DR. JOSH AXE

KETODIÉTA

30-dňový plán ako schudnúť, vyvážiť hormóny, posilniť zdravie mozgu a zvrátiť choroby

Ukážka z elektronickej knihy

Všetky práva sú vyhradené. Nijaká časť tejto knihy sa nesmie reprodukovať, ukladať do informačných systémov ani prenášať v akejkoľvek podobe či akýmkoľvek spôsobom – elektronicky, mechanicky, fotokopírovaním, nahrávaním alebo inak – bez predchádzajúceho písomného súhlasu vlastníka autorských práv.

Original Title: Keto Diet

Copyright © 2019 by Josh Axe

Translation © 2020 by Marián Pochylý

Slovak edition © 2020 by IKAR, a.s.

All rights reserved

ISBN 978-80-551-7039-8

Vytvorenie elektronickej verzie Dibuk, s. r. o., 2020

Túto knihu venujem svojej najlepšej priateľke, žene a láske svojho života Chelsea Axeovej a svojmu otcovi Bohu, že mi poskytli príležitosť a obdarili ma priazňou, ktorá mi umožnila napísať túto knihu.

ÚVOD

Ako nájsť niečo lepšie

Hlúpy je lekár, ktorý pohŕda vedomosťami nadobudnutými starovekými národmi.

Hippokrates

Určite existuje niečo lepšie. Prvý raz mi táto myšlienka napadla, keď som mal trinásť rokov a žil som v meste Troy v štáte Ohio. Vtedy som na dlážke našej kúpeľne objavil chumáče pieskových vlasov svojej mamy – bol to vedľajší účinok chemoterapie, ktorá otravovala jej telo, aby vyliečila zhluk rakovinových buniek v jej ľavom prsníku a lymfatických uzlinách. Tá istá znepokojivá myšlienka mi opäť zišla na um, keď moja mama, fyzicky zdatná a plná života (bola inštruktorkou plávania a mojou učiteľkou telocviku), sa síce zdanlivo vyliečila z rakoviny, ale obralo ju to o jej iskru, energiu a zdravie.

Určite existuje niečo lepšie.

V tom veku som vôbec nič nevedel o výžive, ale do môjho adolescentného mozgu si našla cestu jedna správa z verejnej služby: Limonáda nie je zdravá. Tak som sa rozhodol, že ju viac nebudem piť. Vtedy mi prvý raz prišlo na myseľ, že strava a výživa by nejako mohli byť súčasťou „niečoho lepšieho“. Keď nám limonáda škodí, mohlo by tak robiť aj niečo iné – a mohlo by pre nás byť niečo aj dobré?

V nasledujúcich desiatich rokoch moja mama zápasila s viacerými zdravotnými problémami, po ktorých sa celý čas cítila zle a bola unavená. Depresia. Hypotyreóza. Zápcha. Syndróm chronickej únavy. Všetko toto sa dialo žene, ktorá pred terapiou mohla poľahky pracovať na plný úväzok, starať sa o rodinu, potom si ísť zacvičiť alebo zabehať a stále sa cítila plná energie. Zatiaľ čo som sledoval, ako chradne, začal sa vo mne zakoreňovať nápad a rokmi ďalej rástol. Budem lekár. Naučím sa, prečo moja mama musela obetovať zdravie, aby sa vyliečila z choroby. A pokúsim sa nájsť lepší spôsob.

Keď som bol dvadsiatnik, z toho sna sa stávala realita. Navštevoval som chiropraktickú fakultu na Floride, kde som sa naučil základy výživy. Tiež som sa začal školiť ako lekár praktickej medicíny a učil som sa o starodávnych liekoch. Múdrosť tradičnej čínskej a ajurvédskej medicíny mi dávala zmysel. Tieto tisícročné praktiky fungovali s naším telom, a nie proti nemu. Namiesto toho, aby nazerali na chorobu izolovane, terapia vzala do úvahy celého človeka a zamerala sa na liečbu základnej príčiny choroby. Videli les aj stromy, obnovovali celkové zdravie, pričom vyhladzovali chorobu. A jedlo používali ako liek na povzbudenie tela a vytvorenie optimálnych podmienok na liečbu.

