James Clear

ATOMOVÉ NÁVYKY

Jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných

Copyright © 2018 by James Clear

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Podle anglického originálu Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones vydalo v edici Žádná velká věda nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2020. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Překlad Aleš Drobek

Odpovědná redaktorka Vendula Kůrková

Šéfredaktor Marek Vlha

Redakční spolupráce Daniel Šácha, Nikola Zubalíková

Grafická úprava David Dvořák

Sazba Stará škola (staraskola.net)

Obálka Pete Garceau

Jazyková korektura Vilém Kmuníček

E-kniha Roman Kříž

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz

[Ohodnoťte knihu prosím zde: melvil.cz/atomove-navyky]

[Pochvaly pište na libisemi@melvil.cz]

[Errata hlaste na melvil.cz/erratum]

Sdílejte s hashtagem #atomovenavyky

© Jan Melvil Publishing, 2020

ISBN 978-80-7555-098-9

atomový

týkající se atomu, vznikající v oblasti atomu či související s ní[1]

návyk

sklon, který si osvojujeme pravidelně opakovanou činností a který se tak stává součástí způsobu denního života

ÚVOD – MŮJ PŘÍBĚH

Poslední den druhého ročníku na střední jsem dostal baseballovou pálkou do obličeje. Můj spolužák vší silou promáchl, pálka mu vyklouzla z ruky a zasáhla mě přímo mezi oči. Na okamžik dopadu si vůbec nepamatuju.

Pálka mě udeřila do tváře tak prudce, že mi z nosu udělala půlměsíc. Mozek se mi v lebce roztřásl jako sulc a okamžitě začal otékat. Během zlomku vteřiny jsem přišel ke zlomenému nosu, mnohonásobným frakturám lebky a roztříštěným očním důlkům.

Když jsem otevřel oči, spatřil jsem, že kolem mě stojí lidé a další mi běží na pomoc. Podíval jsem se dolů – na oblečení jsem měl rudé skvrny. Jeden spolužák si svlékl triko a podal mi je a já alespoň provizorně zastavil proud krve, který se mi řinul z přeraženého nosu. V šoku jsem se rozhlížel kolem sebe, aniž bych v té chvíli chápal, jak vážně jsem zraněný.

Učitel mě vzal kolem ramen a vydal se se mnou na dlouhou procházku k ošetřovně – přes hřiště, dolů z kopce a zpátky do školy. Ze všech stran se mě dotýkaly něčí ruce a podepíraly mě. Šli jsme pomalu, beze spěchu. Nikdo si neuvědomoval, že jde o minuty.

Když jsme dorazili na ošetřovnu, zdravotní sestra mi položila pár otázek.

„Který se píše rok?“

„1998,“ odpověděl jsem. Správně bylo 2002.

„Kdo je prezident Spojených států?“

„Bill Clinton,“ řekl jsem. Správně bylo George W. Bush.

„Jak se jmenuje tvoje máma?“

„Éé. Hmm,“ zdržoval jsem. Uběhlo deset vteřin.

„Patti,“ řekl jsem nakonec nenuceně, jako by bylo dočista normální, že vzpomenout si na jméno vlastní mámy mi trvalo deset vteřin.

Další otázky si nepamatuju. Můj mozek podlehl rychlému otékání a já ztratil vědomí dřív, než přijela ambulance. Pár minut nato mě vynesli ze školy a odvezli do nemocnice.

Krátce po příjezdu mi začaly vysazovat i základní tělesné funkce jako dýchání a polykání. Dostal jsem epileptický záchvat, toho dne první. Pak jsem přestal dýchat úplně. Lékaři mi nasadili kyslíkovou masku, záhy však usoudili, že naše malá nemocnice na tak vážný případ nestačí, a zavolali vrtulník z Cincinnati.

Vyvezli mě z pohotovosti přes ulici k helipadu. Pojízdné lůžko se natřásalo na hrbolatém chodníku. Jedna sestra mě tlačila a druhá běžela vedle a vlastnoručně mi do plic pumpovala každý nádech. Během letu mě držela za ruku. Já byl mezitím dál v bezvědomí, neschopen sám dýchat.

Ve vrtulníku se mnou letěla i máma, zatímco táta se vrátil domů, aby o situaci informoval mého bratra a sestru. Sestře, která právě končila poslední, osmou třídu základní školy, se slzami v očích vysvětlil, že na oslavě jejího dokončení základní školní docházky bude chybět. Pak dal mé sourozence na hlídání příbuzným a známým a také se vypravil do Cincinnati.

