Satchin Panda

CIRKADIÁNNÍ KÓD

Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí

Copyright © 2018 by Satchin Panda, PhD. All rights reserved.

Illustrations © 2018 by Satchin Panda, PhD. All rights reserved.

The translation published by arrangement with Rodale Book, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC.

Podle anglického originálu The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight vydalo v edici Fit & Food nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2020. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Překlad Bianca Bellová

Odpovědná redaktorka Vladimíra Škorpíková

Šéfredaktor Marek Vlha

Redakční spolupráce Tomáš Baránek, Zuzana Kačerová

Odborná spolupráce Ondřej Volný

Grafická úprava a sazba Stará škola (staraskola.net)

Ilustrace Satchin Panda

Obálka Alex Gutrai

Fotografie autora Chris Keeney Photography

Jazyková korektura Vilém Kmuníček

E-kniha Roman Kříž

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz

[Ohodnoťte knihu prosím zde: melvil.cz/kniha-cirkadianni-kod]

[Pochvaly pište na libisemi@melvil.cz]

[Errata hlaste na melvil.cz/erratum]

Sdílejte s hashtagem #cirkadiannikod

© Jan Melvil Publishing, 2020

ISBN 978-80-7555-118-4

Mým milujícím prarodičům

Bančanidhí a Urbaší Pandovým

a Kalpataru a Lélabatí Ottovým

Předmluva

Zdraví je rytmus a synchronizace.

Ale záleží na tom, jaký ten rytmus je.

Mikrobiální teorie nemocí (a s ní spojené převratné objevy v oblastech hygieny, očkování a antibiotik) znamenala průlom v medicíně minulého století. Představuje prevenci přenosu nemocí a vede k nejvýraznějšímu nárůstu dlouhověkosti v dějinách lidstva. Delší život ale ne vždy znamená zdravější život. Ve skutečnosti jsme dnes svědky značného nárůstu chronických nemocí duše i těla, od raného dětství až po pozdní věk. Naštěstí ale začínáme chápat příčinu. Hluboce zakořeněný, odvěký a univerzální kód ke zdraví je narušován naším moderním životním stylem.

Společně se svými kolegy a dalšími odborníky v malém oboru cirkadiánní biologie jsem provedl výzkum, který radikálně mění způsob, jakým chápeme optimální fungování těla i mysli. Věda zabývající se cirkadiánním rytmem je multidisciplinární obor, který zapojuje biology, cvičební fyzioterapeuty, matematiky, psychology, spánkové a výživové odborníky, endokrinology, oftalmology, genetiky, onkology a další specialisty. Společným výzkumem jsme dospěli k závěru, že klíčem k obnově rytmu jsou prosté přizpůsobení načasování způsobu života a jednoduché změny životního stylu a že důsledkem bude příští revoluce v medicíně. V této knize podrobně shrnuji vše, co jsem vlastním výzkumem i spoluprací s nejlepšími odborníky v těchto oborech zjistil. Nazývám to cirkadiánním kódem; přijmete-li tyto poznatky za své a provedete malé změny ve svých spánkových zvyklostech, stravovacích i pracovních návycích, učení, cvičení a osvětlení vašeho domova, vaše zdraví se zlepší v mnoha směrech. Přínos takových změn bude dokonce mnohem účinnější a dlouhodobější než jakákoliv medikace či speciální dieta.

Možná už jste o cirkadiánních rytmech slyšeli; Nobelova cena udělená v roce 2017 potvrdila význam tohoto oboru pro lidské zdraví. Pokud však ne, nevadí. Jedná se o velmi jednoduchý koncept. Termín cirkadiánní pochází z latinského slova circa, které znamená „asi tak“ (či „přibližně“), a diēs neboli „den“. Cirkadiánní rytmy jsou skutečné biologické procesy, které každá rostlina, zvíře i člověk v průběhu dne vykazují. Tyto rytmy jsou dokonce propojené i mezidruhově a jsou řízeny vnitřními cirkadiánními čili biologickými hodinami – ty se ovšem velmi liší od „tikajících biologických hodin“, které vnímáte v případě, že chcete mít děti do určitého věku. Jak se brzy dozvíte, téměř každá z našich buněk jedny takové hodiny obsahuje a každá z nich je naprogramována tak, aby v různých denních či nočních časech zapínala či vypínala tisíce genů.