Výživa bola kľúčovou časťou skladačky „niečoho lepšieho“, ktorá sa mi pomaly zostavovala v mysli. Keď som o strave a liečbe čítal všetko, čo sa mi dostalo do rúk, natrafil som na ketónovú diétu. Výskum ma celkom ohromil. Je tu diéta, ktorá skutočne mení spôsob, ako telo využíva makroživiny a posúva hlavný zdroj paliva zo sacharidov k tuku. To bez pôstu nedosiahne nijaký iný prístup. V dôsledku toho to môže zmeniť snahu ľudí, ktorí sa roky pokúšali schudnúť, lebo doslova mení telo na stroj spaľujúci tuky. Zároveň celkové zdravotné dôsledky sú hlboké. Môže znížiť zápal, vyvážiť také životne dôležité hormóny ako inzulín a podporiť zdravie mozgu. Počas svojho prieskumu som sa dozvedel, že táto diéta sa už roky používa na liečbu epilepsie a cukrovky – a skúmali ju aj pri iných chorobách vrátane rakoviny.

Bol som v tom režime výskumu a objavovania, keď mi zatelefonovala uplakaná mama. „Onkológ mi povedal, že mi na pľúcach našli nádor,“ povedala roztraseným hlasom. Srdce mi spadlo do nohavíc. Nie, pomyslel som si, nie zase. Mama bola mojou inšpiráciou – a už toho toľko pretrpela. Povedal som jej, že ju ľúbim a čoskoro budem pri nej. Na druhý deň som sedel v lietadle do Ohia.

Keď som bol v rodičovskom dome, mama mi vysvetlila, že lekári jej odporučili operáciu a ožarovanie. Povedal som jej, že podľa mojej mienky existuje niečo lepšie – čosi, čo posilní vrodené liečebné mechanizmy jej tela, podporí celkové zdravie a ponúkne rozumný, udržateľný, vedecky spoľahlivý prístup k celoživotnej kondícii.

Potom som sa strmhlav vrhol do bádania. Strávil som stovky hodín čítaním o rakovine, výžive, bylinkách a antioxidantoch a požiadal som niekoľkých popredných lekárov v oblasti integratívnej (celostnej) medicíny vo svete o radu ohľadom zmien vo výžive a v životnom štýle, ktoré by podporili imunitu a liečbu. Na základe toho, čo som sa dozvedel, sme úplne zmenili maminu stravu.

Zbavili sme sa všetkých spracovaných potravín a zaplnili sme jej chladničku zeleninou, bylinkami, zdravými bielkovinami, bezchybnými tukmi a kostným vývarom. Ukázal som jej, ako si pripraví lahodné zeleninové šťavy so zelerom, špenátom, koriandrom, zázvorom, citrónom a červenou repou. Kúpili sme lososa z voľného lovu a olej z treščej pečene, lebo oboje je plné omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú zápal. Mama začala jesť veľa húb ako húževnatec jedlý (šitake), žezlovka čínska (cordyceps) a lesklokôrovka obyčajná (reiši), v tradičnej čínskej medicíne známej ako huba nesmrteľnosti. Používala bylinky ako pestrec mariánsky, o ktorom vieme, že detoxikuje telo, a kurkumovník dlhý so silnými protizápalovými účinkami, ktorý môže zohrať úlohu v zvrátení rôznych chorôb vrátane rakoviny. Z jej stravy sme takmer vylúčili spracované sacharidy a pridané cukry.

Urobila aj ďalšie zdravotné zmeny. Začala dostávať lymfatickú masáž a chiropraktickú starostlivosť; modlila sa a siahla po pozitívnych, liečivých výrokoch; používala esenciálne oleje ako kadidlo, ktoré mierni stres a úzkosť, podporuje imunitu a má protinádorové vlastnosti. Diagnostikovali jej rakovinu, ale vôbec by ste to nespoznali. Ako plynuli týždne, začala sa cítiť energickejšie než v ostatných rokoch, depresia poľavila a schudla jedenásť kíl.

