Mému synovi. Dnes večer jsem vděčná za tebe.

Melissa Hartwigová

DENÍK WHOLE30

Váš průvodce úspěšným stravovacím restartem den po dni

Copyright © 2017 Thirty & Co, LLC

Whole30® is a registered trademark of Thirty & Co., LLC.

Whole30 and the Whole30 logo are trademarks of Thirty & Co., LLC.

All rights reserved.

Podle anglického originálu Whole30 Day by Day: Your Daily Guide to Whole30 Success vydalo v edici Fit & Food nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2019. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Překlad Libuše Mohelská

Odpovědná redaktorka Vendula Kůrková

Šéfredaktor Marek Vlha

Redakční spolupráce Tomáš Baránek, Vít Šebor

Sazba a grafická úprava David Dvořák

Obálka Pavel Junk

Fotografie na zadní straně obálky Marie Carmel

Jazyková korektura Vilém Kmuníček

E-kniha Roman Kříž

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz | Jidlonaprvnimmiste.cz

[Ohodnoťte knihu prosím zde: melvil.cz/kniha-denik-whole30]

[Pochvaly pište na libisemi@melvil.cz]

[Errata hlaste na melvil.cz/erratum]

Sdílejte s hashtagem #denikwhole30

© Jan Melvil Publishing, 2019

ISBN 978-80-7555-068-2

PODĚKOVÁNÍ

Justinu Schwartzovi, mému redaktorovi v nakladatelství Houghton Mifflin Harcourt. Tvoje podpora měla v tomhle projektu speciální význam. Díky, že ses pro tyhle stránky nadchl stejně jako já, a pak mi pomohl je ještě vylepšit.

Jménem své komunity okolo Whole30 děkuji Bruci Nicholsovi, Ellen Archerové, Marině Padakisové, Claire Safranové, Jessice Gilové, Adrianě Rizzové a celému týmu Houghton Mifflin Harcourt. Pomáháte mi měnit spoustu životů, a já vám budu navždycky vděčná.

Díky za dlouhodobou podporu programu Whole30 patří Andree Magyarové a Trish Bunnettové z nakladatelství Penguin Canada. Naše komunita v Kanadě má štěstí, že vás má.

Christy Fletcherová, je neuvěřitelné ohlédnout se za tím, co jsme spolu dokázaly. Díky, že jsi vždycky na mé straně a že ti tolik záleží na naší misi a na lidech, o které se staráme.

Grainne Foxové, Melisse Chinchillové, Erin McFaddenové, Sylvii Greenbergové, Sarah Fuentesové a celému týmu v agentuře Fletcher and Company – děkuji, že mým knihám a aktivitám propůjčujete svoje odborné zkušenosti.

Mému týmu Whole30: Kristen Crandallová, Shanno Kellerová, Jen Kendallová, Karyn Scottová a Tawni Schallová, díky za vaši pomoc a povzbuzování při práci na téhle knize a díky, že jste strážily tábor v době, kdy jsem ji psala. Jste srdcem a duší Whole30.

Virginie de Vriesová, děkuji ti, žes téhle knize svou tvořivostí a nadáním vdechla život. Vypadá nádherněji, než bych si kdy dokázala představit, a to jen a jen díky tobě. Jsem moc vděčná, že tě mám v týmu.

Mé facebookové skupině účastníků Whole30 z dubna 2017 – to vy jste na následujících stránkách. Zachycují vaši tvrdou práci, nasazení, slušnost a velkorysost při sdílení zkušeností. Bez vás by tahle kniha nemohla vzniknout. Díky, že celé komunitě a projektu dáváte tolik ze sebe.

Mé rodině a přátelům, kteří jsou mými největšími fanoušky: jsem vděčná, že vás mám a můžu se o vás opřít. Své mámě, která si určitě koupila aspoň tucet výtisků všeho, co jsem napsala, vzkazuju: Miluju tě.

Můj syn je můj celý svět. Tohle všechno je pro tebe. Miluju tě skrz naskrz.

A nakonec musím poděkovat vám, milí účastníci Whole30… dáváte mi mnohem, mnohem víc, než bych kdy já mohla dát vám. Posílám vám všechnu svoji lásku a podporu, a srdíčkový smajlík k tomu.