Když můj vrtulník přistál na střeše nemocnice, tým bezmála dvaceti lékařů a ošetřovatelek přeběhl k helipadu a převezl mě na úrazové oddělení. To už mi mozek otekl tak silně, že mnou opakovaně lomcovaly posttraumatické záchvaty. Lékaři věděli, že mi musejí opravit polámané kosti, jenže můj stav jakýkoli operační zákrok vylučoval. Když jsem si protrpěl toho dne již třetí epileptický záchvat, lékaři mi navodili umělé kóma a napojili mě na dýchací přístroj.

Mým rodičům nebylo nemocniční prostředí nikterak cizí. O deset let dříve navštívili totéž podlaží v téže budově, když mé tehdy tříleté sestře diagnostikovali leukémii. Mně tenkrát bylo pět a můj bratr byl teprve šestiměsíční miminko. Po dvou a půl letech chemoterapie, lumbálních punkcí a biopsií kostní dřeně si rodiče mou sestřičku konečně odvedli šťastnou a vyléčenou. A teď, po deseti letech normálního života, se znovu ocitli v téže nemocnici s jiným potomkem.

Zatímco jsem byl v kómatu, nemocnice poslala pro kněze a sociálního pracovníka, kteří měli rodičům poskytnout útěchu. I kněz byl stejný jako tenkrát před deseti lety, když se rodiče dozvěděli, že jejich tříletá dcera má rakovinu.

Den se přehoupl v noc a mě udržovaly naživu přístroje. Mí rodiče neklidně pospávali na nemocničním lehátku. Opakovaně vyčerpáním usínali a obavami se znovu budili. Máma mi později řekla, že to byla jedna z nejhorších nocí, jaké kdy prožila.

UZDRAVENÍ

Další ráno jsem naštěstí začal opět sám dýchat a lékaři mě mohli probudit z kómatu. Když jsem konečně znovu nabyl vědomí, uvědomil jsem si, že necítím žádné pachy. Zdravotní sestra mě na zkoušku požádala, abych se vysmrkal a pak si přičichl k jablečnému džusu. Čich se mi znovu vrátil, ovšem když jsem se vysmrkal, stlačený vzduch se prodral frakturami mých očních důlků a mou levou bulvu vytlačil ven. Všichni s hrůzou zírali na mé oko, jež na kraji důlku drželo jen víčko a optický nerv.

Oftalmolog mě ujistil, že mi oko časem znovu zapadne zpátky, jen co z důlku unikne vzduch, nedokázal však předpovědět, kdy se tak stane. Za týden jsem měl naplánovanou operaci, takže jsem měl trochu času na rekonvalescenci. Sice jsem vypadal jako poražený boxer, z nemocnice mě však propustili. Domů jsem se vrátil s přeraženým nosem, půl tuctem fraktur lebky a vypouklým levým okem.

Následující měsíce nebyly vůbec příjemné. Měl jsem pocit, že se mi zastavil celý život. Po návratu z Cincinnati jsem ještě celé týdny viděl dvojitě jako opilec. Bulva mi nakonec opravdu zapadla zpátky na místo, i když to trvalo déle než měsíc. Vzhledem k záchvatům a poruchám zraku jsem si musel počkat osm měsíců, než jsem mohl znovu řídit. Chodil jsem na rehabilitace, kde jsem procvičoval základní motorické dovednosti jako chůzi přímo za nosem. Byl jsem odhodlaný svému zranění nepodléhat, přesto jsem však občas propadl depresím a zoufalství.

Návrat na baseballové hřiště rok poté pro mě byl bolestnou připomínkou toho, jak dlouhá cesta mě ještě čeká. Baseball hrál v mém životě vždy významnou roli. Táta hrál druhou nejvyšší soutěž za St. Louis Cardinals a i já snil o profesionální kariéře. Po mnoha měsících rehabilitace jsem se už nemohl dočkat, až znovu vyběhnu na hřiště.

Jenže můj návrat neproběhl hladce. V zimní přestávce jsem byl jediným juniorem, který vypadl z áčka. Trenér mě poslal do béčka ke druhákům. Baseball jsem hrál od čtyř let a pro někoho, kdo tomuto sportu věnoval tolik času a úsilí, bylo vyřazení z hlavního týmu nesmírně ponižující. Dodnes si živě pamatuju den, kdy se tak stalo. Seděl jsem v autě, brečel a přepínal mezi stanicemi v rádiu ve snaze najít písničku, která by mi zvedla náladu.

Po roce nízkého sebevědomí jsem se dokázal vrátit do áčka, jenže jsem se málokdy dostal na hřiště. Celkem jsem odehrál pouhých jedenáct směn, tedy sotva více než jeden celý zápas.