Keď o štyri mesiace išla k lekárovi na CT, sotva veril výsledkom. Nádor sa jej zmenšil na polovicu pôvodnej veľkosti – bez chemoterapie či ožarovania. Deväť mesiacov po diagnostikovaní bola v takmer úplnej remisii. Teraz, po trinástich rokoch, už nemá rakovinu. Jazdí na vodných lyžiach, behá v pretekoch na 5 kilometrov a drží krok s vnúčatami. Vraví, že v šesťdesiatke sa cíti lepšie než v tridsiatke.

Nenaznačujem tým, aby tí, ktorým diagnostikovali rakovinu, ignorovali rady svojich lekárov. Po rozhodnutiach meniacich život by sa malo siahnuť len s pomocou dôveryhodných terapeutov a na základe jedinečných charakteristických znakov každej individuálnej diagnózy. Posilnenie obranyschopnosti tela výživou však dáva zmysel bez ohľadu na to, akým zdravotným výzvam čelíte. Strava, ktorá pomohla mojej mame poraziť rakovinu, bola upravenou verziou ketónového protokolu, ktorý podrobne vysvetľujem v tejto knihe. Táto skúsenosť bola pre mňa kľúčová. Mal som všetky dôkazy, aké som potreboval. Objavil som niečo lepšie.

STARODÁVNA VÝŽIVA V MODERNOM SVETE

Môj program ketónovej diéty nie je výstrelok pre efekt, ani jeho jediným účelom nie je pomôcť vám zoštíhlieť. Je to vedecký spôsob ako znížiť zápal, napraviť hormonálnu nerovnováhu, znova naštartovať úbytok hmotnosti a zmeniť zdravie, pričom vám dáva to najlepšie do budúcnosti bez chorôb. Netreba hladovať, trpieť núdzou, ani počítať kalórie. Je to prístup s veľkým množstvom tukov, primeraným množstvom bielkovín a veľmi nízkym množstvom sacharidov – je to jedinečná zmes, ktorá dosahuje to, čo nemôže žiadna iná diéta: Od základu mení spôsob, ako vaše telo spaľuje kalórie. Posunom zdroja energie, ktorú využíva mozog aj svaly, od sacharidov k tukom núti telo, aby sa zbavilo tej tvrdošijnej pneumatiky okolo brucha – tuku, čo je nepríjemný z estetického hľadiska a zväčša je zodpovedný za zdravotné problémy, ktoré kráčajú ruka v ruke s nadváhou. V dôsledku toho môj program ketónovej diéty predstavuje práve tú diétu, ktorá pracuje vo váš prospech, keď každá iná diéta zlyhala.

Tento prístup sa opiera o vedu, ale je založený na spôsobe, ako sa ľudia stravovali od samého počiatku sveta. Naši predkovia nemali prístup k regálom v obchodoch s potravinami prekypujúcimi obilninami, lupienkami, makarónmi a syrom, ani jedlo nebolo dostupné 24 hodín denne. Ich obživa pochádzala rovno z prírody – z rastlín, bylín, bobúľ, orechov a z mäsa získaného v ich okolí –, takže jej dostupnosť závisela od rozmarov prírody, a prežívali cykly hodovania a hladovania. Striedanie medzi obdobiami hojnosti, keď potravy bolo nadostač, a náročnými fázami, keď bola vzácna, malo svetlú stránku. Počas občasného hladovania sa ich telá dostávali do ketózy, zdraviu prospešného stavu, v ktorom sa spaľujú skôr tuky než sacharidy, aby si dodali palivo.

Do ketózy sa môžete dostať pôstom. Alebo sa do nej môžete dostať ketónovou diétou. Tento prístup bol objavený v dvadsiatych rokoch

20. storočia. Lekári pracujúci v Univerzite Johnsa Hopkinsa a Klinike Mayo liečili pacientov s rôznorodými problémami – s ťažko riešiteľnými záchvatmi a cukrovkou. Naučili sa, že pôst pomáha zmierniť symptómy ich pacientov, ale tie sa vrátili, len čo pacienti zase začali jesť. Takže výskumníci v každej inštitúcii začali nezávisle od seba meniť ich stravu, aby sa pokúsili napodobiť stav pôstu. Keď obmedzili sacharidy takmer na nulu, ich pacienti sa dostali do ketózy. Záchvaty prestali a hladina krvného cukru sa normalizovala. Zrodila sa ketónová diéta.

