Nadja Hermann

AKO PREKONAŤ KLAMSTVÁ O CHUDNUTÍ

Ukážka z elektronickej knihy

Dr. Nadja Hermann

Fettlogik überwinden

Copyright © Ullstein Buchverlage GmbH, Berlin

Published in 2016 by Ullstein Taschenbuch Verlag

Translation © 2019 Henrieta Hatalová

Cover design © 2019 3H creative studio

Slovak edition © 2019 by NOXI s. r. o.

All rights reserved.

978-80-8111-509-7

Dôležité upozornenie pre čitateľov

Obsah tejto knihy bol overený a dôkladne spracovaný na základe prameňov, ktoré autorka považuje za dôveryhodné podľa jej najlepšieho vedomia a svedomia. Napriek tomu kniha nepredstavuje náhradu za osobné medicínske konzultácie. V prípade, že potrebujete medicínsku radu, kontaktujte, prosím, kvalifikovaného lekára. Autorka nezodpovedá za prípadné nepriaznivé následky priamo či nepriamo súvisiace s informáciami, ktoré tvoria obsah tejto knihy.

Kontakt pre prípadné otázky a podnety:

erzaehlmiralles@gmx.de

Vytvorenie elektronickej verzie Dibuk, s. r. o., 2019

Jem len 1 000 kcal denne, a nechudnem!

V jednom sa všetci zhodneme, každé telo potrebuje energiu, aby mohlo existovať. Ťažšie to už bude pri otázke, koľko by jej malo byť. Tu panuje veľmi rozšírená nesprávna predstava o obrovskom rozpätí spôsobenom metabolickými rozdielmi. Našu energetickú potrebu ovplyvňujú rôzne faktory, najmä telesná hmota a jej zloženie.

Malý apartmán potrebuje menej energie na vykurovanie ako štvorizbový byt. To isté platí aj pre menších a väčších ľudí. Osoba s menším objemom telesnej hmoty potrebuje menej energie, aby túto hmotu zabezpečila. Okrem toho, svalová hmota spotrebováva na svoje udržanie viac energie ako tuková, čo je porovnateľné s vybavením bytu. Svalová hmota sa podobá elektrickým spotrebičom, ktoré spotrebovávajú energiu pri používaní, ale trocha energie čerpajú aj v pohotovostnom režime. Naopak, tuková hmota vyžaduje len vyhrievanie a zásobovanie krvou.

Ženy majú z biologického hľadiska vyššie percento tuku a menej svalovej hmoty ako muži, a preto majú aj ženy rovnakej výšky a rovnakej hmotnosti menšiu energetickú potrebu.

Keď ide teda o to, koľko energie jedna osoba potrebuje, existuje stupnica s dvoma extrémami – najmenšiu spotrebu by mala mať malá žena, ktorá váži veľmi málo (= málo telesnej hmoty) a je veľmi málo aktívna (= málo svalovej hmoty a malá spotreba pri pohybe). Najväčšiu spotrebu by mal mať veľmi vysoký a veľmi ťažký muž (= veľa telesnej hmoty), ktorý je veľmi aktívny (= veľa svalovej hmoty a veľká spotreba v dôsledku pohybu).

V číselnom vyjadrení: Štyridsaťročná, 150 cm vysoká, neaktívna žena s hmotnosťou 45 kg má v prípade, že celý deň leží v posteli, energetickú potrebu asi 1 200 kcal za deň. Druhý extrém, dvadsaťročný, 200 cm vysoký a 100 kg vážiaci kulturista spotrebuje, naopak, 2 500 kcal za deň, dokonca aj keď sa práve nepohybuje – už len preto, že je potrebné zásobiť oveľa väčší objem hmoty.

Ak sa pozrieme na bežnú každodennú rutinu týchto osôb (neaktívna žena pracuje v sede v kancelárii a doma si ľahne na pohovku, zatiaľ čo kulturista je v aktívnom zamestnaní veľa na nohách a večer sa ešte venuje silovému tréningu), je rozdiel ešte väčší. Vtedy žena potrebuje približne 1 400 kcal, zatiaľ čo športovec sa môže dostať až na hodnotu vyššiu ako 4 000 kcal.

Tieto príklady sú však, ako už bolo povedané, extrémne. Väčšina ľudí má výšku niekde medzi 150 cm až 200 cm, váži viac ako 45 kg a nie je ani úplne neaktívna, ani nepatrí k vrcholovým športovcom. Donahoo a kol. skúmali v roku 2004 v jednej štúdii spotrebu ľudí v pokoji, čiže v prípade, že strávia deň v posteli. Rozdiel spotreby sa u asi 96 % ľudí pohyboval okolo 600 kcal a u 66 % dokonca len okolo 200 kcal. Väčšina ľudí teda nepotrebuje ani extrémne veľa, ani extrémne málo energie, ale relatívne priemerné množstvo.