Navzdory své neslavné středoškolské kariéře jsem nepřestal věřit, že ze mě jednou bude prvotřídní hráč. A věděl jsem, že pokud se chci jednou ocitnout na vrcholu, musím na něj vystoupat sám. Zlomový bod nastal, když jsem začal studovat na Denisonově univerzitě. Byl to nový začátek a já na vysoké poprvé objevil překvapivý účinek drobných návyků.

JAK JSEM SE DOZVĚDĚL O NÁVYCÍCH

Studium na Denisonově univerzitě bylo jedním z nejlepších rozhodnutí mého života. Vybojoval jsem si místo v baseballovém týmu, a i když jsem byl jako student prvního ročníku na soupisce až úplně dole, mé nadšení neuvadlo. Navzdory svým chaotickým středoškolským létům jsem se vypracoval na univerzitního sportovce.

Věděl jsem, že na místo v základní sestavě si ještě dlouho počkám, a tak jsem se zaměřil na to, abych si dal do pořádku osobní život. Zatímco mí vrstevníci hráli po večerech počítačové hry a spát chodili až nad ránem, já si ohledně spánku vybudoval zdravé návyky a do postele uléhal brzy večer. V tradičně nepořádném prostředí vysokoškolských kolejí jsem si ve vlastním pokoji zakládal na pořádku. Byly to sice malé změny k lepšímu, ale já měl díky nim pocit, že mám život pod kontrolou. Začalo se mi vracet sebevědomí, a to se projevilo i ve třídě. Během prvního roku jsem zapracoval na svých studijních návycích a ze zkoušek nosil samé jedničky.

Návyk je rutina či chování, které člověk praktikuje pravidelně a mnohdy i automaticky. S každým absolvovaným semestrem jsem kumuloval drobné, leč důsledné návyky, které mě časem dovedly k výsledkům, jaké bych si na začátku studia nedokázal ani představit. Například jsem si vůbec poprvé v životě zvykl několikrát týdně chodit do posilovny, takže během následujících let mé téměř dvoumetrové tělo posílilo z chatrných 77 na pěkných 90 kilogramů.

Ve druhém ročníku jsem se probojoval do základní sestavy na postu nadhazovače. Ve třeťáku jsem se stal kapitánem a na konci sezony mě vybrali do týmu hvězd naší konference. Teprve ve čtvrťáku však mé návyky ohledně spánku, studia a posilování začaly nést to pravé ovoce.

Šest let poté, co jsem dostal baseballovou pálkou do obličeje a v nemocnici mi navodili umělé kóma, jsem získal titul nejlepšího mužského sportovce Denisonovy univerzity a sportovní stanice ESPN mě zařadila do týmu hvězd sestaveného ze všech školních soutěží v zemi. Této pocty se dočkalo pouhých třiatřicet hráčů v celých Spojených státech. Téhož roku jsem pak získal nejvyšší studentské vyznamenání, Řád rektora.

Snad mi odpustíte, pokud výše uvedené vyznívá vychloubačně. Má kariéra ve skutečnosti nebyla nikterak legendární ani přelomová. Nikdy jsem se nestal profesionálním baseballistou. Při pohledu zpátky si však říkám, že jsem dokázal něco neméně vzácného – naplnil jsem svůj potenciál. A jsem přesvědčen, že postupy popsané v této knize pomohou naplnit vlastní potenciál i vám.

V životě všichni čelíme překážkám. Já musel překonat zranění, které mi udělilo zásadní lekci – změny, které se mohou zpočátku jevit malé a nepodstatné, vás nakonec dovedou k pozoruhodným výsledkům, pokud u nich vydržíte alespoň několik let. Všichni občas zakusíme dílčí nezdary a dočasné prohry, ale z dlouhodobého hlediska se kvalita našeho života odvíjí od kvality našich návyků. Stále stejné návyky vedou ke stále stejným výsledkům. Ale s lepšími návyky není nic nemožné.

Možná jsou na světě lidé, kteří zaznamenali závratný úspěch ze dne na den. Já k nim však rozhodně nepatřím a nikoho takového ani neznám. Na mé cestě od umělého kómatu k univerzitnímu týmu hvězd nestál žádný osamocený milník. Byla to postupná evoluce, dlouhá řada malých vítězství a nepatrných posunů. Do cíle jsem pokaždé dorazil jen díky tomu, že jsem začal skromně, drobnými krůčky. A tutéž strategii jsem pak uplatnil o několik let později, když jsem založil vlastní firmu a začal psát tuto knihu.