Môj program ketónovej diéty je založený na vede, ktorá stojí za tým prelomovým objavom. Kombinácia makroživín štartuje ten istý zdravý metabolický stav ako pôst. Takže keď konzumujete uspokojujúce výživné jedlá, žnete zdravotné prínosy postenia sa: Spaľujete tuky na palivo, normalizujete hladiny hormónov, radikálne znižujete zápal a poskytuje svojmu telu príležitosť uzdraviť sa.

Poviem to inými slovami: Môj plán ketónovej diéty neznamená útrapy a už vonkoncom nie hladovanie. Tento plán je postavený na lahodných jedlách, ktoré rozpúšťajú tuky, znižujú túžbu po cukre a pomáhajú cítiť sa mentálne bystro, energicky a nasýtene. Tak ako pôst tiež nemá trvať dlho. Avšak v súčasnosti, keď všetko od stresu po environmentálne toxíny dokáže rozhodiť ľudské telo, môj program ketónovej diéty je vedecky osvedčený spôsob ako reštartovať telo zmenou nastavenia a stabilizovaním jeho základných biochemických funkcií. Dokonca ešte lepšie: Existuje spôsob ako dlhodobo ťažiť z ketózy; je to prístup známy ako ketónový cyklus, ktorý podrobne vysvetlím na nasledujúcich stranách.

VEĽKÁ TUČNÁ PRAVDA

Nepochybne už viete, že Spojené štáty americké sú vyspelý štát, kde ľudia majú najväčšiu nadváhu na svete. Nikto nechce mať nadváhu – a ľudia, ktorí ju majú, vyskúšali diétu po diéte, aby dostali svoju hmotnosť pod kontrolu. Napriek úprimným pokusom vážime v USA viac než kedykoľvek predtým. V roku 1960 malo 31 percent dospelých v USA nadváhu a 13 percent bolo obéznych. Dnes trpí nadváhou ohromných 70 percent – a viac než tretina spadá do obéznej kategórie, kde riziká zdravotných problémov spojených s hmotnosťou sú najstrašnejšie.

Pribrať pol kila alebo kilo za rok sa stalo normou – je to akceptovaný a očakávaný vedľajší účinok starnutia. Má to však háčik: Nárast hmotnosti spojený s vekom nie je nevyhnutný. Vlastne je to znak nerovnováhy medzi vaším životným štýlom (priveľa potravy, príliš málo fyzickej aktivity) a vnútorným fyzickým prostredím – špecificky hormónmi, ktoré sa spochabili. Tie pribúdajúce kilá, ktoré toľko ľudí berie ako niečo samozrejmé, sú naozaj nebezpečné, vystavujú vás zvýšenému riziku vážnych zdravotných problémov, ktoré obmedzujú schopnosť cítiť sa a fungovať čo najlepšie – od vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a cukrovky po spánkové apnoe, artritídu a hormonálne poruchy ako polycystický ovariálny syndróm, pri ktorom môže byť problém otehotnieť. Nadbytočná hmotnosť zvyšuje aj možnosť vzniku istých typov rakoviny vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva a žlčníka.

Epidémia obezity má viacero príčin, ale na vine sú prevažne spracované uhľohydráty, ktoré tvoria základ stravy väčšiny Američanov. Procesované potraviny obsahujú „obezogény“ – toxické chemické látky, z ktorých tučnieme – a skryté cukry, ktoré sa zachytávajú v našom mozgu, zahrávajú sa s naším krvným cukrom, energiou a náladou, a potom po nich túžime ešte viac. Po tom, čo som sledoval tisícky pacientov – vrátane svojej ženy Chelsea, ktorá sa zbavila tých posledných tvrdošijných päť kíl, vyvážila si hormóny a zoštíhlela na ketónovej diéte – a vyskúšal som program na sebe (nikdy predtým som nebol taký štíhly), môžem s určitosťou povedať, že najrýchlejší spôsob ako znížiť hmotnosť a nadobro si ju držať od tela je radikálne okresať sacharidy, a to aspoň dočasne, takže začnete spaľovať hlboké, nedosiahnuteľné zásoby telesného tuku. Ketónová diéta je jediný prístup, ktorý je špecificky určený na dosiahnutie tohto cieľa.