Johnstone a kol. skúmali v roku 2005 viac ako 150 osôb a zistili, že aj osoba s najnižšou spotrebou v pokoji ešte vždy spáli viac ako 1 000 kcal. To znamená, že pri energetickom príjme nižšom ako 1 000 kcal rozhodne vždy dochádza k poklesu hmotnosti.

Dokonca aj malá, útla a neaktívna žena by potom počas bežného dňa zjedla o 400 kcal menej, ako potrebuje. Kilogram tukovej hmoty zodpovedá asi 7 000 kcal, preto by táto žena schudla týmto spôsobom asi 2 kg za mesiac.

Ešte zreteľnejšie je to v prípade, ak žena nie je útla, ale má nadváhu. So stúpajúcou hmotnosťou stúpa totiž aj spotreba energie. Jednak je potrebný väčší objem svalovej hmoty, aby ste hmotnosť 100 kg preniesli z bodu A do bodu B ako v prípade 50 kg, a jednak musí byť, ako sme už spomínali, palivom zásobený väčší objem telesnej hmoty. Osoba s nadváhou má teda všeobecne vyššiu spotrebu energie ako osoba rovnakej výšky s bežnou hmotnosťou.

Ak neaktívna 150 cm vysoká žena váži namiesto 45 kg až 100 kg, jej denná potreba v pokoji nie je len 1 200 kcal, ale 1 750 kcal na deň (a pri miernej aktivite dokonca 2 000 kcal). Ak denne jedáva len 1 000 kcal, stráca týždenne už celý 1 kg hmotnosti. Pri dennej dávke 1 000 kcal alebo menej je chudnutie vzhľadom na to, čo už bolo povedané, vopred naprogramované. Pre väčšinu ľudí už táto redukcia na menej ako 1 500 kcal denne spôsobí trvalý pokles hmotnosti o niekoľko kilogramov mesačne.

Individuálna spotreba energie sa dá pomerne presne vypočítať pomocou vzorcov. Potrebujeme k tomu poznať len výšku, hmotnosť, pohlavie a približné údaje o každodenných aktivitách. Na internete nájdete aj potrebnú kalkulačku, stačí zadať do vyhľadávača „výpočet bazálneho metabolizmu“ alebo „BMR kalkulačka“. (Bazálny metabolizmus a BMR – Basal Metabolic Rate označujú to, čo vaše telo v pokoji potrebuje.) Samozrejme, tieto výpočty nie sú stopercentne presné, ale poskytujú takmer na 95 % presný odhad vašej dennej potreby energie.

Pravdepodobnosť, že sa pohybujete v rozmedzí 1 400 a 2 000 kcal na deň, je veľmi vysoká – ak však nepatríte k dvom spomínaným extrémom s veľmi malou alebo veľmi veľkou telesnou hmotou.

Záver: Väčšina ľudí spotrebuje za deň oveľa viac ako 1 500 kcal, ale dokonca aj ľudia s extrémne malou spotrebou sa pohybujú výrazne nad 1 000 kcal. Nechudnúť pri príjme 1 000 kcal denne je teda nemožné.

Ale ja naozaj jem len 1 000 kcal denne, a nechudnem!

Mojím obľúbeným jedlom je – čo je v úplnom rozpore s klišé o tučných, ktorí sa živia rýchlym občerstvením – veľký miešaný šalát s rybou. Mala som ho často a vo svojom vnútornom kalorickom denníku som ho odhadla na približne 500 kcal. Keď som po rokoch prvýkrát všetko zvážila a spočítala skutočné množstvo kalórií, zistila som, že už len dresing s troma lyžicami olivového oleja mal asi 300 kcal. Samotný šalát s paradajkami, uhorkou, paprikou a valeriánkou bol z hľadiska kalórií ešte v norme. Mozzarella jeho hodnotu podstatne zvýšila a ryba, ktorou bol pečený losos, spôsobila, že celková kalorická hodnota šalátu sa vyšplhala na takmer 1 500 kcal. Trojnásobok toho, čo som odhadovala – a čo pre malú útlu ženu predstavuje už celodennú potrebu!

