Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Bc. Olga Lošťáková, DiS., M.A.

Ing. Bc. Radka Loja

Jak získat úspěch, klid a vyrovnanost v hektické současnosti

Praktické tipy a triky jak ovládnout svou mysl

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 6560. publikaci

Odpovědná redaktorka Mgr. Dagmar Pilařová

Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková

Formát ePub Štěpán Böhm

Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner

Fotografie na obálce Martina Venigerová

Počet stran 192

První vydání, Praha 2017

Vytisklo TISK CENTRUM s.r.o., Moravany

© Grada Publishing, a.s., 2017

ISBN 978-80-271-9737-8 (ePub)

ISBN 978-80-271-9736-1 (pdf)

ISBN 978-80-247-5857-2 (print)

O autorkách

Ing. Bc. Radka Loja

Radka je lektorkou, koučkou a terapeutkou. Vede přednášky a workshopy na témata „Jak více využívat mozek“, „Zvládání stresu a rychlé relaxace“, „Mindfulness“, „Pozitivní myšlení“, „Práce s emocemi“, „Vizuální myšlení a kreativita“ a další. Její přednášky a workshopy jsou založeny na praktických zkušenostech s lidmi a na moderních poznatcích z psychologie. Na přednáškách, při koučinku a terapiích využívá své znalosti s prací s podvědomím, metody pozitivního programování mysli a vizualizaci.

Jejím velkým zájmem je práce s obrazy a informacemi z nočních snů. Na toto téma napsala bakalářskou a magisterskou diplomovou práci.

Radka je autorkou mnoha článků, které byly publikovány například v Hospodářských novinách a v časopisech Forbes a Meduňka. Původně vystudovala Fakultu elektrotechnickou na ČVUT a později jednooborovou psychologii na Filozofické fakultě UPOL. Je členkou České společnosti pro analytickou psychologii, v rámci které se účastní psychoterapeutického výcviku. Pracovala v nadnárodních auditorských společnostech PriceWaterhouseCoopers a Ernst & Joung.

Bc. Olga Lošťáková, DiS., M.A.

Olga je trenérem a koučem v oblasti měkkých dovedností (témata „Emoční inteligence“, „Time a stres management“, „Prezentační dovednosti“, „Zvládání náročných komunikačních situací“, „Manažerské dovednosti“ atd.). Je věčným studentem s otevřenou myslí, neustále hledá inspirace, které může dále předávat svým klientům. Její školení jsou založena na nácviku pomocí rolových her a kamery, využívá koučovací přístup, pracuje s racionální i emoční stránkou člověka. Výsledkem je hlubší sebepoznání účastníka a rychlejší osvojení nových dovedností.

Rozvoji měkkých dovedností se věnuje od roku 2007, v rámci vzdělávacích programů spolupracovala s více než 5000 účastníky z různých oblastí (IT, výroba, FMCG, obchodní řetězce, finanční sféra). Úspěchem je pro Olgu spokojený klient, který si v rámci spolupráce plní své sny a cíle a vidí reálný přínos školení pro svou praxi. V práci s klienty využívá zkušenosti získané v průběhu manažerského a konzultantského působení v oblasti HR a vzdělávání a také dovednosti a znalosti nabyté při studiu herectví, psychologie a v rámci různých rozvojových programů (Results Coaching Systems, NLP Master atd.).

Je spoluautorkou knihy Obchodní a manažerská prezentace (Grada, 2010). V roce 2015 získala LIGS AWARDS: Ocenění Osobnost vzdělávání dospělých 2014 v kategorii „Praktická aplikace vzdělávání dospělých a andragogiky (trenér, školitel, lektor, tutor, kouč apod.)“.

O knize, která může být návodem ke spokojenému životu

S pojmem „všímavost“ (mindfulness), který je v této knize ústředním a tmelícím prvkem, se v posledních letech občas setkávám. Většinou v souvislosti s meditací a koučováním, v souvislosti s introspektivními směry, které nacházejí inspiraci v buddhismu, kde všímavost (sati) představuje komplexní kvalitu vnímání či vnímavosti, schopnost vědomého zachycení a pozitivního využití přítomného stavu těla, duše a mysli.