Tajomstvo účinnosti môjho programu ketónovej diéty spočíva v optimálnej zmesi makroživín: veľké množstvo zdravých tukov, striedme bielkoviny a veľmi malé množstvo sacharidov. Nápad konzumovať tuky, aby ste schudli, možno znie kontraintuitívne, ale štúdie ukazujú, že správne druhy tukov skutočne pomáhajú, aby ste stratili tvrdošijný telesný tuk. Môj plán ketónovej diéty je postavený na zdravých tukoch, aké sa nachádzajú v avokáde, kokosovom či olivovom oleji a v lososovi. Tieto tuky sú skutočne dobré pre mozog a srdce. A aj dobre chutia.

Program ketónovej diéty obsahuje menej sacharidov než väčšina plánov stravovania s nízkym obsahom sacharidov, lebo ich je supermálo – asi 30 gramov denne. Bez obilnín a škrobovej zeleniny a ovocia, na ktoré sa telo spolieha ako na zdroj paliva, vaše telo začne využívať tuk do troch alebo štyroch dní. Dostanete sa do ketózy a začnete spaľovať tie tvrdošijné pneumatiky, čo sa vám nazbierali okolo brucha, stehien alebo chrbta.

Tento metabolický stav je tiež veľmi vzpružujúci a štartuje kaskádu zdravých zmien:

- Telo uvoľňuje menej inzulínu, takže dochádza k dvom javom: Ukladáte menej tuku a normalizuje sa hladina krvného cukru, čím sa razantne znižuje riziko cukrovky.

- Hladiny triglyceridov a „zlého“ (LDL) cholesterolu klesajú, zatiaľ čo „dobrý“ (HDL) cholesterol stúpa – všetko sú to faktory, ktoré chránia zdravie vášho srdca.

- Zlepšuje sa prirodzená schopnosť bojovať s rakovinou, lebo cukor je palivo, ktoré rakovinové bunky potrebujú na prežitie. Štúdie naznačujú, že ketónová diéta s veľmi malým množstvom sacharidov môže skutočne vyhladovať a zmenšiť nádory.

- Zlepšením schopnosti mitochondrií – drobných orgánov v bunkách, ktoré menia palivo na energiu –, aby si robili svoju prácu, dosiahnete optimálne fungovanie mozgu. Sľubný nový výskum v skutočnosti ukazuje, že zachovávaním zdravého fungovania v energetických centrách mozgu môže ketóza chrániť pred mnohými ničivými neurologickými poruchami od Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby a epilepsie po bolesti hlavy, traumatické poranenia mozgu a poruchy spánku.

PRIPRAVENÝ, POZOR, KETO

Existuje viacero prístupov ku ketónovej diéte, ale môj je jedinečný. Nemá za cieľ len priviesť vaše telo do ketózy spaľujúcej tuk, ale aj vytvoriť optimálne prostredie na liečbu. V dôsledku toho môj program ketónovej diéty nie je len o slanine a masle, ale aj o tom, ako dodať telu zeleninu, bylinky, vitamíny a minerály, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi zdravia a liečby.

V nasledujúcich kapitolách nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete na to, aby ste úplne pochopili moju ketónovú diétu a vyťažili maximum z nasledujúcich tridsiatich dní – a po zvyšok života. Základ tvorí prvá časť. V ľahko prijateľnej forme vysvetľujem, ako funguje ketónová diéta a prečo je taká účinná. Zaoberám sa najväčšími chybami, aké počas nej ľudia robia, čím vám pomôžem vyhnúť sa bežným nástrahám, ktoré môžu podkopať účinnosť tejto diéty. Podelím sa o pôsobivé príbehy o ľuďoch vrátane svojej ženy a svojich pacientov, ktorí prešli mojím programom Keto360, čo predstavuje plán ketónovej diéty v tejto knihe, ako aj internetovú podporu. (Viac informácií o mojom podrobnom programe Keto360 nájdete na www.draxe.com/keto-diet-keto360.) Okrem toho vám podám detailné informácie o špičkových potravinách, doplnkoch, cvičeniach a esenciálnych olejoch spojených s ketónovou diétou – a prikladám podrobný nákupný zoznam, ba dokonca sa zaoberám aj tým, ako jesť vonku a cestovať počas ketónovej diéty.