Ľudia sa pri odhade kalorického príjmu skutočne ohromne mýlia. Ľudia s nadváhou majú sklon ju značne podhodnocovať. Štúdia Lichtman a kol. z roku 1992 skúmala tzv. ľudí „rezistentných voči diéte“. Títo ľudia uvádzali, že napriek kalorickému príjmu pod 1 200 kcal denne ich hmotnosť neklesala. Meranie spotreby energie ukázalo, že všetky tieto osoby sa pohybovali v rámci vypočítanej hodnoty spotreby (t. j. toho, čo predstavoval odhad pomocou už spomínaného vzorca pre výpočet bazálneho metabolizmu) – samozrejme, výrazne nad 1 200 kcal denne. Zároveň priemerný kalorický príjem vo výživovom denníku podhodnotili o 47 % (v každom prípade nie až tak ako v prípade môjho šalátového omylu, ale rozhodne výrazne), zatiaľ čo stupeň svojej aktivity precenili o 51 %. Za príčinu svojej nadváhy považovali genetické dispozície a problémy so štítnou žľazou, zatiaľ čo svoje stravovacie návyky vnímali ako normálne.

V roku 2010 uskutočnili podobnú štúdiu Peitiläinen a kol. Tentoraz boli testované jednovaječné dvojčatá, z ktorých jedno malo normálnu hmotnosť a druhé bolo obézne. Dvojčatá si mali každý deň poznamenávať stravovacie a pohybové návyky seba a svojho dvojčaťa. Okrem toho prebiehali aj objektívne merania kalorického príjmu. Výsledok bol zaujímavý: správy dvojčiat uvádzali zakaždým porovnateľnú úroveň kalorického príjmu a pohybu. Obézne testované osoby sa domnievali, že sa stravujú a pohybujú podobne ako ich štíhle dvojča. Štíhle dvojčatá, naopak, uviedli, že ich obézny súrodenec jedol podstatne viac a menej sa pohyboval. Objektívne meranie potvrdilo, že súrodenci s nadváhou zaznamenali v priemere o 800 kcal nižší príjem potravy, zatiaľ čo svoj výdaj nadhodnotili približne o 450 kcal.

Ako však ukazuje Burtonova štúdia (2006), ľudia všeobecne zle odhadujú kalórie. Zatiaľ čo odhady v prípade nízkokalorických pokrmov ako kuracie prsia alebo sendvič s morčacím mäsom sú pomerne korektné (okolo 500 kcal), so zvyšujúcim kalorickým obsahom jedál sú odhady stále nepresnejšie. Pri jedle s 2 000 kcal sa odhady v priemere pohybujú tesne nad 1 000 kcal. Cestovinový pokrm s 1 500 kcal odhadujú opýtaní na približne 700 kcal. Extrémne vysokokalorické hranolčeky zapečené so syrom a s farmárskym dresingom, ktoré majú v skutočnosti 3 000 kcal na porciu, odhadli opýtaní v priemere len na približne 900 kcal.

Väčšina ľudí si nedokáže predstaviť, že jedna porcia jedla môže mať skutočne viac ako 1 000 kcal, podobne, ako som si ja nevedela predstaviť, že môj šalát mal 1 500 kcal.

V štúdii s dvadsiatimi ôsmimi osobami rôznych hmotnostných kategórií, ktorú uskutočnili Kroke a kol. (1999), sa len jedna jediná osoba ocitla so svojím odhadom spotrebovaných kalórií v správnom rozmedzí. Muhlheim a kol. (1998) dokonca ukázali, že ľudia uviedli príliš nízky kalorický príjem aj vtedy, keď im už počas prípravy oznámili, že ich údaje sa budú dodatočne overovať. V takomto prípade síce počítajú trochu presnejšie ako ľudia, ktorí takúto informáciu nedostali, ale predsa len, množstvo kalórií podhodnocujú.

Dokonca aj tí, ktorí by to mali vedieť lepšie – výživoví poradcovia – nie sú schopní korektne uviesť výšku svojho kalorického príjmu. Champagne a kol. (2002) porovnávali počas jedného týždňa údaje od výživových poradkýň s údajmi od laikov.

Laici podhodnotili svoj kalorický príjem v priemere o 429 kcal, niektorí sa dokonca zmýlili o viac ako 1 000 kcal. Odborníčky boli v presnosti svojich údajov lepšie, no napriek tomu sa zmýlili o 223 kcal denne, niektoré z opýtaných dokonca až o 800 kcal. Ak teda ani experti s dlhoročnou skúsenosťou nedokážu korektne odhadnúť svoj kalorický príjem, je to jasný signál, že vlastnému hodnoteniu sa v tomto bode všeobecne nedá veriť.

Krutou pravdou je, že každý, kto verí, že „vlastne ani tak veľa neje“ a má z nevysvetliteľných dôvodov nadváhu, má problém s vnímaním, a nie s metabolizmom.

Koniec ukážky

Table of Contents

Titulná strana

Predná tiráž

Jem len 1 000 kcal denne, a nechudnem!

Ale ja naozaj jem len 1 000 kcal denne, a nechudnem!