Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Zdeňka Kolláriková, Ivan Mach

Moje BIO pochoutky

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

jako svou 5226. publikaci

Fotografie Irena Huťková, Zdeňka Kolláriková, David Horký – VIADESIGN

Odpovědná redaktorka Ivana Kočí

Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková

Jazyková úprava Štěpánka Poupětová

Počet stran 108

První vydání, Praha 2013

Vytiskla Tiskárna PROTISK, s.r.o., České Budějovice

Názvy produktů, firem apod. použité v této knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků, což není zvláštním způsobem vyznačeno.

ISBN 978-80-247-4651-7

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořila Eva Hradiláková

ISBN 978-80-247-8388-8 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-8394-9 (ve formátu EPUB)

Úvod

Odvážné ženy, které sahají po této knížce (a možná i některý muž obrácený na víru zdravé a k přírodě šetrné stravy), prahnou nejenom po tom, jak to v kuchyni pro rodinné blaho dělat lépe, ale často bývají, podle mých zkušeností, obdařeny i výjimečným nadáním. Mají totiž schopnost vymanit se z „mužského“ stravovacího stereotypu, kdy zaměstnaný muž na dobré a kvalitní jídlo skoro nemyslí a baží spíše po požitcích „vyššího“ řádu. Ženy jsou zkrátka, pokud jde o vaření, více tvůrčí a nápadité, zatímco muži prostě považují za samozřejmost, že to nějak chutná (obzvlášť když je to pořádně posolené a je k tomu to jejich pivínko). Není třeba dodávat, že vzorem právě pro zmíněné ženy je autorka této knížky, s níž nás pojí zájem o zdravé, promyšlené i tvůrčí stravování.

I když se současný trh s knížkami potácí v jakési kocovině ve srovnání s progresí internetu, každý knihkupec vám potvrdí, že na něm stále vedou kuchařky. I proto jsme my jako velmi zaměstnaní autoři a lektoři, potrefení výživou, potravinami a jejich šetrnými a zdravými úpravami, sáhli tentokrát po tomto „vděčném“ žánru. Se Zdeňkou pořádáme pro naše klienty v Třinci a v Praze kurzy vaření, protože si myslíme, že kdo chce jíst chutně a zdravě (a samozřejmě i být zdravý), měl by začít sám u sebe a dobré a kvalitní jídlo v zásadě svěřovat veřejné gastronomii jen velmi výjimečně. Jednak opravdovou kvalitu, a to ani čas od času, nezaplatíme, jednak její nabídka není u nás stále výživově hodnotná, nadčasová a standardní, jak by se na moderní gastronomii 21. století a kolébku kdysi vyhlášené tradiční „české kuchyně“ slušelo.

Žena kuchařka není jen nápaditá a tvůrčí, pokud jde o domácí krb (lépe řečeno plotnu), ale také vyžaduje systém a přehled. Zajímá se, co je nového v nabídce potravin, co může očekávat od tzv. novellfoods (cizokrajné či staronové potraviny na trhu), zda se jí vyplatí nakupovat „bio“ a současně ctít českou tradici atd. A právě těmto ženám, které rády experimentují, vychází vstříc naše knížka s recepty, které jsou podložené Zdeňčinými zkušenostmi v přípravě chutných a nápaditých receptů a její perfektní orientací na současném trhu s bio potravinami.

Systém a přehled? Co to ve stravování znamená? Co byste říkali takto formulovaným zásadám moderního stravování – viděno autorskýma očima výživových poradců?

