Alena Wells

101 receptov na schudnutie

Ukážka z elektronickej knihy

formát EPUB

ISBN: 978-80-971812-2-2

Venované všetkým ľuďom s pevnou vôľou

a odhodlaním schudnúť zdravo, raz a navždy.

www.dietyachudnutie.sk

Úvod

Dnešná doba si vyžaduje dokonalosť tela. Kult telesnej krásy dnes ovplyvňuje všetky generácie bez rozdielu veku či pohlavia. Z každej reklamy, televízneho programu či časopisu sa usmievajú modelky s dokonalým telom. O vhodnej diéte sa dočítate aj v športovom magazíne pre pánov a tipy na zdravé stravovanie a správnu telesnú aktivitu nájdete na internete kedykoľvek.

Nie je možné, aby sme všetci vyzerali rovnako dobre a najmä boli všetci so všetkým spokojní. Každý z nás má na tele problémové zóny, ktorých vzhľad, veľkosť alebo samotná prítomnosť nám spôsobuje vrásky na čele. Svoj boj s problémovou partiou netreba odkladať na neurčito. Začať treba možno pomaly, krok za krokom zlepšovať svoju stravu, pravidelne nasadiť pohyb, prispôsobiť režim dňa diéte a snaha sa určite vyplatí.

Tukové zásoby na bruchu, stehnách a zadku, tie vedia poriadne zabrať. Tieto partie sú najodolnejšie, aké na svojom tele môžete nájsť. Boj o ich zničenie, prípadne upravenie, je beh na dlhé trate. Len málo mužov si prizná, že s ich bruchom nie je niečo v poriadku. Pritom tuk na bruchu je najnebezpečnejší pre naše zdravie. Ukladá sa postupne počas niekoľkých rokov. Tento typ tuku je nebezpečný hlavne pre kardiovaskulárny systém, zvyšuje riziko infarktu a chronických ochorení ciev a srdca. Problematická oblasť brucha zvyšuje riziko ochorenia na diabetes, prípadne môže zhoršiť priebeh a stupeň tohto ochorenia.

Najväčším spolupracovníkom pri ukladaní tuku do rizikových partií je stres a nedostatok spánku. Svoju úlohu samozrejme zohráva aj zloženie stravy. Ak sa stravujete v rýchlom občerstvení alebo si pravidelne doprajete mastné alebo príliš sladké jedlá, ukladáte si dobrovoľne nechcenú tukovú zásobu.

Rizikovou skupinou bojujúcou s prebytočným tukom sú najmä ženy, ktoré majú genetickú predispozíciu na ukladanie tuku. U žien príroda ráta s tým, že sa v budúcnosti stanú matkami. Telo ako zásobu energie ukladá tuk práve do oblasti pása alebo bokov.

Zopár našich tipov a pravidelná telesná aktivita prinesú určite ovocie v podobe vytúženej váhy, ale hlavne krásneho tela. S trochou pevnej vôle a odhodlania sa budete čoskoro tešiť z dosiahnutých úspechov na vašej ceste k vysnívanej váhe.

1. Zásady zdravej výživy a stravovania

Základ úspechu chudnutia spočíva v úprave stravovania. Až 70 % úspešnej cesty zbavovania sa prebytočného tuku spočíva v konzumácii zdravej a vyváženej stravy. 30 % úspechu tvorí pravidelná športová aktivita, tej sa však budeme venovať neskôr. Čo, ako a koľko jesť počas dňa? Čo – zdravá strava, ako – zabudnite na vyprážanie a smaženie, voľte hlavne zeleninu a ovocie, koľko – 5x denne v menších dávkach. Čítajte ďalej a krok po kroku sa dozviete, ako postupovať.

1. Konzumujte pestrú stravu

Pestrá strava je jednou zo základných zásad zdravého stravovania, a teda aj zdravého chudnutia. Konzumáciou pestrej stravy dodávate telu všetky potrebné živiny, na rozdiel od konzumácie jednostrannej stravy. Nehrozí, že by ste sa niečoho prejedli.

