101 receptov na schudnutie

Alena Wells

Ukážka z elektronickej knihy

formát EPUB

101 receptov na schudnutie – 1. vydanie

Copyright © Diéty a Chudnutie, ZoneMedia s.r.o., 2013

Návrh obálky a grafická úprava: ZoneMedia s.r.o. (www.zonemedia.sk)

Všetky práva vyhradené. Okrem použitia ukážok na účely recenzie žiadna časť tejto knihy nesmie byť reprodukovaná ani šírená v akejkoľvek forme alebo akýmikoľvek prostriedkami bez predchádzajúceho písomného súhlasu vydavateľa.

www.dietyachudnutie.sk

ISBN: 978-80-971812-3-9

Venované všetkým ľuďom s pevnou vôľou

a odhodlaním schudnúť zdravo, raz a navždy.

www.dietyachudnutie.sk

Úvod

Hovorí sa, že „ste to, čo jete“. V mnohých prípadoch by bola realita veľmi nepekná. Strava stojí aj za nárastom počtu civilizačných ochorení, najmä nadváhy, ktoré ohrozujú, bohužiaľ, najviac deti. Podľa informácií z vedeckých štúdií sú to práve deti, ktoré trpia nesprávnymi stravovacími návykmi celej rodiny. Iba dve tretiny detí jedáva denne ovocie, asi štvrtina detí zeleninu. Kolové nápoje a čipsy si, naopak, dopraje denne až 35 % opýtaných detí. Rodičia by mali viac dbať na fakt, že správna strava a jej rozloženie počas dňa súvisí aj s učením, únavou a nedostatkom energie. Ako prevencia môže slúžiť aj postupná zmena jedálnička a životného štýlu.

Životný štýl smerujúci k zlepšeniu zdravotného stavu a celkového pohodlia žiada možno niekoľko obiet, ale prinesie želaný výsledok. K zmene treba pristupovať komplexne. Nastaviť myseľ pozitívne a nebrať zmenu ako nejaké trápenie. Keď je myseľ nastavená na zmenu jedálnička, vníma ju organizmus ľahšie.

Netreba zabúdať na fakt, že to, čo vyhovuje a chutí jednému, nemusí nevyhnutne chutiť aj druhému. Pestrosť stravy a jedálnička je v mnohých ohľadoch individuálna. Jedálniček treba zhotoviť a pripravovať s prihliadnutím na individualitu stravníka.

Ak nie ste spokojní so svojím vzhľadom, prípadne vás prekvapili nečakané zdravotné komplikácie, možno je načase niečo zmeniť. Najmenšou zmenou je zaradenie zdravých surovín do jedálnička. Trend zdravého stravovania čoraz viac ovláda kuchárske knihy, televízne relácie a recepty uverejňované v časopisoch.

Zdravá strava nemusí vždy nutne znamenať varenú mrkvu alebo strúhaný zeler. Preniká k nám čoraz viac orientálnych plodín a surovín, ktoré sú ľahko dostupné a ani ich príprava nestojí veľa času a námahy. Náš prehľad receptov obsahuje niekoľko takých plodín. Znejú možno cudzokrajne, ale aj naša kuchyňa ponúka ich alternatívy. Prinášame vám niekoľko inšpirácií, ako sa za krátky čas a s pomocou jednoduchých surovín dostať do formy a zlepšiť si náladu.

1. Predjedlá

CÍCEROVÝ HUMMUS

Ingrediencie

Na 6 porcií potrebujeme:

2/3 pohára sušeného cícera, namočeného cez noc vo vode

3 poháre vody

2 strúčiky cesnaku

1 bobkový list

3/4 ČL morskej soli

1 PL olivového oleja

2 PL nakrájanej zelenej cibule

2 ČL octu

3 ČL nasekaných čerstvých lístkov koriandra

1 ČL mletej rasce

Príprava

Vo veľkej panvici pri vysokej teplote zmiešajte cícer, vodu, cesnak, bobkový list a 1/2 ČL soli. Prevarte. Znížte teplotu a duste, kým cícer zmäkne (50 až 60 minút). V mixéri zmiešajte cícer, varený cesnak, olivový olej, 3/4 pohára zelenej cibule, ocot, koriander, rascu a zvyšnú soľ. Vymiešajte na pyré. V malej miske premiešajte zmes cícera a zostávajúce 2 lyžice zelenej cibuľky. Ihneď podávajte alebo prikryté uchovávajte v chlade.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie: 1/4 pohára

Kalórie: 103

Sodík: 300 mg

Tuky celkom: 4 g

Sacharidy: 14 g

Nasýtené tuky: 0 g

Vláknina: 4 g

Mononenasýtené tuky: 2 g

Bielkoviny: 4 g

Cholesterol: 0 mg

Tip dietológa

Pri príprave tradičného receptu na hummus nahradíme ocot citrónovou šťavou a olivový olej tahini omáčkou (sezamovou pastou).