Naše desatero

1. Vždy přemýšlejte nad tím, co jíte.

2. Vybírejte k jídlu především kvalitní lokální i sezonní potraviny.

3. Při výběru nezapomínejte, že každá potravina má svůj „pasport“ – původ, způsob zpracování, skladování, balení.

4. Každé jídlo vyžaduje svoji odpovídající přípravu, vhodné suroviny a koření.

5. Najděte si na jídlo vhodný čas a nepřejídejte se: nepodceňujte pravidelnost a střídmost.

6. Vnímejte jídlo opravdu všemi smysly, vychutnávejte a užijte si ho beze spěchu.

7. Pokrmy a nápoje musejí být v harmonii a v rovnováze s vaším životním stylem.

8. Braňte se stravovacímu stereotypu, objevujte nové chutě, recepty a potraviny tzv. nového typu.

9. Ctěte tradiční recepty a zvyklosti a vracejte se k rodinnému stolu.

10. Používejte potraviny z farem a bio potraviny – i ve stravování zachovávejte princip přírodní rovnováhy.

1. Vždy přemýšlejte nad tím, co jíte

Jistě potvrdíte, že abyste se nad něčím důležitým mohli opravdu zhluboka zamyslit, potřebujete k tomu klid a čas. Když si pomůžete slovy básníka, že spěch toliko hovad hodný jest, vyjde vám, že byste se měli opravdu více zamýšlet nad tím, co jíte. K čemu vám bude, že budete usilovně přemýšlet o jídle a stravování, až ztloustnete a onemocníte. K přemýšlení však potřebujete myšlenky, tj. nějaké termíny a měřítka, která budete zvažovat. Naštěstí se nyní o potravinách a stravování mluví více než kdykoliv předtím, takže pojmy jako nutriční hodnota, energetický obsah a vyváženost, mikroživiny, antioxidanty, éčka aj. se skloňují často. Nákupní lístek, který si sestavíte, než půjdete nakoupit, svědčí o tom, že myslíte na to, co budete jíst – v jakém poměru, v jaké skladbě, kvalitě a čerstvosti.

A nakupujte také podle toho, jak chcete, aby vypadal váš talíř. Je to praktičtější pomůcka než přežité pyramidy. Co by na něm mělo být?

Zdravý talíř nabízí pro každého jednoduché a funkční doporučení stravování bez potřeby počítání porcí anebo kalorií, bez jakýchkoliv nepřirozených diet a hladovění. Konzumací převážně přirozených lokálních potravin a jídel z nich připravovaných v poměrech zhruba uvedených na talíři je zajištěn základ zdravé výživy.

2. K jídlu vybírejte především kvalitní lokální i sezonní potraviny

Poznejte svého farmáře! Tohle by mělo být naše motto namísto slepého nakupování podle akcí na zlevněné dovážené potraviny, které nejenom nemají chuť a barvu, ale jsou zlevněné proto, že jsou předražené, takže hnijí. Poté, co odstartovala akce Potravinový inspektor na jedné televizní stanici, začali jsme oddělovat zrno od plev, tj. rádoby české potraviny vyráběné ve velkém a halící se pod češství jen kvůli reklamě od tuzemských, čerstvých nebo šetrně zpracovaných, uskladněných a „srozumitelných“, tj. dobře popsaných potravin. Dělejte to i bez inspektorského odznaku na klopě – když ho budete mít v sobě, jistě se brzy vyrovná kvalita našich potravin s tím, co nabízejí titíž obchodníci u našich hranic – a dokonce za příznivější ceny a s úsměvem.

Autorka Zdeňka svůj obchod zásobuje potravinami, které potom předvádí ve svých kurzech v celé jejich výživové, kulinářské a chuťové kráse. Díky jejímu vkusu a erudici při výběru surovin do jejích regálů i receptů se naučíte nákupním tipům, které ctí kvalitu a tzv. sezonní čerstvost potravin.

3. Při výběru nezapomínejte, že každá potravina má svůj „pasport“ – původ, způsob zpracování, skladování, balení

Donedávna sloužily etikety na obalech spíše k matení než k informování kupujících. Vždycky jsem si říkal, jak je to možné, že tuto službu neslužbu v ceně výrobku ještě platíme! Už dávno jsem se přestal ptát obsluhujícího personálu na to, co jsem na etiketě nenašel, čemu jsem nerozuměl nebo co mě zajímalo jaksi navíc. Jak to, že oblečení si pečlivě zkoušíme, zajímáme se o to, jak je prát a čistit, a potravinu jen hodíme do košíku? Je to opravdu tím, že se z jejího obalu a z povahy potraviny samé dozvíme jen máloco? Proto se piďme, co se za informacemi opravdu skrývá, abychom se nevystavovali nejhoršímu, co může našince v Čechách potkat – pohrdání zákazníkem, který všechno (slepě) zaplatí a sní. Přece opravdu nevěříte, že kvalita může tak obrovsky kolísat země od země, jak se nám snaží namluvit představitelé řetězců?