Teprve při čtení této knihy jsem však pochopil, v čem a jak může mindfulness pomoci lidem, kteří hledají svou cestu ke štěstí, klidu a vyrovnanosti.

Pro koho je mindfulness mimořádně užitečná?

Osvojení a praktikování mindfulness posuzuji racionálně a pragmaticky, a přesto (možná však právě proto) docházím k pozitivnímu závěru. Přesvědčivá jsou vyjádření účastníků kurzů, kteří výcvikem všímavosti prošli. Shodují se v tom, že jim poskytl možnost se na sebe, na své pocity a myšlenky podívat nezaujatě, s odstupem, zvenčí, objektivněji. Pomohl jim utřídit myšlenky, svobodně a uváženě rozhodnout o sobě samých a o svém jednání. Shodují se i v tom, že díky tréninku lépe překonali obtížné životní situace.

Využití metod a technik všímavosti je cestou otevřenou pro všechny. Pro všechny, kteří se zbytečně nezaleknou její „ezoterické příchutě“. Pro ty, kteří se chtějí zastavit a vymanit z často neuvědomovaného informačního „přetlaku“, který umožňují nové technologie. Kteří v úsilí o zajištění budoucího postavení a „blahobytu“ obětují plné prožívání přítomnosti, vytěsňují potřebu těšit se z toho, co je „teď a tady“.

Proč mi mindfulness asociuje s láskou?

Dokážeme být všímaví (empatičtí, pozorní, soustředění, zaujatí pro přítomný okamžik, citliví a chápaví, tolerantní) i bez mindfulness? Určitě ano. Vzpomeňme si na stavy zamilovanosti, kdy vidíme jen ji, jeho, kdy hluboce prožíváme a prociťujeme každý okamžik, kdy sledujeme každý hezký detail, kdy citlivě vybíráme obdivná slova, kdy vnímáme a vychutnáváme euforii, která se rozhostí v celém našem těle.

Úroveň naší všímavosti úzce souvisí s kvalitou vztahu, který k sobě, k ostatním lidem, ale i k věcem máme. Pokud je náš vztah (k sobě i druhým) naplněn láskou, jsme všímaví. Pokud se ze zamilovanosti stane zvyk nebo jen výhoda žít (spolu), všímavost slábne, nahrazují ji nezájem, přehlížení a možná i bezohledné chování k druhým nebo k sobě (sebedestrukce). Osvojení mindfulness podporuje udržení dobrého vztahu, chcete-li zamilovaného vztahu, k sobě a tím i k druhým. Nepřímo nás odvádí od jednostranné a přehnané zamilovanosti do „materiálních věcí“, které jsou pomíjivé a které omezují naše prožívání vztahu k sobě navzájem a k přírodě, jejíž jsme součástí.

Generační pohled na „klid a vyrovnanost“

Tendence k hledání klidu a vyrovnanosti byla dříve příznačná spíše pro starší lidi. Dnes ji nacházíme i u relativně mladých lidí. Co to způsobilo? Příčinou je svět, který nás zasypává obrovským množstvím nestravitelných informací. Uspěchaný svět, který nás žene stále dopředu a který nám často vnucuje životní styly, hodnoty a produkty, jež ani k plnohodnotnému životu nepotřebujeme, ale síla nápodoby a soutěživá prestiž, ješitnost, dělají své. Kdyže to vyšla Frommova slavná práce Mít, nebo být? (To Have or to Be?)? V polovině sedmdesátých let? Evropská (anticko-židovsko-křesťanská) kultura, která je v nás, dosud na tuto výzvu dostatečně nereagovala. Proto tolik mladých lidí i u nás hledá odpověď v asijských nábožensko-filozofických systémech a v tamním životním stylu. Proto i mindfulness přijměme jako dobro a je jedno, zda si v hloubi srdce myslíme, že to je jen substituční prostředek.

Je to jen o mindfulness?

Tato kniha je originální tím, že propojuje všímavost s dalšími technikami, které nám pomáhají věci citlivě vnímat, utvářet, ale i zapamatovat, uspořádat, zpřítomnit a vizualizovat. Myšlenkové mapy, metoda klobouků, techniky pro rozvoj kreativity, posilování emoční inteligence, to vše lze synergicky využít. Přeji pěkné čtení, klid a vyrovnanost.