JAK A PROČ JSEM NAPSAL TUTO KNIHU

V listopadu 2012 jsem začal vydávat články na portále jamesclear.com. Předtím jsem si dlouhá léta psal poznámky o svých experimentech s osobními návyky a konečně jsem byl připraven podělit se o některé z nich s veřejností. Každé pondělí a čtvrtek jsem začal publikovat nový článek. Během pár týdnů mi tento prostý návyk vynesl první tisícovku e-mailových odběratelů a ke konci roku 2013 jsem jich měl již přes třicet tisíc.

V roce 2014 se můj e-mailový seznam rozrostl na více než sto tisíc odběratelů, díky čemuž se stal jedním z nejrychleji rostoucích newsletterů na internetu. Když jsem dva roky předtím začal psát, připadal jsem si jako podvodník, nyní jsem však platil za odborníka na návyky. Tato nová nálepka mi dělala radost, ale zároveň jsem z ní byl celý nesvůj. Sám jsem se nikdy nepovažoval za žádného znalce. Zkrátka jsem experimentoval spolu se svými čtenáři.

V roce 2015 jsem překročil hranici dvou set tisíc odběratelů a s vydavatelstvím Penguin Random House jsem podepsal smlouvu na knihu, kterou nyní držíte v ruce. S nárůstem mého obecenstva expandovaly rovněž mé podnikatelské příležitosti. Stále častěji mě zvaly přední firmy, abych u nich promluvil na téma budování návyků, změn chování a průběžného osobního rozvoje. Byl jsem hlavním řečníkem na konferencích ve Spojených státech i Evropě.

V roce 2016 se mé články začaly pravidelně objevovat na stránkách významných periodik jako Time, Enterpreneur a Forbes. Toho roku si mé texty přečetlo neuvěřitelných osm milionů lidí. Mezi jinými mě objevili trenéři z NFL, NBA a MLB a mé poznatky začali sdílet se svými svěřenci.

Na počátku roku 2017 jsem založil společnost Habits Academy, která se stala přední školicí platformou pro organizace i jednotlivce se zájmem o budování lepších návyků v profesním i osobním životě.[2] Do mého programu se začali hlásit manažeři korporací ze seznamu Fortune 500 i z malých startupů. Do dnešního dne absolvovalo kurz Habits Academy přes deset tisíc lídrů, manažerů, trenérů a učitelů a já díky práci s nimi získal ohromné množství poznatků o tom, jak návyky fungují v reálném světě.

Když nyní, v roce 2018, provádím na své knize poslední úpravy, portál jamesclear.com navštíví každý měsíc miliony uživatelů a můj týdenní e-mailový newsletter odebírá bezmála půl milionu lidí. Tato čísla překonávají mé původní předpoklady do té míry, že ani vlastně nevím, co si o nich myslet.

K ČEMU VÁM TATO KNIHA BUDE

Známý podnikatel a investor Naval Ravikant jednou řekl: „Kdo chce napsat pozoruhodnou knihu, musí se jí nejprve sám stát.“ Poznatky představené v této knize jsem si původně vyzkoušel na vlastní kůži. Díky drobným návykům jsem se zotavil ze svého zranění, nabral jsem svalovou hmotu v posilovně, začal jsem hrát baseball na vysoké úrovni, stal jsem se spisovatelem a vybudoval jsem úspěšnou firmu, zkrátka jsem vyrostl v zodpovědného dospělého člověka. Drobné návyky mi pomohly naplnit můj potenciál, a jelikož nyní čtete tuto knihu, předpokládám, že byste i vy rádi naplnili ten svůj.

Na následujících stránkách vám předložím podrobný plán budování dobrých návyků, nikoli na dny či týdny, nýbrž na celý život. Vše, o čem píšu, má sice pevný vědecký základ, tato kniha ovšem není žádná odborná studie. Je to spíše návod k obsluze. Najdete v ní především praktické rady a postřehy o budování a změně návyků, které jsou snadno pochopitelné a aplikovatelné.

Disciplíny, na nichž přitom stavím – biologie, neurověda, filozofie, psychologie a další – existují již mnoho let. Já vám pouze nabízím syntézu těch nejlepších myšlenek, s nimiž chytří lidé přišli již dávno, jakož i těch nejzajímavějších objevů posledních let. Doufám, že se mi podařilo vybrat ty nejrelevantnější a navzájem je propojit tak, aby pro vás byly vysoce použitelné v praxi. Vše, co vám na těchto stránkách připadne moudré, připište k dobru dlouhé řadě odborníků, na jejichž ramenou stojím. Naopak vše pošetilé a hloupé padá jen na mou hlavu.