4. Každé jídlo vyžaduje odpovídající přípravu, vhodné suroviny a koření

Všechno chce svoje – i vaření, příprava pokrmů, jejich servírování. Říká se tomu návyky, dodržování tradic, čas i prostor… Víme všichni, že se to vyplatí, a naopak, když něco odflákneme a náhodou to vyjde, mnoho radosti nám to nakonec nepřinese. Zdeňčiny recepty jsou ztělesněním jejího estetického pozitivismu, ale i jejího postoje k výběru surovin, koření a bylinek, volbě úpravy a způsobu servírování – a to ještě neslyšíte, s jakou láskou zní z jejích úst popisy surovin a pokyny k jejich úpravě na třineckých kurzech vaření v Koperníkově ulici, kde všichni s údivem zjišťují – ono to tuze chutná, jak je to jednoduché a vlastně levné! A ještě je to zdravé, dodávám.

5. Najděte si na jídlo vhodný čas a nepřejídejte se: nepodceňujte pravidelnost a střídmost

Slovo „řád“ zní leckomu skoro jako „zákon“. Zdá se, že když žijeme ve společnosti, kde znalost a dodržování psaných i mravních zákonů je de facto na okraji společenského zájmu, proč tedy dodržovat zásady správného stravování a jíst zdravě, pravidelně a přiměřeně? Vždyť ono se mnoho nestane, když ani ve stravování nebudeme mít řád a pořádek, tedy systém a přehled. Ono se opravdu hned nic nestane, když se občas přecpeme, najíme se ve velkém spěchu či stresu, vynecháme snídani i přesnídávku, sníme z pytlíku plesnivé oříšky, protože jsme si na ně nevzali brýle (to se mi opravdu nedávno stalo a pěkně jsem tuto lenost odskákal)… Ale jak to dopadne, když to takhle budeme dělat většinu života a budeme přehlížet, co doopravdy konzumujeme?

6. Vnímejte jídlo opravdu všemi smysly, vychutnávejte a užijte si ho beze spěchu

Proto jsme vyzbrojeni šesti smysly, abychom je využívali v celém jejich rozsahu a stupních citlivosti. Pokud rezignujeme jen na některé z nich (např. na vůni, nakupujeme potraviny v neprodyšných obalech – dnes to opravdu voní jen ve speciálkách s kávou nebo cigaretami), užíváme je občas nebo chuťově stereotypně (přesolujeme, nešetříme cukrem a Glutasolem) či ve spěchu a ve stresu, jejich citlivost k podnětům klesá, zatímco prahy citlivosti naopak rostou. Jinými slovy, jsme ochuzováni o požitky z jídla, o radost a potěšení z bohatě, ale střídmě prostřeného stolu. Z vědecké literatury víme, že jíme-li bez chuti, jídlo se hůře vstřebává a jeho dalších benefitů pro organismus (cenné a často chybějící vitaminy, minerální látky, antioxidanty) využíváme jen skoupě. K náladě i zdraví se člověk musí s rozmyslem projíst, no ne?

7. Pokrmy a nápoje musejí být v harmonii a v rovnováze s vaším životním stylem

Oba bydlíme v nejzaprášenějších koutech naší země. Víme, co je to mít kuchyň, spíž i prodejnu jako klícku. O to víc nám vadí, že spolu s ostatními občany utrácíme ve formě předem strhávaných daní nemalé peníze za tzv. úklid veřejných prostor, který však nefunguje. Průmyslový Třinec i Praha se topí v jedovatých exhalacích a prachu. Boj proti nim nevzdáváme, ale sami se můžeme postarat jen o své nejbližší okolí. Je nám jasné, že když v tomto ohledu neplní svou roli předplacené veřejné služby (proboha, vždyť dřív se aspoň kropilo!) a mezi občany navíc panuje rezignovaná lhostejnost, i naše vnější a vnitřní prostředí přestává být v rovnováze. To se nemůže nepromítat i do rovnováhy životního stylu se všemi možnými důsledky. Postavme se i našimi vyváženými recepty bez potravinářského balastu všeobecné lhostejnosti ke špíně i k okrádání za bílého dne tím, že naše strava bude momentem, který tuto nerovnováhu bude aspoň zčásti harmonizovat.