Tyto geny ovlivňují naše zdraví v mnoha aspektech. Tak například, jsme-li zdraví, v noci dobře spíme. Když se ráno probudíme, cítíme se odpočinutí, plni energie a jsme připraveni pracovat. Střeva nám fungují naprosto normálně. Máme zdravý hlad a jasnou mysl. Odpoledne nám nechybí energie na cvičení. Večer jsme tak unavení, že bez větších potíží usneme. Pokud se ale tyto denní rytmy naruší, byť i jen na den či dva dny, naše hodiny nemohou těmto genům posílat ty správné zprávy. Tělo ani mysl nedokážou fungovat tak, jak bychom potřebovali. Trvá-li takové narušení několik dní, týdnů či měsíců, může se u nás projevit celá řada infekcí a chorob, od nespavosti po poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), depresi, úzkost, migrény, cukrovku, obezitu, kardiovaskulární choroby, demenci, či dokonce rakovinu.

Vrátit se zpět do normálu je naštěstí snadné. Optimalizace našich hodin lze dosáhnout už za několik týdnů. Pokusíme-li se obnovit cirkadiánní rytmy, můžeme zvrátit průběh některých nemocí či urychlit hojení a návrat k plnému zdraví.

MOJE CESTA: OBJEVOVÁNÍ TAJEMSTVÍ BIOLOGIE ČASU

Měl jsem to štěstí, že jsem se v roce 1971 narodil a vyrostl v Indii v jedinečné době. Na vlastní kůži jsem zažil, jak může rychlý rozvoj moderní společnosti narušit provázanost života včetně biologických rytmů. Rané dětství jsem prožil na maloměstě v blízkosti matčiných rodičů. Dědeček pracoval jako úředník na místním vlakovém nádraží a často na něj připadla noční služba. Prarodiče bydleli v domě s velkým jasmínem u vstupní branky. Ten keř mi připadal kouzelný: v noci vydatně kvetl a před svítáním květy shodil, jako by chtěl rozvinout překrásný koberec, který dědečka při návratu z práce ráno přivítá.

O letních a zimních prázdninách jsme navštěvovali rodinu mého otce na venkovském statku. Ačkoliv cesta z jednoho místa na druhé trvala jen dvě hodiny, díky kontrastu mezi prací na směny jednoho dědečka a života odehrávajícího se v souladu s přírodou na statku druhého dědečka mi připadalo, jako by od sebe byli vzdáleni nejméně jedno století. Po většinu mého dětství na vesnici nebyla elektřina, takže si asi dovedete představit, jak moc se život na vsi lišil od toho, co jsem znal z domova. Téměř vše, co mí příbuzní jedli, si sami pěstovali. Nepamatuji si, že by dědeček někdy nosil hodinky; jejich denní režim se přesto odehrával s přesností hodinového strojku, synchronizovaného se sluncem a hvězdami. Za rozbřesku je probouzelo kokrhání kohoutů. Během dne se pečovalo o plodiny i zvířectvo a připravovalo se jídlo. Sklízeli jsme ovoce a zeleninu nebo jsme strýčkovi pomáhali lovit ryby z vlastního rybníka. Hlavními jídly byly snídaně a oběd – a vždy se jednalo o hostiny připravované z čerstvě sklizené zeleniny a ryb. Večeře se obvykle podávala před západem slunce a většinou šlo o zbytky od oběda, protože vařené jídlo se nedalo skladovat přes noc. I večery byly jiné. Jediným dostupným zdrojem světla byly kerosinové svítilny. Kerosin byl tehdy drahý a na příděl. Mí prarodiče měli relativně velký šestipokojový dům, a tak jsme mohli svítilny večer používat jen pár hodin. Přes noc pak dvě menší lampy poblikávaly na protilehlých stranách verandy. Po večeři jsme se my děti shlukly kolem lampy a moje matka – povoláním učitelka – nás zkoušela. Někdy se k nám přidaly tety a vyprávěly nějaké příhody nebo nás strýček vzal na dvůr, aby nás naučil fáze měsíce.

