© Shalane Flanagan a Elyse Kopecky, 2016

Book design by Christina Gaugler

Cover design by Tad Greenough and Sezay Altinok

Photographs by Alan Weiner, with the exception of the following: Victor Sailer/PhotoRun, xiii;

Carlos Serrao, xiv, 206; Nike Running, 47 (bottom right); Andy Hughes, 47 (top);

the authors, 47 (bottom left), 93, 226 (childhood photo), and 227 (childhood photo)

Z anglického originálu Run Fast. Eat Slow.

vydaného nakladatelstvím Rodale v roce 2016

přeložila Alena Švomová

Odpovědná redakce Zuzana Zemanová

Obálka dle originálu a sazba René Senko

Technická redakce Petr Kovář

Tisk a knihařské zpracování

Tisk Centrum, s. r. o., Moravany u Brna

Jako svou 2309. publikaci

vydalo Nakladatelství JOTA, s. r. o.

Škárova 16, 612 00 Brno

tel.: 539 086 580

e-mail: jota@jota.cz

www.jota.cz

V Brně roku 2017

První vydání

Počet stran 256

ISBN: 978–80–7565–103–7

ÚVOD

Zaklepala jsem a otevřel mi Steve, manžel Shalane. Shalane právě obsluhovala gril na zadní terase svého domu vysoko v kopcích na jihozápadě Portlandu. Byl to jeden z těch nádherných večerů na konci léta, který si přímo říká o to, abyste se zastavili za starými přáteli. Přemýšlela jsem, kolik toho Shalane dokázala od doby našich nadšených začátků v týmu pro přespolní běh na univerzitě v Severní Karolíně. Říkala jsem si, jestli bych v závodě na jeden a půl kilometru ještě vůbec stačila jejímu maratonskému tempu.

Namířila jsem si to přímo na terasu, obě jsme vykřikly radostí a padly si do náruče. Naposledy jsme se viděly před více než dvěma lety v New York City, když Shalane zažila nezapomenutelný debut jako maratonská běžkyně. Já jsem tehdy pracovala pro Nike Running a Shalane za Nike běhala. Po škole jsme se obě přestěhovaly na západ do Portlandu, takže se naše cesty ještě stále často setkávaly, dokud jsem neodešla do zahraničí.

„Je to už celou věčnost,“ řekla Shalane. „Musíš mi vyprávět všechno o tom, jak se ti žije ve Švýcarsku. A nemůžu uvěřit, že jsi odešla z práce kvůli kuchařské škole v New Yorku. Jaké to tam bylo?“

„Je to pravda, máme si toho hodně co povídat. Ale začneš ty, protože zpovzdálí sleduju všechny tvoje závody a chci slyšet z první ruky, jak to děláš. Pořád ještě mám husí kůži vždycky, když tě vidím závodit na 26,2 (délka maratonu v mílích, pozn. překl.) proti těm nejlepším na světě!“ vykřikla jsem.

„Počkej, dám ti něco k pití. Co jsi přinesla? Ten salát vypadá úžasně. Co v něm je?“

„Až odejdu, bude se ti o něm zdát,“ zavtipkovala jsem. „Je to salát z kadeřávku a salátové čekanky se špaldou a mým dressingem z citrónu a pasty miso. Ten dressing bych mohla klidně pít. Je návykový.“

Náš rozhovor pokračoval tempem asi třikrát rychlejším, než je normální (Shalane je přece jen závodnice), přeskakovaly jsme z jednoho tématu na druhé a sdělovaly si novinky ze života, vracely se k náhodným vzpomínkám ze školy a já do toho vykřikovala, jak moc mi chyběl Portland – hlavně místní kulinární scéna, farmářský trh a nekonečné běžecké tratě. Naši manželé se rozhodli zůstat uvnitř a popíjet pivo z místního pivovaru a my jsme zatím na grilu obracely burgery z bizoního masa, brebentily jako holky v pubertě, které v sobě mají moc kofeinu, a obdivovaly výhled na Mount Hood, nad kterým se tajil dech.