PŘEDMLUVA

OD VYTVOŘENÍ PROGRAMU V ROCE 2009 jsem o Whole30 jako autorka nebo spoluautorka napsala šest knih a všechny je pokládám za svoje knižní děti. Proces, během něhož přicházely na svět, byl pokaždé jedinečným způsobem významný a uspokojivý. Byly to opravdu porody plné lásky, rovnou měrou frustrující a radostné. Vím, že jako rodič nemám mít oblíbence… ale když slíbíte, že to neřeknete ostatním knížkám, prozradím vám, že tahle má v mém srdci zvláštní místo. Nápad na Deník Whole30 jsem v sobě nosila roky, ale tohle není kniha, ke které se dá jednoduše sednout a napsat ji. Pokud vás mám provést Whole30 den za dnem s jistotou, že moje doporučení, tipy a strategie jsou správně načasované tak, aby měly co největší efekt pro co možná nejvíc z vás, neobejdu se bez podkladů.

A tak jsem se pustila do jejich shromažďování. Přes tři roky jsem zkoumala vás a to, jak procházíte programem Whole30. Které dny jsou nejtěžší, kdy potřebujete pohotovou dávku tvrdé lásky, kolikrát bych vám měla připomenout, ať se nebojíte jíst víc? Ve kterém konkrétním bodě nastává přechod od „Proč je to tak strašně těžké?“ k „Mohla bych v tom pokračovat už napořád!“? Které části vás nejvíc děsí, kdy vám bodne se od srdce zasmát a kolik dní doopravdy trvá stav Zabít je všechny?

Sledovala jsem vás na sociálních sítích a srovnávala vaše zkušenosti s tím, kde jste se právě pohybovali na časové ose Whole30. Jakoby nic jsem kladla otázky: „Už se vám zdá o jídle?“ Publikovali jsme krátké dotazníky: „Měli jste 31. den chuť dát si úplně všechno, nebo jste se cítili příliš dobře na to, abyste se vydali plenit regály s nezdravým jídlem?“ Prohledávala jsem vaše hashtagy a bádala nad tím, kdy a v jaké situaci je nejpravděpodobnější, že nastane #krachwhole30.

Můj výzkum vrcholil v dubnu 2017, kdy jsem na své facebookové stránce provedla stovky lidí skupinovým Whole30. Po těch 30 dní jsem s nimi byla dvakrát denně v kontaktu a ptala se, co potřebují, aby si udrželi motivaci, inspiraci a vůli, předkládala jim rady, o nichž jsem se domnívala, že by mohly být užitečné, a zaznamenávala jejich reakce.

Až poté jsem se dala do psaní, hezky od nultého dne: Vítejte ve Whole30. Dovolte mi malou motivační řeč. Dnes se potřebujete soustředit na tohle. Pomůžou vám tyhle materiály. Aby vám to zítra šlo co nejlíp, udělejte tahle opatření. Když jsem si pak pročítala, co jsem napsala, naskočila mi husí kůže. Víc než tři roky výzkumu kondenzované do pouhých šesti stran – šesti stran, které budou mít obrovský dopad na úspěch vašeho Whole30.

Jak by tahle kniha mohla nebýt mým oblíbencem?

Doufám, že si postupné propracovávání se skrz Deník Whole30 budete užívat stejně, jako mě bavilo knihu pro vás tvořit. Vítejte ve Whole30, mám velikou radost, že jste tady.

Buďte zdraví,

Melissa

JAK TUHLE KNIHU POUŽÍVAT

VNÍMÁM TUHLE KNIHU jako doplňkového průvodce ke knize Whole30, jako polevu na dortu návodů, který příručka Whole30 přináší. Vzhledem k pravidlům programu Whole30 je to dost nepovedené přirovnání, jenže „salsa na masových kuličkách“ prostě nezní tak dobře. Ve Whole30 jde o praktické provedení programu: „tohle jezte, tohle nejezte“ a „takhle plánujte, takhle se připravte“. Nabídne vám ochutnávku, co během oněch 30 dnů čekat, ale nenoří se příliš hluboko do výzev každého jednotlivého dne, do emočních vzestupů a propadů ani do proměnlivého dění v těle, které v průběhu programu pravděpodobně zažijete.