2. Stravujte sa 4 – 5 krát denne

Bez pravidelného prijímania kalórií rozloženého do viacerých časových intervalov počas dňa vám chudnutie pôjde veľmi pomaly a ťažko. Treba dodržiavať frekvenciu prijímania jedál, zvýšiť počet jedál s menšími porciami a vyhýbať sa objemným jedlám trikrát za deň.

3. Nejedzte pred spaním

Energia z jedla by mala byť počas dňa prijímaná postupne. Nárazové večerné prejedanie vám nepomôže stať sa štíhlym, preto by ste nemali jesť 2 - 3 hodiny pred nočným spaním. Ak budete veľmi hladní, vypite pohár vody a choďte rovno spať.

4. Dodržiavajte optimálny príjem energie

Počas celého dňa je nutné zabezpečiť rovnováhu energetického príjmu a výdaja. Príjem energie potravou je optimálny vtedy, keď sa hmotnosť tela udržuje na BMI 20-25 kg/m2.

5. Obmedzte príjem tukov maximálne na 30 % celkovej prijatej energie za deň

V dnešnej dobe sa prijíma tukov viac ako dosť. Fastfoody a rôzne predpripravené pokrmy a polotovary sú plné tukov, hlavne tých, ktoré sú pre naše telo nežiaduce. Patrí sem nadmerná konzumácia cholesterolu, nasýtených mastných kyselín a trans-mastných kyselín.

Počas procesu chudnutia by ste mali obmedziť príjem cholesterolu na maximálne 300 mg denne, znížiť príjem nasýtených mastných kyselín zo živočíšnych produktov. Namiesto toho zvýšiť príjem omega-6 polynenasýtených mastných kyselín nachádzajúcich sa v nerafinovanom slnečnicovom a repkovom oleji, zvýšiť príjem omega-9 mononenasýtených mastných kyselín z nerafinovaného olivového oleja a výrazne zvýšiť príjem omega-3 polynenasýtených mastných kyselín z rybieho tuku.

6. Príjem bielkovín by mal byť 10 – 15 % z celkovej prijatej energie za deň

Ak chcete zdravo chudnúť, príjem bielkovín by mal byť 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti na deň. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, mliečne výrobky a vajíčka.

7. Príjem sacharidov by mal predstavovať 55 – 60 % z celkovej prijatej energie za deň

Nie sú sacharidy ako sacharidy. Keď chcete schudnúť, mali by ste sa vyhýbať jednoduchým sacharidom. To znamená, úplne zabudnite na akékoľvek zákusky a koláče, sladené nápoje či sladkosti. Prijatá energie vo forme sacharidov by mala pozostávať z komplexných sacharidov s vlákninou. Patrí sem ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné produkty a výrobky z tmavej múky. Úplne obmedzte rafinované cukry na maximálne 1/10 z celkovej prijímanej energie za deň.

8. Zvýšte príjem vlákniny na 20 – 40 g/deň

Vláknina je polysacharid, ktorý prechádza tráviacim traktom bez zmeny. Pôsobí ako kefa, ktorá čistí črevá. Nevstrebáva sa, a preto má pre organizmus nulovú energetickú hodnotu. Vláknina pomáha pri vyprázdňovaní, kedy bude stolica pravidelnejšia a častejšia. Medzi hlavné výhody konzumácie vlákniny patrí znižovanie hladiny cholesterolu v krvi, podpora dobrého trávenia a podpora pri chudnutí. Vláknina pomáha tiež znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Vláknina je dôležitou súčasťou stravy, pochádza z rastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina a obilniny.

9. Ak si neviete odpustiť sladké, zvoľte stéviu

Stévia má mnoho výhod a priaznivých účinkov na zdravie človeka. Keďže nevyvoláva inzulínovú reakciu, jej použitie je obzvlášť vhodné pre diabetikov a môže byť prijateľnou a nízkokalorickou sladkosťou a maškrtou pre tých, čo sa snažia schudnúť. Nespôsobuje poškodenie zubov ani zubné kazy. Nemá žiadny tuk ani cholesterol.