Vzpomínám si na úšklebky bratranců a sestřenic, když jsem požádal o určité druhy ovoce nebo zeleniny, na které jsem byl zvyklý z domova. Připadal jsem jim jako hloupé městské dítě, které neví, v jakém období to které ovoce či zelenina zraje. Nevěděli ale, že můj otec, vysokoškolsky vzdělaný zemědělský inženýr, zavedl na statek mého dědečka mnoho druhů vysoce plodících stromů, zeleniny a odrůd rýže. Některé z těchto nových rýžových kultivarů rostly v létě i v zimě, což zdvojnásobilo výnos z půdy. V tomto případě nebylo narušení přirozeného běhu přírody zase tak od věci.

Když jsem chodil na druhý stupeň, můj otec zahynul při dopravní nehodě. Pravděpodobně nevyspalý řidič náklaďáku ztratil kontrolu nad svým vozidlem. Později jsem zjistil, že spánkově deprivovaný mozek je nebezpečnější než mozek pod vlivem alkoholu. Navzdory tomu není ani dnes nezákonné řídit po probdělé noci.

Po střední škole jsem stejně jako můj otec nastoupil na zemědělskou univerzitu, což tehdy byla nejrychlejší cesta, jak si zajistit stabilní místo ve státní správě či bankovnictví. Při každé návštěvě u prarodičů na vesnici si ze mě dělal dědeček legraci a ptal se, jestli už jsem dokázal rozluštit kód přírody tak, aby mohl jakékoliv ovoce či zeleninu pěstovat v libovolném ročním období. Díky tomu jsem se začal zajímat o to, jak jsou živé bytosti napojeny na denní a roční dobu.

Navštěvoval jsem i dědečka z matčiny strany, toto času už v důchodu. Jen pár let po odchodu do penze se u něj začaly projevovat příznaky demence. Babička se o něj starala jako o malé dítě. V posledním ročníku vysoké jsem za ním jezdil skoro každý víkend. Patřil jsem mezi tři nebo čtyři lidi, které ještě poznával. Přestal vnímat, kdy je den a kdy noc; pocity hladu nebo ospalosti anebo naopak dlouhotrvající bdělosti ho přepadaly v náhodnou denní dobu. Začalo mi docházet, jak důležitý je pro náš život jednoduchý časový kód. Dědeček zemřel ve věku dvaasedmdesáti let pár dní poté, co jsem absolvoval vysokou školu.

Na univerzitě se mi dařilo. Získal jsem bakalářský titul v oboru rostlinná produkce a genetika. Dalším logickým krokem by bylo pokračovat v navazujícím studiu ve stejných předmětech, ale měl jsem to štěstí, že jsem dostal stipendium na magisterské studium v oboru molekulární biologie, který se v Indii označuje jako biotechnologie. Molekulární biologie byla v té době novým vědním oborem a znamenala pro mě úvod do studia genetického kódu.

