický problém.

Spánkom som sa začal podrobnejšie zaoberať až po takmer desiatich rokoch klinickej praxe. Deň čo deň som počúval o neuveriteľných úspechoch, ktoré dosiahli ľudia, čo sa riadili mojimi radami o výžive a cvičení. Bol som za to nesmierne vďačný a z ich zdaru som sa tešil. Stále som však cítil, že ma v boku pichá akýsi virtuálny tŕň.

Ustavične som rozmýšľal nad percentom ľudí, ktorí postupovali správne, no nedosahovali také výsledky ako ostatní. Konzumovali skvelú stravu, cvičili (často až priveľmi), a predsa sa im nedarilo optimalizovať si pôsobenie hormónov, vyrovnať si hladinu krvného cukru, prinútiť ručičku na váhe, aby začala klesať, alebo dosiahnuť nejaký iný vytúžený cieľ. Ich vášeň a vytrvalosť predstavovali ukážkový príklad márnosti. Napokon upadli do naučenej bezmocnosti alebo sa celkom vzdali ďalšieho úsilia.

Dlhé roky som nebol schopný objasniť túto záhadu. Napokon som sa pustil do hlbšej analýzy a preskúmal som faktory životného štýlu, ktoré sa môžu denne uplatňovať.

ZLOVOĽNÉ GÉNY

Mnohí ľudia sa nevedomky stotožnili s predstavou genetickej kontroly – domnievajú sa, že úseky DNA riadia všetko, čo sa nás týka. Ja mám gény pre srdcovo-cievne choroby, ja zasa pre artrózu. A mne osud nadelil mimoriadne silné gény pre tučnotu, ktorých vinou sa nezmestím do obtiahnutých džínsov!

Hoci genetika hrá pri udržiavaní zdravia významnú úlohu, príbeh sa ňou ani nezačína, ani nekončí. Momentálne sa prudko rozvíja epigenetika, vedecký odbor, ktorý na expresiu génov hľadí celkom novým spôsobom. Epi znamená „nad“. (Napríklad epidermis je pokožka – vonkajšia vrstva kože, ktorá leží nad dermis, zamšou.) Epigenetika skúma to, čo sa nachádza nad genetickou kontrolou. To, čo zistila, je vskutku fascinujúce.

Vysvitlo, že gény nie sú tým, čo priamo ovláda zdravie, vzhľad a osobnosť, ako si to kedysi mysleli mnohí z nás. Slúžia skôr ako projekt, v rámci ktorého existujú rozličné možnosti, ako postaviť telo. Po tisícoch hodín genetického výskumu prišli vedci na to, že ľudia majú spoločných 20 000 až 25 000 génov. To je všetko!

Ich počet odborníci zásadne prehodnotili. Pôvodne si totiž mysleli, že ich je vyše 100 000. Toto množstvo pravdepodobne bude ďalej klesať, pretože metódy objavovania génov sa ešte stále zlepšujú. Namieste je teda otázka: Ak ako ľudia máme spoločných 25 000 génov, prípadne ešte menej, prečo, došľaka, existuje taká veľká pestrosť v našich vzhľadoch? V zdravotnom stave? V tom, ako sa vyvíjajú naše životy?

Jednoducho povedané, na to, ktoré gény sa exprimujú každú sekundu našich životov, má vplyv prostredie, životný štýl a rozhodnutia, ktoré robíme – či už vedome, alebo nevedome. Každý z nás má gény pre choroby, no niektorí ľudia ich nikdy nezakúsia. Všetci disponujeme génmi pre optimálne zdravie a normálne fungovanie, no podaktorí z nás zápasia o to, aby sa pretavili do reality.

Dnes sme obdarení mocou. Chápeme totiž, že na svoj zdravotný stav máme obrovský vplyv. Ak sa nad tým zamyslíte hlbšie, uvedomíte si, že nejde o nič nové. Vieme predsa, že stav určitého človeka sa pravdepodobne zlepší, ak denne nevyfajčí balíček cigariet. Telesné zmeny, ktoré vznikajú následkom tohto zlozvyku, odrážajú inú expresiu génov, ba dokonca ich mutáciu. Príčinou je rozhodnutie denne si vložiť do úst cigaretu. Áno, je to také zlé, ako to znie.

Vieme aj to, že náš vzhľad a pocity môže zásadne zmeniť strava, ktorou sa živíme. Dnes sa prudko rozvíja aj nutrigenomika, vedecký odbor, ktorý skúma, ako každý hlt jedla ovplyvňuje expresiu génov. Teraz chápanie epigenetiky rozšírme na oblasť spánku. To, ako vyzeráte a cítite sa, neovplyvňuje väčšmi azda nijaký iný faktor.

Pri výskume, o ktorom informoval časopis Current Neurology and Neuroscience Reports, vedci zistili, že spánok do značnej miery ovplyvňuje fungovanie DNA a RNA. V štúdii stálo, že „tieto epigenetické mechanizmy sú očividne pod kontrolou biologických hodín“. Stručne to vyjadruje pozorovanie, že spánok určujte kvalitu „kópií“, ktoré vytláča vaše telo. Rozhoduje o tom, či váš organizmus chrlí bunky sexi šelmy, alebo ničím nezaujímavého pakoňa. V konečnom dôsledku to riadime my.