10. Zvýšte príjem mikronutrientov

Okrem optimálneho príjmu tukov, bielkovín a sacharidov, dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, a teda aj chudnutia, je optimálny príjem vitamínov a minerálnych látok. Ak sa budete zdravo, vyvážene a pestro stravovať, nemusíte sa báť ich nedostatku.

11. Obmedzte príjem kuchynskej soli na maximálne 5 – 7,5 g za deň

Skutočná a primeraná spotreba soli na deň je 1,25 gramu, avšak priemerná spotreba sa medzi konzumentmi pohybuje okolo 10 – 12 g/deň. Odporúča sa nesoliť vôbec alebo minimálne, čo je veľmi dôležité pri hypertenzii, edémoch a pri srdcovej, pečeňovej a obličkovej slabosti. Takisto sa vyhýbajte konzervovaným, údeným a soleným potravinám, kde je soľ ako konzervant. Ak pri varení využívate konzervovanú zeleninu či strukoviny, vždy ich oplachujte pod prúdom vody. Odstránite zvyšky nálevu, ktorý býva väčšinou plný konzervačných látok a soli.

12. Obmedzte konzumáciu alkoholu

Alkohol predstavuje prázdnu energiu. Nemá pre organizmus človeka žiadne nutrične hodnotné látky. Výnimku tvorí víno, najmä červené, ktoré obsahuje silný antioxidant resveratrol. Ak si nedokážete odpustiť pohárik kvalitného červeného vínka, potom by ste nemali prekročiť hranicu 2 – 3 dl denne, čo zodpovedá 30 g etanolu v objemovom množstve. Vyššia a pravidelná konzumácia alkoholu vedie k chorobám pečene, periférnych nervov i centrálnej nervovej sústavy a pod.

13. Stravujte sa striedmo

Ak túžite po krásnej postave a chcete aj niečo schudnúť, začnite premýšľať nad tým, čo jete. Nie nadarmo sa hovorí: „Ste to, čo jete“. Ak ste si stanovili cieľ, že chcete schudnúť, toto je ďalší

z hlavných bodov, na ktorý by ste nemali zabúdať.

14. Stravujte sa vyvážene

Ak sa začnete zdravšie a pravidelnejšie stravovať, nezabúdajte aj na vyvážené zloženie celej stravy. Nebudete sa predsa od rána do večera pchať len jablkami, lebo sú zdravé, plné vlákniny a vitamínov. Zvoľte si jedálniček, ktorý bude mať pestré zloženie a zastúpené všetky minerály a vitamíny. V jeden deň si dáte jablko, druhý deň banán, na tretí hrušku, na štvrtý jahody...

15. Potravinová pyramída

Viete, čo znamená pojem „potravinová pyramída“? Podľa nej by sme sa mali stravovať a zostavovať si jedálniček. Vďaka pyramíde budete vedieť, čoho koľko za deň zjesť, aby organizmus prijal dostatočný príjem všetkých živín a látok potrebných pre správny rast a vývoj. Podľa nej si vytvoríte svoj jedálniček a chudnutie pôjde jedna radosť.

Skupina, ktorá sa nachádza úplne dolu v potravinovej pyramíde, by sa mala vyskytovať na našom tanieri z väčšej časti nášho jedálnička. Naopak skupina, ktorá je na vrchole pyramídy, by mala byť konzumovaná najmenej.

1. potravinová skupina: chlieb, obilniny, ryža, cestoviny (potraviny z tejto skupiny predstavujú 40 % denne prijatej energie)

2. potravinová skupina: zelenina (najlepšie je konzumovať zeleninu v čerstvom surovom stave)

3. potravinová skupina: ovocie (najlepšie je konzumovať ovocie v čerstvom surovom stave, potraviny z tejto skupiny spolu so zeleninou (2. potravinová skupina) predstavujú 35 % prijatej energie)

4. potravinová skupina: mlieko a mliečne výrobky, jogurt, tvaroh, syry

5. potravinová skupina: mäso, hydina, ryby, vajíčka, orechy a strukoviny

(potraviny z tejto skupiny spolu so 4. potravinovou skupinou predstavujú 20 % denne prijatej energie)