8. Braňte se jídelnímu stereotypu, objevujte nové chutě, recepty a potraviny tzv. nového typu

Je rychlejší, když si nakoupíte jen jednou týdně a vyberete si ještě něco hotového. Vzniká bludný kruh: na zajištění chodu takové domácnosti, kde chybí kuchařka a rodina u stolu, je potřeba víc peněz (auto), a tudíž žena musí vydělávat. Skromnost, recyklace surovin, přešívání šatstva, ruční práce – to vše dnes ztratilo prestiž. S tím souvisí i fakt, že se lidé začali stravovat ve fast foodech, nakupovat hotové, instantní, rozpustné a co nejrychleji upravitelné potraviny. Složení stravy se už příliš odchyluje od původních surovin a lidé se stávají závislými na tom, co nabízí nejbližší obchod. Jsou jeho rukojmími. Ženy chodí na nákup o hladu, takže zákonitě koupí více tučných a sladkých potravin, místo aby měly předem připravený nákupní seznam jako dříve.

I ve školách se vaří z potravin, které jsou předzpracované, a kvůli tomu dražší, takže matky musejí ještě víc vydělávat. Doma se příliš nevaří, teplo domova obstarává mikrovlnka. A pokud se přece jen vaří, tak většinou těm, kteří nesnídali, neobědvali, tudíž se večer jí slaná, tučná strava, jako jsou karbanátky, řízky a majonézové saláty. Tato strava je chuťově zaměřena na potraviny objemově malé, zato energeticky bohaté. A aby se ženy trochu „realizovaly“, vyvařují o víkendu už od rána a snaží se to celé rodině vynahradit – pečením či buchtami.

Co s tím? Příprava zdravé potravy z kvalitních titanových pánví a multifunkčních trub zabere méně než tři hodiny, jak tomu bylo dříve. Celoročně jsou dostupné čerstvé potravinové zdroje vitaminů, nemusí se tedy zavařovat, mrazit, a existují dokonce trhovci a farmáři, kteří dojíždějí do velkých měst. Úplný návrat zpět už není možný, ale lze využít nových technologií způsobem pro člověka prospěšným, tj. přemýšlením. To znamená opravdu větší nezávislost – a v konečném efektu na zdraví celé rodiny se to vyplatí. Na emancipaci žen potom reaguje i emancipace mužů, ti se víc zapojují do domácností a stále více mužů vaří. Proto doporučuji jíst podle naší kuchařky moderního typu, která nabízí chutné recepty, používá kvalitní suroviny, koření a šetrné úpravy.

9. Ctěte tradiční recepty a zvyklosti a vracejte se k rodinnému stolu

Jestliže dnes většina žen chodí do práce, nezbývá jim mnoho času na nákupy. A tak nemají jinou možnost, než zaparkovat v supermarketu a rychle naplnit vozík bez ladu a skladu tím, co je po ruce a na co mají. Ve spěchu, aby žena ještě večer stačila rychle uvařit, získávají kritéria jejího výběru na podřadnosti – důležitější je přece nakrmit a nasytit bez ohledu na případné dlouhodobé zdravotní důsledky tohoto každodenního stravovacího stereotypu, určovaného všeobecným časovým stresem. Kde nemají místo chuť, vůně a květiny na stole, ale spíše výprodeje a akce, tam se jí stereotypně, často nadměrně (z hladu) a se závažnými dietními chybami, které se, ať chceme či nechceme, sčítají. A potraviny nového typu, s nimiž se na mnoha místech setkáte v naší knížce? Vždyť ty jsou přece drahé – a jak se vlastně upravují?

I bez znalosti strojených hnojiv, pesticidů, herbicidů, genetické manipulace a potravinářské chemie a technologie, které by bez tzv. aditivních látek dnes jako studijní obory nemohly existovat, dokázala půda i příroda uživit přibližně stejný počet obyvatel, kteří žili v Čechách, na Moravě i ve Slezsku v první polovině minulého století. A recepty starých hospodyň se obešly bez glutamátu, aspartamu a dalších zlepšujících či ochucujících přípravků, které tehdy doopravdy neměly co zlepšovat. Jedlo se často u rodinného stolu, nejenže to symbolizovalo, že rodina drží pohromadě, ale bylo to i ekonomičtější, stejně jako ranní příprava svačin do práce a do školy, na které kupodivu zbyl čas!