Poté jsem získal stabilní místo ve výzkumu ve městě Čennaí (dříve Madrás), u společnosti Bush Boake Allen (nyní International Flavors and Fragrances), která vyráběla příchutě a aromata pro téměř všechny velké potravinářské firmy na světě. Mým prvním úkolem bylo zjistit, jakým chemickým procesem získává vanilka svou vůni. Navštívil jsem vanilkové farmy v pohoří Nílgiri v jižní Indii. Tam mě můj hostitel budil kolem druhé hodiny ranní, aby mě zavezl na pole a ukázal mi, jak dělníci každý vanilkový květ ručně opylují těsně poté, co se květ v brzkou ranní hodinu otevře. I když se jednalo o dobře placenou práci, pracovníci noční vstávání nesnášeli a na konci sezony bývali velmi nemocní. Přemýšlel jsem, zda má jejich onemocnění souvislost s něčím, co se vyskytovalo na poli, nebo spíš s tím, že na dva měsíce přišli o spánek. Výsledky zkoumání cirkadiánních rytmů se tehdy totiž začaly objevovat na titulních stranách předních vědeckých časopisů a Jeffey C. Hall, Michael Rosbash a Michael W. Young publikovali své převratné objevy. V roce 2017 za ně pak získali Nobelovu cenu za fyziologii nebo lékařství.

Brzy poté jsem se s Indií rozloučil kvůli postgraduálnímu studiu v kanadském Winnipegu. Byl to velký šok v mnoha ohledech, přičemž změna teploty z indických třiceti sedmi stupňů Celsia na teploty klesající v zimě až k minus dvaceti byla to nejmenší. Zimní noci byly tak dlouhé, že z toho byl můj mozek dezorientovaný. Byl to kulturní šok, teplotní šok či nedostatek světla? Téměř polovina mých spolužáků na katedře imunologie působila sklesle, říkali tomu „zimní blues“. Účinek dlouhých winnipežských nocí na mé cirkadiánní rytmy oživil můj zájem o obor. Po první zimě se mi podařilo přemístit se do San Diega. Tam se všechny mé životní otázky a zkušenosti skloubily do jediného oboru zkoumání – začal jsem oficiálně studovat cirkadiánní rytmy.

Tomuto výzkumu jsem zasvětil posledních jednadvacet let svého života. Coby postgraduální student ve Výzkumném institutu Scripps v La Jolle v Kalifornii jsem se snažil pochopit, jak rostliny vnímají čas. K mému obrovskému potěšení jsem měl tu možnost pracovat v jedné z nejlepších světových laboratořích tohoto oboru. Tam jsem zjistil, že rostliny i živočichové mají genetické hodiny. Naším úkolem bylo odhalit tajemství, jak fungují. Každý den byl tak vzrušující, jako kdybyste každý večer znovu a znovu usedali do přední řady na své oblíbené představení na Broadwayi. Náš výzkumný tým přišel na to, jak speciální geny hodin u rostlin spolupracují, aby rostliny upozornily, kdy provádět fotosyntézu a vstřebávat oxid uhličitý k tvorbě živin, kdy spát a kdy regenerovat. Objevil jsem také rostlinný gen, který nám umožnil lépe pochopit, jak mohou být cirkadiánní hodiny, metabolismus a oprava DNA propojené.

V roce 2001 mě přizvali k postgraduálnímu výzkumu na nově založeném Institutu genomiky Výzkumné nadace společnosti Novartis (GNF), kde jsem zkoumal hodiny u živočichů. Tato přední instituce se soustředila na používání nově popsaného lidského a myšího genomu k porozumění biologii. Mým posláním bylo vyřešit záhady cirkadiánní biologie.

Důležitý průlom přišel hned v prvním roce. Podařilo se mi vysvětlit, jak se naše cirkadiánní rytmy přizpůsobují různým obdobím a různým typům světla. Můj tým objevil nepostřehnutelný senzor modrého světla v sítnici, který vysílal mozku signály, kdy je den a kdy noc. Pochopení významu světelného senzoru nám pomohlo ke zjištění, kolik světla (jaké barvy, na jak dlouho a v jakou denní dobu) potřebujeme, abychom své hodiny přeřídili dopředu nebo nazpátek. Jednalo se o velký převrat, protože vědci o světelném senzoru v oku sice věděli již sto let, ale netušili, kde se nachází, ani jaké má funkce. Prestižní časopis Science tento objev citoval jako jeden z deseti největších roku 2002 – a je i důvodem, proč vám váš smartphone či tablet pár hodin předtím, než se chystáte do postele, nabízí možnost změnit si barvu pozadí z jasně bílé na tlumenější oranžovou.