6. potravinová skupina: tuky, oleje a sladkosti (potraviny z tejto skupiny, zloženej z tukov a jednoduchých cukrov, predstavujú 5 % denne prijatej energie, tieto potraviny treba prijímať striedmo, lebo sú zdrojom „prázdnych kalórií“, neobsahujú žiadne vitamíny ani minerálne látky)

16. Nevynechávajte jedlá

Vynechávanie jedál nie je tá správna cesta. Ak chcete schudnúť a udržať si váhu, musíte znížiť množstvo kalórií, ktoré konzumujete, alebo zvýšiť ich spaľovanie prostredníctvom zvýšenej fyzickej aktivity, teda cvičenia. Práve vynechanie jedla môže mať za následok únavu a zlú výživu. S väčšou pravdepodobnosťou potom siahnete po jedlách s vysokým obsahom tuku a s vysokým obsahom cukru, ktoré by mohli viesť k priberaniu na váhe.

17. Nezabúdajte na pitný režim

Ak sa nedodrží správny pitný režim, nastáva dehydratácia organizmu. Príjem vhodných tekutín by mal byť rozdelený rovnomerne počas celého dňa. Voda je stavebným materiálom pre ľudské telo, udržiava vlhkosť, riadi tok energie, reguluje telesnú teplotu človeka a zúčastňuje sa na mnohých reakciách. Výskumy na meranie straty vody ukázali, že by sme mali vypiť asi 1,2 litra tekutín denne, aby sa neprejavila dehydratácia. To znamená asi 6 pohárov po 200 ml, alebo 8 pohárov po 150ml. Denne sa však odporúča vypiť aspoň 1,5 litra tekutín.

Vhodné nápoje: kontrolovaná pitná voda, ovocné alebo bylinkové čaje, nesladené ovocné šťavy, nápoje s umelo pridanými vitamínmi.

Nevhodné nápoje: nápoje typu cola (kofeínové nápoje s obsahom cukru), nápoje obsahujúce chinín, malinovky s vysokým obsahom cukru, konzervačných prísad a farbív, alkoholické nápoje.

Ideálny nápoj na uhasenie smädu by mal mať teplotu 8 – 12 ºC, mal by mať kyslú alebo mierne trpkú chuť a mal by obsahovať aspoň 1 % minerálnych látok. Nápoje s teplotou pod 8 ºC a veľmi sladké nápoje vyvolávajú väčší pocit smädu.

18. Maslo alebo margarín?

Margarín a maslo obsahujú rôzne druhy tuku. Margarín má obvykle nižší obsah nasýtených tukov ako maslo, ale je viac pravdepodobné, že obsahuje trans-tuky. Hydrogenizované tuky, tiež nazývané trans-tuky, môže byť zdraviu viac škodlivé ako nasýtené tuky. Ak chcete schudnúť a zlepšiť si zdravie srdca, znížte príjem nasýtených a hydrogenizovaných tukov vo svojom jedálničku. Pozorne si čítajte etikety na potravinách a zistíte, či daná potravina obsahuje nasýtené alebo hydrogenizované tuky.

19. Citrónová voda

Pohár teplej vody s citrónom vypitý ráno a nalačno môže pozitívne ovplyvniť vaše zdravie a hlavne vám zaistí prísun vitamínu C. Skúste vymeniť šálku kávy za pohár teplej vody s vytlačenou šťavou z polovice citrónu. Takto pripravený a vypitý nápoj vám pomôže pri chudnutí, hydratuje váš organizmus a zlepší trávenie. Pitie citrónovej šťavy pred raňajkami pomáha stimulovať tráviaci systém

a zlepšuje vstrebávanie živín. Zlé vstrebávanie živín totiž môže spôsobovať pocit hladu, aj keď hladní nie sme. Citrónová šťava má aj očistné účinky. Jemne očistí vašu pečeň a opláchne obličky, tým pomáha očistiť lymfatický systém, ktorý prenáša v tele živiny.