V druhej časti sa na všetko pozrieme dôkladnejšie. Vysvetlím, ako program ketónovej diéty znížením zápalu, tvorbou ketónov a vyvážením inzulínu zmení zdravie celého vášho tela až po bunky a mitochondrie. Preberiem, ako pomocou ketónovej diéty môžete posilniť zdravie svojho mozgu, hormónov a metabolizmu a bojovať s rakovinou.

V tretej časti vám poskytnem päť rôznych krátkodobých ketónových plánov, z ktorých si môžete vybrať na základe svojich zdravotných cieľov a ako hlboko a ďaleko chcete s ketónovou diétou ísť: plán pre začiatočníkov, plán pre pokročilých s prerušovaným pôstom, plán pre vegánov, plán pre tých, čo chcú posilniť svoj kolagén a bojovať so starnutím, a plán pri rakovine. A všetko nesmierne uľahčím, lebo vám poskytnem prístup k viac než osemdesiatim lahodným receptom.

Bez ohľadu na to, ktorý plán si vyberiete, budete potrebovať nejaký spôsob, ako na dlhý čas včleníte ketónovú diétu do svojho života. Vtedy sa bude hodiť posledný program v tretej časti. Večný cyklický plán ketónovej diéty je udržateľný prístup, ktorý vám umožní opakovane začať a skončiť s ketózou, no udržiavať si štíhle, mladistvé a zdravé telo aj v nasledujúcich rokoch.

Vzrušuje ma, že ste tu – a som vďačný, že ste sa rozhodli pridať sa k môjmu poslaniu vytvoriť statný a zdravý svet. Keď si chcete podporiť mozog a neurologické zdravie, vyvážiť hormóny, zlepšiť trávenie, schudnúť, spaľovať tuky, zvýšiť energiu a cítiť sa čo najlepšie, môj program ketónovej diéty je pre vás. Je načase hodiť za hlavu frustráciu a sklamanie z neúspešných diét a zhoršujúceho sa zdravia. Vitajte v niečom lepšom.

1. ČASŤ

OBOZNÁMTE SA S KETÓNOVOU DIÉTOU

1. kapitola

Diéta, ktorá funguje, keď ostatné zlyhajú

Potreba starodávneho stravovania v dnešnom toxickom svete

Za dvadsať rokov, čo pomáham pacientom, priateľom a rodine zlepšiť si zdravie, ukázalo sa, že jeden z faktov o diéte, ktorý ich prekvapuje najviac, je, že tuk je pre ľudské telo kritický a sacharidy hrajú menšiu rolu. Naleteli sme a veríme, že sacharidy sú dobré a tuk je zlý. Som tu, aby som vám povedal: Nie je to pravda. Z troch makroživín, ktoré strava obsahuje – tuky, bielkoviny a sacharidy –, tie posledné sú jediné, o ktorých vedci a lekári vedia, že sú nepodstatné.

Keď chcete dôkaz, stačí vám pozrieť sa na svoje telo. Keď vylúčime vodu, priemerné ľudské telo sa skladá zo 73 percent tukov, z 25 percent bielkovín a 2 percent sacharidov. Vidíte ten pomer? Zväčša tuky. Takmer žiadne sacharidy. Tuky sú rozhodujúce pre optimálne fungovanie 37 miliárd buniek vo vašom tele. Chránia orgány, dodávajú telu a mozgu energiu a hrajú životne dôležitú úlohu v hormonálnej signalizácii. Nielen to, ale približne 60 percent mozgu a nervového systému sa skladá z tuku1

a 25 percent z toho je cholesterol. A pri poldruha kilograme, čo je zlomok našej celkovej hmotnosti, mozog využíva 20 percent metabolickej energie a kyslíka v tele.

V tejto knihe vám ukážem, ako je konzumovanie väčšieho množstva tukov a menšieho množstva sacharidov – opak toho, čo vám vždy hovorili – stratégia v stravovaní, ktorá môže zmeniť vaše zdravie. Vo svojej ...

Koniec ukážky

Table of Contents

Titulná strana

Tiráž

ÚVOD

1. ČASŤ

1. kapitola

2. ČASŤ

3. ČASŤ

4. ČASŤ