10. Používejte potraviny z farem a bio potraviny – zachovávejte i ve stravování princip přírodní rovnováhy

Oba nás odpuzuje přehlíživý a licoměrný, rádoby kritický a pseudoodborný způsob vnímání bio potravin oficiálními medicínskými a potravinářsko-technologickými kruhy, které slouží hlavně obchodním řetězcům a velkovýrobcům. Je nám jasné, že jejich společná taktika (jde hlavně o jejich peníze) chce co nejdéle zachovat arzenál konzervantů, pesticidů a geneticky zmanipulovaných potravin, které jsou přece pro našince to „nejlepší“ a s minimálními zdravotními riziky (čtenáři, rozuměj: bio potraviny jsou prý značně rizikové, protože nejsou chemicky stabilizované, konzervované a kdovíčím nastavované). Naopak výběrem nápadů a receptů v této knížce podporujeme poctivé pěstitele a chovatele, kteří se vracejí k tradici svých předků. Ti si dokázali vyrábět plnohodnotné potraviny, a to nejen pro sebe, zato v rovnováze s přírodou. Nic naplat – takhle to lépe chutná, což ihned poznáte, jakmile se pustíte do vaření podle Zdeňčiných receptů.

Ivan Mach

Nákupní seznam doporučených potravin bohatých na živiny

Obiloviny

Bulgur

Celozrnné cereálie

Celozrnné krekry

Celozrnné pečivo

Celozrnný chleba

Celozrnný ječmen

Celozrnný toustový chléb

Corn flakes

Fit pečivo

Jáhly

Ječné kroupy

Kuskus

Neloupaná rýže

Ovesná kaše

Ovesná krupice

Popcorn

Preclík

Pšenice

Quinoa

Rýže

Špaldová mouka

Těstoviny

Tortilla

Luštěniny

Adzuki

Arašídové máslo

Arašídy

Cizrna

Čočka

Dýňová semínka

Fazole

Fazole černé

Fazole ledvina

Mandle

Mungo

Slunečnicová semínka

Sojové boby

Tempeh

Tofu

Vlašské ořechy

Zelenina

Batáty

Brambory

Brambory červené

Brokolice

Cibule červená

Cibule žlutá

Cibulka jarní

Cuketa

Dýně Hokkaidó

Fazole zelené

Houby

Hrášek

Kukuřice

Mrkev

Papriky

Rajčata

Rukola

Růžičková kapusta

Ředkvičky

Salát římský

Špenát

Tykev

Zelí červené

Ovoce

Ananasový meloun

Avokádo

Banán

Borůvky

Broskve

Brusinky

Fíky

Grapefruit

Hrozny

Jablka

Jahody

Kiwi

Maliny

Mango

Meloun vodní

Meruňky

Meruňky sušené

Pomerančový džus

Rozinky

Sušené švestky

Švestky

Třešně

Maso

Hovězí 90-95 % libové – mleté

Hovězí bůček

Hovězí pravá svíčková

Hovězí roštěnec s kostí

Hovězí z válečku

Krůtí prsa

Krůtí prsa bez kůže

Krůtí stehno

Kuřecí prsa bez kůže

Kuřecí stehna

Vepřová panenka

Ryby a korýši

Halibut

Losos

Mušle

Platýz

Treska

Tuňák

Ústřice

Vejce

Oleje

Avokádový olej

Konopný olej

Kukuřičný olej

Olej z vlašských ořechů

Olej ze sóji

Olej ze světlice barvířské

Olivový olej

Rýžový olej

Řepkový olej

Slunečnicový olej

Tabulka nutričních hodnot vybraných použitých ingrediencí

Surovina-ingredience

energie

sacharidy

bílkoviny

tuky

vláknina

kcal

kJ

g

g

g

g

Adzuki

341

1425

63

20

1

13

Agáve sirup

400

1672

100

0

0

0

Baobab

320

1338

80

0

0

40

Basmati rýže

366

1530

78

9

2

0,7

Bílé tofu

110

460

7

16

2

8,8

Borůvky

73

305

15

1

1

1,8

Brambory

77

320

16

2

0,5

1,3

Bulgur

185

773

38

6

1

9

Celer

48

201

10

2

0

1

Cizrna

317

1325

48

20

5

17,4

Cuketa

21

86

2

2

0,5

1

Červená cibule

36

150

8

1

0

1

Červená čočka

341

1425

60

23

1

1

Červená řepa

48

201

10

2

0

2,8

Datle

128

535

31

1

0

3

Dulse

10

42

2,5

2,5

Dýně hokaido

77

320

9

9

0,5

1,6

Ghee

900

3762

0

0

100

0

Goji

155

648

22

10

3

21

Goldenberies

355

1484

66

16

3

31

Gomasio

532

2224

12

31

40

Hovězí maso

155

648

0

23

7

0

Chia semínka

515

2153

