Úvod

Když ovocný jogurt obsahuje více cukru než zmrzlina a cereální tyčinka je sladší než čokoláda, víte, že se ve vaší stravě něco příšerně pokazilo. Podívejte se na složení potravin, které kupujete, a zjistíte, že cukr je všude. Číhá v každodenních potravinách, jako je chléb, polévka, omáčky a salátové dresinky – a používá se v omračujícím množství. Analýza časopisu Which? zjistila, že ze 100 cereálií v supermarketech jich téměř dvě třetiny obsahují v doporučené porci více cukru než kobliha s džemem. (A přiznejme si, kdo dodržuje doporučenou velikost porce? Výzkumy ukazují, že většina z nás jí nejméně dvojnásobek tohoto množství.)

Cílem této knihy je, abyste příjem cukru znovu dostali pod kontrolu s co nejmenším stresem. O co méně se zabývá chemií, o to více probírá věci, které nás opravdu zajímají: mechanismy, jak překonat závislost na cukru. „Závislost“ může znít trochu dramaticky, ale mnozí z nás na cukru do určité míry závislí jsou, jen o tom nevíme.

Nejprve se seznámíme s tím, proč je pro nás cukr tak špatný a jak ho rozpoznat, když se ukrývá v tolika potravinách, a potom se zaměříme na tipy a triky, jak překonat cukrový zlozvyk, omezit chuť na sladké a dopřát si něco sladkého na zub přirozeně a zdravě. Recepty s nízkým obsahem cukru na konci knihy vám pomohou, aby byly vaše nové dny bez cukru (nebo s minimem cukru) stále plné lahodných jídel a svačin, ze kterých se dobře najíte a získáte energii.

Nebojte se – nemusíte to všechno zvládnout najednou. Všeho můžete dosáhnout po malých, snadných krocích...

Postupovat malými krůčky

Extrémní cíle „všechno, nebo nic“ a přísné diety jsou zpravidla receptem na neúspěch. Pokud jde o trvalé změny, jediný přístup, který funguje, je dělat něco každý den a pokračovat v tom po zbytek svého života.

Abyste se přiměli udělat něco, čemu jste se vyhýbali nebo co vám připadalo nepředstavitelné, zkuste nejprve udělat malý krůček – tak miniaturní, až je to komické! Například: Chcete-li začít pravidelně cvičit, udělejte jeden klik každý den; chcete-li si přestat sladit čaj, každý týden naberte na lžičku o několik zrnek cukru méně.

I když to zní směšně, těmito drobnými krůčky obejdete část mozku (amygdalu), která spouští bojovou nebo útěkovou reakci, kdykoli zaregistruje nebezpečí (ať už skutečné, nebo domnělé). To vám umožňuje po špičkách překonat strach i vzdor a dělat jeden drobný krok za druhým. Nepotřebujete vědeckou studii, která vám řekne, že tento přístup funguje. Co spíše zvládnete: vyřadit od této chvíle všechen cukr, nebo si koupit o jednu plechovku limonády týdně méně?

Jakékoli často se opakující chování vytváří v mozku nové nervové dráhy. Den po dni si budujete nové, zdravé stravovací návyky. Než se nadějete, děláte to, co jste dříve považovali za nemožné (i když je to něco tak jednoduchého jako nesladit si čaj). Trik spočívá v tom udělat první krok, který je tak snadný a neohrožující, že nemůžete selhat. Pokud se někdy začnete vymlouvat, udělejte menší krok!

Co je na cukru tak špatného?

Víme, že příliš mnoho cukru nám může přivodit nadváhu – to je fakt –, ale také nám může způsobit nemoci. Existují stále častější náznaky, že cukr, přesněji řečeno fruktóza (běžný cukr je z 50 % fruktóza), je viníkem rostoucího výskytu obezity na celém světě a možná i řady dalších onemocnění, včetně onemocnění srdce a cukrovky. Tato kapitola přináší rychlokurz o tom, co cukr vlastně je a proč je pro nás tak špatný.

Mohli byste si myslet, že uvést definici cukru bude hračka, ale tak snadné to není. Existuje několik druhů cukru a to, co jako „cukr“ označují vědci, a čemu běžně říkáme „cukr“, jsou dvě poněkud odlišné věci:

- To, čemu my říkáme cukr (ta věc, kterou dáváme do jídla a do horkých nápojů), se odborně nazývá sacharóza.

- Když vědci hovoří o „krevním cukru“, mají na mysli glukózu.

Pro průměrného člověka, který se snaží něco zjistit o cukru, to není dvakrát užitečné. (Jsou si toho také až moc dobře vědomi výrobci potravin, kteří toho rádi využívají, pokud nejste opatrní.) Naštěstí abyste rozuměli cukru, nepotřebujete doktorát z biochemie – stačí vám několik základních faktů.