PhDr. Aleš Kabátek, CSc.

autor je sociolog, ředitel SMARTER Training & Consulting

Úvod

Naším cílem bylo napsat knihu praktickou, vycházející z poznatků současné psychologie, z vlastních zkušeností, z individuální práce s klienty, ale i z diskusí a průběhu rozvoje účastníků našich seminářů. Kniha je proložena mnoha příběhy a obsahuje řadu příkladů, cvičení, tipů a osvědčených návodů. Základní koncept, který prolíná celou knihou, je všímavost (mindfulness) ve smyslu prožití přítomného okamžiku – zastav se a uvědom si, co děláš, jak právě přemýšlíš, jak se cítíš, co momentálně ovlivňuje tvé jednání. Co vlastně chceš a jak toho dosáhneš? Jak přijdeš na to, abys to udělal co nejvíce efektivně, kreativně? Zjednodušeně řečeno, jak zařadit uvědomění si přítomného okamžiku do každodenního a praktického života.

Každá kapitola v této publikaci by mohla být rozvedena do samostatné knihy. My jsme se snažily z jednotlivých témat posbírat to nejzajímavější, nejpraktičtější a to, co se nám skutečně osvědčilo. Inspirujte se a upravte si techniky a tipy podle svých momentálních potřeb.

V knize se zabýváme hlavně následujícími oblastmi:

•všímavostí (mindfulness) – jak si alespoň na chvíli odpočinout v „přítomném okamžiku“;

•programováním mysli, prací s podvědomím, využíváním Alfa frekvence, meditací, vizualizací a imaginací;

•kreativním myšlením, asociacemi, myšlenkovými mapami a klobouky;

•tréninkem paměti a rychločtením;

•tím, jak se učit méně a dosahovat lepších výsledků;

•změnou našich nefunkčních návyků;

•prací se stresem (jak být více v klidu, i když jsme přetíženi prací a povinnostmi);

•emocemi (jak pracovat se vztekem, strachem, úzkostí i jak posilovat naši pohodu);

•myšlenkami (aby nás úplně nezahltily a byly produktivní), nebezpečnými myšlenkovými vzorci a triky naší mysli;

•praktickými a rychlými relaxacemi.

Ke knize si můžete zdarma stáhnout z našeho webu www.mindtrix.cz některé audionahrávky s řízenými relaxacemi a praktické formuláře k zaznamenávání svých pokroků. Dále pro vás připravujeme aplikaci pro mobilní telefony s názvem Mindtrix, kterou můžete také získat zdarma.

Věříme, že se vám kniha a nahrávky budou líbit a že v nich najdete spoustu inspirace.

Radka a Olga

1 Trénovat mysl – ano, či ne?

Proč se vůbec zabývat rozvojem svého myšlení, emocí a uvědomění? Pokud jste v pohodě, nic vás netrápí a je vám dobře na světě, pravděpodobně knihu necháte na pultu knihkupectví. Jenže… stává se vám, že:

•máte pocit, že čas utíká příliš rychle?

•stíháte spoustu věcí, ale přitom stále ne dost?

•jste často ve stresu? Býváte vyčerpaní?

•připadáte si neefektivní, neproduktivní?

•cítíte nespokojenost se svým životem?

•vaše vztahy nefungují tak, jak byste si představovali?

Jak to tedy udělat, aby vám bylo lépe a výše uvedené body se vás netýkaly? Přesně k tomu slouží tato kniha. Najdete v ní mnoho tipů a nástrojů pro:

•pružnější myšlení, lepší paměť a soustředění;

•zapojení větší mentální kapacity;

•odstranění nezdravých návyků;

•posílení fyzické i psychické odolnosti;

•životní harmonii a klid;

•posílení pozitivních emocí a emoční inteligence celkově;

•snížení stresu a úzkosti (obecně intenzitu negativních emocí);

•snadnější usnutí a spánek bez prášků;

•zlepšení výkonnosti.

A začneme rovnou všímavostí, která se bude prolínat všemi kapitolami této knihy, protože bez ní to jednoduše nejde.