38

21

31

34

Jablečný ocet

14

59

3,5

0

0

0

Jáhly

372

1555

73

11

4

8,5

Javorový sirup

332

1388

83

0

0

0

Kardamom

54

226

0

0

6

Kešu

610

2550

41

17

42

3

Kokosové mléko

194

811

6

2

18

0

Kokosový cukr

399

1668

92

1

3

4

Konopné semínko

600

2508

3

30

52

1

Koriandr

9

36

1

0

0,5

Králičí maso

143

598

0,5

15

9

0

Krůtí maso

87

362

0,5

20

0,5

0

Kuřecí maso

112

468

0,5

14

6

0

Kuskus

253

1058

50

11

1

0,2

Kuzu

341

1423

84

0

0,5

0

Lámanka

311

1300

60

11

3

Lískové oříšky

660

2759

16

14

60

8

Lukuma prášek

340

1421

78

7

0

Maca

599

2504

68

12

31

8,5

Mák

591

2470

22

20

47

10

Mandle

586

2449

18

16

50

15

Máslo

742

3102

0

1

82

0

Miso

206

861

26

12

6

5

Mrkev

32

134

7

1

0

2,8

Mungo

118

493

0

25

2

18,3

Muscovado

396

1655

98

1

0

0

Nepražené kakao

510

2132

3

12

50

6

Olej konopný

900

3762

0

0

100

0

Olej olivový

900

3762

0

0

100

0

Olej z vlašských ořechů

900

3762

0

0

100

0

Ovesná mouka

397

1659

65

14

9

6

Ovesné vločky

365

1526

67

13

5

25

Para ořechy

676

2826

2

14

68

17

Pekanové ořechy

704

2943

14

0

72

9,6

Pekingské zelí

8

33

1

1

0

2,8

Pickles – kysané okurky

32

134

7

1

0

Pohanka

326

1363

65

12

2

4,5

Polenta

350

1463

75

8

2

7

Pórek

40

167

8

2

0

2,6

Quinoa

366

1530

64

14

6

7

Rajčata

20

84

4

1

0

1,2

Rapadura

392

1639

98

0

0

0

Rozinky

312

1304

75

3

0

4,8

Řapíkatý celer

28

117

5

2

0

1,6

Shiitake suché

349

1459

75

10

1

11

Skořice

264

1104

66

0

0

33

Slunečnicová semínka

623

2604

20

21

51

8,6

Smetana ovesná

145

606

6

1

13

0,8

Smetana rýžová

202

844

18

1

14

1

Smetana sójová

174

727

0

3

18

0,5

Sušené meruňky

241

1007

52

6

1

8,6

Sušené švestky

305

1275

71

3

1

7,1

Syrovátka Amálka

357

1490

76

12

0,5

0

Šmakoun

48

201

0

12

0

0,6

Špaldová mouka

349

1459

74

11

1

Tamari

68

284

6

11

0

1

Tebi

378

1580

31

50

6

Tempeh

197

821

11

19

8,5

Umeocet

8

33

2

0

0

0

Vinný kámen

0

0

Wakame

115

481

4

18

3

25

Zázvor

361

1509

70

9

5

12

Nedoplněné hodnoty nebyly v době tisku knihy dostupné z odborných pramenů.

Moje bio pochoutky

Jsou určeny pro vás, kteří chcete začít zdravě vařit, i pro vás, kteří již vaříte a chcete mít ověřené recepty pohromadě. Měla jsem před sebou těžké rozhodování, protože zajímavých receptů jsem za posledních sedm osm let sepsala několik stovek. Nejsem kuchař. Původně jsem prostě jen vařila, jako většina maminek. Dělalo mi starost, jestli dávám dětem všechno, co potřebují. Ani se mi nechce věřit, že mám tak dlouhou vzpomínku, ale je to asi víc než 25 let, co jsem dětem vařila ovesné vločky a klíčila čočku. Ovšem je také pravda, že se na mě mnoho lidí dívalo skrz prsty nejen proto, co jsem vařila, ale i proto, že jsem některé potraviny nechtěla dětem dávat. Původně jsem jen ve svých receptech zaměňovala ingredience za kvalitnější, ale postupně jsem sama vymýšlela nové kombinace a uplatňovala svou kreativitu. S tím souvisí hlavně možnost koupit si kvalitní suroviny. Vařím intuitivně. Recepty jsem začala sepisovat, až když je po mně začali zákazníci a účastníci workshopů a ochutnávek žádat. Mám stovky pozitivních ohlasů od lidí, kterým jsem ukázala, že vařit zdravě sobě a své rodině je radost. Poslední roky zákazníky a ostatní zájemce seznamuji s potravinami, o kterých třeba jen četli, pokud vůbec.