NAKLADANÁ ŠPARGĽA

Ingrediencie

Na 6 porcií potrebujeme:

3 šálky špargle

1/4 pohára malých cibuliek

1/4 pohára bieleho vínneho octu

1/4 pohára jablčného octu

1 vetvička čerstvého kôpru

1 pohár vody

2 celé strúčiky cesnaku

8 ks celého čierneho korenia

1/4 PL mletej papriky

6 celých semien koriandra

Príprava

Odstráňte drevité konce špargle a nakrájajte ju na kúsky, ktoré sa zmestia do zaváraninového pohára. Kúsky špargle dobre umyte, cibuľky nakrájajte na štvrtiny a všetky prísady naložte do pohárov. Poháre zasterilizujte.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie:

1/2 pohára

Kalórie: 24

sodík: 5 mg

Sacharidy: 4 g

Vláknina: 2 g

Bielkoviny: 2 g

Cholesterol: 0 mg

Tuky: 0 mg

Tip dietológa

Kvôli zdravému zaváraniu sa uistite, že poháre a viečka určené na zaváranie potravín sú dobre sterilizované a umyté. V nedostatočne vyčistených pohároch sa množia plesne a zaváranina môže kvasiť.

BABA GANOUSH alebo BAKLAŽÁN NA GRILE

Ingrediencie

Na 4 porcie potrebujeme:

1 hlávka cesnaku (asi 8 strúčikov)

2 baklažány nakrájané pozdĺžne

1 červená paprika

šťava z 1 citróna (asi 4 polievkové lyžice)

1 PL nasekanej čerstvej bazalky

1 PL olivového oleja

1 ČL čierneho korenia (alebo podľa chuti)

2 chlebové placky (pita chlieb)

Príprava

Na gril nalejte tenkú vrstvu oleja. Cesnak obaľte alobalom a položte na najchladnejšie miesto grilu. Pečte 20 až 30 minút. Na rozpálenom grile opražte plátky baklažánu a papriky 2 – 3 minúty z každej strany. Opražený cesnak nasekajte v kuchynskom robotovi. Pridajte citrónovú šťavu, bazalku, čierne korenie a olivový olej. Dohladka vymiešajte. Chlieb opečte na grile po dobu niekoľkých sekúnd z každej strany. Podávajte s dipom.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie: 1/2 pita chlebu a 2 PL dipu

Kalórie: 148

Sodík: 164 mg

Tuky celkom: 4 g

Sacharidy: 25 g

Nasýtené tuky: 0,6 g

Vláknina: 3 g

Trans tuky: 0 g

Cukry: 0 g

Mononenasýtené tuky: 2,5 g

Bielkoviny: 4 g

Cholesterol: 0 mg

Tip dietológa

Príprava zeleniny na grile zintenzívni chuť pripravovaného pokrmu. Môžeme ho podávať na studeno alebo ako hlavné jedlo.

JABLKOVÝ DIP

Ingrediencie

Na 4 porcie potrebujeme:

230 g taveného syru bez tuku

2 PL hnedého cukru

1 a 1/2 PL vanilky

2 PL sekaných arašidov

4 stredné alebo 8 malých jabĺk bez jadierok, krájaných na plátky

1/2 pohára pomarančovej šťavy

Príprava

Vyložte syr z chladničky aspoň na 5 minút na teplé miesto, aby zmäkol. V miske zmiešajte hnedý cukor, vanilku a syr. Zmes vymiešajte dohladka a následne pridajte arašidy. Medzitým polejte nakrájané jablká pomarančovým džúsom, aby nezhnedli. Jablká servírujte s dipom.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie: 1/2 stredne veľkého jablka, 2 PL dipu

Kalórie: 110

Sodík: 208 mg

Tuky celkom: 2 g

Sacharidy: 18 g

Nasýtené tuky: 0,5 g

Vláknina: 2,5 g

Cukor: 2 g

Mononenasýtené tuky: 0,5 g

Bielkoviny: 5 g

Cholesterol: 3 mg

Tip dietológa

Ak zvolíte pri príprave smotanový syr bez tuku, dosiahnete o 70 kalórií a 10 gramov tuku menej v každej porcii.