Bez všímavosti to nepůjde

Všímavost je v překladu mindfulness. Ačkoli může být tento pojem matoucí a spíše nás vést ke vnímání mindfulness jako k mysli plné všeho možného (z angl. mind = mysl, full = plná), značí téměř opak, a to klidnou, uvolněnou mysl naplněnou přítomným okamžikem – schopnost vnímat přítomný okamžik v jeho celku, v dobrém i špatném, odfiltrovat myšlenky, nesoudit, co přichází, ale naopak vše v klidu přijímat.

Díky všímavosti jsme schopní registrovat příjemné maličkosti, užít si pozitivní emoce, ale také poznat, že nám není dobře, že potřebujeme zastavit, najíst se, odpočinout si. Když nejsme všímaví, je to, jako bychom jeli autem bez zapnutých kontrolek – nevíme, kolik máme paliva, oleje, jak je na tom náš motor. A potom jsme překvapení, když energie dojde, když auto na dálnici zastaví.

Tréninkem všímavosti se učíme vnímat a přijímat realitu – jak svět kolem nás, tak naše emoce, tělesné pocity, myšlenky. Přestáváme reagovat automaticky podle dřívějších vzorců.

Všímavost je podstatou, základem všech pilířů (kapitol) v této knize. Pomůže vám s kreativitou, učením, rychločtením, stresem, vztekem i posílením pozitivních emocí. Proto se dočítáte o všímavosti hned v úvodu. Její posílení vám usnadní osvojení všech dalších nástrojů.

Každý to může mít trošku jinak, ale jakmile začnete všímavost praktikovat, zažijete velmi brzy její pozitivní přínosy.

Firmy podporují všímavost

Všímavost není pojmem několika alternativně zaměřených jedinců. Kurzy mindfulness se konají v mnoha zahraničních i českých společnostech (Google, Microsoft, eBay, Intel, Unilever, SAP, Facebook, General Mills aj.). V roce 2015 firmy za školení všímavosti utratily 1 miliardu dolarů a trend rozvíjení všímavosti dále pokračuje.

Věda potvrzuje

Pozitivní účinky všímavosti potvrzuje řada vědeckých studií. Tréninkem všímavosti fyzicky měníme náš mozek:

•snižuje se aktivita stresového centra (snížení reaktivity a hustoty neuronů v amygdale, našem poplachovém snímači v mozku);

•zvyšuje se aktivita levého prefrontálního kortexu, který je spojen s prožíváním pozitivních emocí (díky všímavosti je tedy prožíváme a uvědomujeme si více a intenzivněji);

•posilují se oblasti mozku spojené se schopností regulovat emoce;

•posiluje se koncentrace, paměť, schopnost učit se;

•zvyšuje se aktivita mozkových vln Afa (v Alfě dochází k relaxaci a snižování úzkosti);

•zlepšuje se imunita (vytváříme větší množství protilátek).

Základní techniky rozvíjení všímavosti

Jak tedy můžeme všímavost rozvíjet? Všímavost můžeme trénovat formálně (pomocí meditačních technik) i neformálně (využitím všímavosti v každodenních činnostech). Vedené meditace si můžete stáhnout na našich stránkách www.mindtrix.cz. Účastnila jsem se různých meditačních kurzů, rozhodně je doporučuji – máte možnost o svých prožitcích diskutovat nejen s lektorem, ale i s ostatními studenty. V současné době existuje velké množství různých on-line tréninků a publikací, které formální trénink podrobně popisují.

Hlavně se nenechte odradit, pokud to ze začátku úplně nepůjde a myšlenky vám budou vířit hlavou. Z vlastní zkušenosti a zkušenosti klientů je však možné téměř zaručit, že se vaše všímavost bude postupně prohlubovat a do přítomného okamžiku se budete nořit čím dál tím snadněji a častěji.

ÚKOL:  Test všímavosti: Zkuste počítat od 50 do 1 a přitom se soustředit jenom na čísla. Zdá se vám to jednoduché? Zkuste to. Co všechno se vám při počítání honilo hlavou?

Společně se podíváme na jednoduché praktické nástroje rozvíjení všímavosti.