Vzpomínaly jsme na jídla, která jsme si vařily v dobách svého společného bydlení na škole, i na večírek s masovým fondue, které všechny pořádně prohnalo na záchod. Tehdy jsme se aspoň snažily vařit. A tolik našich kolegů z týmu žilo jen na studených cereáliích, proteinových tyčinkách a sladkých křupavých chlebíčcích potřených burákovým máslem.

Společně na mítinku Prefontaine Classic v Eugene v Oregonu, červen 2005.

Prozradila jsem Shalane, že i poté, co jsem vyšla z kuchařské školy, zůstaly její proslulé rýžové misky zvané „Od snídaně do večeře“ v mém výběru jídel, která člověku vždycky spraví náladu.

Přesunuly jsme se dovnitř k jídelnímu stolu a vrhly se na lákavou hostinu ze šťavnatých burgerů, hranolků ze sladkých brambor kořeněných římským kmínem a mého salátu, který sklidil velký úspěch. Horečně jsem začala Shalane líčit všechno, co jsem se naučila o jídle a o výživě, a jak ohromný vliv měly tyhle věci na mé zdraví a štěstí – a jak by mohly Shalane pomoci ve snaze dostat se počtvrté do olympijského týmu. Mluvily jsme o mylných představách ohledně složení zdravé stravy i o tom, jak znepokojivé trendy v dietách a produkty slibující věčné zdraví nadělají víc škody než užitku.

„Co kdyby lidé věděli, jak dobře jíme? Myslím, že by je šokovalo, kolik olivového oleje a másla spotřebuju za týden,“ řekla Shalane.

„Panuje představa, že zdravé jídlo je bez chuti, nudné a nemá styl,“ přikývla jsem. „A ve skutečnosti může být ohromně chutné a přinést člověku neuvěřitelné uspokojení. Naši kamarádi přicházejí o hodně.“

Jednoduché sezónní pokrmy, které jsme si spolu jako staří přátelé vychutnali, se toho večera staly inspirací pro náš rozhovor. Shalane se mi svěřila s pochybnostmi ohledně vlastního jídelníčku a se zjištěním, že jí už s přibývajícím věkem nevalná strava neprochází, hlavně když v tréninku naběhá skoro 200 kilometrů týdně. Já jí prozradila, že sním o brzkém založení rodiny a že mi přechod na jídelníček plný poctivých, neupravených potravin bohatých na zdravé tuky pomohl vyhrát patnáctiletý boj s amenoreou, absencí menstruace, se kterou jsem se jako sportovkyně potýkala.

Elyse připravuje u Shalane v kuchyni hranolky ze sladkých brambor.

Bavily jsme se o rekordně vysokém výskytu neplodnosti u běžkyň v naší zemi. Vyjádřila jsem přesvědčení, že problém je z velké části způsoben tím, že ženy nemají v jídelníčku dostatek výživných tuků. „V téhle zemi se tuků pořád bojíme,“ řekla jsem. To jsem si uvědomila, když jsem se odstěhovala do Švýcarska a viděla rozdíl v jídle. Tamní jogurt z plnotučného mléka byl vydatný, krémový a přírodní, nebyl zbavený tuku a jeho chuť nekazil přidaný cukr, umělé příchuti ani jedna ubohá jahoda, která to měla celé zachránit.

Elyse a Shalane ve společnosti svých manželů Andyho a Steva a Elysiny dcerky Lily na výletě na venkovské farmě Draper Girls.

Podělily jsme se o nápady a řekly si: co kdybychom napsaly kuchařku pro sportovce, která by se v ničem nepodobala všem těm „odlehčeným a netučným“ kuchařkám pro běžce, jaké už jsou na trhu? Naše kniha by byla oslavou přirozené, neupravené stravy, bez posedlosti odměřováním sacharidů a proteinů a nejnovějšími dietními trendy. Ukázaly bychom všem běžcům, že pokud si dopřejí – ano, dopřejí – skutečné jídlo, zlepší se nejen jejich trénink a výkon, ale také celkové zdraví a zároveň si budou víc než kdy předtím vychutnávat to, co jedí.