Trvalo nám skoro osm let zjistit, jak tento světelný senzor funguje, jak přenáší informaci z oka do mozku a jaké oblasti mozku tyto informace dostávají, aby řídily spánek, ovlivňovaly rozvoj deprese, cirkadiánní rytmy a bolest. Stále se snažím přijít na to, do jaké míry světlo naše cirkadiánní rytmy ovlivňuje a jakou roli v tomto procesu hraje moderní osvětlení. Nesmírně mě ale těší, když vidím, jak rychle se náš objev posunul z fáze pozorování do fáze všeobecného přijetí a jak za pouhých patnáct let více než miliardě lidí ukázal, že světlo má vliv na jejich zdraví.

Druhou oblastí zkoumání bylo určit, jakým způsobem naše vnitřní hodiny přenášejí informace o čase, jak ho naše orgány čtou a jak v určitých časech provádějí různé úkony. Začali jsme k tomu využívat velmi moderní genomickou technologii, jež nám pomáhala sledovat, jaké geny se v různých orgánech v různé hodiny vypínají a zapínají. Tento výzkum začal v roce 2002 a od té doby jsme učinili další významný objev: zjistili jsme, že stovky až tisíce genů v mozku i játrech se zapínají a vypínají v určitý čas. Tyto experimenty stále rozšiřujeme na další orgány, tkáně, mozková centra a žlázy. Zjišťujeme, že téměř každý orgán má vlastní hodiny a že se v každém orgánu geny zapínají a vypínají, čímž ovlivňují úroveň produkce bílkovin v předvídatelných denních časech.

Ve výzkumu hodin jsem společně se svými vynikajícími kolegy pokračoval i ve vlastní laboratoři na prestižním Salkově ústavu pro biologický výzkum. Zjistili jsme, že lidé s předvídatelnými cirkadiánními rytmy mají i zdravé orgány. Život v nesouladu s cirkadiánním kódem nám může přivodit nemoc podobně jako mutace v genetickém kódu. V posledních pár letech jsem měl to štěstí, že jsem mohl spolupracovat s předními odborníky z oboru kardiovaskulárních a metabolických nemocí. Společně jsme zjistili, že zvířata, kterým chybí normální hodiny, jsou k těmto nemocem vysoce predisponovaná. Časem začalo být zřejmé, že narušené hodiny jsou původcem všech neduhů, a naopak – že u většiny chronických nemocí je funkce hodin narušena.

V roce 2009 se tyto dvě oblasti mého výzkumu – světlo a čas – konečně sešly. Rozšířili jsme výzkum dvou předchozích studií a provedli jsme jednoduchý experiment, při němž jsme udržovali myši ve zvláštním cyklu světla a tmy.1, 2 Myši jsou většinou noční zvířata a v noci i jedí. Během našeho experimentu jsme je ale krmili přes den, a pak sledovali, co se bude dít s jejich vnitřními hodinami. K našemu překvapení jsme zjistili, že téměř každý gen jater, který se během čtyřiadvacetihodinového cyklu zapíná a vypíná, zcela ignoroval světelný signál a synchronizoval se s dobou, kdy myši jedly. Tento experiment nám také ukázal, že denní rytmus konzumace potravy a půstu řídí skoro všechny rytmy jater. Domněnku, že veškeré informace spojené s časem pocházejí z vnějšího světa prostřednictvím senzoru modrého světla v oku, nahradilo zjištění, že stejně jako první ranní světlo přetočí naše mozkové hodiny, první ranní sousto přenastaví hodiny ve všech ostatních orgánech.