20. Po cvičení sa zdravo najedzte

Po cvičení je väčšina ľudí vyčerpaná a priam pachtí po tom, aby si „dobila“ energiu jedlom. Po cvičení sa však udržte na uzde a nezjedzte všetko, na čo vám padne pohľad. Mali by ste si dopriať len malú desiatu, ktorá by nemala mať viac ako 150 kalórií.

21. Čítajte etikety

Ak chcete schudnúť, začnite si všímať etikety na potravinách. Okrem pôvodu potraviny a minimálnej spotreby trvanlivosti sa v nej dočítate aj to, koľko obsahuje energie, cukrov, tukov, bielkovín a minerálov.

22. Počas jedenia seďte

Pri jedení sa pohodlne posaďte, uvoľnite sa a jedlo si vychutnajte. Konzumácia jedla v stoji nie je dobrá pre váš zažívací systém. Nielenže si jedlo viac vychutnáte, ale urobíte tak niečo aj pre proces chudnutia. Pamätajte, že stresovaný organizmus ukladá v tele viac tuku.

23. Vždy sa naraňajkujte

Vynechanie raňajok v procese chudnutia patrí medzi najväčšie prehrešky v stravovaní. Možno sa vám zdá, že vynechaním raňajok znížite príjem prijatých kalórií. Avšak, vaše telo si bude vytvárať zásobu tuku, pretože mu bude chýbať energia z prijatej potravy. Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, dosahujú v procese chudnutia lepšie výsledky za oveľa kratší čas. Raňajkami dodáte telu energiu na deň a naštartujete aj svoj metabolizmus.

Čo raňajkovať? Najlepšie spravíte, keď si na tanier naložíte porciu bielkovín a vlákniny, ktoré vám nielen dodajú energiu, ale zanechajú aj pocit sýtosti dlhší čas, ako keby ste zvolili na raňajky jednoduché sacharidy.

24. Pripravujte si desiatu

Vysoký kalorický príjem počas dňa vedie k nárastu telesnej hmotnosti u dospelých aj detí. Zdravé, doma pripravené desiate vám pomôžu udržať si správny energetický príjem medzi hlavnými jedlami.

25. Kvalitný olej

Znie to možno neuveriteľne, no práve olivový olej môže byť skvelým pomocníkom v chudnutí. Olivový olej obsahuje látky, ktoré počas svojej prítomnosti v žalúdku vysielajú do mozgu signál, ktorý hovorí, že žalúdok je naplnený. Vymeňte olivový olej, ktorý v kuchyni používate, za extra panenský olivový olej. Kvalitný olivový olej má mať ovocnú, pikantnú až mierne horkastú chuť a mal by nechávať jemné pálenie v hrdle. Ak chcete zabrániť zbytočnému prejedaniu, skúste namočiť menší kus celozrnného pečiva do čajovej lyžice olivového oleja a zjedzte ho pred každým jedlom či pripravovaným večierkom. Je to vhodný trik ako zabrániť nabaľovaniu ďalších kíl a nárazovému prejedaniu sa.

26. Dajte si Céčko

Nepriateľom chudnutia je najmä stres. Ak sa mu už nemôžete vyhnúť, zásobte sa dostatočným množstvom vitamínu C. Tento vitamín je potrebný pre vytvárane karnitínu, látky, ktorá pomáha telu štiepiť tuk na energiu. Pomáha tiež telu bojovať proti nachladnutiu, ale aj s následkami nevhodných stravovacích návykov. Výborným zdrojom vitamínu C je kel, paprika a najmä kivi, ktoré má vyšší obsah tohto vitamínu ako pomaranč.

27. Tekvica za tuk

Tekvicové jadierka sú skvelým doplnkom jedálnička. Majú mnoho výhod pre naše zdravie. Okrem iného obsahujú vlákninu, vitamín E, vitamíny skupiny B a D. Ak sa snažíte schudnúť nejaké tie centimetre, tekvicové jadierka sú vhodné ako doplnok diéty, pretože primerane okorenené dokážu zrýchliť proces spaľovania kalórii. V kuchyni ich môžete využiť v rôznych podobách a príchutiach. Vymeňte napríklad polovicu z množstva čedaru alebo parmezánu v sendviči za mleté tekvicové jadierka. Doplníte si vitamíny a draslík, dobrý pre vaše srdce. Vďaka jadierkam znížite aj príjem kalórií.