A tak bylo – nad tou letní tabulí plnou výživného, domácího jídla u Shalane – rozhodnuto. Narodila se knížka Běhejte rychle, jezte pomalu.

Po večeři mě Shalane prováděla po svém domě, aby mi ukázala všechny renovace z poslední doby. Překvapilo mě, že v tom pečlivě uklizeném domě s bílými zdmi, který patří běžkyni světového formátu s dlouhým seznamem úspěchů, není žádná běžecká výbava. Dokonce ani oslavovaná medaile z olympiá-

dy v Pekingu nebyla nikde k vidění. Když jsem se jí zeptala, kde má ten drahocenný bronz schovaný, lhostejně mi vysvětlila, že medaili nacpala do šuplíku mezi ponožky, aby náhodou nepodlehla samolibosti.

Náš projekt kuchařské knihy odstartovala Shalane tím, že si až do berlínského maratonu vedla deník o jídle. Zapisovala tam všechna jídla, která jedla, aby dosáhla maximálního výkonu. Pak jsme společně trávily dlouhé hodiny u mě v kuchyni a její oblíbená jídla jsme vylepšovaly do podoby dostupných receptů, o které budou strávníci škemrat.

Po závodní sezóně, kterou trávila hltáním výživných jídel podle receptů do naší knihy, Shalane zjistila, že přirozeně získala svou závodní váhu – aniž se musela nějak šidit. Jídlo si užívala víc než kdy předtím a rychleji se zotavovala po vyčerpávajícím tréninku, kdy běhala přes 38 km ve výšce 2 100 metrů. Pokračovala tím, že ve svém domovském Bostonu zaběhla osobní maratonský rekord a nastavila americký rekord v silničním běhu na 10 km. Teď trénuje na maraton na olympiádu v Riu a cítí se silnější, než byla kdy dřív.

Elyse a její dcera Lily si společně pochutnávají na muffinech superhrdinů.

Shalane a její kolegyně z týmu Amy Craggová během kvalifikace na olympijský maraton v roce 2016.

Každý recept v knížce Běhejte rychle, jezte pomalubyl pečlivě vypracován – Shalane k tomu posloužila jako pokusný králík – tak, aby mělo jídlo co nejlepší chuť i výživovou hodnotu (tyhle dvě věci mohou jít naštěstí ruku v ruce) a aby zároveň snižovalo výskyt zánětů, potíží s trávením i obsah toxinů. Recepty z přirozených potravin s důrazem na chuť jsou dostupné pro kuchařské začátečníky, svou jednoduchostí vyhoví těm, kdo nemají času nazbyt, inspirují zkušené šéfkuchaře a výživovými hodnotami uspokojí každého, kdo žije aktivním životem.

Jakmile jsme dovedly k dokonalosti více než sto svých oblíbených receptů, pustily jsme je do světa, aby je mohl vyzkoušet úžasný tým běžců. Mezi jeho členy patřili středoškolský přespolní běžec, který měl ambice běhat i na vysoké, elitní maratonská běžkyně trénující na olympiádu v Riu, jeden výkonný ředitel běhající ultramaraton, jeden fyzik s titulem PhD, jeden běhající majitel obchodu, onkoložka se specializací na rakovinu prsu a dokonce jeden tatínek hledající inspiraci, jak zdravěji vařit pro svou aktivní rodinu (děkujeme svému odhodlanému týmu hladových dobrovolníků). Naše recepty prošly i profesionální zkouškou, kterou prováděla skvělá Megan Scottová z redakce kuchařky Joy of Cooking. A jako zlatý hřebík Shalane, navzdory svému šílenému tréninkovému a cestovnímu rozvrhu, podrobila každičký recept z naší knížky zkoušce přímo „v provozu“.