Tahle doplňková příručka je hodně, hodně odlišná. Od roku 2009 jsem pozorovala stovky tisíc lidí procházejících programem Whole30 a do téhle knihy jsem vtělila všechno, co vím o programu, o těch, kdo ho úspěšně dokončili, a o výsledcích, kterých dosáhli. Berte ji jako terénní příručku k Whole30, která vám pomůže s plánováním a přípravou, provede vás celým programem a vždycky nabídne motivaci, podporu a materiály vhodné pro daný den. Neopomíjím ani zásadní fázi opětovného zavádění.

Začnete dnem 0: ten přináší rady k základnímu plánování a přípravě a konkrétní kroky, pomocí kterých si zajistíte úspěšné Whole30. Až budete připraveni, otočíte na stránku pro první den a vrhnete se do toho, co je jádrem Deníku Whole30 – do vyčerpávajícího průvodce každým dnem na vaší cestě Whole30.

Každý den se člení do sedmi částí, které vám doporučuji přečíst vždycky ráno.

- ČASOVÁ OSA: Tato část vysvětluje, co můžete daný den pociťovat a prožívat na tělesné, duševní i emoční úrovni. Nemusí na den přesně odpovídat vašim zkušenostem, ověřili jsme si ale, že naše časová osa – byť psaná s nadsázkou – je podivuhodně přesnou předpovědí typické cesty programem Whole30. Pokud jste se do Whole30 pustili poprvé, opravdu (zejména v prvních deseti dnech) pomáhá vědět, že to, čím procházíte, je normální a očekávatelné, i když třeba máte oproti obecnému vzorci mírný náskok nebo zpoždění.

- MOTIVACE OD MELISSY: Představte si, že když se ráno probudíte, už sedím v nohách vaší postele a mám pro vás motivační řeč k Whole30, právě takovou, jakou potřebujete, abyste vstali a převzali vládu nad svým dnem. Dobrá, to asi zní spíš děsivě než motivačně, na tomto místě ale každopádně promlouvám přímo k vám a snažím se vám poskytnout povzbuzení, podporu nebo tvrdou lásku tak, jak je právě potřeba. Pokud vám nad těmito řádky vhrknou slzy do očí, bojovně zatnete pěsti nebo se na mě rozzlobíte (protože se vám to nelíbí, ale víte, že mám pravdu), odvedla jsem svou práci dobře.

- NEJČASTĚJŠÍ OTÁZKY: Tady zodpovím často kladenou otázku vztahující se k dané fázi Whole30. Moje odpovědi jsou poměrně povšechné, připomínám ale, že podrobnější vysvětlení ke každému z dotazů najdete v knize Whole30. Pokud tedy po přečtení denní otázky budete toužit po dalších informacích, nalistujte příslušnou pasáž. Jestli jste ale Whole30 pozorně přečetli, měla by vám tahle přesně načasovaná připomenutí stačit, abyste udrželi správný kurz.

- INSPIRACE Z KOMUNITY: Osobně jsem vybrala některá ze svých nejoblíbenějších svědectví účastníků Whole30 z různých fází programu a každý den vám jedno nabízím pro inspiraci. Jsou vtipná, můžete se v nich poznat, a především jsou vybrána tak, aby vám připomněla, že po téhle cestě měnící život nejdete sami – minulí i budoucí účastníci Whole30 po ní šli a jdou s vámi, tak jako já.

- TIP: V této části vám nabídnu praktické tipy ke zvládnutí jednotlivých stadií Whole30. Jsou to rady mířící přímo k jádru věci – co dělat, čemu věnovat pozornost, s čím počítat – takže udržíte správný směr, budete dobře nakrmení, motivovaní a budete se ve svém novém životním stylu cítit jistě. Tyhle tipy vám přijdou vhod nejen v daný den, svoje oblíbené si tedy založte a podle potřeby se k nim vracejte.