V roce 2012 jsme hranici poznání posunuli ještě dále. Chtěli jsme zjistit, zda se choroby pojí jen se stravou, nebo zda souvisí i s poruchou cirkadiánního kódu. Tisíce výzkumů ukazovaly, že myši s neomezeným přístupem ke stravě bohaté na tuky a cukry začnou již během několika týdnů trpět obezitou a cukrovkou. Tuto skupinu jsme porovnali se skupinou druhou – ta musela veškerou potravu sníst během osmi až dvanácti hodin. Došli jsme k překvapivému zjištění: myši, které zkonzumovaly stejné množství kalorií ve stejné potravě během dvanácti či méně hodin denně, byly před obezitou, diabetem a chorobami jater i srdce zcela ochráněny. Ještě překvapivější bylo, že když jsme nemocné myši převedli na řízený režim krmení, dokázali jsme jejich choroby zvrátit, aniž bychom museli použít léky či změnit složení stravy.

Vědecká obec byla vůči našemu objevu zpočátku skeptická. Konvenční poznatky říkaly, že zdraví se odvíjí od toho, co a v jakém množství jíme. Teď už ale víme, že záleží i na čase, kdy potravu přijímáme.

Mnoho významných lékařských sdružení si našich závěrů všimlo a z dostupné literatury zjišťovalo, zda načasování příjmu potravy hraje roli. Například Národní instituty zdraví, Americká kardiologická asociace a Americká asociace pro cukrovku jsou stejně jako já přesvědčeny o tom, že přenastavení cirkadiánních hodin je do budoucna naší největší nadějí na prevenci chronických chorob či urychlení jejich léčby. Americká kardiologická asociace v roce 2017 vydala první doporučení týkající se příjmu potravy a jeho frekvence po sedmdesáti letech, v němž potvrdila výsledky našeho výzkumu. Ukazuje, jak lze návyky spojené s příjmem potravy využít v prevenci či redukci kardiovaskulárních chorob.[3]

Tuto knihu jsem napsal na základě svého výzkumu a měla by vám poskytnout nástroje k optimalizaci vašich hodin pomocí jednoduchých změn životního stylu. Rizika nikdy nebyla tak vysoká. Téměř třetina dospělých dnes trpí alespoň jednou chronickou chorobou, ať už je to obezita, diabetes, kardiovaskulární onemocnění, vysoký krevní tlak, onemocnění dýchacího traktu, astma či chronický zánět. V době odchodu do důchodu mají lidé ve Spojených státech obvykle dvě či více chronických onemocnění. A pravda je taková, že na ně zřídkakdy existuje lék. Není mnoho lidí s cukrovkou, kterým se podaří nemoc zvrátit; osoba s kardiovaskulárním onemocněním se také obvykle zcela nevyléčí. Máme jen lepší prostředky, jak tyto choroby zvládat a žít s nimi.

To se však brzy změní. V této knize vám nabízím velmi jednoduché postupy a praktiky využitelné v běžném životě. Ve striktních podmínkách laboratorního výzkumu prokázaly, že dokážou předcházet chorobám či zpomalit jejich nástup.

Ještě jednu věc byste o mně měli vědět: můj výzkum je podporovaný vládou Spojených států a vzkvétá díky poctivým daňovým poplatníkům a filantropům, jako jste vy. Pokud má práce bude inspirovat milion lidí k tomu, aby trochu změnili svůj život a oddálili tak chronické choroby o pouhý rok, pro americkou ekonomiku by to mohlo znamenat úsporu v odhadované výši nejméně dvě miliardy dolarů ročně. Výsledky výzkumu jsou mým darem pro vás, protože se Spojeným státům cítím velmi zavázaný. V roce 2001 jsem byl cizincem s čerstvým doktorátem a studentským vízem. Velmi jsem si vážil toho, že mohu pokračovat v postgraduálním výzkumu na Institutu genomiky Výzkumné nadace společnosti Novartis (GNF), a požádal jsem o vízum pro dočasné pracovní umístění. Každý cizinec zná tu svíravou úzkost čekání na pracovní vízum.