Testování receptů máme dávno za sebou, ale ze své kuchařky vaříme pořád – protože tohle je jídlo, které milujeme a o které se moc rády dělíme se svými přáteli a rodinou. A teď už se nemůžeme dočkat, až se o tuhle sbírku svých nejlepších receptů a neuvěřitelných moudrostí o výživě podělíme s vámi. Připravte se: na cestě k novému osobnímu rekordu budete krájet, rychle opékat, vařit na mírném ohni i péct!

Jako běžci se tolik zaměřujeme na své okamžité energetické potřeby, že propadáme posedlosti makroživinami a zapomínáme, že ne všechny bílkoviny, tuky a sacharidy jsou si rovné. Zátěž, které je tělo při běhu vystaveno, znamená, že aby běžec zůstal zdravý, potřebuje co největší množství antioxidantů, vitamínů i minerálů. Ve společnosti zvyklé na zpracované potraviny, plodiny dopravované přes polovinu zeměkoule a maso z velkochovů je naplnění našich výživových potřeb obtížnější než kdykoli předtím. V důsledku toho chybějí běžcům z celého světa ve stravě výživné látky, které jejich tělo potřebuje, aby prospívalo.

Možnost naučit lidi věnující se vytrvalostním sportům, jako jste vy, něco o způsobu výživy pro běh na dlouhé tratě, nás inspirovala k tomu, abychom se celým srdcem ponořily do psaní této knihy. Tento způsob stravování vám nenavrhujeme jen proto, abyste překonali své osobní rekordy nebo jako první proběhli cílovou páskou. K tomu vám tato kniha může pomoci, ale díváme se dál než za cílovou čáru – máme zacíleno na celoživotní zdraví a spokojenost.

Než se začtete do našich receptů, chceme vám sdělit něco ze svých poznatků o zdravém jídle. Rozhodovat o tom, co budeme jíst, abychom jedly dobře, se pro nás stalo v podstatě přirozenou věcí – způsobem života. Mnoha našim kolegům běžcům mohl ale náš způsob stravování zpočátku připadat zvláštní a mohli se ho bát. Nemějte strach. Brzy přijdete na to, že pro náš přístup spočívající v maximálním přísunu výživných látek, který tělu umožní fungovat naplno, je na prvním místě chuť a zábava.

Všichni víme, co to znamená „běhat rychle“, že? Trochu se odvažte a zkuste žít naplno! Chceme, abyste dokázali právě to a ještě víc. „Běhat rychle“ v širším smyslu znamená, že ve svém chorobně rychlém životním stylu nejen přežijeme, ale budeme v něm prospívat – ve způsobu života, který, jak se zdá, nevede k tomu, abychom měli čas (nebo energii) vařit. Přesvědčíme vás o opaku!

Co ale vlastně myslíme tím „jíst pomalu“? Znamená to mnohem víc, než si jen najít dostatek času na to, abychom se najedli. Znamená to náš způsob stravování, jehož součástí je připravit si výživné jídlo od samého začátku. Sednout si ke stolu, místo abychom jedli v poklusu, vychutnat si jídlo ve společnosti přátel a rodiny, vyhledávat potraviny vypěstované a vyrobené s potřebnou péčí a zaměřit se na to, co naše tělo potřebuje, aby se mělo dobře.

FUNGOVÁNÍ NAPRÁZDNO

Navzdory všem medicínským objevům za posledních 50 let lidstvo neprosperuje. Ve skutečnosti jsme dnes méně zdraví než byli naši prarodiče. Poprvé v historii lze u dětí narozených dnes očekávat kratší život než u jejich rodičů. Výskyt chronických onemocnění, jako je rakovina, nemoci srdce, cukrovka a deprese, je dlouhodobě nejvyšší. Studie ukazují, že jednou z hlavních příčin těchto zbytečných onemocnění je nezdravá strava.