- TRIK: Moje oblíbené téma ke zkoumání. Všechny tyto „triky“ pocházejí z vědeckých poznatků o návycích a síle vůle a mají vám pomoct využít ve svůj prospěch fungování lidského mozku. Usnadní vám cestu problematickými místy, poskytnou nástroje k zafixování nových zdravých návyků a připraví vás na pasti, které mohou číhat v životě po Whole30.

- BONUSOVÉ BODY: „Domácí úkol“ zní jako otročina, rozhodla jsem se tedy oslovit raději vašeho vnitřního šprta a nazvat tuto část „bonusové body“. Tato doporučení jsou pečlivě sestavena s cílem pomoct vám připravit se na následující den. Všechny části týkající se vedené sebereflexe v této příručce jsou dobrovolné, této byste ale opravdu měli trochu času věnovat. Jestli máte pro zmírnění stresu, posílení sebejistoty a vytěžení těch nejlepších výsledků z Whole30 udělat jen jednu věc, ať jsou to tyhle bonusové úkoly.

Na každý den programu jsou také připraveny tři stránky vedené sebereflexe, určené k zakončení dne, když máte jeho události a pocity s nimi spojené ještě v živé paměti. Každý den vás jemně povzbuzuji, abyste se zaměřili na konkrétní oblast praxe Whole30. I při návrhu této části jsem pracovala s výzkumem návyků. Vyplnění těchto stránek vám pomůže nevybočit mimo trať, držet se svého závazku a posílit motivaci na zítřejší den. K tomu jasně uvidíte své průběžné pokroky, ode dne ke dni, od jednoho týdne k druhému, a na konci programu se můžete ohlédnout zpět. Dokonce se k těmto zápiskům můžete vrátit během dalšího Whole30, kdy z nich jasně vyčtete, jak dramatických změn životního stylu jste mezi dvěma koly dosáhli a udrželi si je.

Při večerním ohlédnutí za uplynulým dnem si budete zaznamenávat také svá vítězství mimo váhu – změny týkající se energie, spánku, chutí a čehokoli dalšího, co jste během příprav na program vyhodnotili jako důležité. V textu vás budu často nabádat, abyste k sobě byli velkorysí: pokrok je pokrok a u Whole30 se malá zlepšení sčítají do obrovských změn, které vám do 30. dne změní život. Zároveň vám tato část připomíná, že jste se do programu pustili s cílem zlepšit svoje zdraví, návyky a vztah k jídlu – váhou se tedy vůbec nezabývejte, protože ta není důležitá.

K dispozici je také místo, kam zaznamenat, co jste v souladu s Whole30 jedli. Až pak přijde jídelní nuda, můžete jídelníček jednoduše osvěžit tím, že sáhnete po některém oblíbeném pokrmu z dřívějška. Pečlivost při zapisování se vám navíc bude hodit, pokud se dostaví trávicí potíže, chutě nebo jiné nepříznivé účinky. Jídelní deník vám pak pomůže odhalit viníka a podle potřeby upravit plány na zítřek.

A konečně je tady políčko, které si na konci každého úspěšného dne podle Whole30 odškrtnete a oslavíte tak, že jste o krok blíž ke svobodě v jídle, a zároveň utvrdíte svůj závazek. Já vás u toho sice neuvidím, ale vědomí, že někdo (nebo v tomto případě něco) očekává, že dotáhnete věc do konce, často samo o sobě stačí, abyste překonali náročnou chvilku. Takže, aby bylo jasno, očekávám, že tahle políčka budou zaškrtnutá – i kdyby to třetí den večer mělo být to jediné, nač se zmůžete, než v osm večer zalezete do postele.

A pak… hurá! Jste absolventem Whole30, vypadáte a cítíte se nejlíp za celé roky (desetiletí? V ŽIVOTĚ?) a jste připraveni na svobodu v jídle. Nejdřív ale musíte projít opětovným zaváděním. Tato fáze, ve které systematicky vracíte do jídelníčku jednotlivé potraviny a sledujete své reakce, představuje polovinu sebepoznávání ve Whole30 a nedá se přeskočit ani zkrátit. Zvládnout opětovné zavádění na vlastní pěst ale může být trochu složité a po 30 dnech přísných pravidel vás nějaká vodítka k tomu, jak vybrané potraviny znovu začlenit do své stravy, nejspíš uklidní – provedu vás tedy i touto částí.