Neformální trénink je můj oblíbený – prolíná se totiž do našeho běžného života. Všímavost můžete rozvíjet i tak, že budete naplno vnímat své běžné chování, jako je třeba mytí nádobí (vnímáme teplotu vody, povrch nádobí, to, jak nečistota mizí, vůni mycího prostředku, cinkání nádobí…). Já často rozvíjím všímavost při cestě autem. Když jedu na dálnici, řeknu si, že od teď dalších 30 km budu vnímat jenom cestu – všímám si silnice, aut, krajiny, svého dechu, toho, jak se mi sedí, jak pevně držím volant… Jakmile přijde myšlenka, která je „mimo“, vrátím pozornost zpět k autu. Kolikrát se mi ale stane, že začnu s dobrým úmyslem na třetím kilometru a na patnáctém zjistím, že myslím na průběh jednání, které mě čeká. Nevadí, jedeme dál. Bez výčitek vrátím pozornost zpět k cestě a pokračuju v tréninku všímavosti.

ÚKOL:  Nyní zkuste číst následující odstavce s opravdu plnou pozorností. Jaké pocity ve vás vzbuzují? Co vás napadá? Jak se při čtení cítí vaše tělo? Jakmile knihu odložíte, věnujte plnou pozornost aktivitě, která vás čeká (jít na toaletu, napít se, protáhnout záda, napsat e-mail atd.). Vnímejte, co děláte, jak to děláte, zapojte smysly (co vidím, co slyším, co cítím). Pokud přijdou rušivé myšlenky, volně je propusťte a vraťte pozornost zpět k činnosti.

Co k tréninku potřebujete?

Pokud budete chtít vyzkoušet techniky, které jsou popsány níže, vyhraďte si na ně chvíli jen pro sebe, může to být ráno, přes den, večer – kdykoli, kdy můžete. Na poloze nezáleží, můžete sedět, stát i ležet (ale pozor, abyste případně neusnuli). Snažte se mít vždy rovná záda. Oblečení a obuv si upravte tak, aby vás nic neškrtilo, netlačilo.

Jak techniky fungují? Mozek je neuroplastický, můžeme ho neustále měnit, přetvářet, můžeme tedy v každém věku vytvářet nové návyky.

Ke změně našich návyků dochází ve čtyřech fázích:

1.Nevědomá nekompetence: nevím o tom a dělám to neefektivně

Z hlediska všímavosti se tato fáze může projevit tak, že jsme často ve stresu, máme pocity přehlcení, není nám dobře. Nevíme však, co děláme špatně, co tyto naše negativní stavy způsobuje. A někdy nám ani nepřijde, že něco špatně děláme – bereme stres a přehlcení jako přirozenou součást života.

Konec ukázky

Table of Contents

O autorkách

O knize, která může být návodem ke spokojenému životu

Pro koho je mindfulness mimořádně užitečná?

Proč mi mindfulness asociuje s láskou?

Generační pohled na „klid a vyrovnanost“

Je to jen o mindfulness?

Úvod

1 Trénovat mysl – ano, či ne?

Bez všímavosti to nepůjde

Firmy podporují všímavost

Věda potvrzuje

Základní techniky rozvíjení všímavosti

2 Využití Alfa vln a programování mozku

Praktický nácvik vstupu do Alfy

Trénink vizualizace a imaginace

Mentální techniky

3 Asociace, brainstorming, brainwriting – základ vzniku originálních nápadů

Jak asociace vznikají

Techniky asociací

4 Myšlenkové mapy – jak vymyslet řešení, na které byste běžně nepřišli

Proč používat myšlenkové mapy

Praktické příklady využití myšlenkových map ze života

5 Myšlenkové klobouky – jak v myšlení oddělit fakta, emoce, pozitiva, negativa a výhledy

Příklady z praxe

6 Jak se efektivně učit a zvládat zkoušky

Otestujte způsob učení, který je pro vás nejvhodnější

Další tipy a triky k učení a na zkoušky

7 Jak na paměť

Principy paměťových technik

Praktické paměťové techniky

8 Rychločtení, aktivní a efektivní čtení – základ zpracování informací

Rychločtení

9 Co bychom měli vědět o našem myšlení

Jaké bývají stresující myšlenky

10 Emoční inteligence a naše efektivita

Principy práce s emocemi

Jak se nenechat unést vztekem

Kotvení – pocit klidu, bezpečí

Tucet tipů pro více radosti a pohody