Všechny cukry jsou sacharidy. „Sacharidy“ jednoduše znamenají molekuly vytvořené z uhlíku, vodíku a kyslíku.

Existuje několik různých druhů cukru: glukóza, fruktóza („ovocný cukr“), sacharóza („běžný cukr“), laktóza („mléčný cukr“), galaktóza (součást laktózy) a maltóza („sladový cukr“).

Žádný strach, nemusíte si všechna ta jména pamatovat. Cukry, které nás opravdu zajímají v rámci této knihy, jsou glukóza, fruktóza a sacharóza.

- Glukóza se přirozeně vyskytuje v rostlinách (ovoce, zelenina, boby a obilniny).

- Fruktóza se přirozeně vyskytuje v ovoci, medu a v menší míře v zelenině.

- Sacharóza se získává z cukrové třtiny a cukrové řepy; obsahuje 50 % glukózy a 50 % fruktózy.

Glukózu sice potřebujeme, aby náš mozek a tělo správně fungovaly, ale celodenní potřebu glukózy můžeme pokrýt z vyvážené stravy. Glukóza se přirozeně vyskytuje v ovoci a zelenině. Kromě toho se na glukózu mění část bílkovin a tuků, které konzumujeme. Pokud jde o tělo, glukózu mu poskytuje všechna přírodní potrava. Nejenže neexistuje žádný fyziologický požadavek, aby naše strava obsahovala jiné cukry než glukózu, ale tyto cukry jsou ve skutečnosti toxické, zejména v tak nebývalém množství, které si nyní dopřáváme.

Pokyny Světové zdravotnické organizace (WHO) naznačují, že by bylo prospěšné snížit současný doporučený limit množství cukru, které konzumujeme, z 10 % našeho denního kalorického příjmu na 5 %. To je asi 25 g neboli 6 lžiček cukru na dospělého denně. To je méně než množství cukru v jedné 50g čokoládové tyčince nebo plechovce limonády.

Tento limit zahrnuje cukry přidané do potravin i cukry, které se přirozeně nacházejí v medu, sirupech, ovocných šťávách a ovocných koncentrátech. Nezahrnuje cukry v čerstvém ovoci, zelenině a mléce.

Podle amerického ministerstva zemědělství spotřebují Američané denně navíc 44 lžiček cukru, který se v potravě přirozeně nevyskytuje (tedy 68 kg ročně). Každý Brit zkonzumuje v průměru více než 13 lžiček denně, někteří až 46 lžiček – to je v průměru 411 g přidaného cukru týdně, tedy téměř jedno menší balení cukru! Více než 50 % lidí po celém světě trpí nadváhou nebo obezitou a více než 400 milionů lidí má cukrovku.

U dětí tvoří přibližně 30 % příjmu cukru nealkoholické nápoje. Ve Velké Británii trpí zubním kazem téměř čtvrtina pětiletých dětí a téměř 500 dětí týdně je hospitalizováno se zkaženými zuby.

Nejsou to však jen zjevně sladké věci, před kterými se musíme mít na pozoru; cukr se skrývá v mnoha každodenních potravinách:

Potravina

přidaný cukr

Velká lžíce kečupu

1–2 lžičky

Cereální tyčinka

až 8 lžiček

Porce müsli

až 4 lžičky

Porce omáčky na těstoviny z lahve

2 lžičky

Skořicové latté

6–7 lžiček

Sklenice vody s ovocnou příchutí

5 lžiček

Konzerva sterilovaných rajčat

3 lžičky

Ovocné smoothie

6 lžiček

Probiotický nápoj

2 lžičky

Ochucený jogurt

4–6 lžiček

Wrap s falafelem

až 2 lžičky

Šest důvodů, proč se vyhýbat cukru

Vyrůstali jsme s tím, že nám cukr škodí, protože obsahuje „prázdné kalorie“ a není zdravý pro zuby. Ale to je jen špička ledovce. Množí se důkazy, že nadměrné množství cukru způsobuje spoušť v našem metabolismu a nastavuje nás na přibírání na váze a mnoho vážných onemocnění. Zdá se, že špatný je pro nás především jeden druh cukru. Fruktóza, která je v běžném cukru a kukuřičném sirupu s vysokým obsahem fruktózy, se chová velmi odlišně od jakéhokoli jiného cukru. Pojďme si vysvětlit, co s námi nadbytečný cukr ve stravě dělá...

Poznámka: Uvedené problémy jsou v zásadě otázkou dávkování. Malé dávky cukru, jako je přírodní cukr obsažený v ovoci, zdravotní problémy zmiňované v této kapitole nepůsobí. Velké dávky konzumované po delší dobu (jak to vidíme v typické západní stravě) však mohou být vysoce toxické.