Pak přišlo 11. září 2001. O den později kolem páté odpoledne přistoupila k mému pracovnímu stolu personální ředitelka GNF s papírem v ruce. Hlavou mi proběhla moje nejhorší obava: vláda mi zamítla pracovní vízum. Zjistil jsem ale, že bylo právě schváleno. Tehdy jsem si uvědomil, jak skvělá je tato země, můj nový domov. Protože onoho 12. září, kdy jsem se vlivem dění předchozího dne vůbec nedokázal soustředit na práci v laboratoři, šel někdo na východním pobřeží do práce, podíval se na mou žádost o vízum a schválil ji. Byl to den, kdy jsem se rozhodl zůstat v této zemi navždycky a splatit jí to. Proto se s vámi chci o výsledky svého výzkumu podělit a doufám, že pro vás budou přínosné.

JAK PRACOVAT S TOUTO KNIHOU

Zaměřit se na své cirkadiánní hodiny se netýká jen stravování. O jídlo vlastně vůbec nejde. Je to životní styl. Začíná tím, že víte, kdy se najíst a kdy zhasnout. Samotná pozornost věnovaná těmto malým detailům, které tvoří váš den, hraje významnou roli v prevenci nemocí a jejich pozdějším nástupu.

Brzy zjistíte, že k porušování cirkadiánního rytmu jsme všichni snadno náchylní. Stačí drobný výkyv způsobený nočním letem, špatný spánek, nemoc či náročný pracovní režim. Kniha Cirkadiánní kód vám může být dobrým návodem, jak zvládnout bdělý den. Budete z ní bohatě těžit bez ohledu na to, jestli jste rodič nebo dítě (a obzvláště teenager), mileniál či důchodce; jestli pracujete od devíti do pěti nebo chodíte do zaměstnání na směny; jste-li pracující matka nebo se jen zajímáte o otázky spojené se zdravím. Máte-li jednu či více chronických nemocí, měla by pro vás tato kniha být povinnou četbou. Ať už vás trápí cokoli, dozvíte se, kdy je během dne nejlepší čas k jídlu, práci a cvičení a jak zvládat večerní hodiny tak, abyste si dopřáli co nejlepší a nejklidnější spánek.

Tato kniha se zaměřuje především na prevenci, informace z ní ale můžete využít i k tomu, abyste už teď žili kvalitnější život. Část I se zaměřuje na osvětlení toho, jak hodiny v našem těle fungují a proč je dodržování dokonalého načasování tak důležité pro děti i dospělé. Prvním krokem na cestě ke zdraví je uvědomit si, že na tom ve skutečnosti nejste dobře; tato část zahrnuje i jednoduchý test, který vám ukáže, jaký vliv má vaše zdraví na váš rytmus. Začnete si také hlídat načasování, abyste poznali, co je potřeba změnit.

Část II obsahuje podrobné pokyny, jak den co nejlépe využít k optimalizaci vnitřních rytmů. Přesně zjistíte, kdy (a co) jíst, a už nebudeme řešit, kolik si toho na talíř naložit. Tento program nezahrnuje počítání kalorií, ale dovolím si tvrdit, že pokud se budete držet navrhovaných zásad, je úbytek na váze téměř nevyhnutelný. Zjistíte, v kterou denní dobu je optimální pracovat a být produktivní a kdy je nejlepší čas si zacvičit. Objevíte i nové techniky pro lepší noční spánek, stejně jako technologie, kterými můžete vaše celkové výsledky sledovat a vylepšit je.

Konec ukázky

Table of Contents

Předmluva

I: Cirkadiánní hodiny

II: Cirkadiánní životní styl

III: Optimalizace cirkadiánního zdraví