Ačkoli běžci stojí na piedestalu jako ztělesnění zdraví, víme až příliš dobře, že běžci ani ostatní vytrvalostní sportovci nejsou vůči těmto závažným zdravotním problémům zdaleka imunní. Hotové pokrmy a přípravky, které běžci s chutí konzumují, včetně tyčinek, gelů a sportovních nápojů, nejen neobsahují skutečně výživné látky, ale mají rovněž vysoký obsah surovin podporujících záněty, jako jsou zušlechtěné obiloviny, umělá sladidla, průmyslově zpracované oleje a umělé přísady.

Na trhu s potravinami dnes existuje více než 600 000 položek. 80 procent z nich obsahuje přidaný cukr a většina hotových balených potravin je chudá na výživné látky a obsahuje přidané chemikálie. To je děsivé, pokud si uvědomíme, že pro většinu Američanů tvoří balená jídla více než 70 procent jídelníčku.

V důsledku toho, že se spoléhají na nedostatečně výživná zpracovaná jídla, trpí většina Američanů nadváhou a podvýživou a žije z prázdných kalorií. Zpracované potraviny obstarají objem, ale nezajistí výživu. Pro sportovce může mít fungování na prázdných kaloriích okamžité negativní dopady a vést k dlouhodobým zdravotním potížím.

Kromě toho jsou běžci neustále bombardováni zprávami o hubnutí, počtech kalorií, detoxu na bázi šťáv, dietách s nízkým obsahem sacharidů, dietách s nízkým obsahem tuků – a tak dále a tak dále. Kvůli těmto zprávám se utváří nezdravý vztah k jídlu, nevyvážené stravovací návyky, fóbie z jídla, posedlost hubnutím, opakují se diety s jojo efektem, vznikají chorobné chutě na jídlo, podvýživa, výkyvy tělesné hmotnosti a poruchy příjmu potravy.

Odhaduje se, že nejméně polovina všech běžců odchází v určitém okamžiku do ústraní kvůli zranění. Správná strava může sportovci pomoci, aby se ze zranění zotavil. Jídlo může mít neuvěřitelně ozdravné účinky, takzvaná standardní americká strava má však vysoký podíl surovin podporujících záněty a nízký podíl surovin, které uzdravují. Pro sportovce, jehož tělo se neustále hroutí vlivem intenzivních tréninků, je strava bohatá na živiny zcela zásadní k tomu, aby se zotavoval rychleji.

Ron Thompson, PhD, FAED, CEDS, spoluautor knihy Poruchy příjmu potravy ve sportu, říká: „Když položíte trenérům a sportovcům otázku, co nejvíce přispívá k dobré sportovní výkonnosti, uvádějí často věci jako maximální využití kyslíku, tréninková zátěž nebo nějaký konkrétní typ tréninku. Takové faktory jsou pro sportovní výkonnost důležité, ale pokud sportovci a trenéři odpovídají tímto způsobem, uniká jim jádro problému. Kromě genetiky přispívá k dobrému sportovnímu výkonu nejvíce dobré zdraví, a k dobrému zdraví (kromě genetiky) nejvíce přispívá kvalitní strava. Sportovec, který má kvalitní výživu, bude podávat nejen lepší výkony, ale bude tyto lepší výkony podávat po delší dobu.“

Protože v oběhu je ohromné množství zavádějících informací – z nichž většinu mají na svědomí potravinářské společnosti – není nijak překvapivé, že tak základní a intuitivní věc jako jídlo je dnes tak složitá. Následkem toho, že jsme na každém kroku bombardováni potravinářskými produkty, je skutečnost, že již nejsme v souladu s jednou ze svých nejzákladnějších potřeb: s jídlem. Přišli jsme o instinkt sáhnout po potravinách, které nám při náročném životním stylu poslouží jako nejlepší „palivo“.

Konec ukázky

Table of Contents

Titulní strana

Tiráž

Kapitola 1