Páteří této knihy je můj čtyřfázový model návyků – podnět, touha, reakce a odměna – a čtyři zásady behaviorální změny, které z těchto fází vyplývají. Čtenáři s psychologickým vzděláním si možná vzpomenou na termíny „podnět, reakce, odměna“ v souvislosti s teorií operantního podmiňování, s níž přišel ve 30. letech minulého století slavný psycholog Burrhus Frederic Skinner a kterou nedávno ve formulaci „podnět, rutina, odměna“ zpopularizoval Charles Duhigg ve své knize The Power of Habit (Síla zvyku, BizBooks 2013).

Behaviorální vědci jako Skinner si uvědomili, že pokud někomu nabídnete patřičnou odměnu nebo udělíte patřičný trest, můžete jej přimět k určitému jednání. Skinnerův model sice znamenitě ukázal, jak vnější stimuly ovlivňují naše návyky, chybělo mu však uspokojivé vysvětlení toho, jak naše myšlenky, pocity a názory působí na naše chování. Niterné stavy – nálady a emoce – jsou přece také důležité. Teprve v posledních desetiletích začali vědci mapovat souvislosti mezi našimi myšlenkami, pocity a chováním. Jejich poznatky naleznete v této knize také.

Úhrnem lze říci, že vám nabízím integrovaný model kognitivní a behaviorální vědy. Jsem přesvědčen, že je to jeden z prvních modelů lidského chování, který podrobně popisuje, jaký dopad mají na naše chování jak vnější stimuly, tak vnitřní emoce. Některé myšlenky vám možná přijdou povědomé, já ale věřím, že detaily a praktické aplikace čtyř zásad behaviorální změny vám ukážou téma návyků ve zcela novém světle.

Lidské chování se mění neustále, z okamžiku na okamžik, ze situace na situaci, ze vteřiny na vteřinu. Tato kniha však pojednává o tom, co zůstává stejné. Zabývá se samotnými základy lidského chování a obsahuje neměnné principy, na něž se můžete spolehnout po celý život. Myšlenky, na nichž můžete postavit své podnikání, rodinu i život.

Neexistuje žádný „jediný správný způsob“, jak si osvojit lepší návyky, tato kniha však nabízí ten nejlepší, jaký znám já a který funguje bez ohledu na to, odkud člověk začíná nebo co chce změnit. Strategie, které zde popisuji, jsou vhodné pro každého, kdo hledá podrobný návod k osobnímu rozvoji, ať už s důrazem na zdraví, peníze, produktivitu, vztahy nebo vše uvedené. Tato kniha vám bude spolehlivým průvodcem ve všem, co se týká lidského chování.

ZÁKLADY

Proč vedou malé změny k velkým výsledkům

1

PŘEKVAPIVÝ ÚČINEK ATOMOVÝCH NÁVYKŮ

Jistý den roku 2003 se ukázal pro British Cycling jako přelomový. Tento sportovní svaz zastřešující ve Velké Británii profesionální cyklistiku právě zaměstnal Davea Brailsforda jako svého nového sportovního ředitele. Předchozí století se pro britské cyklisty neslo v duchu nevýrazné průměrnosti. Od roku 1908 získali jedinou olympijskou zlatou medaili a v nejvýznamnějším klání své disciplíny, Tour de France, si vedli ještě hůř. Za celou stodesetiletou historii tohoto závodu jej nikdy žádný britský cyklista nevyhrál.

Dlouhodobá výkonnost britského týmu byla natolik nevalná, že ho měl jeden z předních evropských výrobců bicyklů na černé listině – bál se, že kdyby ostatní profesionálové viděli, že na jeho kolech jezdí také Britové, poškodilo by to jeho pověst i prodeje.

Brailsfordovým úkolem bylo vyvést britskou cyklistiku z šedi průměru. Oproti svým předchůdcům měl jednu výhodu – neochvějnou víru ve strategii, jíž říkal „agregace marginálních přírůstků“, neboli v životní filozofii, podle níž člověk má ve všem, co dělá, usilovat o jakýkoli, byť sebenepatrnější pokrok. Brailsford prohlásil: „Můj přístup staví na předpokladu, že když rozlámete cyklistiku na její základní prvky, každý z nich posunete o jedno procento dál a pak vše zase složíte dohromady, zaznamenáte výrazný celkový pokrok.“

Konec ukázky

Table of Contents

Tiráž

Úvod – Můj příběh

Základy – Proč vedou malé změny k velkým výsledkům

1. Překvapivý účinek atomových návyků

První zákon – Musí to být nápadné

Druhý zákon – Musí to být přitažlivé

Třetí zákon – Musí to být snadné

Čtvrtý zákon – Musí to být uspokojivé

Pokročilé metody – Jak se stát z učedníka mistrem

Dodatky