Na konci knihy Deník Whole30 najdete samostatnou sekci s pokyny pro rychlé a pomalé znovuzavádění, vzorové plány a prostor, kam si můžete zaznamenat svůj jídelníček během znovuzavádění i výsledky svého experimentu. Místa je k dispozici dost i na záznamy z prodlouženého období opětovného zavádění – čím pomaleji totiž tuto fázi pojmete, tím víc se toho dozvíte a tím lépe budete připraveni na správná rozhodnutí v souladu se svobodou v jídle. Využijte naše rozpisy nebo si vytvořte vlastní, dokončete program v plné síle a při zavření knihy si spolu můžeme naposledy virtuálně plácnout.

Když jsem v roce 2009 psala úplně první blogový příspěvek o svém 30denním jídelním experimentu, program jsem nazvala „Změňte svůj život za 30 dní“. Nedá se to vyslovit zrovna plynule, ale během let se přesnost tohoto názvu prokázala víc než dostatečně – a jsem nadšená, že si to teď budete moct ověřit i vy. Ať už je tohle vaše první, nebo sedmé Whole30, doufám, že knihu Deník Whole30 využijete k tomu, abyste změnili svůj život. Mějte ji pořád po ruce. Vpisujte do ní poznámky a zvýrazňujte si text. Označujte si nejoblíbenější stránky záložkami a samolepkami. Nebo, pokud je to váš styl, si ohýbejte růžky. (Taky to dělám, z knih je pak cítit, že jim věnuju patřičnou lásku.) A nestyďte se, když si časem všimnete, že máte na obálce skvrnu od ghí nebo od majonézy – tak svoje knihy oficiálně křtí úplně všichni účastníci Whole30.

Ano. Jezte opravdové jídlo.

Jezte přiměřené porce masa, ryb a mořských plodů a vajíček, spoustu zeleniny, nějaké ovoce, hodně přirozených tuků a všechno to dochuťte bylinkami a kořením. Vybírejte si potraviny s velmi málo přísadami, jejichž názvy se dají jednoduše vyslovit, nebo ještě lépe bez uváděných přísad – prvotní, nezpracované suroviny.

Ne. Po 30 dní:

- NEKONZUMUJTE PŘIDANÝ CUKR, OPRAVDOVÝ ANI UMĚLÝ. Žádný javorový sirup, med, nektar z agáve, kokosový cukr, datlový sirup, stévii, sukralózu, sacharin, aspartam, xylitol atd. Čtěte složení, protože firmy dokážou cukr do potravin propašovat způsoby, které by vás nenapadly.

- NEKONZUMUJTE ALKOHOL V ŽÁDNÉ PODOBĚ, ANI JAKO PŘÍSADU PŘI VAŘENÍ. (A ideálně ani žádné tabákové výrobky.)

- NEJEZTE OBILOVINY. Sem patří (mimo jiné) pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, rýže, proso, bulgur, čirok, naklíčená zrna i všechny bezlepkové pseudoobiloviny, jako je quinoa, amarant nebo pohanka. Spadá sem i pšenice, kukuřice a rýže nejrůznějšími způsoby přidávané do potravin v podobě otrub, klíčků, škrobu a podobně. I tady čtěte etikety.

- NEJEZTE LUŠTĚNINY. To zahrnuje fazole všeho druhu (černé, červené, pinto, bílé, borloti, strakaté, adzuki, lima, fava atd.), hrách, cizrnu, čočku a arašídy. Včetně arašídového másla. Také sem patří sója ve všech podobách – sójová omáčka, miso, tofu, tempeh, fazolky edamame a sója nenápadnými způsoby propašovaná do potravin (jako je lecitin).

- NEJEZTE MLÉČNÉ VÝROBKY. Sem patří výrobky z kravského, kozího a ovčího mléka, jako je mléko, smetana, sýry, kefír, jogurt, zakysaná smetana, zmrzlina či mražený jogurt.

- NEKONZUMUJTE KARAGENAN, GLUTAMÁT SODNÝ ANI PŘIDANÉ SIŘIČITANY. Pokud se tyhle složky v jakékoli podobě objeví na etiketě průmyslově zpracované potraviny, je po dobu Whole30 mimo hru.