Avokádový dip

Ingrediencie

Na 4 porcie potrebujeme:

1/2 pohára nízkotučnej kyslej smotany

2 PL nakrájanej cibule

1/8 PL pikantnej omáčky

1 zrelé avokádo

(vykôstkované a roztlačené vidličkou)

Príprava

V malej miske zmiešajte kyslú smotanu, cibuľu, omáčku a nakoniec pridajte avokádo. Dobre premiešajte. Avokádový dip podávajte s tortilla čipsami alebo krájanou zeleninou.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie: 1/4 pohára

Sacharidy: 8 g

Vláknina: 2 g

Sodík: 51 mg

Nasýtené tuky: 1 g

Tuky: 5 g

Cholesterol: 3 mg

Bielkoviny: 2 g

Mononenasýtené tuky: 3 g

Kalórie: 85

Cukry: 0 g

Tip dietológa

Avokádo obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín a je dobrým zdrojom luteínu. Luteín je prospešný pre zrak. Avokádový dip je vhodný do miešaných zeleninových šalátov alebo ako príloha k rybe či kuraťu.

OVOCNÝ KEBAB S CITRÓNOVÝM DIPOM

Ingrediencie

Na 2 porcie potrebujeme:

1 nízkotučný citrónový jogurt

1 PL limetovej šťavy

4 - 6 ks ananásu

4 - 6 ks jahôd

1 kivi, olúpané a nakrájané na kocky

1/2 banánu, nakrájaného na kolieska

4 - 6 ks červeného hrozna

4 drevené špajle

Príprava

V malej miske rozšľahajte jogurt, citrónovú šťavu a trochu limetkovej šťavy. Citrónový dip zakryte a uložte do chladu. Kúsky ovocia striedavo ponapichujte na špajle. Podávajte s pripraveným dipom.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie: 2 ovocné špízy

Kalórie: 160

Sodík: 45 mg

Tuky: 1 g

Sacharidy: 36 g

Nasýtené tuky: <1 g

Vláknina: 4 g

Bielkoviny: 4 g

Cholesterol: 4 mg

Tip dietológa

Ovocný kebab je chutný z akéhokoľvek druhu ovocia, vrátane exotickejších typov, ako napríklad čínska hviezda, opuncia alebo papája. Ak chcete zabrániť hnednutiu ovocia, ponorte ho do ananásového alebo pomarančového džúsu.

PARADAJKOVÉ CROSTINI

Ingrediencie

Na 4 porcie potrebujeme:

4 nadrobno nakrájané paradajky

1/4 pohára mletej čerstvej bazalky

2 PL olivového oleja

1 strúčik cesnaku

čerstvo pomleté čierne korenie

chrumkavý celozrnný chlieb (4 kusy zľahka opečte na grile)

Príprava

V stredne veľkej mise zmiešajte paradajky, bazalku, olej, cesnak a korenie. Zakryte a nechajte 30 minút odpočívať. Rozdeľte do 4 misiek a podávajte pri izbovej teplote s opečeným chlebíkom.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie: 1 chlieb s paradajkovým crostini

Kalórie: 120

Sodík: 172 mg

Tuky celkom: 3,5 g

Sacharidy: 19 g

Nasýtené tuky: 0,5 g

Vláknina: 2 g

Mononenasýtené tuky: 2 g

Bielkoviny: 4 g

Cholesterol: 0 mg

ŠAMPIŇÓNY V ZÁZVOROVEJ MARINÁDE

Ingrediencie

Na 4 porcie potrebujeme:

4 šampiňóny

1/4 pohára balzamikového octu

1/2 pohára ananásového džúsu

2 PL nakrájaného čerstvého zázvoru

1 PL nasekanej čerstvej bazalky

Príprava

Huby očistite a odstráňte stonky. Vložte do sklenenej misy klobúčikom hore. V malej miske rozšľahajte ocot, ananásový džús a zázvor. Huby prelejte marinádou, zakryte a nechajte v chladničke približne 1 hodinu odstáť. Na rozpálenom grile opečte šampiňóny 5 minút z každej strany. Podlejte marinádou a servírujte s bazalkou.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie:

1 šampiňón

Kalórie: 69

Sodík: 10 mg

Tuky celkom: 0 g

Sacharidy celkom: 14 g

Nasýtené tuky: 0 g

Vláknina: 2 g

Mononenasýtené tuky: 0 g

Bielkoviny: 4 g

Cholesterol: 0 mg

Tip dietológa

Vzhľadom k ich veľkosti a pevnejšej štruktúre sú šampiňóny vhodnými kandidátmi na plnenie alebo grilovanie. Majú lahodnú chuť a zloženie prakticky bez tukov a sodíka.