1. Cukr nás nutí jíst více

Hormony chuti k jídlu za normálních okolností vyšlou do mozku signál, jakmile jsme dost najedení, ale fruktóza nehraje podle pravidel. Nespouští hormony pro „konec jídla“, takže proklouzne nepozorovaně. To vysvětluje, proč můžeme spořádat celé balení sladkostí nebo lupínků, aniž bychom se cítili sytí.

A co je horší: fruktóza se v těle mění v tuk (viz bod 2) a tuk narušuje náš systém kontroly chuti k jídlu. Hormony, které nám obvykle říkají, kdy máme přestat jíst, jako jsou cholecystokinin, inzulin a leptin, už nefungují tak dobře, jak by měly. Výsledek: cítíme se hladoví a nakonec jíme více všech druhů potravin, nejen cukru!

2. Cukr způsobuje nadváhu

Fruktóza je metabolizována jinak než glukóza. Zatímco glukóza se používá jako palivo pro každou buňku v těle, většina fruktózy, kterou jíme, zamíří přímo do jater, kde se přeměňuje na tuk (triglyceridy). Tento tuk buď zůstává v játrech, kde se může hromadit a způsobovat nealkoholické ztučnění jater (NAFLD), nebo se uvolňuje do krevního oběhu, čímž zvyšuje riziko obezity, srdečních onemocnění a mozkové mrtvice.

Celosvětový problém s obezitou se zrychluje přímo úměrně naší spotřebě cukru. Ve Spojeném království má každé čtvrté dítě nadváhu nebo je obézní. V USA je takových dětí kolem 30 %.

3. Cukr způsobuje inzulinovou rezistenci

Během trávení se jídlo a pití rozkládají na glukózu. V reakci na stoupající hladinu cukru v krvi vylučuje slinivka břišní hormon zvaný inzulin. Inzulin působí jako klíč, který odemyká dveře do buněk, jako jsou svalové buňky, aby mohly glukózu přijímat jako palivo. Pokud jíme sladká jídla, tělo se zoufale snaží držet krok tím, že produkuje více a více inzulinu. Nakonec se slinivka břišní opotřebuje a přestane inzulin produkovat, nebo buňky přestanou být na inzulin citlivé a my se staneme vůči inzulinu rezistentní. Výsledek: zvýšená a potenciálně toxická hladina cukru v krvi.

I když je zapotřebí dalšího výzkum, než budeme moci říct, zda nadbytek cukru opravdu způsobuje cukrovku 2. typu, existuje silná korelace mezi zeměmi, které mají nejvyšší spotřebu cukru a nejvyšší počet úmrtí na cukrovku. Před necelými 30 lety byla cukrovka 2. typu prakticky neznámá. Nyní postihuje 300 milionů lidí po celém světě.

4. Cukr zvyšuje riziko chronického onemocnění

Nadměrná konzumace cukru je dnes považována za příčinu mnoha onemocnění rozšířených v Evropě a Severní Americe:

- Velká studie provedená v USA na Harvard T. H. Chan School of Public Health v roce 2014 zjistila, že lidé, kteří dostávali více než čtvrtinu svých denních kalorií ve formě přidaného cukru, s téměř třikrát vyšší pravděpodobností zemřeli na kardiovaskulární onemocnění než ti, kteří získávali z cukru méně než čtvrtinu kalorií.

- Ve studii publikované v American Journal of Clinical Nutrition bylo pití dvou nebo více perlivých nebo slazených nápojů každý den spojeno s 90% zvýšením rizika vzniku rakoviny slinivky břišní.

- Studie ukazují, že konzumace jednoho sladkého nealkoholického nápoje denně může zvýšit riziko cukrovky a srdečních onemocnění o 20 %.

5. Cukr ovlivŇuje mozek

Cukr může také ovlivnit vaše emoce a duševní zdraví. Aby mozek fungoval, je závislý na rovnoměrném přísunu glukózy. Nadměrná konzumace cukru souvisí s celou řadou psychických problémů včetně:

- úzkosti,

- depresí,

- agresivity,

- hyperaktivity,

- poruch myšlení,

- kratšího udržení pozornosti,

- problémů se soustředěním,

- zhoršené paměti a učení,

- demence.

Výzkum vlivu cukru na mozek stále probíhá, ale předpokládá se, že cukr poškozuje mozkové cévy a může způsobit zmenšení mozku. V roce 2010 vědci z UCLA zjistili, že mozky lidí s nadváhou a obezitou vypadají o 8 až 16 let starší a mají méně mozkové tkáně než mozky lidí stejného věku se zdravou váhou.

6. Cukr je návykový

Konec ukázky

Table of Contents

Úvod

Co je na cukru tak špatného?