28. Mliekom k štíhlosti

Ak nie ste alergický na laktózu, zvýšte príjem mliečnych výrobkov. Väčší prísun mliečnych výrobkov môže viesť k rýchlejšiemu chudnutiu a zmenšeniu obvodu pásu. Samozrejme, väčší účinok majú nízkotučné výrobky, ktoré môžete jesť aj vo väčšej miere. Zvoľte nízkotučné mlieko, jogurt a nesladený tvaroh. Pri kúpe nízkotučných výrobkov si však poriadne prečítajte etikety, či daný mliečny výrobok neobsahuje pridaný cukor.

29. Oregano

Len málokto z nás vie, že v tomto korení sa skrýva potenciál všelieku. Oregano má rovnaký antibiotický účinok ako napríklad penicilín. Zmierňuje príznaky nachladnutia a silný dusivý kašeľ. Dokáže odstrániť kurie oká, lupiny, bolesti kĺbov a upokojuje podráždené nervy. Pri chudnutí je oregano prospešné najmä v tom, že urýchľuje látkovú výmenu a rýchlo navodzuje pocit sýtosti. Čajová lyžička oregana má rovnaký podiel antioxidantov ako jablko. Oregano je univerzálne korenie, ktoré môžete pridať do akéhokoľvek jedla, od rezancov až po šalát. V kuchyni určite využijete aj oreganový olej, ktorý je možné pridávať do šalátov. Taktiež si môžete pripraviť odvar z oregana, ktorý je dobrým prostriedkom pri upchatom nose a má účinok aj pri chudnutí.

30. Čokoláda pridá chuť

Nevzdávajte sa svojej obľúbenej pochúťky ani počas chudnutia. Nahraďte len svoju obľúbenú príchuť horkou čokoládou. Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa obsahuje zinok, ktorý zvyšuje hladinu leptínu, čo je hormón stabilizujúci obsah tukov, sacharidov a výdaj energie. Použite horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa aj do tradične pikantných jedál (barbecue, chilli). Okrem nevšednej chuti pridajte do jedla aj flavonoidy, ktoré znižujú riziko srdcovo – cievnych ochorení a udržia hladinu cholesterolu pod kontrolou. Alebo si skúste pripraviť povolenú maškrtu: rozpustite dva diely čokolády a primiešajte zmes pomalým pohybom do nízkotučného vanilkového jogurtu. Pripravíte si nevšednú príchuť a nepokazíte svoje doterajšie úsilie v procese chudnutia.

31. Najprv pohár vody

Denne by sme mali vypiť 8 pohárov vody. Telo dospelého človeka potrebuje pre správne fungovanie minimálne 1,5 litra vody denne. Ak vám hrozí dehydratácia, ste malátni, podráždení a určite vás pobolieva hlava. Málokto však vie, že pri správnom dodržiavaní pitného režimu nielenže udržíte svoju myseľ a organizmus dlhšie koncentrovanú, ale aj čo-to schudnete. Pomôžte telu bojovať

s tukmi účinnejšie. Dajte si pred každým jedlom dva poháre vody. Zjete menšiu porciu jedla a doplníte tekutiny.

32. Vínny ocot

Skôr ako prišli na trh moderné lieky, používali naše staré mamy to, čo našli v domácnosti. Jedným zo všestranných pomocníkov je vínny ocot. V súčasnosti má väčšie využitie pri upratovacích prácach. Jeho vplyv na zdravie stojí v úzadí. Málokto vie, že vínny ocot je skvelým liekom na uštipnutia hmyzom, na prehnané opálenie či čkanie. Je zároveň skvelým riešením na problémy s trávením. Jeho pravidelnou konzumáciou (čajová lyžica rozmiešaná v primeranom množstve vody) dokážete upraviť fungovanie čriev, hladinu cholesterolu a predchádzať vzniku vredových ochorení. Pri chudnutí je vínny ocot obzvlášť prospešný znižovaním hladiny nežiadúceho cholesterolu v krvi a zlepšením trávenia. Pridajte do šalátu vínny ocot, ktorý pomáha štiepiť karbohydráty a udržuje hladinu krvného cukru v rovnováhe.