V rámci svojej praxe som začal robiť analýzu, vďaka ktorej každý človek mohol zistiť, ktoré epigenetické mechanizmy sa skrývajú na dobre viditeľnom mieste. Ľudí som sa pýtal na prácu, vzťahy, zvyky – od chvíle, keď ráno vstanú, až dovtedy, kým si v noci nepoložia hlavu na podušku. Keď som vypracoval rozbor, preskúmal krvné testy a stanovil hladiny hormónov, niečo som si jasne uvedomil. Všetci jednotlivci, ktorí sa usilovali dosiahnuť výsledky, mali obrovské problémy s jedným z dvoch faktorov: so spánkom alebo stresom. Väčšinou išlo o oba činitele, pretože spánok a stres často kráčajú ruka v ruke.

Mali prístup k desiatkam metód zvládania stresu, no iba veľmi málo z nich presahovalo rámec šablónovitých rád typu „spite osem hodín denne“. Vedel som, že do úvahy prichádzajú aj iné riešenia. Veď mnohí ľudia si osemhodinový spánok dopriali, no napriek tomu sa každý deň zobúdzali vyčerpaní a trpeli nedostatkom energie. Preto som si predsavzal, že budem hľadať spôsoby, ako im prudko zvýšiť kvalitu spánku, nie iba jeho kvantitu. Keď začali stratégie uvádzať do praxe, zdalo sa im, že sa otvorili stavidlá. Všetky výsledky, ktoré sa tak zúfalo usilovali dosiahnuť, sa k nim začali hrnúť takmer bez námahy. Veľmi dobre som si uvedomoval, čo o dôležitosti kvalitného spánku vypovedajú údaje, no keď som to zbadal na vlastné oči, zmenilo mi to život.

V tejto knihe nájdete mnohé z klinicky potvrdených stratégií, ktoré používali moji pacienti. Najzaujímavejšie je to, že som im nikdy nepovedal, aby spali viac, iba to, aby to robili inteligentnejšie. Kvalita spánku, ktorý si dopriali, prudko stúpla, čo viedlo k radikálnej transformácii ich tiel, myslí, ba aj životných úspechov.

ČO MÔŽETE OČAKÁVAŤ

V spoločnosti, ktorej členovia sú prepracovaní a neoddychujú primerane, je nesmierne dôležité zaujímať sa o problémy, ktoré súvisia s nedostatkom potrebného spánku. Hoci v tejto publikácii sa budeme venovať aj negatívnemu vplyvu porúch spánku, zameriame sa predovšetkým na opatrenia, ktoré môžete urobiť preto, aby ste si spánok začali skvalitňovať už túto noc a celkom sa vyhli chronickým problémom.

Čo však s výkonom, ktorý podávate v práci? S produktivitou a so schopnosťou dokončiť začaté?

Na prvý pohľad sa nám môže zdať, že do cieľa dorazíme skôr, ak budeme pracovať intenzívnejšie a nedoprajeme si dostatok spánku. Výsledky výskumu sú však známe a absolútne nespochybniteľné. Keď človek nespí dobre, pracuje pomalšie a menej tvorivo, je vystresovanejší a celkovo podáva nižší výkon. Využíva totiž iba zlomok svojich schopností. Podrobnejšie sa tým budeme zaoberať v prvej kapitole, preto chvíľu počkajte. Už čoskoro vám poskytnem holé fakty o tom, ako spánok – alebo jeho nedostatok – ovplyvňuje mozog.

Staré írske príslovie znie: Smiech od srdca a dlhý spánok sú dva najlepšie lieky na všetko. Sľubujem vám, že v tejto knihe vám poskytnem ozajstné, praktické metódy, vďaka ktorým si zabezpečíte najlepší možný spánok. Budete sa smiať, myslieť, plánovať, uvádzať stratégie do praxe a uvidíte, že si popritom zmeníte život k lepšiemu.

Zaslúžite si byť zdraví, šťastní a mať napĺňajúci život. Dosiahnuť tento cieľ vám pomôže práve kvalitný spánok. Táto publikácia zohrá kľúčovú úlohu pri tom, aby ste ho naplnili.

Poskytnem vám 21 overených stratégií, prostredníctvom ktorých si okamžite zlepšíte kvalitu spánku. V závislosti od vašich jedinečných cieľov a životného štýlu môžete siahnuť po jednom či všetkých uvedených tipoch. Na konci knihy nájdete špeciálny bonus – plán na 14-dňovú úpravu spánku, vďaka ktorému všetko skombinujete a dosiahnete tie najlepšie možné výsledky.

Priekopník a jedna z najväčších autorít v oblasti výskumu spánku William C. Dement, MD, povedal: „Ak nie je zdravý váš spánok, nie ste zdraví ani vy.“

Azda nijaký výrok nemôže byť pravdivejší. Spomenutých 21 tipov vám pomôže zabezpečiť si výdatný spánok na veľa ďalších rokov.

Table of Contents

Start

PREDSLOV

PREDHOVOR AUTORA

ÚVOD