Máte pocit, že je těžké změnit své stravovací návyky? Čeho se obáváte – že některé potraviny neznáte, že vám jídlo nebude chutnat, že nebudete zasyceni, že si bio potraviny nemůžete dovolit, že je neumíte připravit? Ochutnejte, změníte názor a budete mít chuť i potřebu mít je v kuchyni. Nebojte se nových chutí, používejte netradiční přílohy, jako jsou pohanka, bulgur, quinoa, ječné kroupy, kernotto, grünkern, kuskus, polenta, kamut či jáhly, zkuste tofu, tempeh, šmakouna, miso, tamari, ghee, umeocet, chia, čaj matcha, lukumu, maku, baobab, kuzu, tebi, gomasio, goji, adzuki, cizrnu, nepražené kakao, bio koření, konopný olej, k oslazení si vyberte rapaduru, melasu, agávový nebo datlový sirup anebo kokosový cukr a poznejte další a další skvělé potraviny. Jakmile se o zdravou výživu začnete zajímat, otevře se vám naprosto nový svět. Objevíte svěží chutě, barvy a vůně. Bude vás bavit vařit a vymýšlet nové, vlastní kombinace jednoduchých, rychlých a zdravých pokrmů. Nakoupíte sice dražší suroviny, ale zjistíte, že máte potřebu jíst méně, protože kvalitní potraviny mají větší schopnost zasytit a vyšší obsah živin. Nebudete mít pocit, že se jakkoliv omezujete. Budete mít více energie a pravděpodobně i zhubnete. A nebojte – pochutnáte si!

Celerová polévka s tofu

400 g celeru

2 stonky řapíkatého celeru

2 červené cibule

1 lžíce másla

1 mrkev

200 g neochuceného tofu (může být i uzené)

0,2 dl bílého vína

zeleninový bujon

květinové koření Energie

polévkové bylinky

sůl

Celer, řapíkatý celer, mrkev a cibuli pokrájíme na menší kousky a opečeme na másle. Přisypeme bujon, sůl, podlijeme vodou a vínem a vaříme 15 minut. Rozmixujeme, přidáme nastrouhané tofu, dochutíme kořením. Vaříme ještě 5 minut.

Celer regeneruje složení krve, působí močopudně a detoxikačně. Celer je správná volba při nadváze, artritidě, revmatismu, zánětech jater, ledvin i močového měchýře, při alergiích a obecně při překyselení organismu.

Polévka s červenou řepou

3 středně velké červené řepy

200 g kořenové zeleniny – mrkev, celer, petržel

200 g loupaných rajčat

1 červená cibule

1 litr zeleninového vývaru (voda, bio bujon)

2 lžíce oleje

1 lžíce másla

4 cm zázvoru

drcený koriandr

saturejka

1 lžička kuzu

lžíce smetany nebo alternativní smetany – sójová, rýžová, mandlová, špaldová

Červenou řepu oloupeme a nastrouháme. Na másle orestujeme cibuli, kořenovou zeleninu, drobně nakrájený zázvor, přisypeme řepu a koření a pár minut opékáme. Přidáme pokrájená rajčata, vodu s bujonem. Pomalu vaříme asi 30 minut. Ve studené vodě rozmícháme kuzu a vlijeme do polévky. Za 2 minuty je jídlo hotovo. Každou porci zjemníme lžící smetany. Jindy polévku rozmixujeme ponorným mixérem a přidáme lžičku řeckého jogurtu.

Červená řepa je snad nejlevnější zelenina plná živin: kyseliny listové, vitaminu C a zejména draslíku a křemíku. Je bohatá na vlákninu, stimuluje peristaltiku střev a čistí je od jedovatých usazenin, také podporuje produkci trávicích šťáv v žaludku a činnost žlučníku a jater.

Table of Contents

Úvod

Moje bio pochoutky

Celerová polévka s tofu

Polévka s červenou řepou