33. Pikantne

Podľa výskumov chudnú ľudia s nadváhou rýchlejšie po pikantných jedlách. Stačí, ak do jedla pridali čili papričky alebo čili korenie. Kapsaicín, obsiahnutý v čili papričkách, pomáha pečeni produkovať inzulín – hormón, ktorý pomáha štiepiť cukor. Podporuje krvný obeh, stimuluje metabolizmus, a tak zvyšuje stratu tuku. Kapsaicín má tiež overené účinky v boji proti rakovine pľúc, prostaty a pri žalúdočných či tráviacich problémoch.

34. Zdravo si zamaškrťte

Poznáte to. Večer si sadnete k obľúbenému televíznemu programu a intuitívne siahnete po malom občerstvení. Či už preferujete slané alebo sladké maškrtenie, skúste siahnuť po zdravšom variante. Siahnite po slnečnicových semienkach. Obsahujú vitamín E, ktorý je silným antioxidantom. Semienka sú dokonca vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na kravské mlieko, pretože obsahujú veľa vápnika. Semienka, ale aj slnečnicový olej, sú vhodné aj pre diabetikov. Navyše, slnečnicové semienka sú dobré aj pre vaše nervy, budovanie svalovej hmoty a chudnutie.

35. Majte krevety po ruke

Plody mora sa tešia čoraz väčšej obľube aj v krajinách, v ktorých sme ich v minulosti mohli vidieť iba na obrázkoch v encyklopédiách. Plody mora patria k životu, kultúre a gastronómii prímorských oblastí. Aj keď často nemajú vábny tvar či farbu, majú veľký vplyv na naše zdravie. Konkrétne krevety obsahujú vitamín B12 a veľké množstvo dôležitých minerálnych látok – fosfor, zinok, železo, vápnik, horčík, sodík. Krevety obsahujú vyššie množstvo cholesterolu, ktorý však nášmu telu neškodí. Sú skvelým zdrojom bielkovín a obsahujú veľmi málo sacharidov. Krevety sú nízkokalorickou pochúťkou, ktorá pozitívne ovplyvní diétny jedálniček. Existuje veľa rôznych receptov na prípravu kreviet. Mrazené sú vždy poruke a máte ich pripravené zhruba za 15 minút.

36. Vždy ľadový čaj

V teplých dňoch hľadáme tú správnu formu občerstvenia. Stále platí zásada, že čistá neperlivá voda je tou správnou voľbou. Ak sa však nachádzate vonku, v reštaurácii či bare, na otázku čašníka vždy odpovedajte - ľadový čaj bez cukru. Je to vhodný variant za vodu. Kolové či sladené nápoje zbytočne zaťažujú už aj tak prehriaty organizmus. Ľadový čaj vhodne zahasí smäd a doplní živiny. Obmedzíte zbytočne prijatý cukor a doplníte antioxidanty – bojovníkov proti ochoreniam srdca, rakovine či vráskam.

37. Dajte si bylinky alebo ananás

Dobrý bylinkový čaj má mnoho pozitív. Čaj z mäty, harmančeka či zázvoru vám pomôže nielen pri zdravotných problémoch spojených s prechladnutím, ale aj pri spaľovaní odolných tukových zásob. Pri pití zázvorového čaju je dobrá jeho kombinácia so zeleným čajom, ktorý zmierni jeho chuť. Ak nie ste fanúšikom bylinkových čajov, siahnite po ananáse. Obsahuje enzým bromelaín. Zlepšuje spaľovanie tukov a je prospešný pre trávenie. Je dobré používať ho aj ako detoxikačný prostriedok.

Koniec ukážky

ISBN: 978-80-971812-2-2

Vytvorenie elektronickej verzie Dibuk, s. r. o., 2014

Vytvorené prostredníctvom Publico.sk

Table of Contents

Titulná strana

Úvod

1. Zásady zdravej výživy a stravovania

Tiráž