- NEKONZUMUJTE PEČIVO, NEZDRAVÁ JÍDLA ANI POCHOUTKY VYTVOŘENÉ ZE „SCHVÁLENÝCH“ PŘÍSAD. Vytváření nebo kupování náhražek sladkostí, pamlsků a jídel bez záklopek (byť jsou přísady technicky vzato v souladu s programem) se naprosto míjí s podstatou Whole30 a nedovolí vám dosáhnout výsledků skutečně měnících život. Právě tahle jídla vám způsobila zdravotní potíže – a palačinka je pořád palačinka, i když ji vyrobíte z kokosové mouky.

* Výběr konkrétních jídel spadajících do tohoto pravidla: palačinky a lívance, vafle, chléb, tortilly, sušenky, muffiny, cupcaky, buchty, těsto na pizzu, vločky a zmrzlina. Zakázány jsou i komerčně vyráběné chipsy (bramborové, tortillové, pastinákové atd.) a smažené hranolky. Seznam ovšem není omezen jen na tyto položky – možná existují další jídla, o nichž zjistíte, že pro vás během Whole30 nejsou z psychologického hlediska zdravá. Ohledně jídel, která v seznamu nejsou, ale podezříváte je, že vám nepomáhají změnit návyky nebo se zbavit chutí, se rozhodněte podle svého nejlepšího odhadu. Naše mantra: Když o něčem pochybujete, vyřaďte to. Je to jen 30 dní.

POSLEDNÍ, ZÁVĚREČNÉ PRAVIDLO: Po 30 dní nestoupejte na váhu ani se neměřte. Ve Whole30 je ve hře o mnoho víc než jen hubnutí, a když se zaměříte jen na složení těla, budete opomíjet všechny ostatní zásadní, celoživotní přínosy, které vám tento plán může nabídnout. Takže po dobu Whole30 žádné vážení, analyzování tělesného tuku ani tabulky srovnávající obvody různých partií. (Doporučujeme ale zvážit se před programem a po jeho skončení, ať máte k dispozici jeden z hmatatelnějších výsledků svého snažení.)

malými písmenky…

Následující potraviny představují výjimku z pravidel a jsou během Whole30 povoleny.

GHÍ NEBO PŘEPUŠTĚNÉ MÁSLO

Tohle jsou jediné mléčné výrobky, které během Whole30 můžete jíst. Obyčejné máslo povoleno NENÍ, protože mléčná bílkovina obsažená v nepřepuštěném másle by mohla negativně ovlivnit výsledky programu.

OVOCNÝ DŽUS

Některé výrobky nebo recepty zahrnují ovocný džus jako samostatnou přísadu nebo přirozené sladidlo, což je s ohledem na Whole30 v pořádku. (Někde musíme udělat čáru.)

URČITÉ LUŠTĚNINY

Zelené fazolky, cukrový hrášek a další typy hráškových lusků jsou povoleny. Technicky vzato jsou to luštěniny, ale blíží se daleko víc „luskům“ než „bobům“ a zelená rostlinná hmota vám všeobecně prospěje.

OCET

Během programu Whole30 jsou povoleny prakticky všechny podoby octa, včetně bílého a červeného vinného octa, balsamikového octa, jablečného nebo rýžového octa. (Jedinou výjimkou je sladový ocet, který obvykle obsahuje lepek.)

KOKOSOVÁ OMÁČKA AMINOS

Všechny značky kokosových omáček aminos (přirozeně fermentovaná náhrada sójové omáčky) jsou přípustné, i když na etiketě najdete kokosový nektar.

SŮL

Věděli jste, že všechna jodidovaná kuchyňská sůl obsahuje cukr? Cukr (často ve formě dextrózy) je z chemického hlediska nezbytný, aby jodid draselný v soli neoxidoval a neztrácel se. Protože všechna jídla v restauracích a hotová jídla sůl obsahují, prohlašujeme ji výjimkou z pravidla „žádný přidaný cukr“.

Konec ukázky

Table of Contents

Tiráž

Předmluva

Jak tuhle knihu používat

Pravidla programu