SLADKO–PIKANTNÁ MAŠKRTA

Ingrediencie

NA 12 porcií POTREBUJEME:

cca 900 g cíceru (opláchnuť a osušiť)

2 poháre ovsených vločiek

1 pohár sušeného ananásu

1 pohár hrozienok

2 PL medu

1 PL worčestrovej omáčky

1 ČL sušeného cesnaku

1/2 ČL čili omáčky

Príprava

Plech pretrite olejom. Rúru predhrejte na 200 °C. Cícer jemne prevarte, zhruba 10 minút, kým nezhnedne. Preložte ho na plech a 20 minút zapečte s čili omáčkou. V panvici zmiešajte cereálie, ananás a hrozienka. Zľahka osmažte a zmiešajte s pečeným cícerom. Priebežne miešajte. Vo veľkej sklenenej miske zmiešajte zmes s medom, worčesterskou omáčkou a koreninami. Zmes rozložte na plech a za občasného miešania zmes zapečte na 10 – 15 minút. Zmes skladujte vo vzduchotesnej nádobe.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie: 1/2 pohára

Kalórie: 154

Sodík: 192 mg

Sacharidy: 36 g

Vláknina: 3 g

Bielkoviny: 3 g

Cholesterol: 0 mg

Tip dietológa

Namiesto arašidov a slaných praclíkov siahnime po cíceri a sušenom ovocí. To nielen zvýši množstvo prijatej vlákniny, ale zníži aj obsah tuku a nadmerného sodíka.

PARADAJKOVO-BAZALKOVÁ BRUSKETA

Ingrediencie

Na 6 porcií potrebujeme:

1/2 celozrnnej bagety, nakrájanej na plátky

2 PL nasekanej bazalky

1 PL nasekanej petržlenovej vňate

2 roztlačené strúčiky cesnaku

3 paradajky, nakrájané na kocky

1/2 pohára nakrájaného feniklu

1 PL olivového oleja

2 ČL balzamikového octu

1 ČL čierneho korenia

Príprava

Bagetu ľahko opražte v rúre, pokým nezhnedne. V mise zmiešajte všetky ingrediencie dohromady. Na každý kúsok bagety naneste jednu lyžicu zmesi a ihneď podávajte.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie: 1 kus bruskety so zmesou

Kalórie: 110

Sodík: 123 mg

Tuky celkom: 2 g

Sacharidov: 20 g

Nasýtené tuky: <0,5 g

Vláknina: 4 g

Cukry: 0 g

Mononenasýtené tuky: 1 g

Bielkoviny: 3 g

Cholesterol: 0 mg

Tip dietológa

Ak z paradajky odstránime jadierka, dosiahneme diétnejší výsledok.

Grilovaný ananás

Ingrediencie

Na 8 porcií potrebujeme:

Marináda

1 PL olivového oleja

1/4 ČL mletého klinčeka

1 ČL mletej škorice

2 PL medu

1 PL čerstvej limetkovej šťavy

1 celý zrelý ananás

1 PL hnedého rumu (nemusí byť)

1 PL nastrúhanej limetkovej kôry

Príprava

Marinádu pripravíte vymiešaním olivového oleja, klinčeka, škorice, medu a limetkovej šťavy. Ananás ošúpte a nakrájajte na dlhé zvislé prúžky. Prúžky ananásu namočte do misky s marinádou a poriadne ho v nej obaľte. Zohrejte si grilovaciu panvicu. Na panvici opečte marinovaný ananás z oboch strán po dobu 3 – 4 minút a podlievajte ho so zostávajúcou marinádou. Grilovaný ananás položte na tanier, prelejte hnedým rumom a posypte limetkovou kôrou. Ananás podávajte teplý.

Nutričný obsah v jednej porcii

Veľkosť porcie: 1 kus ananásu

Kalórie: 79

Sodík: 1 mg

Tuky celkom: 2 g

Cukry: 0 g

Vláknina: 1 g

Mononenasýtené tuky: 1 g

Nasýtené tuky: < 1 g

Bielkoviny: < 1 g

Cholesterol: 0 mg

Tip dietológa

Ananás je bohatý zdroj vitamínu C. Polovica šálky ananásu obsahuje až 12 miligramov vitamínu C, čo predstavuje približne 20 % odporúčaného denného príjmu tohto vitamínu.

Koniec ukážky

ISBN: 978-80-971812-3-9

Vytvorenie elektronickej verzie Dibuk, s. r. o., 2014

Vytvorené prostredníctvom Publico.sk

Table of Contents

Titulná strana

Úvod

1. Predjedlá

Tiráž